減肥離不開少吃和多運動兩個環節。

先檢查自己的飲食結構是不是合理。很多男士是肉食動物，很少吃菜，也不喝白水，只喝各種飲料。肉類食物可以提供優質蛋白質，但是脂肪含量也非常高，造成身體的熱量攝入過多。飲料就是各種糖和香精的混合物，雖然純果汁看起來健康，但也是高糖分的食物，一定要有所節制！多吃蔬菜，可以提供足夠的維生素、礦物質和膳食纖維，提高飽腹感。用粗糧比精米白麵更有營養價值，同時飽腹感也強，有利於控制體重。用吃水果代替果汁當做每餐之間的零食。

每週運動要3-5次，每次至少30分鐘以上。有氧運動可以幫助減脂身體的脂肪（皮下和內臟脂肪）。無氧力量訓練可以強化肌肉，讓身體更緊緻，力量更強。沒有區域性的減肥運動，有小肚腩不是做做仰臥起坐就能解決的問題。

小肚腩減肥，最有效的就是仰臥起坐，第一週做的話一組20個，每天六至八組！第二週可以提升到一組25個至30個，還是六至八組！每組之間的間隔為1分鐘到1分30秒！每週五天訓練，兩天休息！做這個可以同時配合平板支撐，每組一分鐘，每組遞加五秒！一組仰臥起坐接一組平板撐！

男士小肚腩是向心性肥胖的重要標誌，腰圍尺寸相似的男性與女性相比，你會發現向心性肥胖的男性內臟脂肪更高，而女性相對是皮下脂肪更多，二者的差別會導致內臟脂肪過高的男性病死率上升。

男士如果經常飲酒很容易造成啤酒肚式的小肚腩，因此減少應酬，不喝酒或者少喝酒是解決男士小肚腩的根本方法。

酒精可以使身體消耗脂肪的速度降低1/3，因此會有更多的脂肪唄儲存在脂肪細胞當中。而且酒精產生的脂肪主要儲存在內臟脂肪組織中，即形成“啤酒肚”；也可以囤積在大腿、小腿、或其他儲存多餘脂肪的地方。因此酒精使人長小肚腩，遠離酒精也就遠離小肚腩。

男士通常不像女士那樣熱衷於節食減肥，如果已經是向心性肥胖的男士需要對自己的飲食多加管理和控制，減少高能量精加工的食物，多選擇天然新鮮的食材簡單烹調。這是因為天然的蔬菜水果，比相同重量的加工食品能量更低，飽腹感更強，因此選擇正確的食物對身體健康有更大益處。遠離肥肉、醃製肉類加工製品、減少在外就餐可以遠離油炸等高能量食物。

先吃蔬菜、再吃主食和蛋白質食物。也就是先學會喜歡吃蔬菜，可以在蔬菜中加入水煮蛋，或者煮熟的雞胸肉，再加上自制沙拉汁（醬油、醋、蠔油和少許白糖調汁）涼拌蔬菜。先吃蔬菜可以讓胃先被佔據，減少其它主食和脂肪的攝入。要強調的是，每餐一定要有蛋白質食物，主要指蛋、瘦肉、魚、奶等。

每週進行150～250分鐘的中等強度鍛鍊，阻止體重增加。超過250分鐘的鍛鍊可以顯著的減少體重。

把運動和日常生活結合起來，在排隊的時候鍛鍊腹部肌肉，儘量站直身體；避免久坐，在久坐的時候繃緊臀部等。

這些簡單易行的方法掌握好之後，你可以尋找專業的健身教練帶你做專門的核心力量訓練了。

國家二級公共營養師／健康管理師

1、不要忽略早餐和午餐：節食減肥對於男士來說，難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習慣。所以，建議男士朋友三餐一定要按時吃，可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。

2、選擇多喝少吃：雖然說去啤酒肚不是靠不吃不喝來完成，但減少不必要的食物還是可以的，如果你能在吃飯前喝一碗湯，或者在空餘時間保證多餘的水分。飯前喝碗湯也是個非常不錯的生活習慣，不僅增加營養，還能利用湯水佔去胃部一部分空間，這樣實際吃的東西就少了，只是油太重的湯少喝為宜。

3、喝茶去脂，儘量少喝酒：喝茶去脂，不過要適當。最好過1個小時，並且在選擇茶葉上也需要和上午的有區別，以求起到最佳的去脂效果。假如有失眠症狀的人，下午不妨能用白開水代替。雖然導致男人啤酒肚的根本原因並非喝酒，不過酒精能組織體內脂肪消耗，因此最好少喝點。

4、按壓腹部脂肪：腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

擴充套件資料

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係，其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓死、乳腺癌、肝腎衰竭等。

此前，有研究表明，挺著"啤酒肚"的男性得高血壓的機率是正常男性的8倍，得冠心病的機率是常人的5倍，得糖尿病的機率是常人的7倍，腦溢血和腦梗死等疾病在"啤酒肚"男性中也很常見。

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一般男士小肚腩都是由於內臟脂肪高引起的，也就是內臟外面都裹了一層厚厚的油脂，就好像是每天都在負重前行一樣，就會很吃力，長期這麼下去容易出現很多慢性疾病，比如脂肪肝、高血脂等，所以減肥勢在必行。

那麼用什麼方式能更好呢，首先飲食和運動肯定是要注意的，另外就是一定要多服用一些可以燃燒

男士減小肚子的方式就是注重兩點：

降低體脂率最重要的就是控制飲食。只要飲食控制的好，減肥就成功了一半。控制飲食不是節食哈，這點很容易讓人混淆。很多人意識中就是認為控制飲食就是少吃飯。其實不然，而且要吃的很好，只不過是有講究的飲食，不是胡吃或者不吃。

大體原則就是多吃蛋白質含量高的食物，比如牛奶雞蛋，雞肉

依據個人多年的專業隊腰部和腹部肌肉訓練課中可操作實踐經驗，有效讓自己的腰腹肌肉的線條分明、輪廓溝壑，一方面，建議您在日常腰腹肌訓練過程中，訓練方式要多樣化，多樣化能夠全面的塑造自己的腰腹肌，儘快塑造出男士公狗腰！另一方面，要做到堅持不懈的飽和式刺激，建議天天刺激，當您的腰腹肌輪廓醒目時就可以採取保持訓練量，也就是練1休1的方式。

我經常習慣性在日常訓練腹肌和腰肌很喜歡做這幾個動作，第一種，行走中雙手手拿一隻10公里槓鈴片，或15公斤沙棒，或10公斤啞鈴進行左右方式轉動上體軀幹，同樣的訓練方式也可以採取弓箭步走式交替跨步走一步接向左或向右轉動上體軀幹一次，如果左腳向前一次弓箭步，那麼上體就接著向右向轉體一次，迴圈練習。第二種，左右手同時分別拿著一隻10公斤啞鈴、槓鈴、壺鈴放在身體兩側，在行走過程中，連續做左右方向轉移髖關節動作，或者連續做向右側側拉軀幹一次，或向左側側拉軀幹一次，由此和兩腳交替配合練習，至於一個鍛鍊日您能一次性練習多長時間、多少次數、多少組數取決於您自己的運動負荷定位。

這個問題我有發言權，因為我正在減肚腩，效果還很好哦，用了22天成功瘦了8.1斤！球一樣大的肚子現在快看不見了！

我叫較瘦，因為肚子太胖，希望自己比較瘦，所以取了這個名，我身高172cm，減肥第一天肚子大如球，體重在140.4斤，用了22天的時間，成功減肥8.1斤，目前體重132.3斤！

我是透過飲食和運動兩方面瘦下來的！

運動我選擇的是有氧運動中的騎單車，每天運動時長是45分鐘，騎完都是滿頭大汗，汗流浹背！

飲食方面，我把主食換成了低能量的青瓜 玉米 番茄 番薯 西蘭花等，是輪翻吃哦，然後搭配雞蛋 雞胸肉 鴨肉 魚 牛肉 豬瘦肉等這也是輪翻換著吃！