運動是一個循序漸進的過程。

很多都市人常年缺乏運動，有時候忽然“醒悟”知道自己搖運動了，又或者突然社交上要參與體力活動或運動，都可能因為“過度運動”而產生橫紋肌溶解症。

2015年，杭州，一位姓王的女士因為沒有達到公司的銷售業績被“體罰”深蹲100個後雙腿劇烈疼痛，尿液呈醬油色，到醫院一檢查，肌酸激酶飆升到 9萬多U/L，是正常人上限135U/L的700倍，“肌溶解”了。2018年，常州，23歲的準新娘小李，為了在婚禮上能有一個驚豔的亮相，辦了一張健身卡，第一次去，騎了40分鐘動感單車。整整休息了一天的小李感覺自己雙下肢痠痛感沒有明顯緩解，而且小便顏色也有點泛紅，意識到身體可能出現問題，連忙到市四院就診。檢查發現，小李的肌酸激酶高達20000U/L，肌紅蛋白gt;1200ng/ml，均明顯高於正常值。醫生診斷為“橫紋肌溶解症”，需要住院治療，否則有可能導致急性腎功能衰竭、肝功能受損。2018年7月，杭州38人參加戶外拓展 11人得了橫紋肌溶解。

橫紋肌溶解的案例多不勝數，大多數發生在很久不運動，又突然運動的人群身上，就像深蹲100次什麼的，對於一個久經運動的人來說，就是剛剛好熱身而已，對於一個久坐不動，經常熬夜的人來說，就是“過度運動”了。

當然，“過度運動”不止出現在久坐不動的人身上，也可能出現在經久訓練的運動員身上，因為每一個人的“度”都不同，運動員會因為運動成績瘋狂訓練導致“過量”。

但是，久坐不動的都市人應該怎麼開始找到自己的“度”呢？

以下對於缺乏訓練經驗的人，給出相應的訓練建議：

一開始選擇有氧運動，不要從跑步開始，你可以從快走開始。現在有很多心率檢測儀器，如果你有熬夜的習慣，你可以適當地檢測快走時你有點呼吸急促但是有不至於感覺到心腔壓力的的心率。

不要相信“不跑30分鐘就沒用”這種鬼話，你要減肥關鍵是飲食，有氧運動是“心肺功能訓練”不是“減肥訓練”，任何運動都減肥，只要你練就可以。你可以從一週2次開始，慢慢增加到3-4次，最多不超5次。一般有氧運動，隔天練就可以了，沒必要天天跑

學習抗阻力訓練，應該以耐力為主——輕重量多次數為主，對於健康來說，最重要的是耐力不是力量，除非你要參加舉重或者健美比賽，不然不要像健美運動員那樣訓練。2017年，國際權威體育期刊JSCR刊登的研究證實，40% 1RM和 80% 1RM增肌效果並無區別，對於業餘健身愛好者來說，輕重量多次數的抗阻力訓練更安全。

學會核心訓練來保護自己的脊柱，你的核心區需要的是穩定（平板支撐、側橋、臀橋、鳥狗式等）不要快速完全你的脊柱，如果你快速做仰臥起坐，你在毀掉你的脊柱。

學會記錄你自己的訓練，不要挑戰極限，今天比昨天進步一點，明天比今天進步一點就好。比如你今天跑了5分鐘就受不了，你休息一下，後天跑5分30秒就可以了，慢慢增加，日子長著呢。抗阻訓練也是，你今天做10個自重深蹲，後天就做11個，儘量讓相同的部位休息一天，除非你練了很多年，你可以天天全身練。

注意蛋白質補充，減脂比增肌需要更多蛋白質，差別在於碳水化合物。

睡眠最少7-9個小時，不要熬夜（超過12點睡），運動前後不抽菸、不喝酒。

糖原耗盡而此刻又持續訓練出現就會出現橫紋肌溶解，所以一般不建議空腹訓練或者衝擊極限。

在運動中會同時使用肌糖原與肝糖原，如果你的肝糖原儲備不足（長期熬夜、喝酒等不良習慣）或者有脂肪肝（或其他肝臟疾病），那麼糖原供能會斷層，也可能導致橫紋肌溶解。

做運動循序漸進、適可而止，如果因為害怕“橫紋肌溶解”而不去運動，可能遇到的狀況更糟。慢慢增加訓練量與強度，一週3-5次，合理安排抗阻力訓練和有氧耐力訓練就可以了。

健康靠運動，減脂靠營養。

參考：《運動員恢復指南》《運動生理學》《腰背維修師》

自發運動的時候，肌肉溶解並不多見。

因為感覺自己承受不了了自然會停止運動。

大多數肌肉溶解發生在以下情況，請注意避免。

1.訓練過程中不和別人比拼

這一點是最重要的。

尤其在有氧訓練中，年輕人都不服輸，訓練夥伴不停下來，我也要繼續……

最後導致超量運動過多

這樣就是造成肌肉溶解的原罪。

2.注意控制運動時間

一般在有氧運動中，超過60分鐘的訓練就會有肌肉損耗。

超過90分鐘的訓練會加劇這個損耗。

尤其對於運動基礎差的人，這個時間會提前。

在無氧運動中，大部分時間不會有肌肉溶解的情況發生。

但是超90分鐘的訓練，會有遏制肌肉生長，促進脂肪合成的副作用。

因此，把鍛鍊時間拿捏好很關鍵。

3.蛋白質補充

在每次運動後，比較主動的食用高蛋白食物，是補充肌肉的最佳方式。

一般來說，運動量在每次60分鐘，你一天攝入的蛋白質，應該是每公斤體重，對應1.5克蛋白質甚至更多。

希望有幫到你。

單純說“生命在於運動”是不嚴謹的，

應該說：

生命在於“適度”運動，生命在於“科學”運動，

而不是心血來潮，瞎動。

肌肉溶解不是那麼容易達到的狀態，

一定有2個條件在背後

1.過度運動，大幅度超過了身體的承受能力

2.補給不足，身體能量嚴重透支，不足

怎樣安全跑步？

1.循序漸經地增加跑量，一口吃不成胖子

2.控制跑步的速度，慢慢跑，健康跑。不要追求速度，能聊天的速度

3.控制跑步的時間。雖然人體的糖原儲備夠跑30-35公里，但馬拉松式的奔跑都身體有害無益。30-40分鐘的健康跑足夠了。

運動性橫紋肌溶解症 (exercise-induced rhabdomyolysis, EIR) 是指運動致使橫紋肌細胞受損使細胞內容物如肌酸激酶、肌紅蛋白等釋放入血所引起的臨床綜合症。

嚴重者可發生急性腎功能不全、肝功能不全等多器官功能障礙, 甚至出現瀰漫性血管內凝血危及生命。

其中急性腎衰竭是最常見的嚴重併發症, 橫紋肌溶解致急性腎衰的發生率為10%-50%。

運動性橫紋肌溶解症的發病原因及高危因素

多見於馬拉松長跑、5公里負重越野、蛙跳、平素不經常鍛鍊而突然大量劇烈運動的人員、高強度軍事訓練等。

增加運動性橫紋肌溶解症發病的因素包括平時運動情況、運動前身體是否不適 (如存在腹瀉、發熱、上呼吸道感染等) 、運動時的環境 (比如是否高溫、高溼、無風等) 、運動的型別 (如負重越野、蛙跳等易發生) 、是否服用增加肌肉損傷的藥物及是否存先天性代謝病、內分泌代謝異常疾病等。

目前普遍認為運動性橫紋肌溶解症的發病機制與以下幾方面的因素有關

(1) 物理性性損傷: 肌肉經過長時間、反覆、強烈、大強度的收縮, 肌肉纖維被牽拉過度, 致使橫紋肌細胞結構損傷。

(2) 高熱損傷: 肌肉過度收縮可引起肌肉高熱 (可達43℃) , 這在高熱、潮溼、無風的夏天表現更為顯著。溫度升高可增加肌細胞ATP消耗和線粒體變性, 且體溫升高, 可導致降解酶活力增加, 使橫紋肌細胞發生損傷的危險性增加, 肌細胞膜的完整性受到破壞, 導致橫紋肌細胞溶解、壞死。

(3) 氧自由基對肌細胞的損害: 當缺血肌肉再灌注後產生大量氧自由基造成細胞膜損傷及細胞內氧化磷酸化障礙, 導致肌肉損傷進一步加劇。

(4) 細胞內鈣、鈉超載: 正常細胞外、內Ca2+比為10000:1, 劇烈運動後細胞外、內Ca2+濃度比降至1000:1, 引起細胞內Ca2+濃度增加, 即Ca2+超載, 當細胞內Ca2+達到一定濃度後, 細胞內的一系列降解酶即被啟用, 引起肌細胞和磷脂膜損傷。

運動性橫紋肌溶解症的臨床表現

肌痛、肌肉硬度增加、觸肌肉“注水感”, 乏力；

部分患者伴有暫時性意識喪失、昏迷、譫妄等、高熱、大汗, 頭痛、噁心、嘔吐等全身症狀。

嚴重運動性橫紋肌溶解症還存在繼發性急性腎衰、高鉀血癥、低鈣血癥、彌散性血管內凝血、急性筋膜間室綜合徵等併發症的表現。

避免發生運動性橫紋肌溶解症的預防措施(1) 不經常進行大量運動訓練的人群, 在進行大量訓練前, 要進行訓練時間、強度、耐熱能力等方面的適應性訓練。(2) 在進行大量訓練之前出現身體不適, 如發熱、腹瀉、肺炎、大病初癒等, 應停止訓練。(3) 避免在高溫高溫無風的環境中進行大運動量訓練, 如馬拉松、五公里負重越野等。(4) 訓練前、訓練中、訓練後, 積極補充足夠的水和電解質。

(5) 運動後如出現發熱、暈厥、噁心嘔吐、尿茶水色、醬油色等應立即降溫補液, 降溫極為重要, 並檢測CK、肌紅蛋白、腎功能等, 及時診斷, 早期治療。

[1]韓敏娜,韓小勇,曹秋紅,白立娜,白亞哲,王智.運動性橫紋肌溶解症研究進展[J].世界最新醫學資訊文摘, 2018,18(99):35-36.