慢慢來，引體向上有瓶頸期，需要慢慢突破，可以分組，每天幾組幾組分著做，當你做到極限時，再拼死拼活做一個，哪怕半個也有進步，欲速則不達，一定要慢慢來，鍛鍊前要熱身，鍛鍊後一定要注意休息，痠痛的時候不要再做了。

瓶頸期鍛鍊的時候。儘量做到每次都要到達極限。

你好，你應該是主要想提高引體向上的次數吧？下面分享一下我個人經驗。

引體向上屬於自重訓練當中比較難練的一個動作，它既需要力量，又需要耐力，所以我們可以從這兩方面入手。

1.提高力量。每週安排2～3次鍛鍊，最好是規律一點，比如練一天休息兩天，或者練一天休息一天。你可以嘗試一下，看哪種安排你感覺進步最明顯就用哪種。

練的時候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向後收縮，儘量挺胸。你可以使用退讓訓練法，拉起來的速度儘量要快，以提高爆發力，下落的速度儘量慢一些，以5秒鐘的時間慢慢放下。這種方式對力量的提高很有幫助。每次練3組，前面兩組都不要做到力竭，最後一組可以做到力竭。當然前提是注意收腹，儘量保持身體穩定，不要藉助身體搖擺做欺騙次數。組間可以休息2～5分鐘，看個人的感覺來。

2.提高神經系統的興奮性。我們的力量水平的高低不完全是由肌肉塊大小決定的，神經系統的興奮性也很重要，也就是身體調動肌肉工作的能力。你可以嘗試了前面所說的訓練計劃兩個月後，進行一個月下面這種訓練計劃，每天安排3～5次鍛鍊，每次完成你現在成績的一半次數以內的次數。比如你現在可以完整的做6次引體向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，動作要正確、完美，做到下巴過槓，這樣的高頻率刺激，會提高你做引體向上需要的肌肉群的敏感度和興奮度。練完一個月後你再回到原來的正常訓練計劃，相信你會發現自己已經可以多拉很多個了！

少量多次，鍛鍊的時候，每一組都不要做到力竭，如果最多每組做十個，在鍛鍊的時候，每組做五個左右就行了，多做幾組，然後注意休息，做的少就天天練，做的比較多就隔天練。

引體向上想要增加數量，一要增強相關肌肉的力量，二要掌握正確的訓練方法

引體向上的能力和其相關肌肉的水平有直接關係，我們先看看標準的引體向上應該怎麼做，然後可以瞭解哪些肌肉在引體向上中起到重要作用。

引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，掌心朝向身前，肩胛骨下沉收緊，讓肩膀遠離雙耳；核心收緊，保持身體穩定不要晃動，雙腳繃直或者腳尖互勾；發力將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者起碼大臂和地面平行為止；在頂峰感受背部肌肉向脊柱擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放身體至初始位置。

透過引體向上的動作解析，我們可以看到以下這些肌肉對我們引體向上的能力有直接的幫助：

背闊肌。最主要的發力肌肉，背闊肌越強，引體向上越輕鬆；肱二頭肌。次要的發力肌肉，能夠幫助我們更好地拉起身體；小臂肌群。決定我們的握力，小臂肌群薄弱的話，我們無法長時間維持懸吊在單槓上，影響我們訓練效果；核心肌群。幫助維持身體的穩定，避免因為晃動導致引體向上難度增加。

我們除了常規的引體向上練習外，可以透過輔助訓練，提升這幾個塊肌肉的力量，從而達到提升引體向上能力和數量的效果。

如何鍛鍊引體向上相關肌肉

一、背闊肌

由於背闊肌是我們引體向上過程中最主要的發力肌肉，我們能夠透過引體向上的退階動作來有效鍛鍊背闊肌的力量。

1、澳洲引體向上（斜水平引體向上）

使用和胸口差不多高的單槓進行訓練，雙手握住單槓，握距略寬於肩，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；雙腳向前逐步伸出，讓身體處於單槓的正下方，知道手臂和軀幹垂直為止；發力將身體拉向單槓，直到胸口輕觸單槓為止；在頂峰維持1秒左右，感受背闊肌的發力，然後下放身體至初始位置。澳洲引體向上由於雙腳觸地，身體有一個傾斜的角度，所以我們在做動作的時候背闊肌只需要拉起一部分的自身體重，難度會比引體向上降低不少，但是能夠幫助我們有效積累背闊肌增長所需的訓練負荷。

澳洲引體向上單槓的高度越低，我們身體傾斜和地面的夾角越小，難度越大，對背闊肌刺激越強，由於傾斜角度的存在，對於上背部肌肉也有很好的訓練效果，能夠提升背部肌肉的厚度及分離度。

2、彈力帶輔助引體向上

將彈力帶兩端綁在單槓上，然後雙腳踩在彈力帶的正當中，透過彈力帶的輔助來進行引體向上的訓練。

作為引體向上的退階動作，彈力帶的彈力會抵消我們自身的體重，能夠幫助我們完成更多次數的引體向上，幫助所有引體向上的相關肌肉達到更好的鍛鍊效果。

二、肱二頭肌

肱二頭肌在引體向上動作中起輔助發力的作用，和背闊肌一起發力完成屈肩屈肘拉起身體作用，我們可以透過反手引體向上對肱二頭肌進行有效的鍛鍊。

反手引體向上指的是以反手的姿態握住單槓進行引體向上的訓練，掌心朝向自己。

此時由於小臂有一個很大程度的旋外，根據肌電實驗的結果，此時肱二頭肌的肌纖維在動作中的參與程度會非常高，鍛鍊效果大幅增加。

反手引體向上肱二頭肌會取代背闊肌成為主要的發力肌肉，能夠幫助我們快速提升肱二頭肌的力量，對於引體向上其他相關肌肉也有刺激作用。

三、小臂肌群

決定我們握力的主要是小臂屈肌，由指屈肌和腕屈肌構成，起讓手指和手腕彎曲的功能。

我們透過懸吊訓練能夠有效地增強小臂肌肉的力量：

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳；核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩定；儘可能久地維持這個姿態，直到小臂力竭為止。

懸吊訓練直接模擬了引體向上時候我們小臂的發力狀態，小臂屈肌長時間地處於等張收縮狀態，能夠獲得很強的訓練負荷，提升肌肉耐力和神經控制能力。

小臂肌肉的恢復能力很強，我們可以經常對其進行訓練，做引體向上的時候能夠更好地懸掛在單槓上。

四、核心肌群

引體向上要求核心肌群有更高的穩定性和控制能力，我們可以透過瑜伽球、BOSU球和TRX等器械，在不平衡狀態下做平板支撐，提升核心肌群的力量。

雙肘或者雙腳靠在瑜伽球上，核心收緊，身體處於一個直線；

儘可能久地維持這個姿態，直到力竭支撐不住或者腰背微酸為止。

在不平衡狀態下做平板支撐由於我們要時刻對抗各個方向不確定的力量，所以對於核心肌群的控制能力和肌肉耐力會有很好的刺激效果，幫助我們在引體向上過程中更好地穩固身體。

透過GTG訓練法快速提升引體向上數量

GTG訓練法英文名叫做Greese the Groove，直譯是神經溝潤滑，中文叫神經蝕刻訓練法。

GTG的訓練方法就是在肌肉不疲勞的情況下，儘可能多地完成一個動作的訓練，從而提升這個動作相關肌肉神經的神經溝反射能力，達到做動作時能夠神經反射的速度更快，募集的肌肉更多，從而完成動作的能力也就越強。

GTG訓練法的核心就是兩個：

確保目標肌肉不疲勞；儘可能多地完成動作。

對於想要提升引體向上數量的人來說，GTG訓練法是最好的訓練方式，具體的訓練方法如下：

以不會讓相關肌肉疲勞的數量進行一組引體向上訓練，然後在充分休息後，再做下一組引體向上訓練，在一天內完成儘可能多的引體向上組數，然後一個訓練週期在3周左右。

比如你一次只能做5個引體向上，肌肉就力竭了，那我們就安排每組做3個引體向上，然後休息一段時間後再做一組，一天儘可能多地做上20-40組引體向上，這樣幾天後我們就會發現自己引體向上一次能完成的數量超過5個了，然後再依次提升我們每組訓練的數量。

以GTG訓練法完成一個為期3周的訓練週期，能夠幫助我們大幅提升引體向上的能力，之前一次只能做5個的，3周後起碼能完成10個。

GTG訓練法也適用於類似深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐等動作的訓練上。

總結

只要掌握了正確的方法，引體向上的數量就會快速得到提升。

透過輔助動作提升引體向上相關肌肉的力量，然後以GTG訓練法快速提升我們引體向上的能力，一段時間後，你就會擁有很強的引體向上能力，一口氣做很多個引體向上不在話下。