首先，肩推（啞鈴肩部推舉）主要鍛鍊肩部（三角肌）的前束與中束，背部、胸部等也有涉及到……

三角肌：分前、後、中三束，以及其他小肌肉組……

肩推，是站姿鍛鍊好 ？還是坐姿鍛鍊好呢 ？

1. 坐姿肩推（啞鈴）：

對於穩定效能好點，利於肩推三角肌所鍛鍊的部位獨立發力感，對於【符合自身】的重量能上的更大一些。

2. 站姿肩推（槓鈴）：

個人槓鈴肩推，還是感覺站姿能夠更舒服、也正常一些，主要是習慣了。

3. 啞鈴或者槓鈴肩推，站姿或者坐姿，可以結合起來鍛鍊呀，

健身鍛鍊偶爾做一些變化，增加一些鍛鍊多樣趣味性，不需要刻意枯燥死板。

4. 還有個器械肩推，按照固定軌跡鍛鍊就好。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

在我們的肩膀訓練中，大家可能常常會看到一些人在做推肩動作。可能是利用器械，還可能是利用啞鈴，那還有人做一些站姿的推肩動作。

那推肩到底是站著做好，還是坐著去完成比較好，那肯定是會有一定的區別的。

首先你站著的時候，你軀幹的穩定性肯定是沒有坐直的時候更安全更穩定的。你需要動用更多的核心力量去保持軀幹的穩定，並且你在向上推下的過程中，你的身體會本能地向後仰，所以你的腰椎段，豎脊肌壓力就會增大。那建議大家在做站姿推肩的時候，雙腳可以嘗試去前後站立，這樣可以減輕腰椎的壓力。

坐姿的推肩，首先你的背已經靠在椅背上了，這樣你的核心發力就不會那麼多，你的腰椎的壓力也不會那麼大，因為背部有一個支撐點。坐姿推肩肯定會比站姿推肩所選用的負重會更重一些。站姿推肩的時候我們假如說在幾次動作之後出現了無力，那可以透過腿部的借力去幫助完成動作。

但是推肩動作更多都是去以練到三角肌前束作為一個主導。當然任何動作都會有主動肌、協同肌和固定肌共同參與完成，所以我們三角肌中束和後束，其實也會被帶到，也會參與到，而不是說只有三角肌前束單一的去發力。

所以說坐姿和站姿各有各的優勢，我們都可以去嘗試，去完成。但是我們所選擇的負重，肯定是要合理的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：肩推是站著做好還是坐著做好，需要注意什麼？

首先我想說，不論是頸前推舉，還是頸後推舉槓鈴推舉還是啞鈴推舉或者是用器械推舉,這個最主要刺激的都是三角肌的前部，中束會有一點，但是比較少，後束完全沒有。

坐姿推舉如果是有靠背的話，身體有支撐，脊柱的壓力將會被大大的減小，所以更好的把注意力集中在三角肌肩部的訓練上，但是如果你使用的是站立的推舉背後沒有靠背的話，對你的脊柱有很大的壓力。

要求你的核心肌肉群，也是腹部的這些核心肌肉群的穩定性，有很很大的要求真的對整體的力量來說是有幫助的，因為在生活中或者別的體育運動專案中，不可能只是單獨的三角肌發力，一定是全身的肌肉協調發力來完成動作，別的運動專案中，如果你的目的是提高運動能力的話，而不僅僅是三角肌肌肉體積的話。

站立推舉當你做大重量推不動的時候，腿部也可以借力，站立推舉的難度，對身體的核心要求會比較高一點，所以說這兩種各有利弊吧，坐姿有靠背的推舉和站立的推舉。要看你的目的是什麼，是為了提高整體運動能力還是僅僅是塑造一個三角肌，哪個是你的重點。

還有一種你可以兩者兼顧，一次迴圈，一次是坐姿的推舉，第二次訓練的時候，你可以採取站立的推舉，這樣兩個效果你都有了。

你所描述的肩推，指的就是“肩上推舉”。而你的配圖明視訊記憶體在圖不配題的情況。

左圖為短槓鈴前平舉，右圖為啞鈴錘式彎舉。

左邊鍛鍊的是肩部三角肌前束，右邊鍛鍊的是肱二頭肌深層肌肉“肱肌”。

該怎麼做肩推，又該注意哪些細節，下面我來詳細分析一下。

這裡我以“肩上推舉”來作為闡述關鍵詞。

1.肩上推舉分類通常有三類形式：啞鈴推舉、槓鈴推舉和固定器械推舉。

啞鈴推舉還有兩種形式：橫握推舉和對握推舉，它更多的針對三角肌前束。

槓鈴推舉偏向於複合型動作，不但可以練到三角肌前束，還能刺激到腰腹核心肌群。

固定器械推舉，後傾角度往往比較固定，分為仰臥和俯臥兩種形式。

仰臥形式鍛鍊的更多是三角肌前束，俯臥形式鍛鍊的更多是三角肌後束。

2.三者的對比

啞鈴推舉和槓鈴推舉，都可以採用坐姿和站姿的方法，而固定器械只能用坐姿方法去訓練。

①使用重量對比：槓鈴〉啞鈴〉固定器械

②孤立感受對比：啞鈴〉槓鈴〉固定器械

④難度係數對比：槓鈴〉啞鈴〉固定器械

透過對比發現：

固定器械推舉最容易上手，也最安全。

啞鈴推舉孤立感受度最好，使用重量比較適中。

槓鈴推舉可使用重量最大，難度係數也最高。

3.具體操作分析

①啞鈴推舉

A.通常啞鈴推舉都是採用坐姿訓練的方法，因為有靠背輔助支撐背部，在一定程度上避免了腰椎過度反弓，同時更多的受力點都放於三角肌前束。同時它可選使用重量比較全面，最輕的單隻2.5KG啞鈴，5KG啞鈴對新人而言，也很容易操作。

而站姿訓練動作，需要有穩定的腰腹核心力量，需要保證全身的穩定性，動作難度相對更高。如果重量偏大，一側手臂提前力竭，就很難將啞鈴舉高。

因此啞鈴推舉最好是以“坐姿”的方法去訓練。

動作流程

（啞鈴推舉）

將啞鈴凳靠背抬高，略微向後傾斜，然後雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上。

背部貼於靠背處，順勢將啞鈴舉高至頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上舉高。

直到兩側啞鈴快要靠在一起時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：開始前需要收腹挺胸，穩住上身保持不動，向上推起之後，不需要完全伸直手臂，保持略微屈肘即可。

（對握推舉）

這裡通常是採用橫握啞鈴的姿勢，你也可以使用對握啞鈴的方法去練，但是那樣會練到胸肌上部肌群。如果想更加孤立一些，最好還是選擇橫握姿勢。

②槓鈴推舉

（槓鈴推舉）

槓鈴推舉比較複雜，主要困難點在於向上推舉的半程中間位置，如果卡在那裡就很難完全將槓鈴舉到最高位。

在健身房，一個標準槓鈴杆就有足足20KG，這對於入門健身的人而言就是高難度動作。因此剛開始可以選擇使用更短、更輕的短槓鈴操作，最低5KG的很容易被舉起，沒有什麼風險。還有一個就是史密斯推肩，那個可以作為輔助訓練，一般都是坐姿方法。

如果想要更長遠提升整體全身力量，最好是以站姿的方法去訓練槓鈴推舉。

動作流程

將槓鈴杆放置於深蹲夾內，調整好高度，然後站在槓鈴前。

接著雙手握杆，然後順勢將槓鈴抬起，並放置於鎖骨的位置。

調整好站立姿勢，收腹挺胸，穩定核心，開始將槓鈴向上舉高。

直到手臂完全伸直後，槓鈴到高位時停止，然後再回位重複。

注意：需要在深蹲架內進行，最好有保護杆，這樣不至於在力竭時突然掉落。剛開始訓練重量不能過大，可以準備一條腰帶，輔助穩定核心，這樣可以更穩定一些。

用它做熱身訓練或者收尾訓練比較好一些，如果單純性只練這個動作，效果往往不是太理想。仰臥和俯臥都可以去練，重量不能過大。

動作流程

（器械推舉）

調節好重量，然後躺下，上身貼住靠背處，雙腳踩穩地面。

接著雙手握住把手，收腹挺胸，用力將把手推起，直到手臂快要伸直時停止。

接著再緩慢下放回位重複動作。

而俯臥位的推舉，則完全相反，直接俯身用面部貼住靠背，然後握住把手向上推起。

4.訓練計劃

三者都可以帶著去練，最好是在一次訓練中加入三個動作。

這裡我給出一個參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：4組*10次

站姿槓鈴推舉：4組*8次

固定器械推舉：仰臥和俯臥各做3組*12次

具體操作根據個人能力做上下調整。

總結：

肩推其實就是肩上推舉，它通常有三種形式。

分別為啞鈴推舉、槓鈴推舉和器械推舉。

三者相對比而言，啞鈴推舉使用重量比較適中，整體動作更偏於孤立化。槓鈴推舉使用重量最大，但是難度更高，需要核心的穩定。器械推舉最容易操作，也最安全。

啞鈴推舉和槓鈴推舉都有站姿和坐姿兩種形式，器械推舉只能坐姿去練。

個人更推薦：坐姿啞鈴推舉，站姿槓鈴推舉。固定器械推舉可以放於訓練開始或末尾做。三者搭配訓練，訓練效果也就更好一些。