在每天的臨床工作中，常常有高血壓等心腦血管疾病患者問張大夫：“有沒有一個運動方案適合所有人？有沒有一個放之四海而皆準的運動方案？”的確，這說明大家對於運動都是越來越重視了，但是有沒有一個天下通用的運動方案呢？今天張大夫給大家說一說這個問題。

總體說來，現階段各大指南推薦的運動方案大概就是每天30分鐘，每週5次，每週至少150分鐘中等強度運動；或者每天25分鐘，每週至少3次，也就是每週至少75分鐘高強度運動。可以說現在沒有一個運動方案是放之四海而皆準的，或者說沒有一個普遍的、適合所有人的運動方案。每一個運動方案都應該考慮到患者的具體情況而制定，同時也應該考慮到運動型別和運動量。有的人從沒有體育鍛煉過，一開始鍛鍊即使是使用低於現有推薦方案，也可以從中受益。而對於那些平時體育鍛煉比較多的朋友來說，可能就需要運動量大一些更加合適。

但是，最後還是跟大家說，選擇適合自己的運動方式和運動量，千萬不要因為過度的運動而產生運動傷害，這也是需要重視的一個問題。

致謝

我們每個人都希望有一個健康的身體，而維持身體健康的一個重要途徑就是適當運動！不同的人，運動量並不完全一樣，多大的運動量對健康也有好處是一個科學問題，下面筆者給大家說道說道運動。

目前，世界範圍內，人們的運動量普遍不足。世界衛生組織及各國指南都發布了相應的運動指南。

一、那麼運動對我們的身體有什麼好處呢？

有確切的文獻資料證明，運動可以帶給我們以下好處：

1、改善抑鬱和焦慮情緒。

運動時，機體分泌一些激素可以減輕人的緊張，在運動時，可以什麼都不用考慮，專注於自己的呼吸、自己的雙腿節律，暫時忘卻一切煩惱。

筆者心情不好的時候，常常去運動，在運動時安慰自己：一切都會變好的，我先把身體鍛鍊好了再說！運動過後，心情果然好了很多！

2、改善睡眠質量。

睡眠質量不佳的人往往存在焦慮、抑鬱情緒，運動透過改善抑鬱和焦慮情緒，進而改善睡眠質量。

同時運動後可以改善肌肉的緊張狀態，使肌肉得到最大程度的放鬆，更容易入睡。

運動對睡眠改善，往往需要數月的時間才能顯示出作用。

3、改善大腦健康，改善痴呆、多發性硬化、帕金森病患者的認知功能。

美國杜克大學的一項研究表明，老年人堅持一段時期有氧運動，就可以改善思考能力下降，使大腦變得年輕。

有氧運動可以改善人的血管，維持腦血管的健康，減少衰老的影響。

過去認為四肢發達，頭腦簡單，實際上四肢發達的人，經常運動，頭腦會更清楚！

4、維持健康體重，延緩高血壓和2型糖尿病進展。

恐怕很多人運動的初衷是減肥，運動會消耗較多的卡路里，燃燒體內的脂肪，重塑苗條鍵康的身材。

運動可以改善血液迴圈，調節體內的激素水平，減少升壓性物質，增加降壓性物質，改善高血壓水平。

運動可以改善胰島素抵抗，降低血糖水平，並減少降糖藥的用量。

5、降低癌症風險。

美國的一項研究顯示，運動可以降低13種癌症的發病風險，包括白血病、骨髓癌、食管癌、肝癌、腎癌、胃癌、子宮內膜癌、直腸癌、膀胱癌以及頭頸癌等。

運動降低癌症發病率的確切機制不明，考慮與運動改善身體體質，增強機體免疫功能，改善精神狀態有關。

另外，運動還可減輕骨關節炎疼痛；降低老年人跌倒相關傷害的風險等。

二、運動分類

運動根據肌肉收縮強度的不同分為有氧運動和無氧運動。

1、有氧運動，也叫耐力運動。是指軀幹、四肢大肌肉群較長時間維持在一個穩定運動狀態，肌肉主要是有氧代謝，比如步行、騎車、慢跑等均為有氧運動。

2、無氧運動。俯臥撐、抬重物、舉啞鈴等抗阻力運動都是無氧運動，可以強壯肌肉。另外，在長時間跑步的末期，可以發生無氧運動。

除了有氧運動及無氧運動，有時我們還說到柔韌性運動及平衡性運動等，是不同的分類方式。多數也屬於有氧運動。

柔韌性運動是提高關節柔韌和靈活性的運動。比如跳舞、瑜伽、太極等。

平衡性運動指練習保持身體姿勢性的活動。筆者有時去公園或者學校操場鍛鍊的時候，常可以看到一些中老年人在倒著走，就是一種平衡性運動。

三、運動強度

1、運動強度根據大小不同，分為三種：

如果把我們安靜不動時的消耗卡路里定義為1梅脫，低等強度就是消耗3倍能量以下的運動，≤3梅脫。

我們經常提到的中等強度運動，消耗3～6倍能量。

高等強度運動，消耗大於6倍能量，≥6梅脫。

2、低等強度運動對心肺功能鍛鍊效果不大，中高度強度有氧運動可鍛鍊心肺功能，對健康幫助較大，所以多數指南都推薦在身體條件許可的前提下，進行中高強度有氧運動。

3、如何評估運動強度大小？

以下三種方法可以大致評估運動強度：

(1)最大心率百分比法。

中等強度運動時，心率一般在60％-75％最大心率。每個人的最大心率可以用以下公式粗估：

最大心率＝220-年齡(歲)。

比如說一個50歲的人，最大心率是220-50=170，這樣，中等強度運動時心率應該在（60％-75％）×170=102～128。換句話也可以說，50歲的人，運動時心率在每分鐘102～128時，就是中等強度運動。低於102為低等強度運動，高於128為高等強度運動。

(2)Borg量表法。

見下表。按照我們運動時的主觀疲勞程度分級，分為6-20級。

我們自覺運動強度在11～14級時，為中等強度運動。

(3)自我感知運動強度。

第一種方法太麻煩；第二種標準模糊，主觀性太強；推薦第三種方法：

中等強度身體活動：微微出汗，呼吸有點費力，活動時可以說出來話，但不能唱歌。

高強度身體活動：出汗，氣喘吁吁，無法說太多話。

四、運動建議

2018美國衛生及公共服務部體力活動指南建議：成人每週需要150～300分鐘的中等強度的有氧運動，或75～150分鐘的劇烈有氧運動；另外，每週還要有2天進行中等強度的肌肉強化運動（例如舉重、俯臥撐），涉及所有主要肌肉群，以保持健康。

國內的指南也是大同小異。

由於每個人的身體條件、健康狀況以及運動經歷不同，運動方法，方式也要有所不同。

打個比方，同樣是金庸筆下的主角，韋小寶與郭靖的運動強度及運動量肯定要有所不同，如果兩人參加馬拉松比賽，郭大俠輕輕鬆鬆，韋大人恐怕很難堅持下來！

對於既往缺乏運動的人群來講，可以先從每次中等強度有氧運動10分鐘，每週鍛鍊2～3次，低運動量開始。逐步增加運動時間及運動頻次。達到每次30分鐘以上中等強度有氧運動，每週運動5～6次。

如果我們做的是高強度運動，運動時間可以減少一半，達到同樣的效果。

還可以中等強度有氧運動和高強度有氧運動進行組合，比如說30分鐘中等強度運動可以用10分鐘中等加上10分鐘高強度有氧運動替代（10分鐘高等=20分鐘中等運動）。

肌肉強度運動可以先做非標準俯臥撐，比如說開始時做站立位推牆，然後過渡到桌子俯臥撐，最後到標準俯臥撐。

常見的中等強度有氧運動有：

快走

慢跑

游泳

騎腳踏車

跳舞

園藝

家務

瑜伽

打太極拳

與兒童一起積極參與遊戲和體育運動

高強度有氧運動有：

跑步

快速上坡行走/爬山

快速騎腳踏車

快速游泳

傳統三大球足球、排球、籃球

五、防止運動過量

每一個人的身體都存在個體差異，每個人的飯量並不完全相同，適合每個人的運動量也不會一樣！同一個人在不同的時期，不同的疾病狀態下，也不會相同！

運動固然有諸多益處，但是，如果運動過量了，同樣會對機體造成損傷。

運動過量時，會使人體的新陳代謝處於過度旺盛狀態；同時，出現部分生理功能失調，內分泌紊亂；且肌肉的供血及需氧量劇增，大腦及其他臟器的血液供應相對減少，長時間的缺血、缺氧狀態會加速器官的老化。

因此，我們既不能久坐不動，又要防止運動過量！

各種疾病狀態下人群的運動要求，應諮詢專業醫生。下圖可供參考。

任何運動專案都不宜持續鍛鍊超過一個小時以上。

總結：不同的人，其最合適的運動量並不相同。對於一個長期不鍛鍊身體的人來說，運動應從小運動量開始，適應了數週後，在慢慢增加運動量，最終達到指南建議的成人每週150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的劇烈有氧運動；再加上每週還要有2天進行中等強度的肌肉強化運動（例如舉重、俯臥撐），以保持身體健康。如果身體存在某些疾病，或者身體過於虛弱，也應根據身體具體情況選擇運動形式比如中、低強度運動，及相對較小的運動量。既往認為運動時間超過10分鐘才有運動效果，現在的觀念已經轉變為，只要運動，就有作用！