肩部訓練可採取不同訓練方式，施瓦辛格啞鈴訓練和鹿神60萬炸肩訓練都很不錯，目標肌肉訓練到位後，要及時補充能量，促進肌肉恢復，蛋白粉和支鏈氨基酸都比較有效促進，最重要是需要休息。另外訓練影片網上都可以搜到，前期小重量做對姿勢，後期可以慢慢往上加

針對三角肌中束，最常見的就是啞鈴側平舉，坐姿啞鈴側平舉，單臂啞鈴側平舉，坐姿啞鈴肩上推舉（坐姿推肩），拉力器側平舉。我建議選擇3到5個動作來進行訓練，每個動作做4組，一組8到12個。

這裡一定要注意的是用輕重量來找到肩部的發力，剛開始不要覺得重量大肌肉生長的就快，反而重量大會使其他部位肌肉就會借力，這樣不能很好的鍛鍊到三角肌。在鍛鍊前，記得拉伸。還要用最輕重量做一組動作20次，來啟用一下三角肌，也就是給三角肌熱身一下。鍛鍊後也要拉伸，這是一種習慣。

飲食也是十分重要的，三分練七分吃。在鍛鍊前一個小時，補充蛋白質含量高的食物：雞蛋清（水煮雞蛋的蛋白）、雞胸肉、牛肉、牛奶等食物。訓練後的半個小時之內也要補充蛋白質含量高的食物。如果食物補充不到位，你可以喝點蛋白粉來補充。、

三角肌是小肌群，分前、中、後三束，鍛鍊時不宜使用大重量，以小重量為主，衝擊肌肉的時候可以使用中等重量。

三角肌中束鍛鍊動作主要是啞鈴側平舉、啞鈴或槓鈴直立划船、啞鈴或槓鈴上推等動作，鍛鍊時都要避免斜方肌等肌肉發力，儘量孤立三角肌，因此鍛鍊時需要展肩，既下面介紹一下三角肌中束鍛鍊的小技巧。

啞鈴側平舉，展肩避免斜方肌發力，雙肘微曲，保持手背與前臂固定角度，慢慢將啞鈴提起。大臂與身體保持平行，小臂略向前，角度不要太大。鍛鍊時啞鈴下落時不要落的太低，也不要抬的太高，太低會讓三角肌中束卸力，太高則容易使斜方肌借力。

普通側平舉時掌心在高點時時向下的，如果在鍛鍊時把掌心向後反轉一下，並始終向後，就會孤立三角肌中束，起到更好的鍛鍊效果。

啞鈴側平舉時還可以讓身體略微傾斜一定角度，做側平舉時效果會更好。除了用啞鈴，也可以用龍門架繩索鍛鍊三角肌中束。

槓鈴直立划船，分為寬握和窄握兩種握姿，窄握時雙手距離一拳左右，上拉直鎖骨位置即可。寬握時以拉起槓鈴至胸大肌中部時小臂與地面基本垂直為基準。直立划船時腿微曲，腰背挺直。身體不要晃動。

坐姿推舉，無論是啞鈴還是槓鈴推舉，要想讓三角肌中束得到更好的鍛鍊，可以只做整個推舉動作中間的部分，幅度大約是整個推舉動作的的二分之一，最多做三分之二，如果做全程推舉，三角肌前束會參與發力，鍛鍊效果會有所減弱，至少我的感覺是這樣的。

還可以使用重量遞增組或者遞減組鍛鍊，使用2-4個重量即可。也可以使用超級組，力竭組鍛鍊。此外，還要攝入足夠的蛋白質和碳水，還要保證充足的睡眠，吃、練、睡三方面都要做好，才能練出完美的肌肉。

應該是沒找對方法或是沒找到讓三角肌孤立發力的感覺。我重點練三角肌兩個多月，沒用任何器械，就在家主要靠俯臥撐和一些其他的自重訓練。

給你提幾點建議吧

三角肌中束起於肩縫，止於肱骨三角肌粗峰，主要功能就是透過收縮，讓大臂肱骨向兩側移動，從而實現太高手臂的目的。

訓練中束時候經常出現的錯誤就是，前束搶風頭。比如我們在做槓鈴肩上推舉時候，如果手臂在身體前側移動，並且肘部也指向前方，這個大臂的活動範圍恰恰是三角肌前束非常不錯的刺激角度！所以我們通常的應對方法就是將大臂至於身體兩側，同時雙肘也朝向身體兩側。如圖

其次就是訓練中束時候我們的負重過大。因為中束是屬於小肌群，用輕重量訓練效果最佳。而且減少重量可以減少肱三頭肌的參與。

弱化斜方肌

大臂伸直想身體兩側抬起而不是向上，減少斜方肌參與

訓練計劃

1.啞鈴側平舉和鋼索側平舉，作為超級組

2.動作幅度，起點和終點選擇

3.使用較小的負重，念動合一。

訓練前要充分熱身！！

肩三角肌的中束起點位於肩峰，止點位於三角肌粗隆，所以增肌秘訣就是從最長距離達到頂峰收縮的整個過程，一般的訓練方法有側平舉，這個動作能很有效針對三角肌中束，但不止是針對訓練會起到效果，一些複合動作，肩推，阿諾德肩推，提拉，高翻也能帶到中束的發力，所以可以選擇多種動作結合起來訓練，達到全方位刺激，還有就是側平舉會帶到上斜方的發力，這個無法避免，只能透過訓練神經控制的方法來減輕，如果是這種情況，建議先審視一下自己的動作做得是否標準，透過小重量多做組數增大容量的方法來找中束的感受，再來逐漸加重，鍛鍊神經控制是非常需要時間的，再就是可以加入一些變化，如遞增遞減組使用，能夠有效的刺激到肩膀中束。或者重新審視一下飲食睡眠情況是否正常，如果全部都考慮到位了，相信肩膀遲早會大起來。

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這個問題問的我喜歡，那麼作為健身房一霸得我就來說幾句吧。

一般呢，肩的前束比較明顯，以為很多動作都有練到前束，造成的結果就是肩膀前中後束不協調，這種不協調讓整個身體看起來沒有立體感，不飽滿，甚至可以說醜，都不敢側著身子拍照，老司機看別人練得好不好基本一眼看過去就知道這小子練得不咋地。

那麼中後束應該怎麼去練呢，我觀察過一些人，其實跟先天條件有關係，有些人的肩生來就很窄，再怎麼練也看不出美感，當然這是少數人，多數人是身材修長的，像這種的話其實就相當於骨架已經蠻好的了，只要堅持練，假與數年，肯定會不錯，為什麼要說年呢，以為我就沒看到過一年內把身材練到那種境界的，何況你又不打藥。

說說我的情況，我剛開始意識到我的中束後束不協調的時候，我的內心其實是很失落的，然後每個練肩日，我基本就不練前束，因為中後束在前束的襯托下，基本沒有，然後我第一個動作就是練中束，側平舉，啞鈴10公斤、7.5公斤、5公斤、2.5公斤一次排好，每個重量三組，休息三十秒左右，然後我一個回合做下來，已經大汗淋漓，肩感覺斷了一樣的疼，然後就是槓鈴提拉，二十公斤組，每組十二個，三到四組，做完這些我還會選一個側平舉的動作，最好是最輕的分量，做到慢，做到位，然後就練後束，後束的動作很多，反正你問的是中束，我也就不講後束的方法了，這樣子堅持個幾個月，一定會有意想不到的收穫，當別人說我又寬了的時候，我他麼想笑。

最後，來一波鹿神健身影片計劃，需要的老鐵趕緊六六六聯絡我，正好一起交流心得。

說點通俗易懂的，基本動作文字敘述估計讀者和提問者都知道，差別在於細節罷了，好了現在關鍵講細節，我的建議是把所有站姿改成坐姿，這是重點！而且三角肌本來是小肌群也不適合長時間訓練（當然老鳥除外），一次訓練4個動作足矣，尤其是中束坐姿訓練會有事半功倍的效果，你會發現以前站姿訓練的重量和組數在坐姿訓練時你會舉不動，因為站姿訓練三角肌尤其是中束時斜方肌會借力，當力竭時身體各個肌肉部位參與協助，這會孤立效果達不到肌肉也會訓練不到位，而坐姿會盡量避免這些借力達到孤立效果，這就是坐姿訓練的優點所在！還有一點通常側平舉大多數人都會啞鈴低於肩膀，這也是不利於中束肌肉發力的，小重量高於肩膀更好的孤立中束。一圖改成坐姿最好。

三角肌確實是這樣的，對於很多人都有類似你這樣的問題。你問這個問題說明你對三角肌有訓練，只是效果不好。要找原因進行分析，我覺得可能有以下幾點：1、針對三角肌訓練時動作有問題，建議找你所在健身房的大神幫你糾正動作，可以把三角肌的前束、中束和後束分開練習，分別讓大神幫你指點。2、強度不夠。試一下大重量5組，或者超級組。持續幾個月看看有沒有效果。

三角肌中束不明顯，需要加強中束的訓練強度和動作的標準性。

啞鈴側平舉，啞鈴上舉，槓鈴上舉都能很好的刺激到三角肌中束。

還有加強重量。做3組3-6BRM 的訓練強度，這就是用最大力量只能舉3-6次的重量，做3組力竭。

同時注意營養補充，蛋白和碳水要充足！