五個步驟練習倒立（頭倒立式）

頭倒立，或頭手倒立，常被稱為“體式之王”。當我們倒立過來，它提供了一個非常穩定的基礎，所以很多人學習它，把它當做第一個倒位。除了能幫我們樹立信心外，倒立也有助於鎮靜、調理、強化和改善消化。

對於初次頭倒立來說，在練習這個姿勢時可以有所保留，特別是在沒有正確的工具輔助或沒有人指導的時候。雖然沒有足夠的力量是練習倒立的一個障礙，但在通常情況下，克服恐懼心理才是最重要的。恐懼通常是由於未知的結果而產生的。因此，理解倒立體式的基礎（對於任何中間姿勢而言），以及瞭解怎麼開始和結束，都是很有幫助和必要的。 現在，進行下列步驟來建立您的信心，並最終掌握倒立。

1、加強和穩定肩膀

當反轉時，大多數人會立刻想到中心力量。你移動你的腿從地板到你的頭上方，雖然中心力量是一個重要的組成部分，但你的肩膀提供了這個體式最穩定的基礎。強壯而穩定的肩膀有助於保持身體的其他部分向上移動，遠離地面形成倒立。 用你的手掌和手指交叉練習海豚式（類似於你的手在倒立式裡的擺放）。注重練習把手掌擠壓在一起，將前臂壓在地板上，將上臂擁抱在一起。最後，向外轉動肩膀，保持和鎖骨一樣寬。

2、加強臀部屈肌和核心

倒立有一些方式，瑜伽的初學者經常採用類似肘部行走的樣式讓臀部朝上（接近或高於肩部)。當臀部不再能夠向前和向上移動，將膝蓋向胸部拉，一次一個。保持膝蓋進入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，這是最核心的地方。 膝蓋彎曲練習船式，重點保持脊柱中立。然後每次呼氣時，縮小腹部前部和大腿前部之間的距離。

3、拉長腿筋（同時 下垂股骨）

再看看進入倒立的入口點，讓我們知道我們能做些什麼來幫助我們成功地把腳從地上抬起，並且儘可能在我們的頭上和更上方一點。 將腳向前移向肘部，而不是把膝蓋貼近胸部，正如最後一步所示，將一條腿抬起，完全筆直且靈活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，啟用臀部屈肌和下腹部。 這一條目是單腿壓力，它可以進展成為一個頭倒立壓力，但需要透過背部身體開放，使臀部超過肩部。 練習站立前屈式或它的一些變化體式，當你把踩在在墊子上時，想透過將坐骨向上拉或將大腿骨的頭部拉入骨盆來進行反作用力。站立劈腿同樣也會延長腿筋，也是幫助你連線大腿骨到臀部的動作。 當你開始站立劈腿時，拉起站立的腿的外側髖部，透過將大腿併攏，然後將抬起的腿的大腿內側向天空抬起，進一步將骨盆平直。大腿抬起，將大腿骨頭插入骨盆。

4、加強腿部內收肌

一旦你能把你的腿疊在臀部、頭部和肩膀上，你就必須對抗重力，這會讓你的腿分開和向下。這可以透過擠壓腿和中間線，或者臀部的內收來完成。 在山式、幻椅式和平板支撐裡，在大腿之間放置一塊磚，然後開始將大腿擠壓瑜伽磚，同時與臀部接合。在每一個姿勢裡，在嬰兒式或山式放鬆和休息之前保持5個呼吸（沒有磚塊）。

5、建立身體前部的結合

當你倒立的時候，透過核心結合學習如何保持脊柱中立被證明是很有幫助的。接合核心將保持腰椎極度伸展，此外，能防止任何“變形”或“香蕉背”（佝僂）。 在山式，桌面式和平板支撐裡，在脊椎上找到完整的長度，將頭冠從鎖骨上移開。然後積極地往裡往上吸肚臍，同時向上向裡結合前肋骨。保持這兩個動作，將腰部的兩側拉長，遠離骨盆。 開始頭倒立練習，對如何開始和結束都要有更深入的瞭解，除了能讓你瞭解身體在空中所做的事情之外，還會給你幫你建立更多的信心。 練習先前所說的步驟，將有助於讓你的身體做好倒立準備；在練習所說的步驟時，也要準備好你的精神，專注於你的呼吸。 如果你在倒立時容易恐懼，你可以依靠一堵牆可以幫助你樹立信心和膽量，這樣可以在保持身體穩定的時候保持直立。如果還有其他任何疑問，建議可以在瑜伽老師的幫助下練習。

相信凍齡是所有女人的夢想，昨天上課還在和會員正好聊這個話題，會員說都60了，但是這個會員練習瑜伽特別好，看著根本不像60得大家看下她今年夏天做的瑜伽照片

這個姐姐跟我練習了15年的瑜伽，在她40多歲的時候就練習了，我感覺凍齡在她身上體現出來一點不為過，她的面板身材都還是15年前40歲左右的樣子，我們前幾天在一起吃飯我問她她說其實還是瑜伽的作用，因為再多的保養品也是滲透不了內臟調節的

瑜伽的體式可以讓身材凍齡，那麼你的面部也需要凍齡其實就促進整個面部的血液迴圈，昨天也有會員問我：老師腦供血不足怎麼辦？我說需要做頭倒立的動作，當時她特別害怕，其實不是頭倒立是頭向下的體式，讓頭倒過來而已

一、我們大家如果經常做倒過來的體式頭部會供給新鮮的血液，而導致我們整個面部的肌膚是非常的富有彈性的，不但可以凍齡還可以緩解腦供血不足的現象，倒立過來讓內臟的器官受到按摩調節整個內分泌的現象，當你做動作身體的內外的氣色和你經常去美容院做出來的臉是不同的都說氣質是從內而外的，你聽說過臉好氣質就好的麼？

二、經常去練習瑜伽的人會有感覺當我們再去做一些頭向下的姿勢的時候，你的面部供給新鮮的血液的同時，我們整個內臟也會受到按摩，身體的內分泌可以得到調節，你的身體會感覺到很年輕，體態氣質上都有所不同，但是60歲的人你不能跟20的去比對麼？只是看起來你會比同齡的人來講，你要年輕十歲

三、現在很少有人去低頭了，除了撿東西以外，昨天在上課的時候我還在跟會員講那個問題，我說我們如果有腦供血不足的人要經常的頭衝下做做，讓血液供給到你的頭部

有一個會員說：她從來不頭向下，她就腦袋疼但是做不了頭倒立

我說：頭倒立不是你們看的這樣的倒立

這樣的倒立

和這樣的倒立

我們的頭只要向下就可以比如可以這樣

也可以這樣

這些不都可以麼？對麼？會員就樂了

我說：你們現在想一想，你們幹什麼才能把頭低下去？

我說：以前地下有10塊錢，你可能還會去撿讓你的頭向下，你現在你一毛錢你都撿不著了因為現在沒有錢讓你撿了，現在都已經在網上支付了，我們已經快成虛擬貨幣了對不對？

我說：所以說大家低頭的這個時候會更少了

那初學者怎麼去做倒立的體式來幫助我們緩解面部紅潤的現象呢？

不要著急我給大家分成三步來練習倒立的體式

第一步瑜伽的叩首式

1、嬰兒式的體式雙手去放到大腿的兩側，掌心向上

2、吸氣滾動頭部，讓頭頂的百會穴去找地面

3、保持這個閉上眼睛去做8到10個呼吸

可以很好的促進頭部的血液迴圈讓頸部放鬆

對於初學者來講這個動作是完全沒有問題的，適合所有人去練習的一個體式

1、跪到墊子上四角型

2、吸氣腳趾踩墊子用臀部帶動身體起來

3、身體像一個倒著的三角

下犬式相對於來講可能比叩首式就稍微的讓你的整個身體又提升了一點，需要注意的事項也會多一些，它會讓你的整個血液供給到你的頭腦的同時，內臟是倒過來的其實內臟得到很好的放鬆，這個姿勢腿部後側筋不好的可以彎曲

1、四角型跪到墊子上

2、手的前方的三角形的點我們先將額頭放上去

【注意事項】為什麼要將額頭放上去，因為一會在滾動的時候才可以讓頭頂的百會穴找地面，如果現在就把百會穴找墊子了那麼一會滾動的時候就會頸椎受力多了

3、輕輕滾動你的頭部這個時候我們的腳尖踩住墊子讓雙腿抬起來伸直

4、將雙腿慢慢走動向前，走到你的臀部和背部頸椎在一條直線的時候腳已經無法再走的時候可以將腿向上

也可以放膝蓋上，選擇一條腿或者兩條腿

5、緩慢的去離開你的一條腿向上舉起來時間久了，你可以將你的雙腿就可以離地了

對於初學者來講這個可能是有點難度，那麼怎麼辦？你如果特別的害怕的話，可以去將你的腿靠著牆去練習，把你的腳搭到牆上慢慢的就可以完成一個腳高頭低的動作了

今天邵梅小課堂和大家講了一下這三個瑜伽的倒立體式由初級、中級到稍微的高階，根據你自己的身體狀況來慢慢的練習，面板的代謝還是28天呢所以不要要求倒立兩次血液迴圈就好咯就可以凍齡了，那是不可能的，一定要堅持去做，倒立的體式每天都可以練習最少兩分鐘，但是有高血壓心臟病的患者要小心，不適合高度近視的人去練習的，如果有高度近視的人，我們大家就做30秒或者60秒的時間，近視比較高的我們不建議去長時間的練習，因為它會導致眼角膜脫落的現象。

那今天我們的小課堂就講到這了我們下次再見