看個人身體狀況，首先你要測一下是否屬於體脂高，也就是胖，體脂高前期需要先減脂為主，多進行有氧運動，控制時間，主要以跑步，動感單車，跳繩，為主，控制好量，慢慢增加，同時控制好飲食，多以清淡素食為主，而且是一定要堅持，不能一次進行超大量的運動，後面幾天都不進行了，而且飲食還不控制，當體脂控制下來後，可以慢慢進行有氧和無氧運動結合，跑步熱身，動感單車，這個時段要增加力量訓練，力量訓練要定製方案，每個肌肉群儘量控制隔一天或者兩天再次鍛鍊，鍛鍊後一定不要忘記拉伸，在後面基本就是每次熱身，力量量慢慢增加，每個動作要保證儘量標準，一個動作保障每次運動5組，運動要保障飲水的控制，後期的有氧運動以緩解肌肉拉伸肌肉為主，整個過程動作要標準，飲食要控制，最主要是堅持。希望可以幫助到你。

健身逐漸成為了我們生活中的一部分，也逐漸被更多人提起，而我們想要說的一個問題就是對於新手，如果去到健身房增肌，該如何制定健身規劃？

為什麼要制定一個健身規劃？因為我們參與訓練，目的就是為了讓我們的身體變得更加健康，讓我們的肌肉變得更加發達，讓我們的身材變得更加好，有這樣的目標，我們就應該制定一個適合適用於我們的計劃，今天我們就針對這個問題，從幾個方面教教你到底應該怎樣做。

（1）適合最重要

我們每個人的目標不一樣，一些人的目標是想透過健身來獲得更多的肌肉量，而這樣的話，我們的計劃大體就應該是多組數多次數，重量適中；如果目標是獲得更大的力量，那我們在一定的基礎上就應該採用少次數大重量來進行神經性的訓練。

還有一種就是減脂的朋友，他們想透過健身來達到瘦身的目的，而這樣的人，需要做的就是儘可能多的製造運動量，然後在飲食方面刻意去控制自己。適用於自己的才是最好的，這句話在這裡是一定對的，你不可能為了減脂去做一個力量訓練計劃，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，這就是一定的差異性。

（2）少想技巧多實操

很多人在訓練的時候容易誤入一個怪圈，那就是研究技術，都想把每一個動作做到最好，這樣的想法其實並沒有錯，想做好一個動作是很正確的事情，但如果全部精力都去想技巧，而不去實操，那真的就是空中樓閣，虛無縹緲。

拿臥推來說，一些人剛訓練小半年，接觸到一些所謂的技術，比如說起橋技術，就刻意去訓練，而不去好好做組堆肌肉量，這就是完全錯誤的想法，你想想也能夠明白，如果一個人的臥推連自己體重的1.5倍都推不到，學一些技術又有什麼用？

總而言之，其實技術就是一個讓你90變到99分的東西，而不是讓你0變到60分的。

（3）注重飲食

我們說到了，如果一個人的目標是增肌，那飲食覺得是最重要的事情了，因為我們的肌肉構成就需要一定的營養，只要我們想增肌，那就必須去增大我們的熱量攝入，增高蛋白質攝入，碳水化合物攝入，都是必須的。

很多人健身新手在去健身房時，不知道自己該選擇哪種器材，也不知道自己該如何去訓練。如果有這種情況發生大都是缺少一個計劃，沒有明確的計劃，那麼在進行健身訓練時，往往得不到很大的提升，不管是增肌還是減脂都要先列出明確的健身計劃。

沒有明確的運動計劃，就不會有健身的決心，沒有決心去訓練何談增肌？所以不管是出於什麼目的去訓練都要從內心說服自己，讓自己依據自己的計劃進行有效鍛鍊。去健身房無非就是減脂或增肌。體脂高的人就進行減脂訓練，偏瘦的人就進行增肌訓練。那麼我們該如何去制定一個增肌和飲食的計劃呢？

透過閱讀本章，你將會了解到：

增肌的原理；

適合新手的健身運動；

制定健身計劃；

飲食與增肌的影響；

一、增肌的原理是什麼？

健身圈裡一直流行著這樣一段話：“胖子減脂，瘦子減脂”。其實增肌並不只適用於瘦子，身材勻稱的人也可以進行增肌運動。但要保證的一點是，增肌訓練適合脂肪少的人群，脂肪多的建議先進行減脂訓練。

肌肉組織是由肌筋膜包裹著的肌纖維束構成的，肌纖維束由肌纖維組成，肌纖維外面包裹著結締組織。可以理解為：肌纖維=肌細胞，肌細胞內包含著具有重要收縮功能的肌絲和以液態存在的肌漿。

同時我們要了解肌原纖維肥大以及肌質肥大是有完全不同的特點，一般來說，肌質肥大要提高肌肉的恢復能力；而肌原纖維肥大主要提升肌肉的爆發力和耐力。對於增肌來說，肌肉有很大的一個特點就是，你必須透過不停地訓練來維持肌肉現有的狀態，肌肉屬於越練越飽滿的形式存在，如果長時間不訓練，肌肉也會流失。

個人認為增肌要比減脂要困難，因為增肌所涉及的健身器械以及運動強度都要比減脂複雜，肌肉的增長本身就是透過外界的不斷刺激，使肌肉一直處於收縮和舒張的迴圈狀態，來強迫肌肉得到增長，透過外界施壓，帶來體內分泌環境的改變來實現增肌效果。

只有不斷接受外界的刺激和施壓，體內肌肉才會發生改變，肌肉為了不讓內部器官得到損傷便啟動自衛功能，透過產生肌肉，來保護體內器官。當肌肉形成時，身體也會發生改變，骨密度以及肌腱韌帶的強度都會發生改變，心臟的造血功能也會得到增強。

所以如果想使肌肉一直處於飽滿狀態就要進行不停的訓練，因為肌肉會隨著時間而流逝，那麼現在就突出健身計劃的重要性。

二、適合新手的健身計劃

健身運動模式分為四種分別是高組數、高負重、自由重量以及複合動作。透過這四種健身模式來制定一個完美的健身計劃是非常具有科學依據的。一般情況下，一個人是無法進行一週七練的運動方式，除非是在健身房工作。我建議的訓練強度是一週四練，訓練強度過多和過少是會對肌肉產生影響的，肌肉也需要休息時間。

週一：腿部、肩部

動作：槓鈴深蹲（自由重量模式+複合動作）

槓鈴深蹲注意要點：新手在進行槓鈴深蹲時，要站在深蹲架內。要將槓鈴保護架要調到剛好能蹲到的位置，將槓鈴放在肩膀後側，頸部以下，不要放在頸部以上避免因為重量問題對頸部造成損傷。屈膝至大腿與地面平行。

槓鈴深蹲運動建議：分成3組，每組重複15次，每組間隔時間休息30s。

週三：手臂、肩部

動作：啞鈴推舉（自由重量模式）

在進行啞鈴推舉運動時，可以選擇坐姿也可以選擇站姿。主要是看自己的核心肌群，核心肌群力量大的人就選擇站姿進行啞鈴推舉，因為可以依靠核心力量來穩定自己的身體。如果是新手沒有鍛鍊到核心肌群，核心肌群薄弱的人來說，就要選擇坐姿來進行啞鈴推舉。

其次在進行啞鈴推舉運動時，肘關節不要鎖死，手臂全程屬於微屈狀態。如果肘關節過於鎖死，會對骨關節產生嚴重磨傷。動作不要太快，這不是一個頻率運動，而是越緩慢鍛鍊的效果越好。

啞鈴推舉運動建議：分成五組，每組迴圈30次，每組間隔時間休息30s。

週五：胸部、手臂

動作：槓鈴划船（自由重量模式）

槓鈴划船要注意的是，不管是拿起槓鈴還是放下槓鈴都要蹲下來，上半身角度過大都會對腰椎產生損傷。根據自己的握力以及手臂的力量去選擇相應重量的槓鈴。利用核心力量穩住身體的重心，利用腿部力量來穩定站姿。利用腹部以及核心力量來保護腰椎。上提的過程中收緊脊背，用脊揹帶動自己的手臂發力。動作要緩慢，不可過快，到達最高點時，要停留1秒左右的時間。

槓鈴划船運動建議：分成五組，每組迴圈20次，每組間隔時間休息30s。

週日：腹部、核心肌群

動作：卷腹運動（複合運動）

卷腹運動要注意的一點就是，在進行卷腹運動時，不可透過借力來完成。要讓腹部以及核心肌群一直處於緊張狀態，只有腹部處於緊張狀態，才可以鍛煉出腹肌，完成增肌計劃。同時雙手儘量不要放在頸部，放在頸部會產生依賴感，會向頸椎借力，頸椎非常容易受損。

卷腹運動訓練建議：分成5組，每組進行2分鐘，間隔時間休息30s。

三、如何規劃飲食計劃

增肌期間嚴格控制對碳水化合物、脂肪的攝入，但對蛋白質不嚴格要求。進行增肌計劃本身就是一項透過肌肉撕裂來完成的運動，如果控制蛋白質的攝入，肌肉將得不到養分，成效會很慢，或者會出現肌肉不飽滿的現象。所以平時飲食要多吃含有蛋白質的食物，如：魚、蛋白粉、雞蛋、牛奶等食品。

增肌和減脂最大的區別就是對於蛋白質的攝入。所以在增肌期間不需要控制蛋白質的攝圖。

在增肌訓練期間要增加膳食纖維以及維生素的攝入，如果膳食纖維和維生素攝入不足則會影響代謝功能的紊亂，可能還會產生更嚴重的後果。

總結

透過本章可以看出，一份嚴格的健身計劃對增肌的幫助是非常重要的。在飲食方面要分清是增肌飲食方案還是減脂飲食方案，增肌訓練對蛋白質的要求非常高，蛋白質是肌肉力量的唯一來源，身體不可缺少蛋白質的攝入。既然制定了增肌計劃就要堅持地完成下去，肌肉如果三天得不到鍛鍊就會慢慢退化，所以堅持很重要。

在最後，祝你在增肌的訓練中取得成功！