1、直腿抬高

對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。

2、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

3、游泳

游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊水和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。對於膝蓋有傷的人來說，透過游泳進行恢復治療是一個很不錯的選擇。需注意：膝關節有傷的患者，禁止蛙泳。

4、散步、慢跑

透過散步改善膝關節功能後，就可以開始慢跑來進一步恢復膝關節功能障礙，慢跑時應選擇運動鞋、選擇較鬆軟的路面，避免膝關節損傷、扭傷。若慢跑時出現膝關節疼痛應立即停止，在家靜養幾天讓其恢復。

5、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助於膝蓋有傷患者減輕關節症狀，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。

1、肥胖者可以透過適當減少飲食，減輕體重。

2、切忌長久保持同一個姿勢，例如久站久坐，會增加負重。

3、生活中應防止膝關節受寒。有骨膝關節炎的患者，在空調房中更應該注意保暖，戴上護膝護肩等有利於保護關節的用品。

4、建議儘量穿厚底、彈性好的鞋子，可以緩解走路時膝關節的衝擊力，不建議經常穿薄底鞋。

5、需要長時間站立或彎腰蹲坐的職業，如電焊工、修車工人等，更需要小心預防膝關節受損，起立時動作宜慢。

這個問題是很多減肥朋友關注的。

他們中有些膝蓋有傷痛

有些則因為體重太大不適合進行跑步等常規的有氧訓練

那麼，遇到這樣的情況怎麼辦？

我給大家支個招：

1.做身體只需靜力支撐的運動

這裡說的靜力運動，是與爆發力相對而言的。

要知道，類似於跑步啊，HIIT這類的運動，都是需要一定的爆發力，才能完成標準動作

這樣的運動是對膝蓋負荷非常大的

就拿跑步來說，每一步跑出去，膝蓋都會承受體重3倍左右的衝擊力，這個量級非常恐怖

所以體重越大，越不適合跑步的原因就在這了。

而所謂靜力支撐，指的是在運動的過程中，膝關節只承受來自體重的壓力，沒有額外的負擔。

你如果以減肥為目的的話，推薦一個非常好的運動：呼啦圈

呼啦圈運動同樣屬於有氧運動範疇，可以有效減肥

同時，在完成的時候主動發力肌群集中在腰腹，而不是臀腿

這樣就有力的保護了膝蓋

而且能夠把核心肌群練的很好，對腰腹部線條的塑造大有好處

2.做膝關節受到外力保護的運動

這類運動指的是，儘管在運動過程中需要膝關節參與發力

但是有外力對膝關節進行保護，所以並不會造成對其的傷害。

最典型的就是各種水中運動

比方說游泳

在游泳的過程中，水的浮力全程保護身體全部關節，不會造成任何損傷

常年游泳的人，只會有勞損傷，但不會出現撞擊傷。

還有一些熱衷於跑步人，會使用水中跑步機，就像是下圖這種

這個器械推廣還並不廣泛，但是效果妥妥的好

不但滿足了跑步的全部訴求，而且保護了所有的下肢關節

把跑步中人體與地面的摩擦力，變成了身體與水體的阻力，甚至比常規的跑步運動減肥效果更要明顯。

我覺得家裡有礦的可以考慮來一發！

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綜上所述，全部能夠叫膝蓋不受衝擊力的運動，都是適合膝傷人群嘗試的

希望有幫到你。

做一些比較強度弱的運動。在做這些運動時，儘量不要使用膝蓋或減輕膝蓋的壓迫感。運動時不要讓膝蓋再次受傷。

首先，可以選擇瑜伽運動。這項瑜伽運動現在是最流行的運動形式。這項運動主要是為了調節你的身體，而且運動的強度不是很強。做這樣的運動也不會給膝蓋造成很大的傷害。既可以鍛鍊到自己的身體，又可以保護好膝蓋。而瑜伽，有一些動作可以減輕膝蓋的疼痛，幫助膝蓋恢復更好。瑜伽是一種相對柔軟的運動，而不是那種激烈的運動。他的動作很慢，不會對膝蓋有強烈的刺激。

也可以選擇慢跑這項運動。可以選擇適合自己的頻率，在你的膝蓋不受到損傷的情況下可以試著做這樣的運動。慢跑可以。適當的活動一下腿部肌肉。不要讓你的腿部肌肉收縮，因為它們長時間不活動。不要使用它，因為你的膝蓋受傷了。以為是在保護它。事實上，在一些緩慢的動作中，它將恢復其自身的功能。

當你的腿的功能變得越來越活躍。那麼相信他恢復的能力就會越來越快。這也有助於幫助您的膝蓋儘快恢復。因此，在選擇體育專案時，你必須考慮你的膝蓋，是否能夠承受運動帶來的刺激和壓力。只有選擇合適的體育專案，才能獲得更好的身心健康。

【希望此回答能幫到您，有疑問請諮詢我們醫師，將免費為您解答】

很多人在膝蓋受傷之後，會選擇停止任何一切的體育活動，避免受傷的膝蓋遭受二次的損害。其實在膝蓋受傷之後注意運動的停止，這是正確的，但不一定要停止所有的體育活動，相反，有些運動強度小的活動反而有利於受傷膝蓋的康健。所以，在膝蓋受傷之後採取一些運動是可以有的，那麼有什麼活動是適合呢？

首先，最緩和、運動強度相對較小的就是日常的步行。可以選擇在每天的飯後走上10分鐘左右，也不宜過久，只要達到簡單的助於飯後消化和受傷膝蓋康健的目的就好。

其次，還可以透過騎行來促進受傷膝蓋的康健。但要注意是不可以過度用力地去蹬踏，要緩慢地發力，同時應該選擇在一些坡度相對比較平緩的道路去騎行，如果選擇上坡路段去騎行的話，是絕對會造成對受傷膝蓋的二次損傷的，所以該有的運動還是應該有，但是要注意運動事項。

還可以透過游泳之類的運動來促進受傷膝蓋的恢復。因為游泳屬於是運用到膝蓋發力比較少的運動，同時又是能運動到全身，所以，游泳是一項極其適合在膝蓋受傷之後適合的運動之一。

最重要的就是一些膝蓋受傷的康復性訓練。可以到正規醫院就醫之後，諮詢醫生。然後遵循醫囑，堅持每天保持一定的康復性訓練，這樣才能有利於受傷膝蓋的快點恢復和康健。

今天直接分享一些訓練方法!!大家可以參考一下！

注意：膝關節受傷後無腫脹無疼痛現象出現，可以試試以下方法！

運動前做放鬆，運動後也要做放鬆!

1臀部放鬆

2大腿後側泡沫軸放鬆

3大腿前側泡沫軸放鬆

1髖關節靈活性及力量練習

可加沙袋增加難度

順時針、逆時針、雙側交替練習。

2單腿臀橋

注意事項：收腹

3股四頭肌練習

伸直腿，保持15秒，逐步遞加4膕繩肌練習

俯臥位，有控制的屈雙膝，可加沙袋增加難度，腰部不要過度發力，發力點在大腿後側。

5扶杆靜蹲

6啟用腹肌

7臀中肌練習

側臥位，手膝支撐，將彈力帶綁在腳踝，呼氣時抬起上方腿，吸氣回落。10次/組 3組 換另一側做。

膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。

膝關節連線著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨(髕骨)。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。

如果你的膝蓋是最近剛剛受傷，建議任何運動都不要做，因為剛剛在上面說的軟骨，也就是半月板一旦損傷人體是沒有辦法自愈的，在損傷初期休息才是最好的選擇。在休息4-6個月後如果已經沒有明顯的疼痛了你可以從一個簡單的靠牆靜蹲去開始腿部訓練。

靠牆靜蹲既可以增加關節滑液保護膝蓋，又可以練到腿部肌肉，是一個相對比較安全的練腿動作。

暫時不要著急去做太多的腿部訓練，跑跳類，大重量類都不要做，然後循序漸進，安全才是第一位哦！

相信經常運動的人，都無法避免膝蓋受2傷，但是你知道導致膝蓋受傷的原因是什麼嗎？如果你想減小膝蓋受傷，就要先找到膝蓋受傷的原因，這樣才能提醒自己如何去避免，下面我們就一起來看看，該如何避免膝蓋受傷吧。

有過一段時間的運動經歷你就會知道，運動過程中有兩個關節最容易疼痛，一個是手腕，還有一個是膝蓋，手腕是因為用的多，強度大，所以手腕經常屬於積傷。而膝蓋疼，則是因為動作不對，動作做的不夠準確，導致重量或者力量沒有按照固定方向施加給膝蓋，進而導致膝蓋疼痛，所以膝蓋經常出現的問題是扭傷，也就是膝蓋疼痛往往來的比較突然。

1、靜蹲

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。

每天重複3～6次為最好。另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢位效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

2、直腿抬高

此動作有兩個要點，一是直，只有腿部伸直才能透過擠壓，促進產生關節液，使關節液營養軟骨。一是高，抬高是鍛鍊股四頭肌，這是肌力練習的要點。萬萬不可把此動作做成彎腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上練習和側身練習直腿抬高兩種。還可以坐著練，站著練。

3、抗阻屈膝

俯臥於床上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後群肌力（膕繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

4、金雞獨立

單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節“往後頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標準不變。