腰本身是不會練細的，那如果你體脂已經很低，腰是不會細過本身的骨頭和內臟的寬度的(所以我們今天練的不是腰)。

還有大家經常說的馬甲線不會讓腰變細反而練太多腹和核心會讓腰更寬，別問我怎麼知道的(科學和十年的經驗，)它不會改變你腰的形狀，也不會提高腰線，只會讓你有很厚的腹肌，之前如何練出馬甲線那篇就講過腹肌不需要練太多，但核心很重要最好是做一些核心啟用，腹肌每天一分鐘就夠了，這樣腰不會寬，肚子也不會厚體脂低，馬甲線能出來選好動作練，中間控制量度，避免傷腰。

所以不練腰，那要練什麼才會讓腰看起來更細同時提高腰線呢？秘訣就是練LATS和臀上側面！原理是把腰上下練寬，腰就會顯得細，這就是我的秘訣!自體實驗過了已成功。之前練腹肌太多，腰太寬，跨太低的困擾，現在腰細了，腰線明顯了還高了5釐米左右，這個是驚喜，一定要跟大家分享，而且練背闊肌和臀小肌中肌對身體健康也好(如果你本身的跨低練臀的上側面和LATS就可以提高腰線，但如果你本來腰線就高，這些動作就只會讓你腰顯細)。

LATS就是你的背闊肌從脊椎兩邊延伸到背的側面在腰的上側方因為是大肌群，練它也會更好的幫你提高基礎代謝，自我燃脂，很多肌肉男練倒三角都會練背闊肌(倒三角的男生腰都超細)放心女生不會練成那樣的，我都練了一年了也就出了點型，一點都沒變厚，還對駝背和斜方肌有一定幫助。

我最推薦的練LATS的動作就是Lat pull down最基礎經典。

動作要領：背挺直，不要後仰，後仰練的是背，手拿杆子外側，這樣才會練到兩邊而不是中間，下去的時候碰到胸。

大家都可以做初學者也可以只是比較難感受到，LATS可以在開始做的時候，讓杆只從頭頂到胸，不把手伸直而是保持110度的夾角，感受你的背闊肌。這就跟之前我做hip abdductor有些人說不要把腿完全合攏的道理一樣，你們的做法沒有錯，教你們那樣會更啟用感受到你們的肌肉，很適合初學者。

但如果啟用程度夠可以用fullrange of motion，我之前花了四年多啟用，現在是205磅大重量在練力量增肌，有更多爆發力，用的肌群也更多這種，也是正確的練法，就像我一直說的健身因人而異，不同人練的動作肌群方式不一樣，想要效果也不一樣，所以大家練一個動作之前要知道你為什麼這麼練，不要別人練什麼你就練什麼。

比如你看到別人修復o形腿，說可以把腿變直，但你是x形腿，如果你跟他做一樣的腿只會更x，所以你如果看到別人練的跟你不一樣，不要急著教他，先問問他為什麼這麼練，說不定是什麼牛逼的你不知道的練法。

還有幾個動作是用壺鈴的，自己不要輕易做，沒有壺鈴教練證的人不要教，這樣因為危險係數難度大一點，這裡就提有哪些一下動作

wind mill大風車，jerk， clean and press，turkish get up以及基礎的kettle bell swing和single hand swing練這些動作，保證第二天酸爆，連續三天，我練那麼久lat pull down都沒有過這種感覺，玩膩lat pull down的肌肉男可以去試試會有驚喜。

以上就是把腰練細的秘訣啦，你get到了嗎？

華人對女性腰部的追求很早以前就有所體現，在古代曾經有這麼一句詩，楚王好細腰宮中猶餓死，這句詩詞講述的就是楚王對於細腰的喜歡。現代人對於小蠻腰的追求熱情依舊不減，但是我們的減肥方法不能像古代那樣極端，我們需要健康地瘦出小蠻腰。那我們應該如何瘦身呢？？今天就讓我給大家說道說道吧。

有的美眉依靠節食減肥法瘦腰，但是節食對於身體具有極大的危害，而且反彈的速度也是相當之快的。在這裡我推薦大家使用運動來瘦身，運動是減肥的最佳方法，運動可以減緩衰老，預防肥胖，有效減肥，如果你想健康，快速踏實地瘦下來，就一定要進行運動。

①駱駝式

我們在進行這個運動的時候，需要採取跪姿，我們的身體需要漸漸地向後延伸，手臂輕鬆地垂於身體兩側，向後用力，我們的頭部要往後仰，整個人採取胸部呼吸。注意新手在進行這個運動的時候，需要防止腰部過度拉伸，從而對身體造成損傷。我推薦進行組數：4組，1組進行20個。

②眼鏡蛇式

我們在進行這個運動的時候，需要採取俯臥的躺姿，我們的雙手放於腰際，手掌貼地，上半身慢慢地起來，整個過程由腰腹部進行發力。注意我們的手臂，必須要微微彎曲，不能完全挺直，避免以手臂借力。注意在進行這個運動的時候，我們需要循序漸進地鍛鍊。我推薦進行組數：4組，1組進行15個。

想要擁有超細小蠻腰，我們必須在生活中格外注意。因為生活習慣對於一個人的身材構造具有極大的影響力。在這裡我給大家舉出了2點，值得注意的地方。

①坐姿

很多人都有久坐的習慣，如果坐姿不正確，就容易造成脂肪在腰腹部的堆積，在這裡我建議大家採取正確的坐姿。我們需要挺星抬頭背部挺直，臀部繃緊，腿部併攏，我們可以在腿間放置一張白紙，幫助我們在進行坐姿的時候，也可以得到有效鍛鍊。

②飲食

我們在運動鍛鍊的期間，需要控制飲食中的卡路里攝入。每一種食物都有或多或少的卡，路里含量高，卡路里食物可能會造成熱量的堆積，從而導致肥胖，而低卡路里的食物往往比較健康，所以我們儘量選擇低卡路里的食物，幫助身體保持鍛鍊的效果。

但是控制飲食的攝入絕對不是拒絕進食，我們在運動期間，不僅要保證進食，還要保證吃得好，營養均衡。我們需要攝入適當的碳水化合物，蛋白質，維生素以及微量元素，保證營養的攝入，對於運動的質量也有著很大的影響。

看到這裡，我們對於如何練出細腰已經有了一定的瞭解啦，如果你想要擁有超極細的小蠻腰，變身“馬蜂腰”女神，就一定要從現在開始練起來了！

線條分明和纖細可以分為兩點：

最重要的是看骨骼，由於先天的因素，每個人的骨架都會有很大的區別，有些人天生四肢纖細，但是腰部會顯得“直”一些，有些人天生纖纖細腰，但是骨盆又顯得特別突兀，所以細腰的第一個關鍵點就是骨架。

如果先天條件沒那麼好，也並不代表就可以自我放棄了，後天的塑型在很大程度上往往比先天更重要。

如果說，一個人的先天身材比例就特別好，後天又特別努力的健身塑型、保持身材，這樣確實有特別大的優勢；但這一部分畢竟是少之又少，大多數還是先天就沒有那麼完美的身材比例，這樣就要通過後天來彌補、來改善、修飾缺點。

比如想要一個纖細的腰，那麼完全可以透過鍛鍊臀、背來從視覺上改變身形，而不是隻在腰上下功夫，畢竟身材是一個整體，腰很細也未必會是好身材。

低體脂——這是重中之重。

女性的體脂率保持在25%以下比較好，如果能長年維持在22%-24%就再好不過，但是千萬不要低於18%，過低的體脂率對於女性基本生理功能有很大的負面影響。

有了較低的體脂，腹部自然就會有線條顯現，然後再透過腹部肌肉鍛鍊，會使線條更加清晰、肌肉更加飽滿（女性的飽滿與男性的飽滿不是一個級別，中間差了十萬八千里）。

除了控制白米白麵等高升糖指數的主食之外，還要在絕大部分時間戒掉零食、飲料、外賣、小吃、甜點等等；

鍛鍊可以使身體更加堅實，如果體脂率偏高 ，那麼就增加一些有氧運動的頻率，比如每週可以進行3次左右的跑步、游泳、跳繩等專案；然後和力量訓練進行交替，有氧運動的燃脂效果雖然挺好，但是想要更加緊緻、勻稱、線條感的身材少不了進行肌肉訓練。

腹部由於肌肉耐力強、很難發展肌肉圍度，並且女性有肌肉增長會更加的弱，但是女性增肌和男性增肌畢竟會有一些區別，所以有一些區域不必那麼高強度，腹肌的針對性訓練可以在每天訓練結束時做上3-5組足夠。

同時，一定要加強臀部和背部的肌肉訓練，這才是你完美腰臀比的重點工程，完美的腰臀比絕對比只有細腰來得更性感。所以在以塑型為目的的方案中，仍然要以力量訓練為主，進行上肢和下肢的分化訓練，或者胸、肩、背、腿、核心的分化練習。可以利用健身APP學習一些基礎知識，也可以請私教帶課。

最後就是堅持，如果不能長久的堅持，身材也會反彈，即使不會變胖，線條感也會減弱，肌肉不練則退，形成規律性的鍛鍊對身材的保持會有長久性的幫助。