1、跑步前要做準備活動
人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。
而訓練後的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動，然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。
和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。
2、仔細檢查，嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
3、提速也不要著急
在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。
如果能設定坡度，坡度開始時也要設定成“0”，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。
4、跑步心率，不容小視
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這麼看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢？可以透過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。
進行跑步鍛鍊的時候，如果想達到滿意的鍛鍊效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小，不能夠對身體器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛鍊健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和迴圈系統不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。
根據有氧運動專家對大量的資料進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那麼正好。如果覺得“很累”，那麼就說明跑的速度過快了。
5、不要超過60分鐘
時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。
6、手不要扶扶手
有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。
7、不要看影片
現在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了影片播放的功能，那麼在跑步時可以看影片嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看影片時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。
這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看影片容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，後果不堪設想。
8、要聽節奏感強的音樂
聽音樂相比看影片就就好很多，但使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發生持續的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的，比如帶耳掛的運動耳機可以一定程度上解決這些問題。選擇一些催人奮進的歌曲，這樣你就不會老看錶了，時間也會過得比較快。
另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應，不要一會兒快一會兒慢，突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響，避免聽特別抒情、緩慢的純音樂，要是聽著搖籃曲說不定真睡著了。
9、腳後跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
這有些不同於路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地，這樣在跑動過程中更為輕盈，所以要注意這點是不同的，但如果您習慣了，那問題也不是很大，同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。
10、注意步伐
步伐要小要快，來儘可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先著地，這樣會給膝部帶來衝擊力，而要儘量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多，跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味，還能提高室外跑步表現。
11、斜度功能，活學活用
將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點，能降低受傷的風險。但坡度不能太大，這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久，在傾斜度較大的情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度，幾分鐘沒斜度，這樣更安全。
12、及時補水
在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用揹著水，隨時補水。
13、不要向下看
雖然很難做到不看錶或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部痠痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
14、快結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。
心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的症狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，到什麼時間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。
15、不要在機器運轉時跳下
跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。
16、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
17、其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。訓練次數每週不要超過4次，在飯後一個小時進行為好。訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果並不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過高。
1、跑步前要做準備活動
人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。
而訓練後的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動，然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。
和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。
2、仔細檢查，嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
3、提速也不要著急
在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。
如果能設定坡度，坡度開始時也要設定成“0”，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。
4、跑步心率，不容小視
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這麼看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢？可以透過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。
進行跑步鍛鍊的時候，如果想達到滿意的鍛鍊效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小，不能夠對身體器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛鍊健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和迴圈系統不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。
根據有氧運動專家對大量的資料進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那麼正好。如果覺得“很累”，那麼就說明跑的速度過快了。
5、不要超過60分鐘
時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。
6、手不要扶扶手
有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。
7、不要看影片
現在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了影片播放的功能，那麼在跑步時可以看影片嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看影片時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。
這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看影片容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，後果不堪設想。
8、要聽節奏感強的音樂
聽音樂相比看影片就就好很多，但使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發生持續的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的，比如帶耳掛的運動耳機可以一定程度上解決這些問題。選擇一些催人奮進的歌曲，這樣你就不會老看錶了，時間也會過得比較快。
另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應，不要一會兒快一會兒慢，突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響，避免聽特別抒情、緩慢的純音樂，要是聽著搖籃曲說不定真睡著了。
9、腳後跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
這有些不同於路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地，這樣在跑動過程中更為輕盈，所以要注意這點是不同的，但如果您習慣了，那問題也不是很大，同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。
10、注意步伐
步伐要小要快，來儘可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先著地，這樣會給膝部帶來衝擊力，而要儘量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多，跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味，還能提高室外跑步表現。
11、斜度功能，活學活用
將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點，能降低受傷的風險。但坡度不能太大，這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久，在傾斜度較大的情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度，幾分鐘沒斜度，這樣更安全。
12、及時補水
在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用揹著水，隨時補水。
13、不要向下看
雖然很難做到不看錶或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部痠痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
14、快結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。
心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的症狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，到什麼時間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。
15、不要在機器運轉時跳下
跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。
16、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
17、其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。訓練次數每週不要超過4次，在飯後一個小時進行為好。訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果並不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過高。