這些都很重要的.米飯提供的主要是熱量,其次是少量的蛋白質,維生素,蔬菜主要提供各種維生素,少量膳食纖維.不同蔬菜營養也不同.大米也是越精細的營養越差,所選擇種類也很重要的.多吃點粗糧比較好,比如玉米,紅薯,馬鈴薯,全麥食物(全麥麵包等).但是如果熱量足夠人體需要的情況下,我認為蛋白質和維生素相對來說更重要,只是相對的.所以你還要吃一些蛋白質類的食物.胃比較小的話你可以多吃些體積小營養高的食物,胃是可以伸縮的,你可以慢慢的增大食量.不過胃小也不錯,省得發胖了,我的胃口大,能吃,想限制都難啊,呵呵~~~~你應該是女生吧?下面這些你做個參考吧,不要嫌我羅唆我實在覺得這些都能幫助你就都列出來了.
各種營養素的作用
食物由7大營養素構成：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和纖維素。
●蛋白質是維持生命不可缺少的物質。人體組織、器官由細胞構成，細胞結構的主要成分為蛋白質。機體的生長、組織的修復、各種酶和激素對體內生化反應的調節、抵禦疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳資訊，無一不是蛋白質在起作用。嬰幼兒生長迅速，蛋白質需要量高於成人，平均每天每公斤體重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆類含豐富優質蛋白質，是每日必須提供的。同時應注意①搭配的原則如動、植物食品的搭配；多品種食物的搭配。②不過量提供的原則。嬰幼兒期蛋白質熱量佔總熱量12%～14%為宜，過多會影響蛋白質正常功能的發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。③不過少提供的原則。蛋白質提供過少明顯影響生長髮育的速度，生化反應下降，抗病能力下降，甚至導致營養不良。結果不僅僅造成生長落後，還會因影響腦細胞發育，造成智力落後。
●脂肪是儲存和供給能量的主要營養素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2倍。機體細胞膜、神經組織、激素的構成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱；支援保護內臟、關節、各種組織；促進脂溶性維生素吸收的作用。嬰兒每天每公斤體重需要4克脂肪，動物和植物來源的脂肪均為人體之必需，應搭配提供。每日脂肪供熱應占總熱卡的20%～25%。
●碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養素，它廣泛存在於米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經濟的食物。這類食物每日提供的熱卡應占總熱卡的60%～65%。任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進其他營養素的代謝，與蛋白質、脂肪結合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細胞膜、神經組織、核糖核酸等具有重要功能的物質。
●維生素對維持人體生長髮育和生理功能起重要作用，可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K，它們可在體內儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒；另一類為水溶性維生素包括Vit.B、C等，這一類佔大多數，它們不在體內儲存，需每日從食物提供，由於代謝快不易中毒。維生素A、D、B、C、E、K、葉酸……各司其職，缺一不可.
●礦物質是人體主要組成物質，碳、氫、氧、氮約佔人體重總量的96%，鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫佔3.95%，其他則為微量元素共41種，常為人們提到的有鐵、鋅、銅、硒、碘等。每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關的聯絡。礦物質雖不供能，但有重要的生理功能：①構成骨骼的主要成份；②維持神經、肌肉正常生理功能；③組成酶的成分；④維持滲透壓，保持酸鹼平衡。礦物質缺乏與疾病相關，比如說缺鈣與佝僂病；缺鐵與貧血；缺鋅與生長髮育落後；缺碘與生長遲緩、智力落後等等，均應引起足夠的重視。
●水是維持生命必需的物質，機體的物質代謝，生理活動均離不開水的參與。嬰兒體重的70%～75%是水，每天每公斤體重需水約150毫升，母乳中絕大部分是水，因此前4個月純母乳餵養的小兒不必單喂水，但混合餵養和人工餵養的小兒一定要注意喂水。可以用150毫升乘上體重的公斤數得出需水量，再減去食入的奶量，就可得出應喂水的量。
●纖維素是不被消化的食物，但其作用不可忽視。它可刺激消化液的產生和促進腸道蠕動，吸收水分利於排便，還可降低血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應，影響營養素的吸收速度和部位，對腸道菌群的建立也起有利的作用。水果、蔬菜、穀類、豆類均含較多纖維素.
合理膳食"一二三四五"：
一、是每天一袋奶：是補鈣的最佳方式；
二、是每天250克主食，即半斤糧食，可提供一般體力活動所需的熱能；
三、是一天吃3份高蛋白食品，l份高蛋白等於50克瘦肉或100克魚或一個雞蛋
或100克豆 腐或100克雞肉；
四、是四句話，即有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽；
五、是500克蔬菜及水果。
合理膳食"紅黃綠白黑"：
"紅"是紅葡萄酒，健康人每天喝50-70毫升，可減輕動脈硬化；
"黃"指胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等。紅黃色蔬菜含維生素A較多；
"綠"指飲綠茶，可以減少腫瘤和冠心病的發生；
"白"指燕麥，可降低膽固醇；
"黑"是黑木耳，每天吃10克，堅持50天，可使血黏度下降，不易形成腦血栓和發生心肌梗塞。
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多，綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裡蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
食物營養含量之最
粳米、糯米：含碳水化合物最多，每500克中含395克。
肉鬆：含蛋白質最多，每500克中含270.5克。
羊肝：含維生素A最多，每500克中含15.5國際單位。
花生米：含維生素B最多，每500克含5.15克。
鮮棗：含維生索遼最多，每500克含17.25毫克。
蛋黃：含胡蘿F素最多，每500克含17．25毫克。
蝦米皮：含磷、鈣最多，每500克分別含o.25克和10克。
木耳：含鐵最多，每500克含o.9克。
豬腦：含膽固醇最高，每500克含15.5克。
豆油、花生油、香油：含熱量最高，每500克均為4.5千卡。
營養最豐富和最差的食品
營養最豐富的食品有：蘋果、鴨梨、香蕉、花椰、雞、魚、柑橙、馬鈴薯、脫脂奶、粗麵包等。
營養最差的食品有：鹹肉、糖果、巧克力、罐頭鹹牛肉、蛋黃、肥豬肉、豬牛肉混合香腸、炸薯片、燻肉、全脂奶製品等。
人體必需營養素:
人體生命活動所需要的營養物質，有一部分透過吸收的營養素，在體的內消化分解成小分子單體後，在再透過轉化合成，變為人體需要的生化物質。但有一些小分子物質，人體不能合成，或合成速度太慢，不能滿足機體的需要，必需由外界供給，這類小分子物質稱為“必需營養素”。
人體必需營養素包括以下5類：
（1）必需氨基酸
組成蛋白質的氨基酸有20多種，其中8種為人體所必需，在體內不能合成，稱為必需氨基酸。它們是異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸和纈氨酸。對兒童來說，精氨酸也是必需氨基酸。
（2）必需脂肪酸
必需脂肪酸只有1種，即亞油酸。也有人認為二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也是必需脂肪酸，但二者都可以在體內由亞油酸經過生化反應合成，一般不認為是必需脂肪酸。
（3）維生素
維生素一般不能在體內合成，需要透過食物攝取，都屬於必需營養素。包括4種脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；9種水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、泛酸、生物素、尼克酸和維生素C。
（4）無機鹽
人體必需的礦物元素有21個，其中7個常量元素：鈣、磷、鎂、鉀、納、氯、硫；14個微量元素：鐵、銅、鋅、釩、鈷、鉻、氟、碘、硒、矽。
（5）水
目前，科學研究確認的必需營養素有上述共44種，它們都是小分子物質，人體每日都有一定的需要量，它們在體內都有不同的生理功能，人體攝入量不足則會產生某營養素缺乏性功能失調或疾病。因此，必需營養素已成為營養學研究的重點，也是在研製開發保健食品時優先考慮的新增物件。
隨著科研工作的深化，人們還在不斷髮現一些人體不可缺少但必需從外界攝入的新的必需營養素，如有機鍺、黃酮類等，不過需要透過更充分的研究才能確定。
這些都很重要的.米飯提供的主要是熱量,其次是少量的蛋白質,維生素,蔬菜主要提供各種維生素,少量膳食纖維.不同蔬菜營養也不同.大米也是越精細的營養越差,所選擇種類也很重要的.多吃點粗糧比較好,比如玉米,紅薯,馬鈴薯,全麥食物(全麥麵包等).但是如果熱量足夠人體需要的情況下,我認為蛋白質和維生素相對來說更重要,只是相對的.所以你還要吃一些蛋白質類的食物.胃比較小的話你可以多吃些體積小營養高的食物,胃是可以伸縮的,你可以慢慢的增大食量.不過胃小也不錯,省得發胖了,我的胃口大,能吃,想限制都難啊,呵呵~~~~你應該是女生吧?下面這些你做個參考吧,不要嫌我羅唆我實在覺得這些都能幫助你就都列出來了.
各種營養素的作用
食物由7大營養素構成：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和纖維素。
●蛋白質是維持生命不可缺少的物質。人體組織、器官由細胞構成，細胞結構的主要成分為蛋白質。機體的生長、組織的修復、各種酶和激素對體內生化反應的調節、抵禦疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳資訊，無一不是蛋白質在起作用。嬰幼兒生長迅速，蛋白質需要量高於成人，平均每天每公斤體重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆類含豐富優質蛋白質，是每日必須提供的。同時應注意①搭配的原則如動、植物食品的搭配；多品種食物的搭配。②不過量提供的原則。嬰幼兒期蛋白質熱量佔總熱量12%～14%為宜，過多會影響蛋白質正常功能的發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。③不過少提供的原則。蛋白質提供過少明顯影響生長髮育的速度，生化反應下降，抗病能力下降，甚至導致營養不良。結果不僅僅造成生長落後，還會因影響腦細胞發育，造成智力落後。
●脂肪是儲存和供給能量的主要營養素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2倍。機體細胞膜、神經組織、激素的構成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱；支援保護內臟、關節、各種組織；促進脂溶性維生素吸收的作用。嬰兒每天每公斤體重需要4克脂肪，動物和植物來源的脂肪均為人體之必需，應搭配提供。每日脂肪供熱應占總熱卡的20%～25%。
●碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養素，它廣泛存在於米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經濟的食物。這類食物每日提供的熱卡應占總熱卡的60%～65%。任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進其他營養素的代謝，與蛋白質、脂肪結合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細胞膜、神經組織、核糖核酸等具有重要功能的物質。
●維生素對維持人體生長髮育和生理功能起重要作用，可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K，它們可在體內儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒；另一類為水溶性維生素包括Vit.B、C等，這一類佔大多數，它們不在體內儲存，需每日從食物提供，由於代謝快不易中毒。維生素A、D、B、C、E、K、葉酸……各司其職，缺一不可.
●礦物質是人體主要組成物質，碳、氫、氧、氮約佔人體重總量的96%，鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫佔3.95%，其他則為微量元素共41種，常為人們提到的有鐵、鋅、銅、硒、碘等。每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關的聯絡。礦物質雖不供能，但有重要的生理功能：①構成骨骼的主要成份；②維持神經、肌肉正常生理功能；③組成酶的成分；④維持滲透壓，保持酸鹼平衡。礦物質缺乏與疾病相關，比如說缺鈣與佝僂病；缺鐵與貧血；缺鋅與生長髮育落後；缺碘與生長遲緩、智力落後等等，均應引起足夠的重視。
●水是維持生命必需的物質，機體的物質代謝，生理活動均離不開水的參與。嬰兒體重的70%～75%是水，每天每公斤體重需水約150毫升，母乳中絕大部分是水，因此前4個月純母乳餵養的小兒不必單喂水，但混合餵養和人工餵養的小兒一定要注意喂水。可以用150毫升乘上體重的公斤數得出需水量，再減去食入的奶量，就可得出應喂水的量。
●纖維素是不被消化的食物，但其作用不可忽視。它可刺激消化液的產生和促進腸道蠕動，吸收水分利於排便，還可降低血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應，影響營養素的吸收速度和部位，對腸道菌群的建立也起有利的作用。水果、蔬菜、穀類、豆類均含較多纖維素.
合理膳食"一二三四五"：
一、是每天一袋奶：是補鈣的最佳方式；
二、是每天250克主食，即半斤糧食，可提供一般體力活動所需的熱能；
三、是一天吃3份高蛋白食品，l份高蛋白等於50克瘦肉或100克魚或一個雞蛋
或100克豆 腐或100克雞肉；
四、是四句話，即有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽；
五、是500克蔬菜及水果。
合理膳食"紅黃綠白黑"：
"紅"是紅葡萄酒，健康人每天喝50-70毫升，可減輕動脈硬化；
"黃"指胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等。紅黃色蔬菜含維生素A較多；
"綠"指飲綠茶，可以減少腫瘤和冠心病的發生；
"白"指燕麥，可降低膽固醇；
"黑"是黑木耳，每天吃10克，堅持50天，可使血黏度下降，不易形成腦血栓和發生心肌梗塞。
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多，綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裡蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
食物營養含量之最
粳米、糯米：含碳水化合物最多，每500克中含395克。
肉鬆：含蛋白質最多，每500克中含270.5克。
羊肝：含維生素A最多，每500克中含15.5國際單位。
花生米：含維生素B最多，每500克含5.15克。
鮮棗：含維生索遼最多，每500克含17.25毫克。
蛋黃：含胡蘿F素最多，每500克含17．25毫克。
蝦米皮：含磷、鈣最多，每500克分別含o.25克和10克。
木耳：含鐵最多，每500克含o.9克。
豬腦：含膽固醇最高，每500克含15.5克。
豆油、花生油、香油：含熱量最高，每500克均為4.5千卡。
營養最豐富和最差的食品
營養最豐富的食品有：蘋果、鴨梨、香蕉、花椰、雞、魚、柑橙、馬鈴薯、脫脂奶、粗麵包等。
營養最差的食品有：鹹肉、糖果、巧克力、罐頭鹹牛肉、蛋黃、肥豬肉、豬牛肉混合香腸、炸薯片、燻肉、全脂奶製品等。
人體必需營養素:
人體生命活動所需要的營養物質，有一部分透過吸收的營養素，在體的內消化分解成小分子單體後，在再透過轉化合成，變為人體需要的生化物質。但有一些小分子物質，人體不能合成，或合成速度太慢，不能滿足機體的需要，必需由外界供給，這類小分子物質稱為“必需營養素”。
人體必需營養素包括以下5類：
（1）必需氨基酸
組成蛋白質的氨基酸有20多種，其中8種為人體所必需，在體內不能合成，稱為必需氨基酸。它們是異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸和纈氨酸。對兒童來說，精氨酸也是必需氨基酸。
（2）必需脂肪酸
必需脂肪酸只有1種，即亞油酸。也有人認為二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也是必需脂肪酸，但二者都可以在體內由亞油酸經過生化反應合成，一般不認為是必需脂肪酸。
（3）維生素
維生素一般不能在體內合成，需要透過食物攝取，都屬於必需營養素。包括4種脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；9種水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、泛酸、生物素、尼克酸和維生素C。
（4）無機鹽
人體必需的礦物元素有21個，其中7個常量元素：鈣、磷、鎂、鉀、納、氯、硫；14個微量元素：鐵、銅、鋅、釩、鈷、鉻、氟、碘、硒、矽。
（5）水
目前，科學研究確認的必需營養素有上述共44種，它們都是小分子物質，人體每日都有一定的需要量，它們在體內都有不同的生理功能，人體攝入量不足則會產生某營養素缺乏性功能失調或疾病。因此，必需營養素已成為營養學研究的重點，也是在研製開發保健食品時優先考慮的新增物件。
隨著科研工作的深化，人們還在不斷髮現一些人體不可缺少但必需從外界攝入的新的必需營養素，如有機鍺、黃酮類等，不過需要透過更充分的研究才能確定。