說實話小腿和手臂的粗細與人體的比例，是由遺傳決定的，當然後天的鍛鍊也有一定的作用。身體纖細的人，再努力運動也達不到超力型人體的肌肉程度。比如籃球運動員王哲林和周，周是在美國訓練的，不存在不刻苦，雙臂肌肉文理清晰可見。但是絕對達不到粗壯的程度。反過來說，擁有粗壯小腿和手臂的人，再刻苦訓練，在減掉脂肪的同時，卻增加了肌肉，同樣達不到讓小腿和手臂變細的目的。人生不過幾十年，無論男女，好時候不多，得過且過，健康就好，何必過分在意腿手的粗細呢？

瘦手臂有一個辦法，兩臂伸直，小臂帶動大臂上下翻動，注意不要動肩部肌肉，重力放在大臂上，這樣練習使大臂肌肉緊緻，當然再鋪助做俯臥撐效果會 更好。

瘦小腿，平時多步行，或者騎腳踏車都有效果。

看問題你應該是個女生。

男生都希望這兩個部位變粗才對。

下邊我簡單介紹一下小腿和手臂怎麼變細吧

這兩個位置，說實話是人體最容易瘦下去的位置。

當然，有個別的人由於基因原因，小腿先天肌肉發達，這種就比較難瘦。

但是別擔心，這樣的人1%都不到，大部分小腿粗都是因為胖。

你可以先進行有氧訓練

在有氧的過程中，人體消瘦的規律是從神經末梢，往人體重心瘦

而小腿小臂這些位置，正好就是神經末梢

因此，你跑步一個月左右，就能看到腿和手臂變瘦的效果了。

然後，你需要再結合無氧運動把效果鞏固，同時塑型

我下邊介紹幾個動作：

1.

泡沫軸放鬆

這是刺激小腿肌纖維活躍度的訓練

當然，也可以在跑步以後作為放鬆動作完成

2.

這是最簡單易行的瘦小腿訓練，踮腳

可以叫小腿變緊實，同時腿肚子整體上提

3.

這是上一個動作的升級版

不但可以練到小腿

大腿和臀部也有不錯的刺激效果

4.

這是在家裡瘦手臂的最好動作

還可以訓練到胸肌部分

5.

這個動作訓練手臂更加孤立

但是難度也相對比較大

請把上一個動作熟練後再做嘗試

希望有幫到你。

手臂減肥相對於瘦小腿要容易一些，下面分享一套瘦瘦手臂的動作給你，你可以多練練。

坐在地板上，雙手向後扶著任何高於膝蓋的東西，比如沙發之類的，撐起身子，然後上上下下運動，具體如圖，這個動作重複做20次。

站直，右腿向右跨一大步,兩手緊握舉過頭頂，然後將手擺到後腦勺部位，再舉過頭頂。這個動作可以瘦手臂哦， 可以多做幾次喲。

站直，向右跨一大步，成跨立狀，兩手分別捉一瓶礦泉水，首先先平舉起手來，左手向左擴張，右手向左彎曲伸直。另一邊也是這樣，具體動作如下圖。

站直，向右跨一大步，成跨立狀，兩手分別捉一瓶礦泉水，垂直向前，然後雙手提著礦泉水向上提至胸口，與手肘水平。

側站直，向右跨一大步，成跨立狀。手託著一個球，排球、籃球都可以，舉至下巴處。然後抱著球由下巴處轉到後腦勺再轉回下巴處。

側站直，向右跨一大步，成跨立狀。半蹲，彎下腰，兩手分別拿著礦泉水，然後雙手向外擴張，收回。

至於瘦小腿，我建議你多做拉伸動作，對於美化腿部線條很有好處。

夏天到了，無袖短袖要穿起來了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉還在，當舉手拜拜時，手臀的贅肉還在抖動，這讓愛美的女性很無奈。

“女性迷戀無抖動的手臂，就像男人迷戀腹部一樣”，因為一個緊緻性感的手臂是夏季衣櫥的完美配，可以穿任何配飾都更具魅力。

夏天到了，性感無贅肉的手臂對女性來說無論是吊帶小背心、無袖連衣裙還是晚禮服都能加不少的分數，讓整體效果更完美。

但是，事實總是不如人願，當舉起手時，脂肪和鬆弛的手臂就是完全暴露出來，蝴蝶袖、拜拜肉會讓女性與性感無袖小吊帶或者無袖背心無緣。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因會手臂鬆弛和發胖，以下是主要原因：

肥胖：

如果由於缺乏運動或不良飲食習慣而已經超重，那麼這就是手臂鬆弛的主要原因，因為每次服用不健康的膳食都會增加脂肪，並且手臂也是容易堆積脂肪的部位。

遺傳：

我知道這聽起來很瘋狂，但是鬆弛的胖手臂可能是遺傳問題，只要觀察你家長者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判斷。

肌肉張力差：

肌肉緊張或肌張力低下會導致手臂發胖，如果你同時擁有健康的體重（不超重）和鬆弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那麼你最有可能的就是這個問題。

二、如何能快速減掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

要快速減少手臂脂肪，必須低熱量或低碳水化合物飲食（特別是因為肥胖引起的）。要做一些全身減脂運動，有氧運動或者HIIT都是非常好的減脂運動（特別是因為肥胖引起的）。不管有沒有負重，鍛鍊手臂都是快速減少手臂脂肪的好方法（特別是因為肌肉張力差引起的）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，必須食用富含鈣的食物（牛奶，魚，綠葉蔬菜，漿果，木瓜，棗，無花果，乳酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，堅果和種子以及藜麥）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，還必須每隔一天進行一次力量訓練，首先使用阻力帶或體重，然後再進行舉重（啞鈴）以使手臂更結實。保持水分和充足的休息也是非常關鍵。

三、如何進行手臂抗阻力訓練：

每隔一天進行一次下面的練習，將會在未來幾周內顯示出很好的效果，阻力訓練可以提高你的力量並幫助你變得苗條和健美。

俯臥撐（Push-ups）：

俯臥撐是鍛鍊手臂的最基本，最有效的鍛鍊方法，不僅是鍛鍊手臂的好方法，而且還可以鍛鍊胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置於正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助於塑造手臂。

啞鈴側舉（Dumbbell side raise）：

啞鈴側平舉有利於增加肩膀的活動能力，並使你可以鍛鍊手臂中的小肌肉群，而這些肌肉群通常在二頭肌彎舉中訓練不了的。

站姿啞鈴側平舉也能使你的核心肌肉受益，結合二頭肌和三頭肌練習可以進行完整的手臂鍛鍊。

啞鈴推舉（Overhead press）：

啞鈴推舉可以鍛鍊肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在電腦前經過一整天的工作後，它可以有效地調理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛鍊肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群，做頭頂三頭肌伸展運動時，確保上臂靠近頭部，肘部指向天花板，這樣你就可以正確地鍛鍊肌肉群。

啞鈴回扣（Dumbbell kickbacks）

啞鈴回扣是幫助鍛鍊手臂的最佳動作之一，尤其是在你想要擺脫那些頑固的蝴蝶袖、拜拜肉時。

只需將手臂向後伸出，然後擠壓三頭肌一會兒，然後再返回起始位置。這項鍛鍊還有助於增強肩胛骨區域。

二頭肌彎舉（Bicep curls）：

啞鈴二頭肌彎舉著重於二頭肌和前臂的鍛鍊，這種鍛鍊尤其重要，因為二頭肌非常明顯，因此雕刻二頭肌將對手臂的外觀產生重大影響。

進行每次重複操作時，請確保將啞鈴降低至臀部，手臂貼緊軀幹。

壺鈴擺動（Arm Swings）：

這項運動是一項出色的全身鍛鍊，可以拉長你的手臂肌肉，從而使你的手臂變得瘦而健美。

透過握住負重，無論是啞鈴還是壺鈴，都可以讓你在擺動運動時充分利用手臂的肌肉，這種鍛鍊非常適合一次動作來鍛鍊二頭肌和三頭肌。

高位平板支撐（High planks）：

也叫手掌平板支撐，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些動作時確保你的手臂直接在肩膀下方。這樣可以使手臂中的每個肌肉群都參與其中，從而獲得緊繃效果。

突擊隊平板支撐（Commandos）：

突擊隊平板支撐可以看作是平板支撐的高階版本，你可以從前臂（低位）的平板支撐位置開始。

此運動可以增強手臂肌肉，並收緊背部和核心肌肉，從而進行完整的身體鍛鍊。

推力運動使用你的體重來雕刻手臂，而無需使用任何型別的裝置。

啞鈴拳擊（Weighted punch）

負重拳擊可以使你的整個身體工作，提高心率，燃燒更多的脂肪，並改善手臂肌肉。

保持穩固的核心穩定性，收緊核心肌肉，並在手臂肌肉伸進和伸出時專注於自己的手臂。

結束語：