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1 # 愛健康的小博
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2 # 健身教練達聞西
那可以選擇平板支撐，跪姿俯臥撐，深蹲，卷腹之類的複合動作來練啊，也不是舉重，堅持多做點，或者多負重點一樣可以有效果的，加油。
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3 # 醫護有約
對於中老年人來說，最好的減肥鍛鍊方式是“走路”，既不會傷害關節，還能達到維持體重的效果。
如果是在不想出門的話，中年人可以考慮在家做些拉伸、卷腹、平板支撐的動作。具體的想要減什麼部位，就可以做針對這部位的動作。
如果像瘦全身的話，可以嘗試些有氧操來跳 ；想瘦肚子可以做卷腹、平板支撐；想瘦腿可以做蹬車；想瘦後背可以做扭腰交替擺臂運動！
有很多運動都可以減肥，但一定要配合著“管住嘴”才行！不然再練也是沒用的。
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4 # 邵梅瑜伽小課堂
適合中年和老年女性在家就能健身的方法有很多。瑜伽是一個很不錯的選擇。首先要會呼吸，如果有興趣的話，看一下我講的呼吸方法，再去練習。
一、注意年紀比較大的人去做練習的時候，因為肌肉特別少，先從簡單的練習，慢慢去練習肌肉。不要著急。
二、缺點老年人因為年紀大了，肌肉的缺乏會導致骨頭的脆弱，要做一些伸展小關節的，比如腳踝關節的練習，避免摔跤的時候會骨折
三、勞累了大半輩子了肯定會有肩膀腰部腿部痠疼得的感覺，我們主要去做瑜伽，緩解這些方面的練習。
舒服的姿勢坐好將你的一個手搭到我們的大腿上，另一個手呢？去放到你臀部的後方緩慢的去扭轉整個脊柱。
功效緩解肩膀痠痛和背部疼痛，累一天的時候可以練習的體式
2、腳背的伸展將你的腳開啟，把臀去坐到墊子上，做不到的話，下邊墊一塊毯子。
功效可以延長腳背的筋。可以避免摔跤的時候，骨折。
二、開肩的練習1、人面獅身趴到墊子上，或者床上讓你的大小臂形成90度，讓你的頭稍微的向上揚拉伸整個頸部讓你的胸腔呢，儘量地向前去伸展。
功效它可以很好地去消除頸部的皺紋還可以呢，讓胸腔得到伸展這樣的話，讓身體會更加的挺拔而且可以緩解這個腰部的疼痛有腰脫的話是完全可以練習的。可以得到更好的緩解
2、雙手在後面交叉抬高功效這個動作可以去避免得50肩，得了肩周炎的也可以緩解。
三、小肚子的練習1、90℃彎曲腿做到墊子上，將你的腿抬起來，能抬起來多高就抬起來多高將你的手鬆開保持穩定，用肚子去控制。
功效可以去讓平衡性得到增強鍛鍊小腦。這個動作可以讓小付去變得更加的平坦，因為年紀大了，以後這個肚子上的肉就會特別的多。
2、躺著夠腳這個躺到墊子上讓你的腿能形成90度，我們起來的時候讓手去抓腳腳不要動這樣可以很好地穩定住你的身體，讓你的腹部去發力向上夠
功效可以讓腹部的肌肉越來越強。肚子越來越小，對於消除內臟脂肪也是一個非常好的方法。
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5 # 貓老師健身
當女性達到40歲時，身型和相貌會逐漸發生變化，這是自然現象，在不運動的情況下每10年身體的肌肉就會減少10%的肌肉（注意是肌肉，不是體重），而肌肉是保持年輕、凍齡抗衰老的關鍵。
雖然鍛鍊身體對於保持自己的身體健康是非常必要的，但是對於一個女人來說，在工作和撫養孩子的同時很難鍛鍊身體，所以很難有非常多的時間去健身房鍛鍊，這就是為什麼很多的網友一直在找方便的、不受時間和地點限制的鍛鍊方式。
在家進行此類鍛鍊不僅可以使身體保持健康，還可以預防各種疾病（後背疼痛、肩頸疼痛等）的一個明智的主意，特別是達到40歲以上，一定要提高心肺功能和增加肌肉含量，才能讓自已身體保持年輕。
波比跳波比跳是一個提高新陳代謝、增加心肺功能的全身鍛鍊，它會讓你的手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、膕繩肌和腹部、小腿都參與，可能40歲的女性剛開始的時候會很難完成這個動作，但只要動作放慢，然動作後就能漸進式加快。
步驟：
雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。屈髖屈膝蓋，將身體降低至下蹲姿勢。然後將手放在地板上，雙腳向後伸，雙腳輕輕地放在木板上。做一個俯臥撐（這一步40歲的女性剛開始可以省掉）。跳回到下蹲姿勢。手臂伸到頭頂並跳躍。立即降下身體時返回下蹲姿勢。重複。步驟：
雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。臀部向後推，屈髖屈膝降低身體，就像要坐在椅子上一樣，直至大腿與地面平行。臀肌和大腿股四頭肌同時發力，臀部向前推，把身體推起至起始姿勢。重複。平板支撐：對於40歲女性來說，一個鐵桶般的核心是非常重要的，可以減少腰痠背痛同時可以減少日常生活和運動中受傷的風險。
步驟：
開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。弓箭步弓箭步可以刺激你的下背部，塑造臀部和大腿，弓步的影響令人難以置信。
步驟：
雙腳開啟與肩同寬站立，雙手置於胸前。左腳向前跨一大步，右腿保持筆直，軀幹稍微向前傾斜。屈膝下蹲，直至左腿膝蓋與地面平行，右膝蓋接近地板，但不與地面接觸。大腿前側股四頭肌發力蹲起至右腿伸直。重複，然後換邊重複。俯臥撐俯臥撐是最好的上半身運動之一，可以加強肩膀，胸部和核心，並改善肩關節和腰背的健康。
步驟：
使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐：透過上面的簡單練習，40歲以上的你會感到精力充沛和健康，且能抗衰老；你可以在家中輕鬆地進行這些練習，同時享受周圍的舒適氛圍
回覆列表
現在的中年女性下了班累了一天，還要給孩子做飯，沒時間外出，老年女性有事還要幫著兒女帶孩子也是累地很，所以根本就沒有去健身房的機會，也有了一個不健身鍛鍊的理由，從今天開始把健身房帶回家!這些簡單的鍛鍊技巧將幫助你瘦身塑身，教你自己製作屬於自己的健身器械，讓你立刻充滿自信，重返18歲!
毛巾的手臂延伸伸展運動是我們身體健康最重要的因素之一，但它往往是最容易被忽視的。用一條浴巾或一塊長布來幫助伸展，你的手臂舉到頭頂、後背貼在地板或瑜伽墊上。這種方法可以幫助你的肌肉得到充分的伸展。
椅式三頭肌升降機這個簡單的動作會讓你很快就擁有完美的手臂，而不是充滿肌肉的粗胳膊。把你的手放在你身後的椅子上，慢慢地將你的身體下沉，直到你的手臂成90度角。把身體向上推，重複這個動作。每組做12-15次，以達到最好的效果。
在沙發下做仰臥起坐
這個簡單的腹部運動是完美的鍛鍊，在回家休息期間還可以同時看你最喜歡的節目。把你的腳放在沙發下面支撐腿，做全套仰臥起坐，還節省有人為你壓腳。這種方法可以在舒適的客廳裡鍛鍊和加強你的腹肌，讓你擁有平滑的小腹!
用你的舊打底褲作為阻力帶用最低的成本創造出屬於你的阻力帶，用打底褲代替，幫助你得到你一直想要的身體。有各種各樣的運動可以做的阻力帶，以幫助調整和加強你的肌肉，所以試試這個錢包友好的技巧!
樓梯俯臥撐用這個樓梯俯臥撐技術來提高你的運動水平。把你的腳放在樓梯的第一個或第二個臺階上(根據個人喜好)，此樓梯可以用舊書搭起，踮起你的腳，一個適合你自己的高度。然後開始做傳統的俯臥撐。這個練習方法對平板支撐也很有效!
呼啦圈搖動你的呼啦圈是需要技巧的，也是一個塑形的很重要的一個鍛鍊。你可以一邊看著電視，一邊搖著呼啦圈。等你徹底熟練呼啦圈後，試著增加難度，在做呼啦圈運動的同時，做蹲起，同時鍛鍊的腿部和臀部。還可以在下蹲的同時抬起你的一條腿，會變得更加的有趣，更加塑形。
溫馨小提示運動要適量，不要過度鍛鍊，容易拉傷肌肉，覺得不舒服就停下，鍛鍊是需要堅持下去的，而不是靠一天蠻幹就能成功的！