簡單組動作1-仰臥交替摸踵20次

簡單組動作2-仰臥屈膝舉腿20次

簡單組動作3-側臥舉腿卷腹20次/左右

簡單組動作4-仰臥核心卷腹20次

簡單組動作5-仰臥對角交替收膝20次/左右

簡單組動作6-仰臥卷腹20次

簡單組動作7-plank30秒

簡單組動作8-反向卷腹20次

簡單組動作9-拉伸卷腹20次

簡單組動作10-仰臥屈膝卷腹20次

中等組

中等組動作1-仰臥抬臀20次

中等組動作2-坐姿轉體扭腰20次

中等組動作3-空中蹬車20次

中等組動作4-仰臥交替拉手卷腹20次

中等組動作5-觸膝卷體20次

中等組動作6-仰臥抬腿20次

中等組動作7-登山者20次

中等組動作8-側臥腹斜肌卷腹20次/左右

中等組動作9-平板支撐抬腿20次/左右

中等組動作10-俄羅斯轉體20次

中等組動作11-仰臥交替抬腿20次

中等組動作12-仰臥交替擺腿20次

中等組動作13-側平板支撐20次/左右

中等組動作14-仰臥直腿卷腹觸足卷腹20次

中等組動作15-仰臥屈膝卷腹20次

中等組動作16-仰臥緊縮卷腹20次

困難組

困難組動作1-仰臥屈膝提髖20次

困難組動作2-仰臥抬臀踢腿20次

困難組動作3-海豚游泳式20次（腳尖抬離地面）

困難組動作4-屈膝舉腿20次/左右

困難組動作5-平板交替伸手抬腿20次/左右

困難組動作6-側屈體抬腿20次/左右

困難組動作7-側支撐抬腿20次/左右

困難組動作8-仰臥兩頭起20次

困難組動作9-側屈體抬手20次/左右

結合跑步，有氧，單車等有氧運動進行減脂，堅持練習用人魚線來迎接夏天吧

你接下來22天有什麼計劃？我希望是我今天示範的內容，畢竟夏天快要到了，又到了“露腰炫腹”的季節了。我整理了一套22天的腹部訓練計劃。

你知道嗎？我們簡化了整個內容，因為我不要讓你有藉口。我們不會用到器材，也不用去想動作要怎樣變化。我們設計的這套訓練，會根據你的程度有所調整。我計劃要你連續做22天。因為我們知道，人需要22天的時間來養成習慣。

如果你能堅持這套訓練，我不會要你花很多時間，只需要你連續做22天。誰知道會怎樣呢？也許可以讓你的身體水平達到一個新境界，就是因為你有辦法堅持到底。同時我們要讓訓練的內容符合你目前的程度，我們要讓你追求自己的極限。所謂的極限，你要先完成目標次數，或者是持續做一段時間，每個動作都要試著做久一點。

六個訓練動作，就連續做來完成整套腹肌訓練。如果你能做完制定的目標，你就贏得了再做一輪的機會。就先休息十秒，再重複剛才的訓練動作。對於比較進階的人來說，最終他們還是會覺得這套訓練是有挑戰性的。不管他們覺得自己已經有多厲害了。

如果你成績只有中等，你可能會在中間就撐不住了。如果你是腹部訓練的初學者，你還是可以試試看。如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練，我會在下面的敘述中給你一個連結。但如果你想要試試看，就試試看吧。挑戰你的極限，就算每個動作第一輪就不行了，那又怎樣，你還是練到腹肌了。

現在我要把所有動作教給大家，我會描述每個訓練動作，每個動作的目標是不同的。我們開始吧，第一個動作是仰臥抬腿。這是一個下腹部的訓練動作，因為我們要先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身。目標時間：45秒。

如果你不能持續做45秒，沒有關係，就開始做下一個動作。如果你可以連續做45秒，就休息十秒，然後重複剛剛的動作，你就持續這樣做，每完成一輪就休息十秒，直到你無法持續做完45秒為止，之後你就可以換下一個動作。你會發現，這是我們對不同程度的人所做的調整。沒有人在結束這套訓練的時候，會覺得他很簡單。

接下來我要加一點旋轉的動作，側步棒式，目標時間：45秒。這是針對下腹並且需要旋轉的動作，但上半身需要固定住。接下來要介紹一箇中等難度的動作，這個你可以練到全部腹肌。現在我們要用X卷腹來訓練。這次我們的目標不是時間，而是次數。目標次數：12次。你現在大概能體會到我前面所說的了。

接下來我們練腹斜肌，因為它們非常重要，我不斷的強調腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。我們要用旋轉側棒式，目標次數：每邊十下，這個動作你需要不斷的換邊，不要失去平衡。現在，我們要用屈體來達到目的，目標時間：45秒。你要認真儘可能多做，因為就剩最後一個動作了。

固定的單車卷腹，目標時間：30秒。不要做的太快，肩胛骨不要觸地，下背部接觸地面不要動，雙腿抬起彎曲成九十度。

你好：

腹肌是所有肌肉中是最難保持的，因為日常生活中用到腹肌發力的時候相比其他肌肉而言要少的多，腹部得不到運動，肌肉自然就不會出來。

那麼腹肌該如何訓練呢？推薦下面一些動作：

腹肌撕裂者：腹肌撕裂分為八個動作，這裡不在贅述，可以去查閱一下，對腹部肌肉刺激相當到位。

怎麼練腹肌？怎麼減肥，練出迷人的馬甲線呢？

主要從兩個方面著手，一是減少身體多餘脂肪，可以從日常的飲食控制上著手，其次就是在日常的運動中增加有氧運動，比如在每次力量訓練後，再進行半小時以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩瑜伽等。

練出性感的腹部馬甲線，增強腹部肌肉的訓練是不能少的。今天小伽為你推薦一套瑜伽虐腹燃脂的練習，只要堅持20天，還你一個完美平坦的腹部，灘必備的人魚肌~~~~

1.樹式

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體式圖 1

① 山式站立，右腿保持平衡，屈左膝，把左腳腳掌放在右大腿根部，腳跟貼會陰

② 吸氣，背部理直，保持身體的穩定，雙手在背後合十，翻轉指尖向上尋找肩胛骨

2.墊腳蹲變式

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體式圖 2

①站立，雙腿分開與肩同寬，挺直腰背，雙手自然垂於體側

②)吸氣，雙腳腳跟向上提起，使兩腳跟相對，踮起腳尖。腿部保持伸直，將整個身體向上伸展。雙手相扣

④鬆開雙手，左手指尖觸底，吸氣，抬右臂向上指向天空，眼睛看向天空的方向，保持3組平穩的呼吸，換側練習

3.貓伸展式變體

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體式圖 3

①四角跪撐，吸氣時，開啟坐骨，腰自然的下沉，胸腔開啟，左腿向後伸直，回勾腳趾，同時抬右臂向前伸直，背部是一條平直線

②眼睛看向地面，保持身體的平穩，呼氣，屈左膝，懸右臂向後抓住左腳腳背

④保持3組平穩呼吸，換側練習

4.反戰士式

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體式圖 4

①山式開始，跳躍至兩腿分開。

②吸氣，伸展雙臂呈T形，掌心向下。左腳外旋90度，右腳稍稍內旋。脊柱向上伸展，保持軀幹兩側等長。

④身體穩定，呼氣，落右手輕搭右腿，左手臂尋找左耳，身體右側彎

⑤保持3組呼吸，換側練習

5.低位弓式變體

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體式圖 5

①山式站立在墊面上，將左腳向後一大步，

②呼氣，右小腿垂直地面，左腳腳前掌踩實地面

④呼氣，懸雙肩向後，雙手向後向下放於左腿兩側（或者抓住左小腿筋骨）

⑤保持幾組順暢呼吸，換側練習

6. 頭倒立式

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體式圖 6

①下犬準備，手掌壓實地面，雙手肘撐地，雙手十指相扣，手肘對齊肩膀，然後腹部內收，背部延展

腹肌練習可以參考如下:

一組卷腹，50個為準。

一組正面腳踏車式。200個為準。注意用腰部的力量帶動腿。

反覆做三大組。

然後做幾組平板撐。每次儘自己最大的能力做。

這樣每天堅持下來，就會慢慢形成腹肌。這是很簡單的動作，但是你要堅持下來也是不易。同時你要量力而行，做一段時間可以增加運動量或者做做其他動作。從而更好的達到效果。