定義：

HIIT就是高強度間歇性訓練，所以要滿足兩個條件，一個是高強度，一個是間歇性，那麼這種運動就可以稱為HIIT。

但這裡必須強調一點，這種訓練在運動階段，是必須做到“高強度”的，快走30秒，散步30秒可不算HIIT。

典型的HIIT，就是高強度運動一會兒，然後降低強度運動一會兒，然後再高強度運動一會兒，這麼來回迴圈。只要滿足這種模式，都叫HIIT。

所以HIIT更準確是說，是一種訓練模式，而不是幾套固定的訓練內容，不僅徒手可以完成，器械也是可以進行HIIT訓練的。

1.有效減肥

魁北克省拉瓦爾大學的一項研究(1994)指出,就減肥來說,HiiT訓練比跑步或騎行這樣溫和的有氧運動更有效。

科學家們還發現了HIIT訓練另一個益處,那就是HIIT訓練是一種刺激運動後過量耗氧(EPOC)現象發生的有效方式。

EPOC是種生理現象,簡單來說,就是身體持續以高速率消耗熱量。

運動後過量耗氧會使身體在運動結束後繼續以很高的速率吸收氧氣。結果就是,一次訓練後的幾個小時裡,身體儲存的脂肪都能一直被“燃燒”。

這裡提到的有效減肥，同樣是在控制飲食的前提下進行的，如果因為運動的原因增加了食量，很可能無法實現有效減肥。

2.改善心血管健康

由於HIIT訓練對身體的要求很高,有很多領先的研究表明,相比於中等強度的運動(如慢跑),高強度運動能夠使心血管健康得到更大程度的改善。

高強度運動還能提高我們的最大攝氧量(也就是常說的vO2max也就是在劇烈運動中,人體所能消耗的最大氧氣量）。

3.提高耐力水平

很多運動員在馬拉松比賽前，特別是那些馬拉松成績在3小時以內的運動員，會急劇減少跑量。

但為了能達到一定的訓練強度,在訓練時間減少的同時，會增加HIIT的訓練量。

4.增加人體生長激素的分泌

人體生長激素(HGH)被稱為“青春的汁液”，它的作用是維持與最佳化身體結構(肌肉以及其他軟組織)的“正常”功能,並調節新陳代謝。它在血液中的分泌也有助於維持理想的血糖水平。

在一次HIIT訓練中,HGH的分泌量會增加10倍之多,這對肌肉組織的生長髮育是非常有益的。

生長激素是人體內分泌系統的重要組成部分。在兒童和青少年時期,HGH的作用是促進身高和體重的增長。當你成年時,它的角色就自動轉變為維持瘦體重、強健骨骼、刺激頭髮和指甲生長的因子。

事實上,生長激素既能使我們真正地感覺到內在的好處,又能讓我們在外表的審美上看起來十分健康。

但是從30歲開始,我們的HGH產量會開始下降。這是一種自然現象,我們身體系統中的人類生長激素以及一些影響青春的激素會隨著時間的流逝變得愈發稀缺。

HIIT訓練對生長激素在人體內產量的影響，分為長期的和短期的,而低強度運動卻沒有一點類似的效果。

在HIIT訓練期間,人體血液中的HGH水平可以增加至高達700%。

5.提高血液質量

HIIT訓練所引發的一系列附屬效應,會對血液產生積極影響,其中包括血液吸收氧氣的能力與無氧能力的提升、使有害的低密度脂蛋白膽固醇減少、使有益的高密度脂蛋白膽固醇增加。

其他的好處,還包括提高靜脈迴流系統的效率,將利用後的血液輸送回心臟和肺部系統。

6.增強大腦功能

HIIT訓練可以在多個方面對大腦及其功能產生重要影響。

其中包括提高神經的可塑性,這一點與大腦的神經元細胞修復相關。大腦結構的修復只有在受到反覆的刺激後才會發生,而HIIT訓練恰好能使一種必需激素產生,進而提高神經的可塑性。

此外有最近研究表明,腦源性神經營養因子(BDNF)在人體中的含量，是透過高強度運動來增加的。BDNF可以避免大腦其在老年時萎縮。

此外,如果運動的強度與頻率足夠,還有大量有力的證據表明，運動可以逆轉大腦的衰退以及與年齡相關的肌肉菱縮，HIIT訓練還可以幫助神經細胞產生一種被稱為神經營養因子(NF)的蛋白質。高強度運動後,我們的大腦會產生這種化學物質,它們對大腦來說是豐盛的養料,可以激活幹細胞,使它們到達各個衛星細胞然後轉化為新的神經元和新的肌肉細胞。

除此之外,NF還能保護神經系統免於衰退。

7.改善情緒

HIIT訓練使我們產生更多的內啡肽,可對情緒和精神產生即時影響,

還能幫助應對一些突發狀況。

這裡還有一個關於皮質醇的概念，長時間訓練，會增加皮質醇的分泌，進一步造成血糖升高、食慾增加、體重上升、性慾減退以及極度疲勞等等。

有研究者認為在有氧運動20分鐘之後，人體皮質醇分泌會顯著增加，但HIIT訓練純訓練時間很短，所以不會激發皮質醇的顯著上升。

另外也有說法，認為HIIT訓練可能有助於保護端粒,這一點可能在減緩衰老的過程中發揮作用。 這已經屬於前沿研究了，不做深入說明，不過確實是好事，如果確實如此的話。

持續颳了幾天的大風之後，終於平靜下來，現在也已經快到春天了，但天氣一早一晚的都特別涼，隨著春天到來，我們的胃口也越來越好，說到這裡，我們就不得不小心了，食慾的增長，會讓我們多吃東西的同時，更多的攝入熱量，因此贅肉就會找到我們。

在這種情況之下，我們就應該更主動的去關注一下自己的飲食，同時進行一些比較有規律的運動，而如果你是因為夏季天氣太熱的原因而停止了運動，現在你就應該重新做好準備，進入到運動狀態當中，因為我們不但是要控制飲食，同時也要把握好尺度，不能過度的節食，在飲食控制合理的情況之下，再透過進行運動來加大熱量的消耗總能夠使減肥的程序加快。

而且大部分人都知道我們日常所說的減肥，它的學名叫做剪紙減脂。因為我們不只是想要瘦，更要瘦的有曲線感，而需要達到不僅是瘦，還要有曲線感，就一定要保留肌肉，讓身體變得緊緻。在這個層面上來講，減肥和減脂雖然只差一個字，但會促使我們採用不同的方法，最常見的減肥方法一般就是節食，而想要減脂，就應該在合理膳食之下做到配合訓練。再從健康的角度來講，哪一種方式比較安全合理，一目瞭然。

說到減脂，除了需要在飲食上做出合適的調整以外，在運動上也要選擇最佳的減脂運動，那就是HIIT，選擇這種方式進行運動，有以下幾個原因：第一，這種高強度低間歇的方式，能夠讓我們在最短的時間內消耗最多的熱量，同時，能夠使我們的運動結束之後，燃脂還在繼續。

第二，短時間內的運動能夠讓肌肉最小限度的流失，在運動的選擇上，還有徒手的力量訓練，一般這些動作都是複合動作，能夠適量的鍛鍊肌肉。每次的運動進行大概30分鐘之內，而且沒有場地，沒有器械的限制，在家裡一樣能夠進行。

所以，這項運動有這麼多優點，而且又是最佳的減脂方式，接下來我們就要推薦一組高強度間歇運動，我們要做的就是，儘可能地保證完全規範地做好每一個動作，然後再進行短時間的休息之後，在心率還沒有恢復到運動前的時候進行下一個動作。

可能扯遠了，我只是想說現在正是運動好時節，減肥好時機，要減肥不可錯過“高強度間歇運動”，因為它能讓我們遠離肥胖！在開始教你高強度間歇運動怎麼做時，我先多嘮叨幾句！我會教你五種高強度間歇動作，都是徒手性質，特殊時期，也去了健身房擼鐵，這幾個動作，在家就讓你練起來，打造好身材，讓你離男神女神更近！

動作一：高抬腿

保持直立狀態站立，抬頭挺胸，收腹站立，眼睛直視前方，雙腿向前，快速地進行交替抬腿。雙臂隨著雙腿的動作進行前後自然擺動，要保持動作的連續性，每次的抬腿都要讓大腿與地面達到差不多平行的狀態，進行30秒。

動作二：寬距深蹲

保持直立狀態，兩腳開啟大約肩寬兩倍的距離，挺直腰背，收緊核心，兩掌心相對抱於胸前，臀部向後移，並且彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面接近平行後，起身還原，運動進行中，背部始終保持直挺，膝蓋的方向與腳尖一致，進行15次。

動作三：波比跳

兩腳分開一定距離，保持直立站力，兩臂位於肩部下方，兩臂距離略大於肩寬，撐在地面上支撐身體。兩腿向後跳，然後伸直，再收回到原位置，起身向上跳。與此同時，兩臂向上伸直舉過頭頂，兩腳落下之後再重複進行這個動作，進行12次。

動作四：原地小跑

保持直立狀態站立，挺胸收腹，眼睛直視前方，放鬆肩膀，雙腿在原地進行自然跑動，雙臂有規律的跟隨雙腿進行前後擺動，進行30秒。

動作五：登山跑

俯身趴在地上，兩臂位於肩膀正下方方向，手掌貼在地面上支撐身體，兩臂伸直，微微彎曲肘部。雙腿向後伸直，背部保持直挺，雙腿進行快速的交替提膝，動作進行中，身體始終保持穩定，不能左右搖晃。

上面一組運動，在進行前都要充分的熱身，在動作結束之後也不能馬上停止運動，應當進行適合的拉伸放鬆。在輕鬆的活動當中，等待著心率慢慢的恢復正常。需要注意的是，這種訓練方式強度還是比較高的，基礎不夠的朋友，選擇適當的強度進行。HIIT是最好的減脂運動，做好我們所說的5個動作，讓肥胖遠離你。