1.練習良好的姿勢。

當你長大以後，你的媽媽總是告訴你，讓你的姿勢挺立起來。從來沒有比懷孕的時候更重要。當你開始發展並增加體重時，你的整個平衡會發生變化，你可能會發現自己在推低腰

朝你身體的前方補償。問題在於它會導致你所有的背部肌肉緊張起來，這會造成更多的痛苦。當你坐直時，它給你的背部肌肉伸展和拉長的機會。

2.進入水中。

水支援你的體重，緩解疼痛的關節和背部的壓力。你可以看看你的醫院是否提供水上運動課程。我知道我的。您也可以獲得當地基督教青年會的會員資格 - 他們甚至只有游泳池的折扣率。

3.拜訪按摩師。

當我住在密蘇里州時，我有了這個神奇的按摩師。有很多次，我會走在一個殺手頭痛，經過一些簡單的調整後，走了。當你訪問一個按摩師時，他們調整身體的關節，使其正確對齊。這減輕了對肌肉和神經的壓力。確保你選擇的那個對熟悉懷孕的病人很熟悉，因為調整與未懷孕時有所不同。

4.坐得舒服。

當我打算在電腦上呆一段時間，通常是寫部落格，我總是用幾個枕頭來支援。我特別使用一個枕頭來支撐腰部或腰部。我還從沙發上拿了一些背墊，或者把頭枕放在頭後面（因為我們的沙發靠在牆上），或者把一個或兩個腳墊用作腳凳。當你的雙腿保持高位並處於非緊張的位置時，不會給背部帶來不必要的壓力。你也可以讓自己的Boppy身體枕頭

。我有一個，它不僅是偉大的，當你的身體疼痛，而是一個不錯的產後枕頭，我的孩子最終也使用它一段時間！

5.適當的睡眠姿勢。

這個對我來說是一個很大的問題，因為我可以肯定地告訴我什麼時候我已經忘記了在睡眠中適當地支援自己。我通常不僅結束了頸部和背部疼痛，而且通常也是偏頭痛。嘗試睡在你的身邊，由一個Boppy身體枕頭支援。如果你沒有枕頭，你可以使用一些普通的枕頭，但是他們更像是一個麻煩，因為他們的行動和你在夜裡一樣。也要確保你的頭部有一個漂亮的，堅固的枕頭，因為你要確保你的脖子與你的脊椎對齊。如果你嘗試使用太多的枕頭，雖然它可以在你的脖子和脊椎上創造一個不自然的位置。

6.產婦支援帶。

這些腰帶是耐用和支援彈性，環繞臀部和下腹部支援下腹部肌肉。這些肌肉伸展，以適應你的肚子不斷增長，一條支撐帶不僅有助於減輕這些肌肉的壓力和疼痛，而且還有助於你的背部。如果產假支援帶

不適合你，可以試穿帶有低腰帶的孕婦褲。

7.按摩。

如果你能讓他們為你擦，你的配偶可以為你的背痛做奇蹟。這是一個很好的熱水淋浴後，特別有效，因為熱量將有助於讓你的肌肉放鬆，更容易按摩他們的工作。如果周圍沒有人來幫助你，你可以安排產前按摩，或者你可以試試我姐姐告訴我使用網球的這個招數。

好吧，我沒有網球，但是我使用了一個羊毛乾燥球，效果很好！由於懷孕期間你不應該躺在你的背部大量的時間，你可以坐在沙發上或牆上。將柔軟的小球放在背部和牆壁之間，慢慢移動時，使用您的體重來施加所需的壓力。

8.穿正確的鞋子。

腳跟會使你的背部錯位，用你的腹部甩掉你的平衡，讓你像談到姿勢時提到的那樣向後仰。穿高跟鞋也會使你跌倒，這對你和你的未出生的嬰兒都是危險的，甚至更糟糕的是，使你幾乎跌倒，導致你緊張的反應，並可能導致更多的背部肌肉壓力比實際下降可能。另一方面，你也應該避免穿拖鞋，因為沒有支援。

9.冰與熱。

冰有助於減輕炎症和腫脹，並提供麻木效果。當我做運動訓練的時候，每小時總是有20分鐘的時間。您也可以使用會深入組織的熱量，幫助肌肉放鬆。它也會增加迴圈，有助於緩解疼痛，但一定要適量，因為如果你加熱太久，實際上可以使症狀加重。之後嘗試加熱。

10.嘗試一下頸部運動。

這個基本的頸部練習很容易，你可以在任何地方做到這一點。

坐直，把頭向左轉，並保持10-15秒。回到中心。儘量將頭向右轉，並保持10-15秒鐘，然後再次返回中心。把你的下巴帶到胸前，向下看，並保持10-15秒。確保你不要把你的脖子捲起來。你實際上可能會給你的脖子帶來更多的壓力，並且會損傷你的上部脊柱。

可以按摩，但是一定要掌握好力度。儘量找專業人士按摩。

我當時懷孕的時候頸椎很厲害，嚴重到已經壓迫的手都抬不了。當時針灸了一段時間好了一些。

頸椎痛一定要注意不要一個動作太久，不要長時間看手機或者枕比較高的枕頭，會加重病情的

為保持重心平衡，孕麻麻形成挺胸突肚的姿態

容易造成胸部脊柱的過度前凸彎曲

引起腰部疼痛症狀

這是正常的生理現象

孕麻麻們需要注意休息

避免長時間的站立、行走

一般產後腰部肌力恢復後，疼痛感就會逐漸消失啦

【1 貓伸展式】

作用：增加脊椎的靈活性、伸展腰背。

讓我們來到貓的跪姿

像貓一樣 跪在瑜伽墊上

四肢與地面垂直 身體與地面平行

肚子較大的孕媽媽

可以把膝蓋的距離（開啟得）寬一些

給寶寶更多的空間

在吸氣的時候 挺胸 抬頭 塌腰

呼氣的時候 拱背 低頭

這裡可以略微的停留

*注意 著重上背部的拱起和伸展

腹部 寶寶會微微的含進去

但不需要特別用力的去收縮腹部

吸氣的時候 臀部和頭部同時抬起

寶寶下沉 呼氣的時候

拱背 低頭

孕期還會有手腕容易覺得痠痛的情況

可以略微的抬起一下你的雙手

或在組與組之間用孕育期瑜伽的嬰兒式來放鬆

將大腳趾觸碰在一起

膝蓋要寬闊的分開 給寶寶空間

用指尖推著地板 幫助臀部坐回到腳後跟上

將肘關節壓在地板上

揉動你的手腕

再反方向揉動手腕

【2 輔助半前屈式】

作用：伸展、強壯背部肌肉，促進血液迴圈，拉伸腰背肌肉和韌帶。

手可以抓在椅子的兩個角落

讓雙手的距離大概與肩同寬

雙腳慢慢的向後退

根據孕麻麻的身體條件

腿的動作位置 有2種情況

——no.1 腿後側伸展開的孕媽媽

可以保持腿是伸直的

讓上半身可以展平到與地面平行

從而感受到疼痛部位的伸展

——no.2 腿伸直但身體不能夠展平的孕媽媽

雙腳距離寬闊的分開 給寶寶空間

屈膝 把你的坐骨向後延展

這時可以觀察到

從手腕到臀部的坐骨

會伸展成為一個與地面平行的平面

從而伸展到 感覺得疼痛的位置

每次吸氣時將坐骨向遠方延展

呼氣時去放鬆你覺得疼痛的位置

這裡保持10到15個呼吸

回來的時候

吸氣時先抬起頭 手不要鬆開椅子 肩膀向上

人朝椅子走過去 這樣可以更安全地收回來

【3 風吹樹式】

作用：增加脊柱彈性，拉伸腹斜肌，牽動按摩內臟。

注意雙腳開啟 與髖同寬

左手輕輕扶住椅子 身體先站直

把腿的力量收緊上提 骨盆穩定

吸氣時 單抬起右臂 靠近耳朵

呼氣時 上半身向左邊側彎

右手向遠方不斷的延展

去感受側腰的伸展

保持5到8個呼吸

把呼吸帶到腰背的位置

保持5到8個呼吸

隨吸氣向上回正 呼氣時落下右臂

最近很多麻麻在後臺詢問

“瑜伽還有沒有別的系列呢？”

[ 孕期瑜伽 & 纖體瑜伽 ]

麻麻想要在孕期前後都一樣美麗

都是很好的選擇喔~

我一直在努力的科普，備孕的女性，一定要重視腰椎病和頸椎病，在懷孕之前最好能夠處理一下，一個是避免大月份腰部負擔過大造成腰痛，或引發椎間盤突出症，一個是在產後哺乳期看孩子餵奶，頸椎病很容易發作！

找個靠譜的醫生吧

不管是否懷孕期間的頸椎病，在做康復方案的時候都是根據病情診斷是什麼原因導致的而做的，儘可能的一個患者不要自主選擇方法，選擇一個可以信任的醫生來為你分析解決問題。

不怕一萬就怕萬一

懷孕期間，理論上按摩是不會對寶寶造成大的影響，但是也有例外，例如，假若這個按摩師手法過於重按的很痛，或者孕婦對於疼痛耐受力差，也可能由於疼痛或過度緊張導致流產。一般來說我是不接孕婦的，畢竟現在的孩子都很寶貝，習慣性流產的人也多，不一定什麼時候碰巧遇上，解釋不清楚！

一定不要亂按

我不知道你現在的主要症狀是什麼，也不知道你的寶寶是幾個月啦，也不知道你選擇的按摩師是什麼樣的人，頸椎病不重就堅持一下，重的話建議還是去醫院看一下，一定不要自己找小店按摩。