雖然“小燕飛”鎮對脊柱側彎沒有有效作用，但對豎脊肌有一定訓練效果，並且需要注意的是，身體的延長感以及動作中腹部核心的穩定力量，缺少這些反而會適得其反，損傷腰椎！

WKZH:

從頭骨底部到骶骨，豎脊肌對於強壯健康的背部至關重要。 它們有助於支撐脊柱和頭部，讓身體可以輕鬆地彎曲和伸展，並且可以幫助將軀幹從一側旋轉到另一側。還包括核心肌肉以及腹肌和斜肌。

1.硬拉：一種複合運動，適用於身體的所有主要肌肉群，它的訓練目標肌群是上部豎脊肌。 如果從來沒有做過硬拉，那麼需要先從一個空的槓鈴來完成這個動作。雙腳分開站立，

透過完全伸展臀部和膝蓋來提升，保持背部扁平和核心收縮。

2.小燕飛：俯臥在床上，利用背部的的肌肉使頭和腿儘量向上抬高，

3.穩定球擴充套件：躺在球上，把腳放在比球更寬的地方，腳趾在地面上。彎曲膝蓋並穩定在這個位置。儘可能使用中下背部肌肉來提升軀幹。暫停在最高的地方，然後慢慢回落於球上。

4.超人運動：不需要任何裝置，並且可以在整個脊柱上調動肌肉。使用緩慢且受控制的動作，並專注於使用豎脊肌為動作提供動力。

大家好，我是freedy

就這麼簡單系列答題，又來和大家見面

廢話我去不多說，因為不是很複雜的問題

那麼今天直接教你怎麼練！循序漸進的練！

好了！開始答題！

不過在答題之前，還是要先看圖哈哈！

Superman....中文不知道叫什麼...

動作看起來就是超人在飛行。

主要是透過豎脊肌主動收縮完成當然臀部也要發力

新手階段可以透過這個找發力感覺，一張瑜伽墊即可

山羊挺身

在透過新手適應訓練之後，你的豎脊肌也有提高了，該增加難度！

這個動作能夠讓你的豎脊肌承受更大的重量和運動幅度！

主要也是豎脊肌收縮把上半身帶起來！

直腿硬拉

這個是個經典動作，複合性動作！

能練的地方很多，當然你已經透過兩個人階段訓練了，你的豎脊肌能力提高了很多，這個動作能幫你達到你想要的效果。

三個動作從對應三個階段

找到發力感覺最重要！

照著練吧！可以的！

回答完畢！我是freedy

豎脊肌主要作用是穩定人體脊柱，維持人體的直立姿勢，還可使軀幹側屈，它是一塊只要我們醒著，就無時無刻不在發力的一塊肌肉，是人體最吃苦耐勞的肌肉之一，根據豎脊肌的“個性”，我們要有針對性的制訂豎脊肌的訓練計劃，這樣才會有效。

豎脊肌是持續發力的肌肉，因此最適合豎脊肌的訓練模式是靜力收縮的練法，傳統的增肌方式離心加向心加頂峰收縮，不適合豎脊肌。這裡冷風要特別指出，山羊挺身並不是訓練豎脊肌的好動作，它是臀大肌主導的動作，對臀大肌刺激要比豎脊肌大，用山羊挺身來強化豎脊肌，有點本末倒置的意思，另外這個動作具有危險性，如果控制不好這個動作，會對腰椎產生傷害。

豎脊肌像兩條蛇一樣盤踞在整個脊柱兩側，時刻都在保證著我們脊柱穩定性。

具體訓練內容

下面動作從易到難，練習者先從最簡單的練起，等練到遊刃有餘的時候，就可以去挑戰更高難度的動作，循序漸進的強化我們的豎脊肌。每個動作保持靜力收縮（靜止不動）到力竭，做5組。

1 臀橋

2 支腿臀橋

3 十字挺身（每側到力竭換下一側）

4 小飛燕

4 頸橋

5 半橋

6 橋

豎脊肌屬於耐疲勞性肌肉，我們可以隔一天一練，每次五組的訓練量時長在10分鐘左右。

豎脊肌是人體核心力量的重要組成部分，起於骶骨背面，向上至枕骨後方，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，是一對強大的伸脊柱肌。

從背部觀察豎脊肌，只能看到要不的一部分豎脊肌，腰部之上的豎脊肌是 看不到的。鍛鍊時主要鍛鍊的就是腰部的豎脊肌。

鍛鍊豎脊肌的動作比較多，比如直腿硬拉、屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、山羊挺身，早安式、俯臥兩頭起，俯臥挺身、俘虜式山羊挺身、固定器械硬拉和挺身等動作。

鍛鍊豎脊肌時必須始終保證骨盆和腰椎保持中立位，避免骨盆前傾導致的挺腰和骨盆後傾導致的彎腰，否則很容易導致腰椎受傷。

鍛鍊之前，最好自測一下自己的骨盆是否存在前傾或後傾的體態問題。腳跟和上背貼牆站立，臀部也貼在牆上，如果腰部距離牆面只有能伸進一個手掌的空間，基本就說明骨盆處在中立位上，如果空間大於一個手掌，尤其是接近一個拳頭時就說明骨盆前傾，如果放不下一個手指，腰部幾乎貼在牆面上，就說明骨盆後傾。

骨盆和腰椎的關係極為密切，骨盆前傾和後傾都會導致腰椎角度出現變化，極容易導致腰椎受傷。在鍛鍊豎脊肌時腿部與身體的變化也會在一定程度上影響腰椎。

如果存在骨盆前傾或後傾的體態問題，在熱身、動態拉伸肌肉、活動關節之後要先做體態糾正鍛鍊，再做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉、活動關節，最後再做適當的有氧運動。

具體鍛鍊時，可以暫時以做徒手動作為主，等到鍛鍊到一定程度之後再做負重動作。

俯臥兩頭起和俯臥挺身，可以近似看做是一個動作，在瑜伽墊上鍛鍊時手、上半身和腿腳同時抬起，只留腹部在墊子上就算俯臥兩頭起，腿腳不離開墊子就算俯臥挺身。手可以向前展開或放在耳旁。

俯臥挺身又與俘虜式挺身有些相似之處，鍛鍊時上半身前後動作幅度不要太大，大約45-90度即可。

山羊挺身也是一個非常好的鍛鍊豎脊肌的動作。鍛鍊前想調整好器械高度，可以站在器械上體會器械高度是否合適。如果器械高度略高於髖關節最寬處，鍛鍊時側重鍛鍊豎脊肌，如果略低於髖關節最寬處則側重鍛鍊上中臀。鍛鍊時腰背挺直，上半身的鍛鍊幅度是身體與地面平行到身體基本挺直，鍛鍊時一定要保證腰椎和骨盆始終處於中立位。

早安式也是鍛鍊豎脊肌的一個比較好的動作，但是對一些人來說容易導致腰痛，可以嘗試從徒手開始鍛鍊，逐步過渡到小重量鍛鍊。鍛鍊時注意適當屈膝。

硬拉，是鍛鍊豎脊肌很有效的一個動作，包括傳統的屈腿硬拉和直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉，通常用槓鈴做硬拉，也可以用啞鈴做硬拉。硬拉使用的重量比較大，也容易導致腰椎受傷，鍛鍊需要循序漸進。

屈腿硬拉鍛鍊難度比較大，對髖關節活動度要求比較高，如果活動度不夠，需要專門鍛鍊髖關節活動度，否則很容易導致受傷。

以屈腿硬拉為例，鍛鍊時雙腳與肩同寬、平行站立，新手鍛鍊時腳尖可以略向外，逐步改變腳尖朝向前，雙腳平行站立。站立時槓鈴在腳掌中間正上方。雙手握住槓鈴，握距與肩同寬或略寬於肩，雙手握距要保證膝蓋在肘內側，相撲硬拉時膝蓋在肘外側。握緊槓鈴的同時曲腿，然後挺直腰背，收緊核心和上背部，並保持核心緊張，此時大小臂伸直，與地面基本垂直，大小腿角度較小，略大於90度。

收緊核心和上背部之後，將槓鈴慢慢拉起，槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，當身體與地面垂直時停止拉動槓鈴，身體直立，保持骨盆和腰椎中立位，頂峰收縮後慢慢將動作還原，當槓鈴下落至小腿中間左右的位置時停止下落，頂峰收縮後再做下一個動作。

拉起槓鈴時先伸膝或伸髖，存在一點爭議，比較安全的做法是先伸膝再伸髖，但也有個別鍛鍊者先伸髖再伸膝。實際上伸膝和伸髖實際上是幾乎同時進行的，在意念上可以先伸膝再伸髖。

整個動作過程中腰背部狀態對比。

槓鈴下落時不要接觸地面，經常看到一些人將槓鈴直接落到地面再拉起，其實是錯誤的。

硬拉時槓鈴儘量靠近腿部，距離不要太遠，否則同樣容易損傷腰椎。

為了更好的理解鍛鍊時任何保證腰椎和骨盆的中立位，可以參考下面的圖片。鍛鍊時可以找人拍影片與教學影片進行對比，也可以找有經驗的人觀察腰椎變化。也可以自己體會腰椎是否有變化

直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉與屈腿硬拉的最大區別是膝蓋彎曲程度，屈腿硬拉彎曲程度最大，直腿硬拉微屈膝，羅馬尼亞硬拉則介於兩者之間。相撲硬拉時雙腳站距較大，本質上也可以看作是屈腿硬拉。

握槓分為正手、反手、正反手和鎖握四種反手，當握力不足時可以使用助力帶、助力鉤。一般正手握槓，也可以反手握槓，握力不足時可以正反手握槓，但每一組都要左右手交替。

能完成標準屈腿硬拉，再做直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉就比較容易。具體鍛鍊時可以先做直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉，逐步過渡到屈腿硬拉。

做屈腿硬拉時由於屈膝角度比較大，需要逐步適應。

做硬拉時，如髖關節無法保證身體俯身到足夠低的角度，可以做半程硬拉，也就是從中間開始硬拉，只做後半程，逐步擴大動作幅度。

也可以用固定器械做硬拉或挺身來鍛鍊豎脊肌。

硬拉使用的重量比較大，腰椎追容易受傷，因此鍛鍊必須循序漸進，不能貿然追求大重量。