改變一下就好了，做到以下得幾點：

改變一下運動的必須，比如胸肩背二三頭腿的順序打亂，不要一塵不變。

改變一下每個部位鍛鍊的動作，比如胸肌，以前是平板臥推，啞鈴，上斜，雙槓，加胸的內容。現在改為平板臥推＋俯臥撐，啞鈴飛鳥＋加胸，雙杆＋下斜啞鈴等。變換健身動作的花樣。

還可以換一家健身房，換一個環境，不同的人新的器械都可以再次刺激你。

你最需要的是刺激性，不斷的用新方法、新東西刺激你的肌肉和神經。

試試這個吧，很多趣味性的健身方式哦！

健身力量訓練到了瓶頸期該怎麼破？一般有兩種方式，大熱量衝擊和靜力緊張訓練，這兩種方法可以合併使用。

大熱量衝的是什麼呢？還是訓練負荷。在平時健身中，我們總是傾向於低熱量高蛋白飲食，那在衝破瓶頸期的時候，可以選擇高熱量高蛋白飲食，用熱量去衝擊大的負荷。

大熱量衝擊會讓身材短期內增肥，但是肌肉力量卻是實打實的，一般高熱量飲食建議在訓練前一到兩個小時吃，不要吃的太撐影響訓練，選擇高升糖的食物就可以，比如冰淇淋、巧克力之類的。

也有人叫靜態超負荷訓練，也就是用超出你平時訓練的負荷，去做靜力緊張練習。

比如你臥推80，那你就用100kg的槓鈴，放在四方架上，用盡全力去推，推不起來不要緊，保持推的姿勢和力道，堅持10～30s，一般15s，多組重複。

這種靜力緊張訓練有利於提高肌肉募集能力，也就是經常說的神經力量，能直接提高你的訓練表現。

這兩種方式雖說在短期內就能提高你的訓練表現，但還是應該多堅持一段時間加以穩固。在健身後期，這兩種方式會非常常見。

一旦突破訓練負荷之後，就可以用突破後的負荷做常規訓練了。

如果還有其它衝擊瓶頸的方式，還請路過的大大們不吝賜教。

南木瓜健身速讀，

健身三年了，最近一年肌肉量和力量到了瓶頸期該怎麼突破？

健身健美訓練能堅持超過三年的都是“戰士”，足矣說明你的意志力很強大。

健身健美訓練三年出現瓶頸期是一件非常正常的事情，每個人的追求不同，所以做出的選擇也不同。有很多人在瓶頸期是放棄了健身健美訓練；有些人對肌肉圍度和肌肉力量的追求並不高，所以對待瓶頸期的態度也就無所謂；有的人就是在追求肌肉圍度和肌肉力量，所以面對瓶頸期的時候就顯得愁眉苦臉。

我相信一個健身三年的健友，在遇到瓶頸期時肯定做出了很多的嘗試，比如，改變訓練計劃、調整飲食結構，肯定也嘗試過所謂的“大熱量衝擊訓練”和“靜力性緊張訓練”，這些嘗試並沒有起到作用。當然這些常規的改變如果發揮了作用，也就不是真正的瓶頸期了，只能說明你的訓練模式太單一了，使用一份健身計劃的時間太長了。

解決和度過瓶頸期其實並不難，也非常的有效。只是很多健友不願意去嘗試這種方法。突破瓶頸期的方法就是徹底停訓5～15天，在停訓期間遠離健身房，去真真正正的享受幾天沒有健身健美訓練的日子。停訓結束後，進行1～2周的恢復性訓練，來度過肌肉關，然後開始執行一份新的健身計劃。

突破瓶頸期的方法就是，改變。

肌肉的增長就是一個由不適應到適應的過程。經過一段時間的訓練，肌肉就會適應了之前的訓練的內容和強度，增長就會變慢。這時候就要變換新的方式來刺激肌肉，也就是改變之前的訓練計劃，像訓練的動作、重量、組數、組間間隔、動作的速度等等。

動作的改變，可以考慮以下方面：

第一，換動作。以練背為例，之前使用槓鈴划船，現在可以變為啞鈴划船或龍門架繩索划船。

第二，動作不換，但是改變動作的順序。還以練背為例，之前從上背開始，現在可以從下背開始。

第三，可以嘗試利用遞增遞減組、超級組、巨型組、複合組，對肌肉進行充分刺激。

重量、組數的改變，可以嘗試大重量衝擊，另外也可以在原有重量的基礎上增加組數。

組間間隔的改變，可以由一分鐘改為30秒。

動作速度的改變，就是要放慢動作的節奏。以二頭牧師凳彎舉為例，肱二頭肌向心收縮，帶動肘關節屈，使小臂大臂充分摺疊，這個過程是發力過程，用時2-4秒；大小臂充分摺疊時，停留1-2秒，感受二頭肌的充分收縮；然後小臂緩慢下放至肘關節自然伸直，但不超伸，這個過程最好用時4秒，充分拉伸二頭，這樣對肱二頭肌的刺激最好。

另外，如果之前鍛鍊比較頻繁，還要注意調整一下，給肌肉充分的時間休息，更有利於肌肉的增長。

如果健身到了瓶頸期說明你的肌肉已經適應了你的訓練，因為人體的肌肉是有記憶的，你可以嘗試去改變訓練方法或改變訓練順序使肌肉受到新的刺激。

如果你處在增肌的狀態也可以調整飲食，或喝些補劑來突破瓶頸。

健身好多年，但遇到增肌瓶頸，怎麼破？

可能你需要嘗試肌肉力量訓練的變式和多樣化的訓練方法。一位資深健身教練花了近20年的時間為了自己和客戶能達到增肌的目的，做科學理論方面的研究，然後將理論應用於實踐。對此，小編針對他的研究和實踐成果，在這裡推薦的2個動作可以很好的刺激你肌肉量的增加，趕緊收藏吧！

肌肉負重的多樣化

一些力量舉運動員認為增肌的概念就是增加槓鈴的負重就行，但是有許多不同的肌肉負重變化，比如訓練的強度、速度或者逐級遞增、又或者是超級組的訓練方法的改變，才能更加有利於你肌肉量的增加。

記住，讓你肌肉量增加的不僅僅在於你槓鈴負重的重量，關鍵在於肌肉所在處進行訓練時的壓力。接下來的2個動作就是很好的例子：

持續強度組：透過大範圍的運動來增肌是一個很好的想法，這將會發展你的肌肉量及激發潛在的肌肉力量，或者加速肌肉量的快速增加，這裡有兩點你必須要考慮清楚。就是在增肌訓練中保持一定的強度和增加組數和每組的運動強度。

動作一：

在力量訓練時肌肉保持一定的緊張度並且對於每一組的訓練增加肌肉緊張感都是很重要的。實現這種訓練目標的最佳方式可以稱作張力組，這是一種違背傳統力量訓練的非傳統訓練方式。只要將重量鎖定在頂端的時候之前就停下來，直接進入下一組的訓練。

在Supertraining一書中（Mel Siff，2009），連續張力訓練被定義為“任何一組的重複訓練都順利完成，沒有不完全的訓練，運動強度小或者在運動的任何一端停止訓練。特點是，運動的進行速度非常緩慢，而且在運動的任何階段都無法完全鎖定關節。

你先進行一個完全動作訓練，然後進行運動範圍的四分之一即不完全訓練，兩個動作搭配形成一個動作。其實對於一個健身3年的健身愛好者來說，這是一個很好的突破口，因為這個訓練將給你帶來更強的肌肉泵感和最快的增肌速度。

動作二：

完全訓練和不完全訓練結合組，讓你的增肌泵感和速度翻倍。

對於上面這個動作，你經常看到的是人們會用蹲著的姿勢做這個動作的訓練，但這個是透過嘗試使用臥推、肩部按壓、肱三頭肌伸展的變化來進行訓練的。

對於這個四分之一動作訓練的原則就是它可以取代很多在進行力量舉訓練時不利的或較弱的身體部位。例如在進行深蹲和臥推的時候，你完全可以深蹲到最低端，但你可以深蹲到大腿還未到與地面平行的角度就起身，做不完全的蹲腿訓練，可能對你腿部肌肉力量的增長產生不同的刺激，從而促進肌肉量的增加。

考慮到肱三頭肌的緊張感。這個肱三頭肌是伸展的短肌肉群，這也就意味著在肌肉收縮之前有段時間纖維募集的增加時間。使用這種伸縮反射運動有利於啟用並動用更多的運動單位，從而使你的肌肉力量快速增加。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

健身大家都只有一個平臺期，平臺期在健身幾個月以後就很可能出現，那麼平臺期該怎麼突破？接下來我來分享一下怎麼突破增肌平臺期。

重量是決定是否增肌的重要因素，如果長沒有更改重量，那麼進入平臺期也是很自然的事。我們不要害怕重量太大會傷到自己，如果可以叫一個夥伴保護著你，自己去嘗試的突破重量，走出平臺期。

這個和重量是相對的，增大了跟多重量，就肯定沒有那麼多的精力做12次了，所以我們需要減少次數。大家不要以為減少次數就會降低訓練效果，其實相反，適當的降低次數有助於提升訓練質量。

在每一組的訓練後，肌肉就會疲勞，如果太過於放鬆肌肉，就會導致肌肉恢復回來，這樣訓練效果也就不會多大。所以我們不要給肌肉太多的休息時間，我們不需要記秒數，自己感覺差不多了就可以了。

蛋白質是肌肉的主要構成，如果沒有足夠的蛋白質，不僅不會增肌，還有可能流失肌肉。所以，蛋白質一定要足夠，對於中高階的健身愛好者來說，平常吃的食物裡面的蛋白質含量是遠遠不夠的，所以就需要健身補劑。