首先說一下馬甲線是什麼？

肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能儲存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！

NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）

動作要領：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

2、右臂開啟，腹部發力帶動身體轉動，迴圈完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體

動作要領：

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動作要領：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：

1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動作要領：

1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後開啟，左腳在前；

2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重複。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

動作要領：

1、雙腳開啟大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！

有馬甲線的人生是這樣子的！

而有肥肉的人生則是這樣子的！

瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！

那這裡介紹一下我自己的情況，我身高165cm，體重徘徊在100—106之間。其實不算胖，但我的小腹一直都很突出，一直以來都很羨慕那些“馬甲線女神”，穿露肚子的衣服都不敢吃多，很不自信。從上半年4月份開始決定一定要練出馬甲線之後，到現在已經基本能夠自信的曬馬甲線照片了。那這裡有些經驗想要拿來分享一下：

剛開始決定要“虐腹之旅”之後，就辦了張健身卡，每天在健身房開始高強度的訓練：基本操十分鐘熱身，跑步四十五分鐘，卷腹訓練，仰臥起坐巴拉巴拉，但是大約半個月過去，小腹依舊沒有什麼變化。我就很失望，一度以為自己的訓練哪裡出了問題，但是也諮詢過專業人士，並沒有什麼差錯。

突然有一天跟朋友出去吃飯，朋友突然提到我吃的還是很多……突然驚醒！沒有控制飲食的訓練當然沒有什麼明顯效果，我每天都經歷高強度的訓練卻還是想吃什麼吃什麼。所以訓練前所需要明白的一點就是，只要是肌肉訓練，只有你把體脂率降下來，你的訓練成果：腹肌啊，馬甲線啊這些才能夠顯現出來。不然就算是在高強度，你的肌肉也仍然是掩蓋在厚厚的脂肪下，就像是一個人有著完美的腹肌但穿著厚厚的大棉衣站在你面前你能看出來？

在明白了這點之後的我立志要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉。於是就開始了我的控制飲食之旅，每天就是早餐吃飽，中午吃好，晚上不吃或者是少吃，每餐的內容也沒什麼變化，不做花裡胡哨的東西，基本的營養都在。在馬甲線訓練過程中重要的是你要學會堅持控制你的食慾，因為夢想的馬甲線是要靠較低的體脂率來顯現的。

那明白了體脂率的重要性就來介紹一下我的具體馬甲線訓練吧！

第一步最重要的就是運動前的熱身:熱身跟你運動後的拉伸一樣重要，你需要去喚醒你的全身的細胞來迎接接下來的訓練。

第二步就是有氧運動，我選擇的就是大多數人都會選擇的----跑步。有氧跑步要再45分鐘以上，目的是要鍛鍊你的心肺能力，你需要有更強健的心肺來去接受更強度的虐腹訓練。

第三步就開始了虐腹：1.五十次仰臥起坐，四十次卷腹，三十次臀橋，倒蹬車三十秒，一分鐘平板支撐(腹部收緊)。友情提示：虐腹一定要循序漸進，第一天做完後會腹部疼痛，需要緩解一天再繼續訓練。千萬不要急於求成造成運動型受傷。

最後一步就是最最最重要的拉伸了：腹部肌肉的拉伸動作有平躺撐起式：平趴在瑜伽墊上，雙手撐起上半身，胳膊微微彎曲，抬起頭部眼睛向上方看。均勻呼吸保持動作三十秒感受腹部的拉伸。還有瑜伽式拉伸：站直身體，向後抬起右腿，同時用雙手伸向後方抓住右腳，背部繃直，抬起頭部感受到腹部肌肉的拉伸。

其實如果你本身就不太胖只要做到堅持訓練就很快出來馬甲線，像我們這種微胖界人士就必須得控制飲食，先降低體脂率再去做訓練了哈哈哈。

要想擁有馬甲線，光節食不行，必須要進行有氧和無氧運動，而且要進行強化練習，建議進行卷腹運動，深蹲運動，配合平板支撐。只有堅持不懈方有效果！