科學練習和補充豐富的營養。

堅持每天練習。上午8：00—10：00，下午3：00—5：00，晚上睡前分別練習。前期每組做20個標準俯臥撐，中間休息2-5分鐘再做20個，依些類推。每次堅持練30分鐘—1小時。剛開始數量和時間可以稍短，後陸續增加，一直增加到連續做60個。

在練習前一定要活動身體，讓各個關節舒展開，身體微微出汗，要防止受傷。

剛開始練習時很艱苦，連續堅持一週以後就好了。要做到“酸練痛不練”，身體感到酸脹時堅持練習，疼痛時要停止休息一兩天，不痛時連著練。

營養方面要補充蛋白類，多吃肉魚，特別是多吃牛肉，喝牛奶。吃雞蛋每天不要超過3個，超過3個後雞蛋內的膽固醇過多對身體不益。

巧妙設計訓練計劃，就可以一個月的時間練到一口氣60俯臥撐！同時也會對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束形成良好的刺激。

俯臥撐是一個自重健身動作，難度係數不高，動作中負荷65%的體重。對於大多數男士來說，都可以完成很多個。但一口氣完成60個俯臥撐還是有些難度的。

在提供訓練計劃之前，先把動作早點重複一下，動作做標準，訓練對肌力的提升才更有效。

核心繃緊，從頭到腳一條直線；沉肩姿態；上臂與軀幹角度小於45度；幅度完全

每天都練，提高更快，但需要注意訓練強度，不必練至力竭，接近力竭即可。

第一週:接近力竭次數×多組＝60

第二週:接近力竭次數×多組＝90

第三週:接近力竭次數×多組＝120

第四周:接近力竭次數×多組＝90

最後兩天:休息

第三十一天:測試完全力竭

在此期間，請確保良好的飲食與休息，保持良好的體能條件。訓練進步與個人能力和身體條件有關，你可能很快就可以突破60了！

加油！

你好

俯臥撐是一個複合性，上半身肌肉群幾乎都參與的運動。

想要在30之內，做到60個俯臥撐?就是一次性做60個俯臥撐，是有一定的難度。必須做出一個合適的訓練計劃來。

第一個星期

一，上午，熱身5到10分鐘後，練習仰臥起，鍛練腹肌，鍛鍊腰腹的力量。接著再練習平板支撐，增強核心力量。

腰腹核心部位，在俯臥撐運動中，不是主要發力部位，但起著輔助胸大肌發力，以及保持身體平穩，不會出現塌腰，撅屁股等現象，保證從頭到腳一條線的作用。

二，將60個俯臥撐分成10組，開始練習，比如:第一組1o個，第二組9個，依次遞減。一直到完成目標。

在這個過程中，一定要注意動作標準，規範。下沉身體要快，然後利用慣性，快速撐起身體。這也是個技巧活。動作越連貫越省力氣。

三，下午，仍然將60個俯臥撐分成十組，堅持做完。休息十分鐘之後，練習寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。做三組，每組3到5個。

寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和上束。窄距俯臥撐主要鍛鍊三角肌，肱三頭肌等。起到增強臂力的作用。

四，晚上，利用啞鈴鍛鍊側腕屈肌，肱橈肌等，增強手腕和小臂力量。3組，每組12個。可以力竭，一個星期做2到3次。

五，練習引體向上，鍛鍊背闊肌及胳膊上的力量，尤其是強化三角肌和腕部的力量。

這些部位的鍛鍊對俯臥撐運動都起著很好的輔助作用。一個星期可鍛鍊3到5次。每次不必力竭。個數，組數，根據自己的身體情況而決定。

六，一定要保證休息好，吃得好，多補充蛋白質。

第二個星期

一，上午，熱身之後，仰臥起和平板支撐仍然要加強練習，增強核心力量。

二，將60個俯臥撐分成八組，開始練習，第一組15個，第二組13個，依次遞減，一直到完成目標。

三，下午，將60個俯臥撐分成八組，依次遞減完成。寬距和窄距俯臥撐，仍然是三組，每組，5到8個。

四，晚上，啞鈴鍛鍊側腕屈肌，肱橈肌不變。

五，堅持引體向上鍛鍊不變。

六，休息好，增強營養不變。

第三個星期

一，上午，熱身之後，仰臥起和平板支撐接著練習。核心力量是很要要的。

二，將60個俯臥撐分成五組，第一組20個，第二組15個，依次遞減，直到完成目標。

三，下午，將60個俯臥撐分成五組，依次遞減完成。寬距和窄距俯臥撐，仍然是三組，每組8到12個。

四，晚上，利用啞鈴鍛鍊側腕曲肌，肱橈肌不變。或者稍微增大一點啞鈴重量。

五，引體向上，鍛鍊不變。

六，休息好，營養好。

第四個星期(頭三天)

一，上午，堅持仰臥起和平板支撐運動仍然不變。

二，將60個俯臥撐分成三組，每組20個，完成目標。

三，下午，將60個俯臥撐分成三組，每組20個，完成目標，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐 ，仍然是三組，每組12到15個。

456條不變

後三天，上午只練習俯臥撐。將60個俯臥撐分成一組或者兩組。

一組沒有做完60個，是什麼原因找出問題所在？

下午，繼續練習俯臥撐，將60個俯臥撐，仍然分成一組或兩組，針對問題所在，強化練習。寬距和距俯臥撐不做。

晚上，早早休息，保證睡眠。其他運動暫時不做。

最後一天，熱身五分鐘，做好自信心，堅持將60個俯臥撐，一次性完成。

俯臥撐運動是自重鍛鍊，大概承受身體70%左右的重量，只要合理規劃，天天鍛鍊是完全可行的。

一個月內將俯臥撐做到60個，需要很強的自律性和自信心。還有頑強的毅力。不怕苦，不怕累的決心。

零基礎，身體瘦弱，不要練習一個月內做60個俯臥撐，這種鍛鍊法。應該循序漸進，量力而行。

本人長期從事體育健身工作

有一個訓練法，可以讓你在30天快速增加自己俯臥撐的能力，達到一口氣可以做60個的程度，那就是GTG訓練法。

GTG訓練法英文叫做Greesing the Groove，中文叫做“動作神經刻蝕訓練法"。他能夠在一定時間內大量增強你做某一個動作的能力。

和透過力量訓練讓肌肉纖維撕裂並獲得超量恢復從而增長肌肉不同，GTG訓練法能夠幫助你建立起更強大的神經通路（neurological pathway)。

人體的肌肉是有大量肌纖維組成的，肌肉纖維的收縮產生力量。神經系統透過傳送訊號來指揮肌肉纖維收縮，當你的訊號傳送越頻繁，你肌纖維收縮累積產生的力量越大，神經訊號傳輸的越快，你肌肉爆發的力量也就越強。

而透過GTG訓練法可以讓你的神經獲得充分訓練，從而傳送訊號的神經通路更發達，訊號傳送的速度越快，你透過神經募集的肌肉力量也就越強大，從而讓你在單一的動作傷獲得巨大的進步。

GTG訓練法的核心原則是不要訓練到肌肉疲勞，然後儘可能多地進行訓練。

簡單說來就是做到以下幾個方面：

所以GTG訓練法特別適合像題主這樣想要提高俯臥撐成績的健身愛好者。

使用GTG訓練法練習俯臥撐其實非常簡單，首先你要了解你自己一次能夠撐多少下俯臥撐，然後選擇一個你一組做下來身體不會覺得疲勞的次數，然後在一天的時間內反覆訓練，就可以了。

比如你現在一口氣能做10個俯臥撐，那你就選擇一組進行6個俯臥撐的訓練方式，然後在一天內只要有空就做上一組，每天能做多少組就做多少組。然後隔幾天測試一下自己的極限，慢慢增加每組的次數，3-4周後相信你就能夠一口氣做60個俯臥撐了。

由於你選擇的次數不會讓你的肌肉疲勞，所以原則上你一天做再多組，都不會影響你第二天的訓練，但是積累下來你一整天的訓練容量是相當驚人的。GTG訓練法可以平均分配到一天的生活中去，比如你看書累了起來活動的時候可以做一組俯臥撐、你去倒水的路上可以練一組、你去上廁所也可以做一組。只要堅持下來，你的俯臥撐成績會飛速的增長。

GTG訓練法特別適合在某一段時間內快速提高某一個動作的訓練水平，特別適合自重訓練和硬拉、深蹲和臥推這樣的單一動作，只要選擇一個適中的重量每組做適中的次數，然後儘可能地訓練，你的成績就能馬上提高了。

想要30天能做60個俯臥撐的方法很多，GTG訓練法只是其中效率比較高的一種。只要你能保持毅力，堅持鍛鍊，你就能持續進步達到你的目標。