一開始跑步的話，所有的計劃都要只做為一個參考。因為每個人的身體素質都不一樣，要以自己的感覺為準。一開始用力過猛容易受傷也容易厭倦。要記得跑前跑後的熱身拉伸活動。

下邊有個比較適合大眾水平的跑步計劃，也比較容易堅持。

一開始跑的時候可能會很累，會跑不動。不過沒關係，實在跑不動走走也是可以的，但是不要停下來。就算走也要達到當天設定的強度和時間。

最好是能用手機或者運動手錶，把自己的計劃輸入裡面，這樣完成以後打個卡，還是挺有成就感的。

跑步一開始是得需要咬牙堅持的過程，但是隻要撐過那段時間，它就不是一件需要堅持才能做到的事情，就會變成一項樂趣了。

剛開始跑步可以採取走跑結合的方式，逐步的增加跑動距離，減少走步距離，不可心急，本身沒有跑動的能力強行硬跑，會引起運動損傷，打擊運動的積極性。

每週要有一到兩天的休息時間，長期運動會帶來輕微的肌肉損傷和乳酸堆積，適當的休息會緩解疲勞，肌肉透過修復變的更強大，為以後更好的跑步打下基礎。

想要長期堅持跑步，可以給自己設定目標，不斷的突破，增強自己的信心，身體透過跑步越來越好的變化，也會使你慢慢的愛上跑步。

走跑結合也會增加耐力的，只要堅持下去，跑步給你的好處會讓你驚喜不斷。

初入門者如何制定跑步計劃，取決於你的目標是什麼：參加5公里、10公里、半馬比賽？還是隻求能夠堅持下去、形成習慣？

個人認為，入門者不必追求過於複雜、困難的訓練計劃，更重要的是用循序漸進的方式，逐步延長跑步距離。

同時以輕鬆跑為主，保持跑步的樂趣，切忌讓第二天一想到跑步，就頭皮發麻，心裡畏難。

隨著跑步距離和時間的延長，哪怕不特意練速度，你的速度也逐漸提高，跑姿也會慢慢變得更經濟合理。

至於跑步中如何堅持，辦法之一是可以邊跑邊聽音樂、有聲書，或者只是想想工作、學習、生活中上的事。

還可以設定一個大目標，例如“將來我要跑馬拉松”。這樣你平時跑個十來公里，就根本不算什麼了。

說到走跑結合，筆者只在跑馬拉松的後半程、在跑不動時，才萬不得已地這樣做過。

不過，有人提倡不僅在比賽中，平時訓練也可以走跑結合，例如美國著名教練傑夫·蓋洛韋（Jeff Galloway）。

他讓自己的入門者學員在跑得氣喘吁吁時改為走路，結果所有人都能無傷且不會筋疲力盡地完成5公里或10公里測試。

按他的說法，在走跑結合可以：

提高速度——讓半馬選手成績平均提高7分鐘，讓全馬選手平均提高超過13分鐘；

讓你可能控制跑步時和跑後感覺；

消除疲勞；

可以讓安多芬（內啡肽）水平回升；

推遲遭遇力竭或痠痛的撞牆期的到來；

將跑步距離分解成容易對付的幾部分；

加快跑後恢復；

減少疼痛和受傷的機率；

讓較年長和體重較大者更快恢復，感覺更好等等。

你可以試試這種“另類間歇訓練法”。不過筆者認為，平時跑步最好還是以勻速跑，或者漸快跑為宜。

跑步有很多好處——它能釋放壓力，鍛鍊肌肉，減肥瘦身。跑步開頭難，但是跑幾周後，你的身體會找到節奏，開始體驗到自由奔跑的感覺。一週至少跑3天。這能訓練你的持久力；一週跑一次沒什麼效果。在兩次跑步之間可以休息一段時間，來讓你的體能恢復。如果偏離了本來的目的，不顧健康地去跑，那麼你可能被跑步打敗。無論雨天晴天，天冷天熱，都得跑。但是要確保衣服穿得合適。在跑步之前補充水分，不要吃太飽。隨著時間的推移，強迫自己跑更長的距離和更多的時間。如果你在第一週一次跑10分鐘，第二週你就跑15分鐘，第三週跑20分鐘。你不久就會發現你能夠跑得越來越遠。 開始不要擔心速度。事實上，如果你真的跑得比自己預想得慢，那麼你不應該跑了。你應當先去增強體質。之後，你應該逐漸減少跑步時間，同時增加跑步距離。先不要和別人比賽。跑步和步行交替著來。當你覺得你必須得停下的時候，不要停下你的訓練，你可以步行幾分鐘，然後繼續跑步。30到40分鐘重複一次。下次你跑的時候，在同樣的週期內多跑步，少步行。最終，你可以到達跑完全程的地步。第一週：5分鐘輕快的熱身步行，然後進行20分鐘的60秒的慢跑和90秒的步行交替。 第二週：5分鐘輕快的熱身步行，然後進行20分鐘的90秒的慢跑和2分鐘的步行交替。第三週：5分鐘輕快的熱身步行，然後重複兩次下面的動作：慢跑180 米（或者 90 秒）步行180 米（或者90 秒）慢跑 365 米（或者3 分鐘）步行 365 米（或者3 分鐘）第四周：5分鐘輕快的熱身步行，然後：慢跑 400 米（或者3 分鐘）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分鐘）步行 400 米（或者2-1/2分鐘）慢跑 400 米（或者3 分鐘）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分鐘）第五週：訓練1：5分鐘輕快的熱身散步，然後：慢跑800 米（或者5 分鐘）散步400 米（或者 3 分鐘）慢跑800 米（或者5 分鐘）散步400 米（或者3 分鐘）慢跑 800 米（或者5 分鐘）訓練 2：5分鐘輕快的熱身散步，然後：慢跑 1200米（或者8 分鐘）散步 800米（或者5分鐘）慢跑 1200米（或者8 分鐘）訓練 3：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑3200 米（或者20 分鐘） 。 第六週：訓練1：5分鐘輕快的熱身散步，然後：慢跑 800米（或者5分鐘）散步 400米（或者3 分鐘）慢跑 1200米（或者 8 分鐘）散步 400米（或者3 分鐘）慢跑 800米（或者5 分鐘）訓練2：5分鐘輕快的熱身散步，然後：慢跑 1600 米（或者10分鐘）散步 400米（或者3 分鐘）慢跑 1600米（或者10 分鐘）訓練 3：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑 3600 米（或者25分鐘）走跑結合可提高耐力；國際著名跑步訓練師傑夫就在自己的課程中加入了走跑結合的元素。他的做法是，讓健身者專注自己的呼吸，一旦呼吸開始紊亂，就轉變為行走。隨著跑步經驗的增加，再慢慢增加跑步時間，減少走路的時間。走跑應該成為那些想跑步，但身體肌肉還無法真正承受長跑的人的過渡階段，甚至是必經階段。由淺入深的方法，你才能訓練你的身體學會跑步。更重要的是，不會因為跑步而受傷。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能夠為你解答這個問題！

作為一個以前的初學者，我能夠親身的體會到那些跑步初學者的痛苦，確實，每個人在剛開始跑步的時候都是一個新手，我們的體力，我們的耐力都非常的差勁！

很多跑步初學者沒跑幾圈就受不了了，雙腿痠軟，上氣不接下氣，實在堅持不下去了，感覺跑步對他們來說就是一種煎熬，就是一種酷刑，就是一種痛苦！

這種感覺我以前也有，那時候簡直是難受，後來我逐漸的堅持下去，感覺跑步就變成了一種享受，再也不是那麼困難了，現在跑二三十公里都是一件很輕鬆的事情！

沒跑幾分鐘就堅持不下去了，這確實有點弱，我們得用合適的方法來提高自己的耐力，讓自己跑的更遠更快！

作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家出謀劃策，希望大家能夠掌握這些方法，徹底的擺脫跑步初學者的陣痛期！

跑步時如何做到堅持，如何提高耐力，如何跑得更遠？

1. 走跑結合

在剛開始跑步時，我們的體力確實比較差，我們可能在操場上沒跑幾圈就氣喘吁吁，堅持不了，於是很多人直接回家，放棄了跑步，如果這樣做，我們永遠也得不到提高！

首先我們應該採用走跑結合的方法，跑累了走一會兒，等休息好了再跑，這樣走，跑結合的方式不僅可以幫助我們身體逐漸適應的跑步，同時也可以避免身體的受傷！

2. 進步的計劃

每天我們走跑結合，這樣鍛鍊兩三個星期以後，我們的身體已經很好的適應運動，這時候我們就可以執行跑步進步的計劃！這個計劃很簡單，但是卻能幫助我們越跑越遠！

假設我們跑步的水平是兩公里，我們可以每天進步一點點，比如說增加個200米，這對我們來說並不難，然後每增加一次，我們需要三天來鞏固，再過三天繼續增加，久而久之，兩三個月以後你就會發現自己跑步的水平提高的是多麼的快！

3. 磨鍊你的肌肉

如果我們想要更快的提高跑步的水平，那麼我們絕對不能忽略自己的肌肉，我們之所以能跑這麼久，跑這麼快，全依仗我們的肌肉！肌肉越強，我們的水平就能夠增加！

所以我們應該學會磨練自己的肌肉，我建議大家採用健身的方法來進行！每天不需要練的太多，堅持20分鐘就可以了，這對於增加肌肉的力量，體積有很大的幫助！

4. 心臟，肺要強

我們的身體在運動時肌肉會消耗大量的氧氣和能量，這就需要我們身體為我們的肌肉提供更多的氧氣，更多的能量，想要做到這一點，我們的心臟，肺一定要強！

所以我們可以進行一定程度的心肺功能訓練！咱們可以採用短距離衝刺的方法來提高心肺的功能，每天進行八組，每次100米，堅持下來，你就能收到明顯的效果！

計劃量力而行，視目的而定

第一種方法：根據目標自己自身情況距離和配速逐漸加強。具體內容可自行百度。

第二種方法：利用跑步軟體的規劃計劃進行。