如果在所有的健身動作中只挑一項，我的選擇會是深蹲。

但如果是需要增大全身維度，只練習深蹲是遠遠不夠的。

------------------------------------------------------------------------------------

首先我們要明白的是深蹲這一項訓練主要鍛鍊的是哪些肌肉群？

深蹲

主要鍛鍊肌肉：臀大肌 半膜肌 半腱肌 股二頭肌 股外側肌 股中間肌 股內側肌 股直肌

所以，深蹲對於下肢肌肉的刺激程度非常的高，是一個增大下肢肌肉的首選黃金動作。

但不要忘記增肌還需要8-12rm的動作數量以及3-4組的組數。

——————————————————————————————————————————

如果想要用最簡單的動作去增大全身維度，還有幾個動作我必須推薦。

臥推

硬拉

實力舉

引體向上

這四個動作都是全身性的複合動作，如果能夠正確的掌握好訓練動作，帶來的收益是非常大的。

你好，很高興為你解答“只練槓鈴深蹲能增大全身維度嗎？為什麼？”關於這個問題首先要告訴你的是“不能”。單獨練槓鈴是絕對無法進行全身增肌的，因為槓鈴深蹲主要的刺激部位是腿部和臀部，也就是說槓鈴深蹲只能練到你的下半身肌群，而上半身肌群是無法刺激到，所以槓鈴深蹲無法增大全身肌肉維度。槓鈴是深度是一個非常好的力量訓練動作，它與槓鈴臥推，槓鈴硬拉並稱為力量訓練三大黃金動作，

也就是說健身者想要增肌提升身體基礎力量，就絕對無法忽略這個動作的訓練，如果一個訓練者不做槓鈴深蹲，那麼他的底層基礎力量就無法得到質量的提升，因為臀腿力量是人體最大的一個力量區域，臀腿部沒有力量也就意味著一個的基礎力量差，所以要提升自身的基礎力量就必須要練槓鈴深蹲。當然槓鈴深蹲是一個力量型訓練動作，對於剛開始進行健身訓練的朋友來講，一定要注意一些訓練要點，首先就是要選擇合適自己的重量，絕對不能使用自己無法穩定控制的重量。

第二就是關於動作姿勢的問題，這個動作如果動作姿勢不對，很容易造成腰部和膝關節損傷，在訓練要注意腰部挺直，避免腰部發力過多，同時注意下蹲和蹲起的速度，不能速度過快，速度過快容易加重膝關節磨損。這是關於槓鈴深蹲訓練的一點常識，一定要記住，非常重要。如果你想進行全面增肌，那麼在訓練時就不能使用某一個動作訓練，因為沒有任何一個動作可以強化到全身各個肌群，每一個動作都是有其固定的主要強化肌群，所以要進行全身增肌，首先就要知道每一個動作所相應刺激的部位，只有這樣你才能進行高效的全身增肌。下面給你整理一組非常直觀易懂的動作刺激肌群分解，這組動作可以讓你輕鬆明白哪個動作對應刺激哪個部位，這樣在訓練時你就可以輕鬆的組合自己訓練動作，制定自己的訓練計劃了。只有明白每個動作訓練哪裡，你才能練好自己的肌群，如果連最基礎的動作都不知道練哪裡，試問你還怎麼進行訓練。

下面是一組健身必備的乾貨動作分解。

並不能。

準確的說，大負重深蹲，不能直接增加全身肌肉圍度，但是可以輔助全身肌肉的增長。

深蹲這項運動，是所有力量訓練裡負荷最大，增肌效果也非常明顯的一個。

它可以訓練到的肌群，很負責的講，你胸腔以下的所有肌群，都可以得到有效的訓練。

包括腰腹，臀腿所有位置的肌群，都可以在深蹲中獲得直接的增長。

但是，對於胸腔以上的肌肉而言，就未必有這麼大的用途。

比如說你的胸部，肩部，手臂等等肌群，深蹲時候練不到。

那麼，為什麼說深蹲可以輔助這些肌肉成長呢？

因為人體的肌肉生長，需要睪丸酮。

而刺激睪丸酮分泌的訓練，需要符合兩個特點：

1.多關節大重量的複合訓練

2.偏重於下半身的訓練

那麼，這兩個條件，深蹲都達成了。

因此，只要你深蹲做的到位，那麼睪丸酮就不會缺少。

這樣，在你訓練上肢的時候，肌肉成長的速度就會很快。

比如說：

一個只訓練胸肌的人，一年的胸圍可能長了5公分

而一個胸肌和深蹲同時訓練的人，一年後胸圍可能長了8公分

這就是差別

希望有幫到你。

深蹲這個動作對於增加我們的肌肉圍度是有好處的，但是並不能只靠深蹲這一個動作，就想讓全身的肌肉鍛鍊起來。

一：主動肌和協同肌

當我們進行深蹲動作的時候，腿部和臀部是作為主要發力的肌肉進行鍛鍊的。雖然在做深蹲動作的時候會用到身體三分之二的肌肉，但是絕大數是作為協同作用存在的，也就是幫助我們在深蹲動作中更好的穩定身體姿態，調整動作中各關節的活動性。

所以如果想要做深蹲讓協同肌肉也增長的話，效果是遠遠沒有其他目標肌肉訓練動作好。

二：促睪酮分泌

之所以會說深蹲動作對於全身肌肉的增長有好處，原因就是：在進行下肢訓練的時候，會促進我們身體的睪酮的分泌。睪酮這種激素的分泌量，很大程度上決定了增肌效果如何。

我們的腿部肌肉是全身最有力的肌肉，可以承受的負重也是非常大的。深蹲之所以能促睪，是因為深蹲練得是大肌群，我們身體供應睪酮是要看需求的，如果你是練小腿，那需求太小了，所以睪酮沒有提升的慾望。

而如果你針對的是大肌群，那睪酮需求量就提升了上去，所以睪丸才會有動力去分泌睪酮。

三：更加穩定的下肢

在我們做很多其他訓練動作的時候，都是需要保持穩定的下肢來作為平臺。而深蹲動作就可以讓我的下肢更加的有力，提供更好的穩定性。讓你在做其他動作的時候，也就更加的標準和輕鬆。

所以光靠深蹲動作讓全身肌肉增長，效果是非常的低的。但是多做深蹲動作可以有利於全身肌肉的發展，這是兩種概念，一定要區分開。其他動作，如：硬拉，握推等，也是需要進行訓練的。

槓鈴深蹲，屬於徒手深蹲的進階動作，增加了負重，這樣對整體力量提升效果更佳明顯，同時對肌肉力量和肌肉量提升更加明顯。

槓鈴深蹲更多的還是刺激下肢肌肉群，並不能增大全身肌肉圍度。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

傳統的徒手深蹲，只是依靠自身重量，完成下蹲、起身的過程。

在開始訓練時會有一些效果，但是到了訓練後期身體適應，很難再有進步。

槓鈴深蹲，就是在徒手深蹲的基礎上，增加了槓鈴負重，使得動作難度增加、訓練強度也有明顯的提升。

透過反覆訓練，可以提升爆發力，能夠強化下肢肌肉力量，增加肌肉圍度。

主要刺激大腿前側的股四頭肌，臀大肌、大腿後鏈肌群以及核心力量，還能提升髖部柔韌性，強化小腿的穩定性。

槓鈴深蹲主要強化的是大腿前側的股四頭肌。

在雙腳站距放寬後，主要強化的是大腿內收肌以及臀大肌。

兩種形式，都能附帶刺激到膕繩肌與核心肌群。

也就是說：無論採用與肩同寬的站距，還是大於肩寬站距，更多的還是刺激大腿和臀部肌肉，對核心肌群刺激也很大。

在整個運動過程中，背部始終處於中立姿勢，雙手也始終處於固定姿勢。

對於上身肌肉群，僅有的鍛鍊部位只是在核心肌群和下背部力量，當然對背部穩定性也有提升效果。但是這些更多的都是提升力量，並不能增加上身的肌肉圍度。

練不到的部位有：胸部、背部、手臂、肩部、腹肌。還有小腿肌肉也練不到。

因此可以得出結論：

經常做槓鈴深蹲，可以增強全身肌肉力量，大腿和臀部肌肉會變厚。但是上身肌肉的圍度並不能增加，只是力量會增長。

長期只練槓鈴深蹲，可能會出現：上身肌肉很弱，下身肌肉很強，這樣也會造成全身肌肉比例不協調，大腿肌肉會比較突出。而且小腿肌肉群也練不到，會顯得小腿很細。

除了槓鈴深蹲之外，還需要加入的動作有：槓鈴臥推、槓鈴硬拉、槓鈴划船、引體向上、槓鈴推舉、槓鈴彎舉、站姿槓鈴提踵。

分別對應刺激：胸肌、肱三頭肌、肩部前束、膕繩肌、下背豎脊肌、背闊肌、上背肌群、三角肌後束、中束、肱二頭肌、小腿肌肉。

除此之外，還需要加入一些練腹動作，比如：收腿卷腹、坐姿轉體、V字起身等等。

這樣全身肌肉群都能練到位。

每次訓練3主要動作+1個輔助動作。

比如：槓鈴深蹲+槓鈴臥推+槓鈴硬拉，然後再訓練槓鈴彎舉。

其它動作以此類推。

槓鈴深蹲更多的還是刺激下肢肌肉群，尤其是大腿前側和臀大肌。

它並不能強化全身肌肉圍度，對上身肌肉群刺激較小，而且還練不到小腿肌肉。

因此需要加入其它動作，同樣可以選擇槓鈴動作，平時還要加入一些練腹動作，這樣整體訓練效果才會更好一些。