肌肉分離度訓練怎麼提高？不瞭解健美運動的朋友們可能不太明白什麼叫肌肉分離度，肌肉分離度其實就是指能夠明星清晰的看見肌肉線條，如肱二頭肌等，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。那麼肌肉分離度該如何訓練呢?我們下面就來看看吧!

那麼如何提高肌肉分離度，使肌肉線條鮮明、壘塊突出的呢?

提高肌肉分離度必須從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

1、肌肉分離度訓練之動作組合法

該法是把發展同一群(或一塊)肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5-6組，每組8-12次。

例如，發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙槓寬撐組合起來進行訓練;發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

2、肌肉分離度訓練之減低重量續作法

訓練開始用較重的重量做到極限(8～10次)，緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4～6次)，然後由同伴將重量再減小，再重複做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時，可提前準備好大、中、小3付槓鈴(或啞鈴)，先做大重量，再跑向中重量連續作，最後用小重量堅持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量，做到極限的臥推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組

3、肌肉分離度訓練之減低難度續作法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

4、肌肉分離度訓練之迴圈訓練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內分為4～8個站，然後按序一個接一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。

春節已經過去，在你哀嘆假期不再，又要上班加班熬通宵的同時，你有沒有發現自己的體重也在隨著增長。節後長膘是每個吃貨都沒有剋制的事情，但是當你從歡快溫馨的家裡回到工作崗位時，你就會樂極生悲。

小伽的好友就是一個吃貨加愛美達人，為了春節不長膘，她甚至願意早點離家去加班，以剋制住自己的手和嘴。

要不要這麼拼？答案當然是要的，愛美之心人皆有之，長膘變胖那是堅決不能發生的事，所以不少女性都一直在將要減肥和減肥的路上。

但是小伽要告訴大家一個既能滿足口欲又能輕鬆保持身材的辦法——瑜伽，讓你輕鬆鍛鍊，勝過跑步1小時。

不妨跟著小伽一起來學習這7種瑜伽體式，讓你充分利用每天的休息時間，活動疲勞僵硬的四肢，讓懶懶的堆積在身體內部的脂肪燃燒，甩走贅肉，保持完美身材。

快跟著我一起來學習吧，每天在工作休息時間活動開睡得懶散的身體，讓你迅速進入工作狀態和美美的小仙子模式！

1.八扭式

a.由斜板進入。面對瑜伽墊，雙手與雙腳支撐地面，身體挺直。

b.依靠雙手支撐地面的力量抬起雙腿，並擰轉腰部與臀部，使得腿部完全向身體左邊伸直。

c.保持動作進行5-10次呼吸。

2.手倒立

a.由斜板進入。面對瑜伽墊，雙手與腳尖支撐地面，身體懸空並挺直。

b.然後利用雙腳蹬地的力量，讓整個身體抬起，倒立在空中。初學者可以適當的利用牆壁完成這個動作。

c.保持動作進行5-10次呼吸。

3.站立手抓腳趾式

a.身體直立，然後左腿抬起，慢慢伸直，同時左手向前伸直，抓住抬起的左腳腳尖。

b.保持動作進行5-10次呼吸。

4.站立抱腿式

a.身體直立，然後左腿彎曲抬起，大小腿摺疊。上身向前撲，緊貼抬起的左腿，同時左手向後勾住左腿膝蓋，右手向後勾，抓住左手。

b.保持動作進行5-10次呼吸。

5.駱駝式

a.雙膝著地跪立在瑜伽墊上，然後身體向後仰，同時雙手向後伸直，抓住腳腕。

b.保持動作進行5-10次呼吸。

6.騎馬式側伸展

a.左弓步起式。左腿在前彎曲，大腿與小腿成90度，右腿在後伸直。

b.上身向左扭轉，同時雙手抬起，在胸前合掌。

c.保持動作進行5-10次呼吸。

7.鶴禪式

由斜板進入。面對瑜伽墊，雙手與雙腳支撐地面，身體挺直。

藉助雙手撐地的力量，抬起雙腿，向前摺疊，大腿貼近腹部與胸前，同時大小腿摺疊，腳尖伸直。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是喚醒了沉睡了一整個假期的身體和心靈，希望各位瑜伽達人能夠每天堅持，勝過大汗淋漓、氣喘吁吁的跑步，迅速恢復自信的身材。

關於節後減肥，小伽有話說：

假期不用怕長膘

吃喝玩樂隨意邀

只要瑜伽堅持練

保你身材不走樣

今日互動話題：用四個字形容假期中父母對你的態度？

舉個栗子：小伽回家之後，爸媽總是對我視！若！空！氣！（真的親生的麼！！）

咱們很多人在健身的時候，都是會有一個目標的。或者說，自己在健身的過程中都是有一定目的性的。有的人健身，單純是為了減肥，讓自己的體重變得小一點，不想讓自己整天胖乎乎的。還有的人健身，就是為了擁有一個更加好看的體型，讓自己的身材看起來更加的勻稱，更加的好看，更加的棒，健身的目的多種多樣，只要咱的健身方法對了，自己的健身目標完成也只是時間上的問題了。

接下來，咱就說一下，如何讓自己在健身的過程中，讓自己的肌肉線條變得更加明顯，換句話說，就是讓自己的肌肉分離度更加的高，更容易的看出自己的沒一塊肌肉，甚至是每一條肌肉。如果我們要想讓自己肌肉線條變得明顯， 完成這樣一個健身目標，咱們在健身訓練中，就必須要注意以下的這2點。

一，注意飲食，減少自己的皮脂率

要想自己的肌肉線條，可以用肉眼看得見，自己的肌肉上面肯定是不能有太多脂肪的。擁有一個較低的皮脂率，是擁有明顯的肌肉線條的一個基礎條件。如果咱們的皮脂率比較高的話，不管自己怎麼練，用咱們樣的訓練方法去健身，都是不可能用眼睛去看見自己的肌肉線條的。

至於怎麼樣才能讓自己的皮脂率降低，這裡面的方法有很多，但最根本的方法就是注意自己的飲食了，就算自己在運動的過程中，自己的脂肪消耗得再多，不控制自己的飲食，脂肪還是會不減反增的。所以，擁有明顯肌肉線條的第一步就是，儘量控制自己的飲食，每餐吃個七分飽左右，然後少吃或者不吃油炸的食物，以及不要吃零食和其他的外食。

二，訓練過程中，注意自己目標肌肉的發力

咱們很多人在健身訓練的過程中，很多時候只是單純的注意到瞭如何標準的完成動作，而沒有更深層次的去體會，完成標準動作的意義何在。咱們做動作的時候，之所以要標準的去完成，一方面是防止自己在訓練的過程中受傷，另一方面就是要注意自己目標肌肉的發力。

就比如，咱們在進行肱二頭肌的訓練時，簡單的一個臂彎舉動作，咱在做臂彎舉動作訓練的時候，必須要注意的就是，感受自己肱二頭肌明顯的收縮發力感覺，儘量的去減少自己手臂上或者身上其他肌肉的發力。這一點是非常重要的，目標肌肉的發力感覺好了，不僅有利於咱們的訓練效果，而且還有利於咱們的肌肉線條的刻畫。

肌肉分離一是飲食上嚴格管控，脫脂低鹽低糖，職業健美健體運動員在打比賽的前三個月，吃的都是水煮菜，白水肉，白水雞蛋，儘可能的將體脂降到8以下或更低，目的就是讓肌膚紋路和肌肉的分離度更加清晰。健身愛好者不可能天天吃水煮無鹽低糖脫脂的食品，但要想肌肉分離度更加清晰，自然也要養成低鹽低脂低糖的飲食習慣。

二是在訓練身體各部位肌肉時，每天大重量多組數的訓練後使肌肉膨脹感很強，圍度也有了，就是肌肉的清晰度分離度不太明顯。這個階段就要精細雕刻每個部位的肌肉和比例，應將訓練擼鐵的重量適當的降一些，也就是最大重量的百分之六十到七十，組數次數上提高，訓練動作的行程放慢。例如胸部臥推時舉起和回落一定要比平時慢半拍，肱二頭肌彎舉上行和下行時也應緩慢進行，訓練動作上儘可能的將所練肌肉群孤立起來這，種深度刺激的訓練方法就可以提高肌肉的分離度了。

能做到上兩點，透過刻苦有計劃的訓練。肌肉分離度好清晰體形勻稱健美的身材就離你不遠了。