葉酸，又稱維生素B9，人體必須營養素之一，它參與糖及氨基酸的代謝以及生長髮育和繁殖，導致缺乏容易出現巨紅細胞性貧血以及白細胞減少症等，而對於孕婦而言，足量的葉酸可幫助寶寶神經管發育，預防胎兒畸形。

絕大部分綠葉蔬菜中都含有葉酸，只是或多或少的情況，下面分享下葉酸含量較高的蔬菜供大家參考。

1、莧菜

莧菜中的葉酸含量可居蔬菜界的榜首，紫莧菜和綠莧菜的葉酸含量分別為419.9微克/100克、330.6微克/100克，其他蔬菜真的是望塵莫及啊。

2、香菜

香菜的葉酸含量為148.8微克/100克，同時香菜的維生素C、鉀元素、鈣元素的含量也十分豐富，對於促進免疫力、預防孕期水腫及補鈣有益處。

3、茴香

茴香的葉酸含量為120.9微克/100克，同時它的維生素A及胡蘿蔔素含量較高，胡蘿蔔素每百克可達2410微克，對於視力和眼睛健康以及改善面板乾燥情況有益處。

4、茼蒿

茼蒿的葉酸含量為114.3微克/100克，同時茼蒿中維生素E及鉀元素含量較為豐富，對抗氧化及平衡血壓有好處。

5、蒜苗

蒜苗的葉酸含量為90.9微克/100克，除此之外，蒜苗中的鐵元素及硒元素含量豐富，對於預防女性缺鐵性貧血以及提高免疫力有好處。

6、菠菜

菠菜的葉酸含量為87.9微克/100克，最早的葉酸就是從菠菜中提取的，同時含有維生素A、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鉀、鐵等營養，作為日常營養素的補充是不錯的選擇。

7、雪菜

雪菜的葉酸含量為82.6微克/100克，此外雪菜中的膳食纖維含量很高，具有促進胃腸道蠕動，預防及緩解便秘的效果。

8、韭菜

韭菜的葉酸含量為61.2微克/100克，除了富含多種維生素及礦物質，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的殺菌消炎作用。

在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議正常成年人每日葉酸建議攝入量為400微克，孕婦在600微克，哺乳期女性為500微克。

在確認孕媽媽懷孕後，醫生通常都會給孕媽媽開口服的葉酸片，防止孕媽媽在孕早期的時候因為葉酸缺乏造成胎兒神經管發育畸形，這種畸形一旦產生，致畸、致殘和致死率都是很高的，也正因為這樣，醫院才會推薦孕早期的孕媽媽們每天口服葉酸。

葉酸這個名字聽起來比較高大上，但其實它就是維生素的一種，所以它還有另外一個名字，叫做維生素B9，我們自己的身體是不能夠合成維生素B9的，所以我們的身體所需要的維生素B9，都要靠平時吃的食物來攝取。

一般綠色葉子的蔬菜裡面都含有葉酸，有些水果，比如香蕉、草莓、獼猴桃裡面也含有葉酸，動物肝臟、豆類、堅果裡面也含有葉酸。孕媽媽們在炒菜的時候不要把蔬菜炒的太久，防止葉酸在高溫下流失。

中國婦幼保健協會發布過一個《圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南（2017）》，裡面是這麼說的，身體健康的備孕者從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補400μg或800μg葉酸，直至妊娠滿3個月。

對於一般人來說，每天吃800克的蔬菜，基本上就滿足對葉酸的需求了，但是孕婦不一樣，DNA合成離不開葉酸，胎兒的生長髮育也離不開葉酸，所以孕婦每天需要的葉酸的量是一般人的4倍，葉酸屬於水溶性維生素，補多了可以從身體裡排出來，不會對身體造成影響，但是如果補充的不夠，胎兒神經管畸形的機率就會增高，葉酸在食物裡也是很不穩定的，受熱和光照都會促進葉酸的分解，再加上很多孕媽媽由於早孕反應根本吃不下東西，所以懷孕後還是需要吃葉酸片的，或者從備孕期就開始吃更好。

葉酸是Mitchell HK於1941年從菠菜中提取的產物，屬於一種水溶性B族維生素。葉酸幾乎參與人體所有的生化代謝過程，是人體維持生理機能必備的微量元素。但葉酸在人體內是無法合成的，需要透過從外部進行攝入。

葉酸由於是胎兒生長髮育的重要物質，使得葉酸在孕期特別重要，需要進行額外的補充葉酸片。同時也應補充富含葉酸的食物，其中以蔬菜為主。以下列出幾種富含葉酸的蔬菜，您可以結合自己的口胃喜選擇相應的蔬菜。

南瓜的葉酸含量為267微克/100克，並且南瓜中還富含鋅、鉀、磷、鈣、鎂、鐵、硒等多種微量元素。同時，南瓜中還含有一種多糖，具有降低血糖的作用，孕期多吃南瓜有助於預防妊娠期糖尿病。

捲心菜的葉酸含量為240微克/100克，且富含豐富的維生素等多種營養元素，具有殺菌、增強機會免疫力與促進消化的食用功效。捲心菜在德華人眼中認為能夠治百病，是菜中之王。

蘆筍的葉酸含量為190微克/100克，且富含多種氨基酸、維生素與蛋白質，具有“蔬菜之王”的美譽。

油菜的葉酸含量為170微克/100克，且富含多種維生素，以及富含鉀、鈣、鈉、磷、鎂、鐵等多種微量元素。

西蘭花的葉酸含量為120微克/100克，並且西蘭花中還富含維生素A、維生素C、維生素E，以及富含磷、鈣、鉀、鎂、鐵等多種微量元素，能夠為準媽媽孕期提供多種營養元素。

胡蘿蔔的葉酸含量為67微克/100克。同時，胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素等，能夠為準媽媽提供豐富的營養。

上述是我列出的幾種富含葉酸的蔬菜，同時還有許多水果中也富含葉酸，準媽媽在孕期為補足葉酸可多攝入這些食物。但這些食物中的葉酸屬於四氫葉酸的各類衍生物，其結構並不穩定，在烹飪過程中遇光、遇熱極易失去活性，使得準媽媽攝入後其利用率較低。因此，孕期除了從蔬菜、水果中攝入葉酸外，您還需要額外吃葉酸片以補充胎兒生長髮育所需的葉酸量。

哪些蔬菜裡有葉酸？

據我瞭解的情況，我們平時吃的蔬菜中含有葉酸比較高的主要有菠菜、油菜、香菇、油麥菜、生菜、捲心菜、白菜、青椒、南瓜、西紅柿、豆芽、豆角、胡蘿蔔、白蘿蔔、茄子、土豆等。可以看出它們大部分是十字花科、傘形科、茄科蔬菜。

例如， 每克西紅柿中含有葉酸1.87微克；每克菠菜中含有葉酸2.62微克；每克豆芽中含有葉酸1.66微克。其他詳細可查閱有關食品資料。因此，人每天都食物結構蔬菜、水果攝入是很重要的。

1.綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等;

2.新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨等;

3.動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等;

4.豆類、堅果類食品：黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

5.穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

當過媽媽的人對葉酸一定不會陌生，為了優生優育，在備孕時，就要開始口服補充葉酸。但葉酸不僅是對孕媽媽和寶寶有好處，對普通人也尤為重要。

葉酸是一種 B 族維生素，人體的生長髮育、正常生命活動都離不開它。

成人缺乏葉酸時，會發生一種可怕的貧血—巨幼紅細胞貧血。而胎兒在生長髮育中，葉酸缺乏就容易發生--神經管缺陷，其結果常常是較嚴重的畸形，如脊柱裂、大腦膨出、無腦畸形……

深綠色葉類蔬菜中，如菠菜、韭菜、蘆筍、油菜、西蘭花等等，還有動物肝臟、豆類（如黃豆）、酵母、堅果類、水果（如橘、草莓）等。

天然葉酸很不穩定，在烹飪過程容易被大量破壞，損失率可以達到 50%～90%。而且天然葉酸還不容易被小腸直接吸收，最終的利用率只有約 50%。而合成的葉酸片的穩定性好、不易被破壞，同時生物利用率更高，約為天然葉酸的的 1.7 倍。

對於普通人，即使天然葉酸吸收率低，但只要飲食均衡通常不會缺乏葉酸；

但孕媽碼可是一人吃兩人用，不僅自己需要葉酸，寶寶也需要。此時，光吃食物就容易出現葉酸缺乏了。所以，對於準媽媽及孕婦，除了常吃富含葉酸的食物外，從懷孕前三個月到孕後三個月，每天都要補充 400 毫克的葉酸片。

葉酸的重要性毋庸置疑，但我們的身體無法自己合成，只能透過吃從食物中攝取，所以，我們一定要好好吃天然的食物，不要挑食，如果飲食不能均衡的話，就算不是孕媽媽，也需要補充葉酸片。