踮腳尖也叫提踵，簡單地說來就是透過收縮小腿肌肉以提起腳後跟，讓前腳掌支撐身體，從而達到鍛鍊小腿肌肉和增強腳踝力量的訓練效果。

踮腳尖是一個人人都可以做的動作，可以為身體帶來多個方面的益處，而且沒有任何器材和場地需求，隨時隨地可以進行鍛鍊，也十分安全，尤其適合年紀較大或者腿部力量較為薄弱的朋友進行鍛鍊。

踮腳尖（提踵）動作應該怎麼做

踮腳尖從字面意思理解就是踮起腳尖，不過真正進行訓練的時候還是需要注意動作的規範，才能起到更好的鍛鍊效果，也避免了一些潛在的受傷風險。

踮腳尖的動作解析

採取站姿，雙腳併攏，兩腿伸直，鎖死膝關節，需要注意膝關節保持微微彎曲不要超伸；核心收緊保持身體穩定，上半身挺直，小腿收縮發力快速提踵踮起腳尖，前腳掌踩地支撐身體；直到腳後跟完全抬起至最高點，小腿肌肉徹底收縮為止，在頂峰維持1-2秒左右；勻速緩慢地下放腳後跟，保持離心階段對小腿肌肉的控制，直至腳後跟接近地面為止，在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個踮腳動作。

我們在進行踮腳尖鍛鍊的時候，要特別注意以下幾點，才能保證動作的標準和安全性：

1、膝關節微微彎曲不要超聲。踮腳尖時候如果膝關節超伸很容易增加我們膝蓋的壓力，引起膝關節內部韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利於膝關節健康；

2、核心收緊腰椎處於中立位置。踮腳尖過程中我們要確保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出現仰著身子腰椎反曲的情況，能夠避免腰椎收到不必要的壓力。

3、踮腳尖的鍛鍊要快上慢下。提踵的時候向心收縮要快速提起腳後跟，然後下放腳後跟離心收縮的時候要儘可能地慢，這樣能夠達到對小腿肌肉更好的刺激，獲得更強的鍛鍊效果。

踮腳尖（提踵）做多少次比較好

接下來回答第二個問題，踮腳尖的鍛鍊做多少次比較好。

由於每個人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此鍛鍊的強度也會不一樣，所以踮腳尖鍛鍊沒有一個固定的次數，但是原則上是最好每次訓練分為4-8組進行，每組踮腳尖至小腿肌肉感覺到發酸為止，這樣就能達到我們想要的鍛鍊效果了。

對於腿部力量比較薄弱的朋友，建議一開始可以透過扶著牆或者桌子的方式進行踮腳尖的鍛鍊，能夠更好地保持平衡，避免摔倒的風險。

對於腿部力量較強的朋友，可能正常的踮腳尖鍛鍊已經達不到很好的鍛鍊效果，這個時候可以透過單腳踮腳尖或者負重踮腳尖來提升對小腿肌肉的刺激強度，達到更好的鍛鍊效果。

由於小腿肌肉屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，也可以承受較大的訓練負荷，原則上踮腳尖鍛鍊可以經常進行，一週安排3-5次踮腳尖鍛鍊，你會很快感受到小腿肌肉水平的增長。

踮腳尖（提踵）能帶來哪些好處

一、踮腳尖能夠強化小腿肌肉

踮腳尖是一個主要透過小腿肌肉收縮來進行的訓練動作，因此主要鍛鍊的也是我們小腿的比目魚肌和腓腸肌，幫助我們提升日常的跑、跳等運動能力。

踮腳尖同時還能刺激到踝關節附近的小肌肉群，提升踝關節的穩定度和支撐能力，對於打籃球經常崴腳的朋友有特別好的幫助。

二、踮腳尖能提升心血管功能

小腿是第二心臟這句話相信大家都聽到過，小腿肌肉尤其是比目魚肌的收縮能夠幫助靜脈將血液從腿部輸送到心臟，因此小腿肌肉的發達和心血管健康息息相關。

透過踮腳尖的鍛鍊，我們能夠強化比目魚肌的收縮能力，強化整體的心血管功能。

三、踮腳尖能按摩腳底穴位

我們身體幾乎所有部位都能在腳底上找到對應的穴位，透過按摩相應穴位能夠提升我們各個臟器的健康，而踮腳尖時候由於重心的不同變化，可以對腳底不同區域施加不同的力量，能夠起到按摩腳底的效果，經常鍛鍊踮腳尖能夠提升內臟器官的健康度。

總結

踮腳尖是一個很好的鍛鍊方式，適合所有人進行鍛鍊，可以強化小腿肌肉、提升身體整體的健康程度。

掌握正確的踮腳尖姿勢，按照自己的訓練水平進行踮腳尖的鍛鍊，一段時間就會發現自己變得更健康了。

說到小腿訓練動作，就不得不提提踵動作，也就是常說的踮腳尖。不僅可以訓練小腿肌肉線條，對於人體還有非常多的好處。

一：提踵訓練對於人體的好處

1、訓練小腿肌肉：很多人群由於長時間的久坐和運動量減少，小腿肌肉通常會處於緊張無力的狀態，造成小腿水腫粗壯。而進行提踵訓練，可以訓練小腿肌肉力量，促進血液迴圈，改善小腿水腫等問題。

2、更好的血液迴圈：人體的血液執行方式分為動脈和靜脈。動脈的執行，主要依靠心臟收縮而推動血液流動。對靜脈來說，主要的血流動力來自於肌肉收縮產生的壓力，腿部靜脈迴流這要就依靠小腿肌肉的收縮。因此，小腿也被稱為第二心臟，發達的小腿肌肉能夠帶給靜脈很強的收縮壓，從而幫助我們的心臟來讓身體內的血液更好的迴圈。

二：如何做提踵訓練

用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。把你的肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛鍊。

踮踮腳，別看只是一個很小的動作，但卻是一種古老的養生健身方法哦！

踮腳跟在古代就早已被運用，具有800年悠久歷史的導引養生術八段錦，其最後一勢動作名為“背後七顛百病消”，這個動作也正是透過顛腳跟的方式，刺激腎經系統，誘發全身震盪，柔和地按摩五臟六腑，從而起到消除百病的神奇功效。

踮腳都有哪些方法呢？

1 踮腳跟

保持身體立正的姿勢，兩腳併攏，雙手放在身體兩側；

然後慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面,然後將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體，最後做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和的震盪，沿兩腿上傳到上半身。

當你顛過幾次後，就會感覺全身舒暢，回味無窮。

2 踮腳尖走路

每次走30~50步，稍稍休息一下，然後根據自己的身體狀況再重複幾組，速度以感覺舒適輕鬆為宜。初始練習者可扶牆，熟練後就不用藉助外物了。

踮腳尖到著走路。反序運動會對人的機體具有常規運動所達不到的獨特鍛鍊效果，其中最重要的是能對神經系統進行鍛鍊，而這正是常規運動薄弱的地方。

3 坐著踮腳尖

膝蓋與大腿保持水平，可將兩個礦泉水瓶或寵物放在大腿上，進行負重練習，每次踮腳尖30~50次，速度可自我調節。

4 躺著勾腳尖

臥床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20~30次，速度也是自我調節。

溫馨提示

1、顛腳跟要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導致足跟疼痛。如果導致了疼痛，不用擔心，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒事了。

2、另外，下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好1小時左右做一次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢，不至於因坐得時間久了下肢麻木。

踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏排血量。

它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心血管健康，還能鍛鍊小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節的穩定性。

而且，踮腳運動還可以活動四肢和頭腦，消除長時間用腦集中及突然站立而眼前發黑、頭腦發暈的毛病。

最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的人來說，是個不錯的鍛鍊方法。

沒想到經常踮一踮腳，竟有這麼多的養生功效！我們隨時隨地都能夠做，尤其適合低頭族、久坐族、各年齡段朋友。

踮腳尖這個動作太好了，經常練習不但讓你小腿肌肉力量更強，而且能夠改善下肢血液迴圈，補腎氣、壯陽氣，讓身體更加年輕有力。

踮腳尖又稱為“提踵”，簡單來說就是以腳尖為支點、後腳跟踮起，將小腿充分繃緊的過程。很多朋友就好奇了：

這個動作有哪些好處，為什麼在健身和養生裡都備受推崇？踮腳尖應該怎麼練，有哪些動作要點？踮腳尖需要每天做嗎，做多少次比較好？

今天我們來詳細解答一下。

踮腳尖有哪些好處？

1.強化小腿肌肉力量，提高關節穩定性

踮腳尖是一個簡單的動作，主要參與動作的是小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌），是一個訓練小腿肌肉的動作。透過踮腳、放下，我們的小腿肌肉收緊、放鬆，實現了肌肉收縮的目的。

而在踮腳的過程，為了更好維持身體的平衡，踝關節也得到了鍛鍊，穩定性得到提升。

2.促進下肢血液迴圈，改善心腦血管健康

血液由心臟泵向身體各處，而雙腳是距離心臟最遠的。練習踮腳尖的動作，其實有助於改善下肢血液迴圈。對於中老年來說，在安全的前提下練習這個動作，有助於改善心腦血管健康。

3.補腎氣壯陽氣，改善身體機能

足部分佈了很多神經，是我們身體健康的反射區，按摩雙腳有助於身體健康。而經常練習踮腳尖，有助於疏通少陰腎經，補腎氣、壯陽氣，身體機能更好，整個人做事精神有勁兒。

踮腳尖應該怎麼練？

1.早上徒手站著練

“一日之計在於晨”，清晨空氣清新、身體狀態良好，很適合完成踮腳尖練習。

找一面牆，手掌扶住牆面，雙腳和牆面之間有一臂的距離。緩慢提起腳後跟、以腳尖為支點，讓身體豎直向上頂起，直至最高點小腿完全收緊，然後控制速度、緩慢下落，直至腳跟著地。

2.健身房負重訓練

健身房裡有專門的器械，有條件的朋友可以去健身房負重練習。和徒手訓練的差別：雙手握緊槓鈴，不需要額外控制身體平衡。

3.晚上坐在凳上練

經過一天的工作和勞累，晚上練習踮腳尖比較辛苦，建議你坐在凳子上練習。

動作要點和站姿相似，大腿平行地面、小腿垂直地面，用力踮起腳尖，感覺到小腿被完全收緊。

踮腳尖做多少次比較好？

如果你是一個健身愛好者，可以將踮腳尖放到練腿日的最後，完成3~4組，每組12~15次，儘量做到力竭。

如果你在家練習，可以按“周”為單位，第一週每天做20個，第二週每天做30個，依次遞增。當數量超過40個的時候，建議多分幾組完成。（舉個例子：每天做100個，分5組完成，每組做20個）

友情提醒：踮腳尖練多了，小腿肌肉會變緊，所以要經常做放鬆拉伸。方法很簡單：

找一個泡沫軸，雙腿壓住泡沫軸，前後來回滾動，感受小腿拉伸。可能有輕微疼痛感，但幾天後小腿的感覺會格外輕鬆。

總而言之，踮腳尖這個動作很好，不用糾結做多少次、做多少天，只要你能堅持練習，效果就比不練強。

你好：踮腳尖（提踵）有兩種方式訓練

第一：站立式提踵：

要求有個可以扶持的地方：比如說，牆面，以及護欄等，這個是為了增加身體的穩定性，從而更好的讓小腿發力。

在做的時候，尤其要注意是：膝關節微微彎曲一下，不要完全伸直。

還有個注意，可以踩在臺階上：腳掌接觸面是整個腳掌的3/1面積。

第二：坐姿提踵：

跟第一個不同的是，有個雙關節肌肉能訓練到，就是腓腸肌。

動作是：坐立不靠背，同時後背挺直，目視前方。

踮腳尖主要對小腿比目魚肌和腓腸肌有很好地刺激，當踮腳運動時，小腿後部的肌肉收縮所擠壓出的血液量能夠促使加快小腿的血液迴圈促使腿部的血脈更暢通，使遠離心臟的小腿更強壯，有益於心血管健康；並且還能防止腿部的靜脈曲張。

雖然深蹲練腿的名氣較響，但容易傷及腰和膝蓋，而踮腳尖就能避免傷身，堅持做不僅能增強腿力，同時對腰部也是不錯的鍛鍊。

踮腳尖又稱提踵，可分為徒手練和負重練（如手持啞鈴）兩種，徒手練非常適合婦女和老人，較簡便也安全；而健身者鍛鍊腿力也可以用啞鈴或槓鈴負重進行，這樣刺激肌肉的效果更強。下面介紹該怎樣去練好踮腳尖。

一．徒手踮腳尖

站姿平地鍛鍊：站姿雙腳併攏，兩腿伸直，鎖死膝關節，腰板收緊保持身體穩定；前腳掌踩地支撐身體，小腿收縮發力並快速提踵踮起腳尖；直到腳跟完全抬起至最高點，小腿肌肉徹底收縮為止，在頂峰維持1-2秒左右再勻速緩慢地下放腳後跟；直至腳後跟接近地面為止，重複下一個踮腳動作。

站姿臺階鍛鍊：利用樓梯或臺階的邊沿做徒手踮腳尖，動作同平地一樣，但由於前腳掌踩在臺階邊沿，腳跟向下懸空較多，提升行程距離大，對小腿肌肉的刺激更深，效果更好。

以上徒手鍛鍊根據各自的體能，隨著力量的提升，可逐漸多做些，一組可以50~100個，以增強小腿的耐久力。

二．負重踮腳尖

坐姿負重鍛鍊：採取坐姿雙腳併攏，兩腿伸直，用手扶住將啞鈴擱在大腿上，上身挺直並保持穩定，小腿收縮發力快速提踵踮起腳尖，抬起至最高點，前腳掌踩地上下反覆升降。

啞鈴（槓鈴）負重鍛鍊：是在徒手站姿基礎上的抗阻力量升級，有一定的控制難度，需要一定的平衡力和穩定性。做的過程需要保持離心階段對小腿肌肉的控制，上半身挺直，並且要注意膝關節保持微微彎曲,不能繃太直；掌握好身體的穩定性再做動作。

以上負重鍛鍊，次數可做少些，負重選以RM為8～12為宜（RM就是指在某個負重量下，所能連續完成動作的最多次數），這樣可以提升小腿的爆發力。

以腳尖為支點，

後腳跟踮起，

將小腿充分繃緊。

每組12~15次，

3~4組比較合適。

踮腳尖（提踵）怎麼做？你可以學習結合八段錦裡面第八式“背後七顛百病消”練，提踵顛足，以自身重量落地振動七次（一組七次，重複多組），整個系統由踝、膝、髖、顱腦與脊柱，整合全身，安心養神。

動作徐緩下落，雙腳震地面，同時咬牙，沉肩，全身放鬆，目視前方。百病皆消。

透過上提拉伸脊柱，回落震動，可振動脊髓，調整脊柱小關節位置，加之收腹和膈肌升降，對內臟器官擠壓振動，具有促使內臟以及全身關節和肌肉都有很好保健作用。

動作要點要求是上提時腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腳併攏，提肛收腹，肩向下沉，百會上領，略有停頓，要掌握好平衡。腳落地時，咬牙，後跟震地面。配合腹式呼吸和提肛呼吸，經常鍛鍊，健健康康，百病皆消。

踮腳尖，中醫稱為提踵，經常性的做這個運動，能夠改善下肢力量，增強小腿肌肉群的活力，對心腦血管很有益處。每天堅持，長期會有比較好的效果。一定要循序漸進，建議遞次增加數量。練習場地不需要太複雜，比較輕鬆，非常辦公室等等。每天可以分大約5到10組每組10到20次運動，早中晚都可以。我是這樣做的，祝大家健康。