大腿前面也就是股四頭肌

要訓練股四頭肌的力量可以採取一些蹲類動作

一般在訓練腿部時最好完整的建立下肢力量、建立功能性運動模式的運動。

要想強化力量一開始用自身身體的重量去完成，當變得輕鬆時就可以附加重量才會更好的提高力量

下面給你推薦一些動作

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弓箭步蹲（負重）

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深蹲跳（負重）

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高抬腿快衝

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坐姿器械腿屈伸

希望可以幫到你

大腿前側就是股四頭肌，股四頭肌的作用就是伸直腿部，你在深蹲底點起身和踢腿的動作中會大量運用股四頭肌。

股四頭肌的訓練方法就是腿屈伸動作，而且負重應該在身體前側位置。

下面介紹兩種股四頭肌的訓練方法，可以在日常訓練中加進去，強化你的踢腿力量。

坐姿腿屈伸，這是最孤立的一個動作，同時效果也非常強大。

你也可以拿一個啞鈴勾在兩腳中間來做這個動作。

跪起，這個動作具有一定危險性，膝蓋有傷就不能做了。

如果害怕危險性太高，可以雙手扶牆做緩衝跪起。

其他還有仰臥抬腿、單腿深蹲等形式。

強硬健身，

健身房裡久了的人都會聽到這幾句話：“新手練胸，老手練背，高手練腿”、“健身不練腿，遲早要後悔”、“男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了”。

說明不論是男人還是女人，練腿的重要性。

大腿前側怎麼做力量訓練？有哪些需要注意的問題？在回答這個問題之前我們先來了解下大腿前側肌肉的組成部分。

大腿前側的力量訓練主要是股四頭肌的訓練。股四頭肌包括：股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌。（其中股中間肌是股直肌深層的肌肉。）然後我們對大腿的前側肌肉（主要是股四頭肌）做力量訓練。

一、深蹲　：說到練腿當然首選必須是深蹲，深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊，又能增強全身整體方面的的黃金必練動作。

1.寬姿態槓鈴深蹲：

動作要領：

（1）出於安全方面的考量，此項練習最好在深蹲架中完成。開始時，首先在架上安置最適合你身高的槓鈴。。一旦正確的高度被選定，槓鈴裝載好，走到槓鈴下，將槓鈴橫跨於你的肩部後側（微微低於頸部）。

（2） 用雙臂撐起槓鈴，將槓鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀幹。

（3） 離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩稍寬，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利於保持背部正直。這是動作的起始位置。

（4） 慢慢降低槓鈴,彎曲膝蓋，保持挺拔的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

（5） 呼氣的同時，前腳掌蹠骨發力舉起槓鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

2.前槓鈴深蹲:

動作要領：

（1）出於安全考慮，最好在深蹲架內進行此練習。首先，首先將槓桿放在最符合您身高的架子上。選擇正確的高度並裝上鈴片後，將手臂放在杆下，同時保持肘部高位，上臂稍微高於地面平行。將杆放在三角肌頂部並交叉雙臂，同時抓住杆以完全控制。

（2）首先用雙腿推動並同時拉直軀幹，將杆從架子上抬起。

（3）離開架子並使用肩寬中等姿勢定位你的腿，腳趾略微指出。一直抬起頭，因為向下看會使你失去平衡並保持平穩的背部。這將是你的起始位置。

（4）透過彎曲膝蓋開始慢慢降低杆，因為你保持頭向上的直立姿勢。繼續向下，直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度。當你執行這部分運動時吸氣。 提示：如果您正確地進行了鍛鍊，膝蓋的前部應該是一條假想的直線，腳趾垂直於前部。如果你的膝蓋超過了想象中的線條（如果它們已經過了你的腳趾），那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

（5）當你再次伸直腿並回到起始位置時，主要用腳中間推動地板，當你呼氣時開始抬高槓鈴。

3.腿舉：

動作要領：

（2）降低將加重平臺固定到位的安全杆，並將平臺一直向上按，直到您的腿完全伸展到您的前方。提示：確保不要鎖定膝蓋。你的軀幹和腿部應該成90度角。這將是你的起始位置。

（3）當您吸氣時，慢慢放下平臺，直到您的上下腿呈90度角。

（4）主要用腳後跟推動並使用股四頭肌在呼氣時回到起始位置。

4.哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

動作要領：

（1）將軀幹背部靠在機器的後墊上，並將肩膀鉤在提供的肩墊下面。

（2）使用肩寬中等姿勢將雙腿放在平臺上，腳趾略微指出。 提示：始終保持頭部向上，並始終將背部保持在墊子上。

（3）將手臂放在機器的側面手柄上並鬆開安全杆（在大多數設計中，透過將側面手柄從面向前的位置移動到對角線位置來完成）。

（5）透過彎曲膝蓋開始緩慢降低單位，同時保持頭部朝上的平直姿勢（始終背對墊）。繼續向下，直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度（這是上腿低於地板的位置）。當你執行這部分運動時吸氣。 提示：如果您正確地進行了鍛鍊，膝蓋的前部應該是一條假想的直線，腳趾垂直於前部。如果你的膝蓋超過了想象中的線條（如果它們已經過了你的腳趾），那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

（6）當您再次伸直腿並回到起始位置時，主要用腳後跟推動地板時，開始抬起。

5.坐姿腿屈伸 ：

動作要領：（1）雙腿放在墊子下面（腳指向前方），雙手握住側杆。這將是你的起始位置。 提示：您需要調整打擊墊，使其落在小腿上方（正好在您的腳上方）。另外，確保你的腿在下腿和上腿之間形成90度角。如果角度小於90度則意味著膝蓋在腳趾上方，這反過來在膝關節處產生過度的應力。如果機器是這樣設計的，要麼尋找另一臺機器，要麼確保當你開始執行鍛鍊時，一旦你達到90度角就停止下降。

（2）使用股四頭肌，在呼氣時將雙腿伸展到最大。確保身體的其餘部分保持靜止在座位上。暫停合同位置的第二個。

（3）在吸氣時慢慢將重量降低到原始位置，確保不超過90度角限制。

6.箭步蹲：

動作要領：

（1）開始站立，雙腳與肩同寬，並在上背部穿過槓鈴。

（2）單腿向前走，彎曲膝蓋以放下臀部。下降，直到你的後膝蓋幾乎接觸地面。你的姿勢應保持直立，前膝應保持在前腳上方。

（3）穿過你的足跟的腳後跟，伸展雙膝以抬高自己。

（4）用你的後腳向前邁出一步，重複對方腿上的弓步。

以上就是在健身房最常用的大腿前側力量訓練。

大腿前側肌肉怎麼訓練？有哪些注意問題？

大腿前側的肌肉主要是股四頭肌，縫匠肌和闊筋膜張肌有一小部分的佔比，大腿前側訓練的話就主要就是股四頭肌。

股四頭肌具有屈髖和屈膝的功能，在訓練時主要是以屈膝的肌肉功能為主，因此一些常見的屈膝動作都能夠起到鍛鍊大腿肌肉的效果。

那麼一般常見的大腿前側肌肉訓練有負重深蹲、坐姿腿屈伸、箭步蹲、哈克深蹲等動作。

負重深蹲

雙腳與肩同寬站立，外八十五度左右，膝蓋微屈不鎖死，朝腳尖方向，骨盆保持中立，腰腹部收緊，肩自然像兩側開啟，肩胛骨收緊不變，把槓鈴放在肩胛骨上方的斜方肌上，雙手握住槓鈴。吸氣時以臀部為折點，臀部先向後平移身體跟著向前俯身，在彎曲膝蓋向下蹲，蹲至大腿與地面平行，在蹲的過程中身體與小腿也要保持平行。呼氣時，大腿繃緊發力，站立至初始位置，重複10-12次，一共5-6組。

坐姿腿屈伸

調整好坐姿的位置，讓小腿肌肉靠近坐墊前側，雙腳與肩同寬的姿勢，膝蓋朝向正前方，腰腹收緊，身體貼在靠墊上，雙手扶住手把。吸氣準備，呼氣時大腿收緊發力帶動小腿向上抬起，至頂峰停留2-3秒，動作應當緩慢進行，過快容易導致慣性借力太多。箭步蹲雙腳髖同寬，腰背挺直收緊腹部，大腿向前邁出一步，把重心放在兩腿之間，吸氣前後腿同時彎曲向下至前側大腿與地面平行，後側腿屈膝成90度。呼氣是大腿前側繃緊發力回到下蹲時的位置。哈克深蹲腰腹臀部收緊保持不變，把整個上半身靠在墊子上，雙腳向前邁出一步，腳的距離與肩同寬，吸氣時下蹲至小腿與身體平行（也就是身體和大腿成90度，大腿與膝蓋成90度的情況，同時也利於下一次可以調整腳的位置）。呼氣時大腿發力，小腿不變，大腿慢慢伸直直到回到下蹲時的位置。腿部鍛鍊的注意事項：

1.練腿時需要很大的腰腹核心參與，建議以小重量慢慢去適應鍛鍊；

2.直立時膝蓋不鎖死保持微屈狀態，過於超伸的膝蓋很容易受傷或者膕窩的疼痛；

3.隨時注意臀部的位置，很多人在蹲下時臀部容易晃動，增加腰椎的負擔；

4.多注意大腿肌肉和髂腰肌的拉伸，這兩部分的肌肉緊張很容易導致膝蓋的疼痛。