坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌群，尤其鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法，背闊肌中部（即內側）、大圓肌。

引體向上：是鍛鍊背部的王牌動作，事實上單靠引體向上很多人就能練出很出色的背闊肌，漂亮的倒三角體型。

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

本身這兩個動作就不一樣，刺激的部位也不完全一樣，引體向上主要練的是背闊肌，包括器械下拉也是，這個動作是是上臂內收。而划船動作主要刺激的部位是上背部，即斜方肌中下部、岡下肌、大小圓肌。

引體向上和划船是背闊肌和背部肌肉發達的不二法門。但是兩者對於背部訓練的效果卻不盡相同。簡而言之引體向上可以增加背闊肌寬度，划船等訓練可以增加背部厚度。

1 背闊肌決定了你的強大。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌。背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。

引體是鍛鍊背闊肌最好的鍛鍊手段。引體向上可以拉出背的寬度。

2 划船根據變式可以做槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船等。划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法。

3 要想擁有寬厚強壯的背部肌肉群。引體向上，划船，硬拉是非常好的複合型有價值動作。在此基礎上可以增加多角度孤立型訓練，以刺激背部肌肉全面生長。背闊肌是人體最大的肌肉，要想獲得全面發達的背部，就是要多動作無死角。背部肌肉的立體感很強，寬度厚度缺一不可。

有小夥伴會問，我們的坐姿划船所拉起的配重和身體體重接近，是不是等同於在做一個自重的引體向上，其實這兩者還是有一定區別的。

如果這兩個動作都採用對握的握法。那引體向上肯定會比坐姿划船運動軌跡要長，也就是肩伸的角位移更大，所以說對背部的會更好一點。

那如果是寬握引體向上的話，主要是肩關節在水平面的內收和坐姿划船就會有一定角度上的區別，坐姿划船更多地是在矢狀面的肩伸的動作，所以說這個是略有不同的。

但是這兩個動作都可以有效地刺激背部、背闊肌。所以說背部的訓練大家可以這兩個動作都安排在當次的訓練計劃之中，儘可能從不同角度，採用不同的方式去進行背部的訓練。

坐姿划船作為划船動作中的一個，對增加背闊肌厚度的鍛鍊效果更好，對背闊肌寬度的鍛鍊效果不如引體向上、高位下拉等動作。要想練好背闊肌，背闊肌的寬度和厚度都要加強鍛鍊，下拉和划船類動作都要做。

划船類動作包括槓鈴划船、啞鈴划船、固定器械划船、龍門架划船等多種動作，下拉包括引體向上和高位下拉，高位下拉又可以進一步細分為多個動作。

坐姿划船，一般通常用固定器械進行鍛鍊，也可以用龍門架進行鍛鍊。

坐姿划船，根據使用握把的不同，可以分為窄握、寬握、繩索等多種方式。通常情況下窄握對背闊肌厚度鍛鍊效果更好，寬握雖然也側重厚度鍛鍊，對寬度也有一定的鍛鍊效果。如果想專門鍛鍊背闊肌寬度，下拉類動作的效果要更好。

划船類動作對背闊肌下部鍛鍊效果也比下拉類動作好一點。

在保證動作標準，肌肉發力感非常吃飯，肱二頭肌沒有明顯過度發力的情況下，坐姿划船使用的重量達到或超過體重，也無法代替引體向上，主要就是因為背闊肌厚度和寬度的問題。從動作豐富程度來說，引體向上也是不可替代的。從肩關節受力來說，坐姿划船和引體向上時肩關節受力方向不同，肩胛骨下沉時也略有差別。

如果單純追求重量，坐姿划船使用的重量很容易提高，但要想把動作做標準的同時還能保證肌肉發力感就比較難。以我的經驗來說，即使坐姿划船使用的重量和體重相同，也未必能完成幾個標準引體向上。引體向上的難度要大的多。引體向上是必做動作，動作順上一般安排在前面進行鍛鍊。

坐姿划船，屬於器械划船動作，它的確能夠練厚背部肌肉，但是作用比較侷限。

而引體向上，屬於徒手自重動作，它能到練到大部分背部肌肉，除了下背部。

那麼如果坐姿划船的重量達到自身體重，能不能達到引體向上的效果呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

坐姿划船，採用坐姿形式，透過雙手握住把手，完成拉動繩索至腹部，再放回繩索的過程。

動作流程：

調整好重量，屈膝坐下，雙腳踩在踏板上，雙手握住把手。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到把手貼於腹部時停止，然後再放回繩索，這樣重複動作。

注意：不能向前俯身太多，需要保證背部挺直。使用重量不能過大，避免身體借力導致的過度後仰。

在底部位置，需要將把手貼於腹部，這樣才能感受到背闊肌的頂峰收縮。

引體向上，只能依靠雙手握槓，完成上拉身體至頂部，再下放身體的過程。

動作流程：

站在單槓下方位置，然後用力向上跳起，同時用雙手握住單槓。

此時手臂伸直，兩側小腿向後勾起，收腹挺胸，腰背挺直。

開始向上略微拉動身體，此時向下收緊背部，接著再繼續向上拉動身體。

直到胸肌貼於單槓位置時停止，然後再下放身體回位重複動作。

注意：如果夠不到單槓，可以在地面放置啞鈴或凳子，這樣握槓更方便一些。

需要先下沉肩胛骨，這樣才能完成正確的背部發力。

頂部位置要做到：胸肌上部貼於單槓，至少要下巴過槓，這樣背闊肌才有明顯受力。

A.兩者的共同點

坐姿划船和引體向上，兩個動作都有寬距和窄距的握法。

主要刺激部位都是背闊肌，斜方肌中下部，還能練到大圓肌、小圓肌等上背肌群，對肱二頭肌和三角肌後束也有一定刺激。

B.兩者的不同點

①完成方式不同

坐姿划船是橫向拉動繩索至腹部位置，整體呈現“橫向直線”的運動軌跡。

而引體向上是豎向拉動身體至胸部貼槓，整體呈現“豎向直線”的運動軌跡。

②側重肌肉位置不同

a.坐姿划船

使用V字把手的窄握方法，主要側重點在背闊肌內側。

使用橫杆的寬握方法，主要側重點在背闊肌外側。

如果將繩索向上移動，最終把手落點在胸部位置，那麼側重點會在斜方肌中下部和上背肌群。

b.引體向上

採用反手窄握方法，主要側重點在：肱二頭肌和斜方肌中下部。

採用正手寬握方法，主要側重點在：整個背闊肌和上背肌群。

如果引體向上沒有做到標準位置，訓練效果就會受到很大影響。

透過上面的分析，可以發現：坐姿划船和引體向上，屬於兩種不同形式的動作。

坐姿划船，屬於直線划船類負重動作，而引體向上，屬於自重上拉類動作。

坐姿划船，更多的還是針對背闊肌內側和外側厚度。

而引體向上，主要針對的是背闊肌寬度，而且對上背肌群也有明顯刺激。它的操作難度更高，需要較強的前臂力量和手部握力維持。

可以得出結論：即便你能夠完成自身體重的坐姿划船，也很難實現引體向上的訓練效果，而且對做好引體向上也沒有多少幫助。

因此坐姿划船只是背部訓練的其中一個動作，它無法替代引體向上。

坐姿划船和引體向上都有寬距和窄距握法，都能練到背闊肌、斜方肌中下部，附帶刺激大圓肌、小圓肌等上背肌群，對肱二頭肌和三角肌後束也有鍛鍊作用。

不同點在於：坐姿划船是橫向拉動繩索至腹部，使用V字把手的窄握方法，針對背闊肌內側，橫杆寬握方法，針對背闊肌外側。如果再向上移動至胸部位置，針對斜方肌中下部和上背肌群。引體向上是豎向拉動身體至胸部貼槓，反手窄握針對肱二頭肌和斜方肌中下部。正手寬握，針對整個背闊肌和上背肌群。

對比來看，坐姿划船更多的針對背闊肌內側和外側厚度，引體向上針對的是背闊肌寬度和上背肌群，而且它的難度更高。即便能夠完成自身體重的坐姿划船，也很難達到引體向上的效果，正式訓練中，兩個動作都需要去練。