當然是清淡為主，合理搭配。瓜果蔬菜，動植物蛋白，主食。葷素搭配，最好減少油脂，鹽類，會增加代謝負擔，補充蛋白質為好。牛奶，雞蛋，瘦肉都可以。

晚上吃的太油膩，長期下去可能會影響健康。還可能長痘痘哦！

隨著現代人生活節奏的加快和工作強度的加大，由於工作的需求必須上夜班，那麼經常上夜班怎麼吃比較好呢？下面超哥為你指點迷津。

夜班族由於在晚上勞動強度高，在飲食上應該以營養均衡、合理膳食為總要求，注意一些易消化的碳水化合物、優質蛋白質和各種維生素的補充。不宜過於油膩，因為這樣可能會導致消化不良等症狀。

【上夜班的生理變化】

晚上工作違背了人的白晝勞作夜晚休息的生物本性，晝伏夜出的夜班族生活規律常常被打斷，經常上夜班的人由於生物鐘被打亂，時間長了就會出現體力不支、易累、心煩等現象，這個時候懂得利用時間休息，注意飲食健康，進行適當的體育鍛煉就尤為重要。

由於白天交感神經活動與新陳代謝的分解過程佔優勢，夜間副交感神經活動與新陳代謝的合成過程佔優勢，一些酶的活性和激素分泌在白天與夜間也有較大的區別。對於熬夜的夜班族，為了身體健康，在總體要求上，首先要做到營養均衡，保證熱量的供應和蛋白質、脂肪和維生素等營養物質的合理補充，並且儘量不挑食不偏食。

【夜班族的飲食指南】

由於體力勞動和腦力勞動的進行，能量消耗大，所以經常上夜班的人要加以補充能量物質，否則容易在工作過程中感到乏力，在飲食上適當增加優質碳水化合物如玉米、紅薯等的攝入，而不應該以一些高油高熱量的炸薯條、燒餅等食物作為能量補充物質，因為這些食物雖然使你獲得了較多熱量，但是脂肪過多難消化，不利於工作的高效進行，並且晚上由於新陳代謝慢，會容易囤積脂肪在體內，導致肥胖。除了能量，還要適當補充優質蛋白質，因為在高強度勞動下，會消耗大量肌蛋白，這就是為什麼很多人在強體力勞動後，會出現肌肉痠疼的原因，這個時候，可以補充一些奶蛋禽畜肉類。

再者，對於夜班族來說，人體內對某些維生素也有特殊的要求[1]，如維生素A，由於夜班族長期處於非自然光的工作環境下，各種顯示屏會導致人體容易出現視力疲勞、眼部流淚等現象，這個時候就要特別注意補充維生素A，相關的食物只要有動物肝臟、奶類和蛋類和有色蔬菜中；由於熬夜，夜班族很容易缺乏維生素B，易疲勞，精力不集中，面板、粘膜容易出現潰瘍，這個時候，可以吃一些豆類、糙米、蛋黃等食物；再者，長期的生活節律打亂，會導致身體抵抗力下降，情緒易激動，體內還會產生比平時更多的自由基，因此，夜班工作者可以適當補充一些維生素C，既幫助體內自由基的清除，還可以增強免疫力。

【總結】

一般來說，經常上夜班的人不宜喝濃茶、咖啡或刺激的食物，而應該吃一些易消化、對腸胃無過多刺激的食物。食物是我們獲取能量的來源，我們人體不僅需要能量來進行體力腦力勞動，還要用來維持心跳、呼吸等基本生命活動，經常上夜班要注意飲食上的調整，才能維持身體健康和工作效率。

參考文獻：

[1]周佳,劉雪琴.夜班護理人員飲食的自我調攝[J].中華護理雜誌,1998(7).

上夜班人更得兵馬不動糧草先行，上班前打復的小肚飽飽的，這叫戰前一餐飯，準備迎大戰，吃飽喝足之後，人精神倍增，幹勁十足，幹起活來一是不困，二是不累事故也不出，活也幹得多，何樂不為。到了十二點，小老肚又開始咕咕地發警報，這說明又好進餐了，那就不要怕麻煩，正兒八經地吃上點，加油之後，人立馬就有了精神，不知不覺到天亮。

其實這個加班夜餐，算來算去就多吃了一餐飯，一般還廠裡報銷的，上夜班真划算，白吃公司飯，白天就空玩，真叫個有賬不怕算。

夜班用餐一是不能過飽影響睡眠，二是不要太難消化，三是應有營養。

建議還是根據勞動具體情況來加餐。

夜間體力勞動者，是可以小喝一二兩強筋壯骨酒的，也可適量吃些肉類，補充體力消耗。如果流汗多，還應適當補充含鹽的湯汁食物，讓失去的無機鹽及時補上。也可吃點鈣片。

如果是腦力勞動者，可補充吃甘果類如核桃，芝麻糊補腦，同時，魚肝油，維c，幹棗，也可吃，喝些牛奶。量不大，但有營養的。

如果長期都是這樣上夜班了，你可以這樣

① 早上下班後，九點前開始吃早飯，

吃啥都可以，關鍵是七分飽

② 早飯完了，不要馬上睡覺，先休息20分鐘

走路鍛鍊，配合呼吸鍛鍊，走路不用快走強度一般走路就可以，走路30～40分鐘後然後睡覺。

晚飯稀飯菜，少量主食

不要吃多，上班帶加餐

④ 半夜可以加水煮雞蛋一個，堅果類也可以作為加餐

這個飲食建議有多健康咱不多說，

只能說這個飲食建議可以減肥的，只要配合呼吸鍛鍊就能減肥的。

⑤ 由於夜班這種性質，一天有效的吃飯基本就兩次，半夜的加餐比較簡單不能算

早上，吃飯吃自己喜歡的，這樣對胃好

主食需要交替吃，不要天天連續吃一樣

晚飯，也是要吃主食的，少量主食

半夜，就簡單，水煮雞蛋或者堅果

⑥ 呼吸鍛鍊就成了核心鍛鍊了，隨時隨地都可以。

⑦ 同樣需要養成減肥日記習慣，觀察體重差值變化。

這個問題我有過針對性研究，我分為三個層次先把經常熬夜所帶來的傷害先講清楚，然後再根據傷害的臟器做出合理的飲食配置方法。

第一個層次就是經常上夜班的人非常傷害肝腎兩個臟器的功能。

第二個層次就是經常熬夜嚴重導致睡眠不足，人的睡眠不足就會造成人體各個臟器不能得到很好的休息，一直處於工作狀態。就會影響造血功能嚴重下降。

第三個層次就是當人經常熬夜嚴重影響到人的免疫力下降當人的免疫力下降到無法給人提供保護身體健康的功能後，那麼就會造成人體的生命力來彌補免疫力，最後由於熬夜時間長了就會徹底導致人的生命力透支嚴重，當人的生命力無法給免疫力提供補充能量的時候，人的身體健康機能也就徹底的摧毀了。如果在不引起重視那麼自然就會給人帶來不可預料的疾病的危險了。

下邊我就把如何透過飲食來調理經常熬夜帶來的負面影響。也分為三個層次來談一下。

第一個層次就是經常熬一點小米稀飯，給裡邊適當放一點紅棗，枸杞，菠菜等熬成的小米粥經常食用就會有很大的調理肝臟的功效。

第二個層次就是多吃一些黑米粥，適當放一點黑豆，黑芝麻，烏棗，要是女人的話外加一點蓮藕更好。

第三個層次就是每天泡水時候放一點生山楂片，菊花，徹底把脾胃補養一下，但是切記不能吃生冷硬的食物，保護脾胃就是保護人的生命之源。

長期上夜班，由於時間顛倒會打亂了人體生物鐘，使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易帶來疲乏、注意力不集中等現象。如果您是長期這個點上班，首先要調整生理節律。根據作息時間表,不斷修改至適應，切忌憂慮和恐懼,應當樹立信心,在夜晚工作中讓自己保持愉快的心情。另外就是透過調整飲食來彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。

首先進食總量要足夠。基次營養要均衡，營養合理首要的一條是攝入的品牌要豐富、均衡，多注意補充含優質的蛋白質、維生素、無機鹽等的食物，注意調配飲食品種和花樣。由於您的一班時間是晚20：00至早上8點，有12個小時，如果需要保持全程清醒，不能睡覺的的上班，建議您在晚7點半左右吃晚餐，故應多食富含蛋白質、維生素的食物，尤其需要補充多一些含纖維的及綠葉蔬菜，力求做到品種多、花樣新、色香味俱全，以刺激食慾，多供給富含維生素A的食物（動物肝臟、胡蘿蔔、菠菜、蛋黃、牛奶等），此外，夜班工作對維生素B、C的需要量也增多，應予適量補充，工作至凌晨1~2點最好有一次進餐時間，研究表明，生物鐘紊亂，會導致人體代謝的改變，長期上夜班，主要是對熱量、蛋白質和維生素的需求增大，故這一餐也應選擇蛋白質及維生素含量豐富的食物，量不宜過大，可類似於正常白班人員的中餐。由於您下班時已是早晨，回到家會難以入睡，故建議您在下班後不要喝咖啡、濃茶等興奮性飲料。中醫有"胃不和則臥不安“的說法，因此建議您在8~9點間喝一些具有和胃安神之類的粥類食物（蓮子、百合、桂園、大棗等），再配一些相對清淡、可口的蛋白質及蔬菜類即可。

每期上夜班，一定要注意多喝水，不要少於2000ml。

每天要保證不少於6~8小時的睡眠時間。

病情分析： 上夜班者首先要儘量休息好，保證有8小時的睡眠時間，下班後最好先躺一會兒。在飲食上要注意調劑花樣，並注意菜餚的色、香、味和配些酸味及其他調味品，以促進食慾。進食時間要有規律，不可吃飽一頓沉睡一天，更不能一點不吃，倒頭就睡。大夜班者，中途要加餐一次，以補充所消耗的能量。另外，為了維持正常視覺，可多吃些含維生素A的食物，如動物肝臟、奶類、蛋類等。維生素A是構成視覺細胞內感光物質的原料，缺乏時，會使暗視能力減退。在夜班餐飲中，應多吃富含蛋白質的食物，上夜班後應以易消化的流質食物和碳水化合物食物為主，如豆漿、菜湯、糖點之類。這樣，既可滿足白天睡眠時的熱能和體液代謝之需，又不會因進食脂肪、蛋白過多，出現飽脹現象而影響睡眠。當然，無論怎麼說，人的正常生活習慣被改變後，必然要帶來不適感。然而，人適應環境變化的潛力又是相當大的，發揮這種潛力，除了飲食等方面精心調理外，還要依靠精神狀態的自我調整。