減肥的一個主要途徑是提高運動心率，從而提高運動後的減脂效果，高強度間歇性運動也就成了首選。

什麼是高強度間歇性運動呢？

也就是強度要高，比如一個人最大心率是190左右，最好可以達到140以上的心率，其次是間歇性，運動時間持續30-60秒，然後減緩運動或者休息一分鐘左右。

它的具體好處可以從以下幾點來說：

①時間段，BBC有一個專門記錄高強度間歇性行動（hiit）的，每天幾分鐘運動的效果就可以達到別人運動一小時的效果。

②運動後減脂效果好，高強度的運動會帶來運動後燃脂，相當於消耗的肌糖原恢復的過程中，會分解很多脂肪，而且這個過程可以持續很長一段時間，有的人說可以12小時以上。

④高強度間歇性運動對不同人不同頻率，剛開始運動的人慢跑可能就屬於，跑一公里就需要注意，對於經常運動的人需要變速跑，因人而異。

HIIT是一個定義相對來說比較寬泛的名詞，它核心指的是在短時間內進行高強度的激烈的訓練，與恢復期交替進行。它的優點在於可以讓你在非常短的時間內獲得儘可能大的健康益處。

它的定義就是短時間內的強烈運動，伴隨著低強度的恢復期，一般來說，整個鍛鍊的時間大約是在10到30分鐘，儘管這個時間非常短暫，但是它的效果卻能夠達到一般中等強度運動的兩倍左右。

具體鍛鍊的方式可以五花八門，比如說衝刺跑、騎腳踏車、跳繩、各種負重訓練等等均可。

動感單車的HIIT訓練舉個例子：30秒的高強度騎行，儘可能高阻力，然後再進行幾分鐘的低強度如此迴圈。 一般來說，在一次鍛鍊中這種迴圈大約會進行4到6次，在高強度的那段時間應當儘可能地提高運動強度，使你的心率加快。

目前來看，這種鍛鍊方法的好處首先是可以燃燒更多的脂肪，我們一般常說有氧訓練對於減肥是非常重要的，這是因為有氧訓練，它的強度相對來說比較低，你可以堅持的時間更久一些。HIIT則是在短時間內增加消耗，往往相比於其他形式單位時間內可以多增加百分之20以上的熱量消耗，再加上總用時比較短，換言之，在消耗同樣熱量的情況下，他所使用的時間會比較短。

此外還有一個後燃的效果，就是在你運動之後的一段時間內，身體的代謝速度都可以加快一些，這樣也可以增加一定的能量消耗。當然這種能量消耗其實絕對值是非常低的，跟正常運動本身所消耗的熱量不可同日而語。

HIIT的好處還有很多，不過剩下的就跟一般的運動沒有太大的區別了，比如可以幫助你增加肌肉質量、可以幫助你提高耗氧量、比如可以幫助你降低心率和血壓、比如可以幫助你改善血糖……

總之，你如果藉著這套方法能夠讓你動起來，總是善莫大焉的，那麼到底應當怎麼用呢？

首先，選擇一個你將要進行的鍛鍊方式，比如說跑步騎腳踏車，跳操也可以，對於我來說，我比較喜歡的是在我們家的橢圓機上鍛鍊。

其次你可以嘗試不同的運動以及恢復的時間，現在有很多的手機APP上也有相應的功能，你完全可以拿過來借鑑。一般來說常見的是衝刺15到30秒，然後再以比較低的強度進行這樣一到四分鐘，重複整個模式10到20分鐘即可。

因為它有效，特別是它訓練時間相對較短，燃脂效率高，非常符合現代的這種快節奏生活方式。

簡單說下高強度間歇運動的作用原理（簡稱HIIT）。HIIT訓練的目標是提高你的心跳率85-90%，達到厭氧狀態。這意味著，你的身體正在經歷沒有太多氧氣的運動。導致EPOC過量氧耗，產生“後燃效應”，因此在你鍛鍊後，身體會燃燒更多的熱量。

一般一套HIIT的時間最長是20分鐘，最短几分鐘，不管你工作多忙，這點時間也是能拿出來的。

英國BBC電臺做過一檔節目，找到英國多家權威機構，對多種運動方式做測試，最終找到效率最高，效果比較好的運動方式就是HIIT，用科學證明了HIIT高效健身減脂效果。

現代人工作繁忙，沒有較大跨度的時間進行長時間的運動，這就造成了我們更多擁有的是碎片化時間。短時間，高強度的Hitt就成為了新時代健身愛好者的寵兒。

其實，運動的時長和效果並沒有太大關係，減肥的關鍵是心率的提升，只有心率提升脂肪才能參與燃燒，消耗糖原。

也就是說，你進行一小時舒緩的瑜伽，減肥效果倒不如做10分鐘的Hiit。當然，這是較為誇張的比喻，但這就是為什麼長時間的有氧練習並不能快速消耗脂肪，反而是短時間的Hiit練習對於減肥更高效。

需要注意的是，脂肪是在訓練結束後加速燃燒的，肌肉也是在訓練結束後增長的。高強度間歇性訓練可以在訓練結束後，依然處於脂肪消耗的狀態，這是有氧練習無法達到的驚人效果。

另外，對於體重基數大的朋友，如果你採用跑步這種方式減肥，那可要注意了，自重多大，再加上跑步的頻率，非常容易對膝蓋造成重壓，從而形成跑步膝，這不僅不能讓你減肥，反而帶來了負面影響。所以更推薦用Hiit的方式讓自己的重量先減下來。比如先用不傷膝蓋的深蹲、橢圓儀、登山機等器械，保證心率，也算是一種Hiit練習。

另外，Hiit相較於其他運動方式，更容易上手，一個零基礎的入門健身者也可以輕鬆完成動作，當然做得好與不好就另說，起碼這不會在入門時就使有心減肥的人打退堂鼓。

1、首先市場營銷的結果，全世界各種平臺都在宣傳它的好處。

①壺鈴搖擺

2、現在的人生活節奏快，時間緊迫。一個8分鐘的HIIT訓練就相當於30多分鐘的慢跑。

②弓步提膝

3、場地不受限制，非常方便現在人的生活方式。

4、簡單易學，對動作的要求不高。

5、減脂效率比傳統的跑步和抗阻力訓練要好，而且還能兼顧兩者優點，加強心肺功能，增長力量。

⑤直板撐觸肩

6、趣味性比較強，有互動，有挑戰性，容易長期堅持。而跑步和力量訓練比較單調，不容易堅持。

⑥高抬腿

高強度間歇訓練的全部目的就是提高你的心肺運動強度。在提高耐力、增加新陳代謝、調節胰島素水平和減少身體脂肪方面，所有的運動可以幫助脂肪燃燒，但是更激烈的運動可以燃燒更多的脂肪，這是高強度間歇訓練[HIIT]如此受歡迎的主要原因。當然很多人只是沒有太多時間去健身房花去1個到2個小時的時間，希望更短的時間達到減肥效果，只有高強度間歇訓練[HIIT]才會如此高效率，只要你不怕累，10分鐘的運動幾乎等於健身房1個小時的運動，甚至更多消耗卡路里更多的燃燒脂肪，這也是成為熱門減肥運動的原因之一吧。高強度間歇訓練[HIIT]是短時間很辛苦的那種讓你喘不上氣的運動，高強度的心肺運動，會使你的新陳代謝率上升到持續燃燒卡路里的程度，高強度訓練的全部目的就是提高你的心肺運動強度。結果會導致高熱量消耗，大量脂肪的損失，體重迅速減輕。

以上六個動作高效率的爆發性的閃電速度迴圈做，不要停，控制在一共10分鐘時間就可以，之前和之後要做放鬆和拉伸，你會得到更強的心血管健康，更多的脂肪損失，更少的時間訓練，刺激你的生產人生長激素（HGH）高達450%，延緩衰老，使你在體內和外都更年輕！次運動每週三次即可。

你應該有聽到人家說過，高強度類間歇的運動（HITT）對減脂有很好的效果，比一般的中低強度的有氧效果要好上許多，我此時就要跟大家說，基本上這只是一個迷思，事實上高強度間歇式運動它的減脂功效並沒有傳說中的那麼厲害，接下來我就給大家講這是為什麼。

如果訓練量相等的狀況時，它與平日的中低強度有氧所消耗的熱量是差不多的，這是有相關的研究的，雖然高強度間歇運動對減脂並沒有特別的功效，但我自己偶爾也會做這類的訓練。

首先它比較省時間，如果我要消耗同樣的熱量，一般的慢跑可能會花掉我40分鐘，但是用高強度間歇的方式訓練，大概只要25分鐘就可以消耗相同的熱量。

第二，它可以有效地提升我們的體能，高強度間歇運動對心肺能力的提升很有幫助，或許你也有類似的經驗，當你在練深蹲或是硬舉時，大概連續做5、6下後你會覺得非常喘，即便你的腿還充滿力，但是你因為心肺的關係必須要休息一下，這也是為何我會使用高強度的間歇性的訓練，大方面是因為它極大的提升我的心肺功能

讓我在重訓時可以有更好地表現，雖然高強度的間歇性運動有這樣一些額外的好處，但是我一般不建議新手直接進行這種嘗試，因為這樣的訓練是要求要有一定的體能跟肌力基礎的，如果你本來就是一個沒怎樣做運動的人，這種高強度的間歇訓練是很容易受傷的。

再很多人不知道，所說的“高強度”真實的強度是非常的高的，你的訓練必須達到90%以上的最大心跳率，這樣才能被稱為高強度，你做完訓練時應該是非常累的，我自己做完時都會有想吐的感覺。

我在健身房看到有的人做的所謂高強度間歇訓練，結果做完每一組居然還可以拍個照打個卡，或是有人發明所謂的“溫和版TABATA” TABATA就是TABATA也是一種高強度間歇訓練，沒錯。

但是TABATA有自己的嚴格定義，根本沒有所謂的溫和版，就像沒有溫和版的高強度訓練，如果溫和，就不會叫做高強度了，那只是在；做某種低強度徒手訓練，或是健身操的動作組合而已，並不會獲得高強度訓練的好處，熱量的消耗也比較沒效率。

最後還要對大家說一次，減脂的重點就是熱量赤字，就是你消耗的熱量要比你攝取的多，把你的飲食控制好比較重要，任何運動可以消耗的熱量都是有限的，不管要做什麼運動，都是在自身能力可以負荷下進行的。

最後，對你而言你的高強度間歇訓練達到要求了嗎？