蝶泳的練習方法
練習方法
要透過練習來學習或提高游泳技術，不要嘗試那種力大氣粗多遊幾圈的練習方法。蝶泳最重
要的技能是"學會身體的波浪起伏"，布默說。
在所有的泳姿中，蝶泳的配合遊顯然是最難的，可是蝶泳的練習卻是最簡單的。
學習波浪動作時，手臂放在身體兩側，以平衡的身體姿勢漂浮在水中，胸部平緩而有節奏地
上下起伏，這會使身體產生"波浪"，並延伸波動到腿部。戴上腳蹼可以幫助腿部更容易
地獲得這種波動起伏的訊號，但決不是打腿的訊號。這個練習也有助於你保持身體的放鬆和
柔韌性，使你不浪費能量。一旦你能夠放鬆而有節奏的波動，就要把注意力移轉到呼吸上。
呼吸要內含在所練習的身體的波浪形狀中並避免突出下頜。如果你每波動五下或六下、呼吸
一次的話，這個練習就會很輕鬆。一旦你感到舒適和流暢的時候，就要前伸手臂成流線型，
嘗試做同樣的動作。在頭前，手臂應該保持伸展，不要上下移動。
保持低位
蝶泳的移臂是很困難的，但是如果你記住向前揮臂時，不要試圖爬出水面呼吸，那麼移臂就
不至於很難了。當你第一次遊配合遊時，只劃三下到四下，不呼吸，然後在游完一趟的間歇
時間裡做其中一種練習，接著從游泳池的另一端再從頭開始做不呼吸、劃臂三下的練習，
並想想下面這些由理查德·奎克給予的建議：
·當你向游泳池的終點全力遊進時，肩部要貼近水面，頭部與脊柱成一直線。
·當你完成每次移臂動作時，手臂要往前送，而不是往下伸。
·及早支撐雙手，然後向下頜划水。一旦軀幹向前遊進越過手掌時，手掌就向外劈砍（空
手道的一種動作），藉助彈性向前揮臂再次入水。
·用腕關節的正面領先向前揮臂，當手和胳臂向前飛越時，要放鬆。
一旦你可以劃四下到五下，平穩、長距離地向前衝時，就加上呼吸。要用身體呼吸，不是頭
部。呼吸時，頭部要自始至終略微向下看，正象遊蛙泳那樣。
練習試圖"隱藏"你的呼吸。設想有人在觀察你游泳，嘗試這樣的呼吸，他們可能很難瞧見你
是如何呼吸的。
當你開始學習用身體而不是用頭部呼吸時，在那些划水四下到五下暫短的分節上，只加
上一次呼吸，然後再加上一次，你想要每次划水都能呼吸的話，就不要失去平衡。"如果你
呼吸方式正確，你就能想什麼時候呼吸就什麼時候呼吸，"奎克說。"這會幫助你更好地
完成比賽。"
不要有這樣的感覺：彷彿你必須費力地做一組10x100米的練習，才能顯示你的骨氣和健
壯的體魄似的。湯普森在深水區進行蝶泳訓練時，大部分只重複20碼。一旦你遊蝶泳遊得
挺象樣時，也要繼續不斷地練習，先是半趟配合遊，跟著是半趟練習。蝶泳只是要你能夠做
到身體平衡，長距劃臂∶不是苦苦掙扎而是飛!
口訣：
胸腋下壓,肘尖相離,收腹提臀,入水鐵律.
側壓划水,內掃發力,虎背升騰,後襬彈臂.
聳肩甩腕,悠移雙翼,輕拿輕放,肘高手低.
腿起腿落,源自腰脊,蛇態波狀,首項為旗.
[T-形下壓]是最難受的相位動作,不把它吃透怕是不那麼情願去接受.為了說得清楚,請允
許重複一下入水相位:
[胸部下壓,雙腋大開,肘尖向側,拇指向下,頭擦水面,腿腳繃直,收腹提臀].
蝶泳入水時雙臂分開,頭在中間,阻力之大自不待言.[下壓]的功能使進入雙臂間的水順脊
而過,如同雙體帆船,部分避開了水錶的阻尼,符合流體力學原理.加之為打腿配重,可為
異曲同工.
如果蝶泳是舞蹈,那水波就是音樂.注意!這音樂的節奏是由自己調節的.初學蝶泳節奏不
好把握,因為要出水換氣,要提肩移臂,本應由波峰[托起],卻偏偏陷在了波谷,不得不仰
頭壓腿,好換成這口氣,所以這時最累的是腰和大腿.光顧仰頭了,肩沒出來,所以移臂如
同鏟冰,在前方掃起巨大的水花,那阻力足足讓速度減掉一半,那動靜也很吸引人.
什麼叫感覺?出水入水成弧線,似海豚,就找到了感覺.怎麼找?首先是頭.頭始終要向前
方衝去,所以入水後要稍抬,出水後要稍低,即[頭擦水面],只有這樣才能不改變大方向.
其次是臂.與其說推水能帶來動力,不如說給移臂帶來了彈性,要把雙臂彈出水面,甩到
前方,插入水中.最後才是腿.如果還能想到的話,那就想著繃兩下,顧不上就由它去吧.
蝶泳的划水和打腿,哪個是前進的主要動力呢?一般來講70%來自划水,30%來自打腿.
說划水,還得從入水開始.入水有寬有窄,杉菜講的鑰匙孔(Keyhole)是傳統的蝶泳划水相
位,注意!是那種老式的鑰匙孔,也叫對稱雙S形(Asymmetricaldouble"S-shaped").
這種由於前半程划水與蛙泳類似,所以入水相對肩而言窄些,以便增加划水長度,也有力於
滑行,適合長距離,慢節奏.
相對來講,寬肩入水則適合快節奏,短距離.它主要借鑑了現代自由泳的[近體直拉]划水路
線,手部相位也簡練.因為它在濃縮[出水-入水]的節奏上很自如,所以也被不少滑程長的
長距離選手採用.
蝶泳放鬆的地方比較其他姿勢要少的多
所以沒有用蝶泳放鬆的遊蝶泳就是比其他姿勢消耗的大
但也不是說沒有放鬆的時候比如說推水到了以後
移臂的動作要儘量輕鬆不能說絕對輕鬆但要儘量
你說的中間地帶我不是很明白指什麼~!?
但是對於業餘者來說可以適當的用頭
手入水的是時候頭放低眼睛可以看腳後面的地方
划水到快進入推水的時候眼睛適當的看一下前面這樣其實可以解決很多蝶泳中的問題
這裡就不一一解釋了最重要的是能加強配合的節奏和減少消耗~!
,《怎麼樣抓到水：
要緩，去感覺，去摸水，注意手腕的變化，除了手腕，還有小臂轉動也很重要，這是你能不
能用上力氣的關鍵。
還有就是划水的時候不要太急。
因為就算你手放在那裡不動也已經在劃了，因為你的身體是向前的，而水是向後的，所以相
對的說你的手就算放鬆的放在那裡其實也算是在"劃"了。這個時候水是流動的，你如果為
了有感覺而加速，那隻會更加破壞水感和節奏，這個時候就要看你抱水的時候抓到了多少水
。
到了划水的階段，你只要保持這種趨勢，順順的去遊就可以了，把你抓到的那些水，儘可能
的留在你的兩臂之間。
然後到了推水的時候，轉動小臂、變化手腕、把那些保留下來的水都推出去。這樣說可能比
較形象點~！》
頭的動作發揮引導打水：
《手入水第一次腿的時候頭低下眼睛看腿的位置
第二下腿的時候頭可以抬起來點眼睛可以看前方的位置
這樣對配合是非常有幫助的蝶泳最關鍵的就是配合的節奏！~
特別是對移臂上有困難的人》
蝶泳的節奏：
《其實學蝶泳最重要的是節奏，就是到什麼時候第一下腿打下去，什麼時候第二下腿，
這就象踏步踩點一樣時間和部位踩準了，蝶泳就可以遊起來了~！~！》
《節奏可以讓你充分發揮身體最協調的力量,所以一定要控制好第一次腿和第二次腿的節奏
》
《蝶泳的時候，特別是業餘選手，手入水的時候往前伸，不要馬上抱水，做滑行的動作，
等第二次腿快打的時候再抱水，這樣對業餘選手來說，尤其是節奏上是很好的，越遊越順的
遊法~~！》
我的
（1）背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動作，頭部稍微前傾。
回手時雙臂所產生的動量，使雙手下沉，並加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打
動作開始。
（2）踢腿完成，划水繼續。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。頭部開始上提。
（3）雙臂划向下向後，達到最大寬度，肘關節抬高。雙腿完成第一次打水動作。
（4）雙手經過身體正下方，接近接觸90度。
（5）當手經過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微
沉於水中。
（6）雙腿在手提離水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身體成為
流線型。
（7）雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關節伸直，頭部低下，使回手動作更為
容易。
（8）雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關節完全伸展。雙足開始蹠屈。
（9）雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關節屈曲加大。雙足接近露出水面。
（10）當划水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一迴圈閉氣，在臂劃開始的同
時，作呼氣動作。上臂的旋轉造成高肘的位置
理解：第二次腿的節奏最重要！要在手推水到胸部下面時開始打第二次腿。
蝶泳的練習方法
練習方法
要透過練習來學習或提高游泳技術，不要嘗試那種力大氣粗多遊幾圈的練習方法。蝶泳最重
要的技能是"學會身體的波浪起伏"，布默說。
在所有的泳姿中，蝶泳的配合遊顯然是最難的，可是蝶泳的練習卻是最簡單的。
學習波浪動作時，手臂放在身體兩側，以平衡的身體姿勢漂浮在水中，胸部平緩而有節奏地
上下起伏，這會使身體產生"波浪"，並延伸波動到腿部。戴上腳蹼可以幫助腿部更容易
地獲得這種波動起伏的訊號，但決不是打腿的訊號。這個練習也有助於你保持身體的放鬆和
柔韌性，使你不浪費能量。一旦你能夠放鬆而有節奏的波動，就要把注意力移轉到呼吸上。
呼吸要內含在所練習的身體的波浪形狀中並避免突出下頜。如果你每波動五下或六下、呼吸
一次的話，這個練習就會很輕鬆。一旦你感到舒適和流暢的時候，就要前伸手臂成流線型，
嘗試做同樣的動作。在頭前，手臂應該保持伸展，不要上下移動。
保持低位
蝶泳的移臂是很困難的，但是如果你記住向前揮臂時，不要試圖爬出水面呼吸，那麼移臂就
不至於很難了。當你第一次遊配合遊時，只劃三下到四下，不呼吸，然後在游完一趟的間歇
時間裡做其中一種練習，接著從游泳池的另一端再從頭開始做不呼吸、劃臂三下的練習，
並想想下面這些由理查德·奎克給予的建議：
·當你向游泳池的終點全力遊進時，肩部要貼近水面，頭部與脊柱成一直線。
·當你完成每次移臂動作時，手臂要往前送，而不是往下伸。
·及早支撐雙手，然後向下頜划水。一旦軀幹向前遊進越過手掌時，手掌就向外劈砍（空
手道的一種動作），藉助彈性向前揮臂再次入水。
·用腕關節的正面領先向前揮臂，當手和胳臂向前飛越時，要放鬆。
一旦你可以劃四下到五下，平穩、長距離地向前衝時，就加上呼吸。要用身體呼吸，不是頭
部。呼吸時，頭部要自始至終略微向下看，正象遊蛙泳那樣。
練習試圖"隱藏"你的呼吸。設想有人在觀察你游泳，嘗試這樣的呼吸，他們可能很難瞧見你
是如何呼吸的。
當你開始學習用身體而不是用頭部呼吸時，在那些划水四下到五下暫短的分節上，只加
上一次呼吸，然後再加上一次，你想要每次划水都能呼吸的話，就不要失去平衡。"如果你
呼吸方式正確，你就能想什麼時候呼吸就什麼時候呼吸，"奎克說。"這會幫助你更好地
完成比賽。"
不要有這樣的感覺：彷彿你必須費力地做一組10x100米的練習，才能顯示你的骨氣和健
壯的體魄似的。湯普森在深水區進行蝶泳訓練時，大部分只重複20碼。一旦你遊蝶泳遊得
挺象樣時，也要繼續不斷地練習，先是半趟配合遊，跟著是半趟練習。蝶泳只是要你能夠做
到身體平衡，長距劃臂∶不是苦苦掙扎而是飛!
口訣：
胸腋下壓,肘尖相離,收腹提臀,入水鐵律.
側壓划水,內掃發力,虎背升騰,後襬彈臂.
聳肩甩腕,悠移雙翼,輕拿輕放,肘高手低.
腿起腿落,源自腰脊,蛇態波狀,首項為旗.
[T-形下壓]是最難受的相位動作,不把它吃透怕是不那麼情願去接受.為了說得清楚,請允
許重複一下入水相位:
[胸部下壓,雙腋大開,肘尖向側,拇指向下,頭擦水面,腿腳繃直,收腹提臀].
蝶泳入水時雙臂分開,頭在中間,阻力之大自不待言.[下壓]的功能使進入雙臂間的水順脊
而過,如同雙體帆船,部分避開了水錶的阻尼,符合流體力學原理.加之為打腿配重,可為
異曲同工.
如果蝶泳是舞蹈,那水波就是音樂.注意!這音樂的節奏是由自己調節的.初學蝶泳節奏不
好把握,因為要出水換氣,要提肩移臂,本應由波峰[托起],卻偏偏陷在了波谷,不得不仰
頭壓腿,好換成這口氣,所以這時最累的是腰和大腿.光顧仰頭了,肩沒出來,所以移臂如
同鏟冰,在前方掃起巨大的水花,那阻力足足讓速度減掉一半,那動靜也很吸引人.
什麼叫感覺?出水入水成弧線,似海豚,就找到了感覺.怎麼找?首先是頭.頭始終要向前
方衝去,所以入水後要稍抬,出水後要稍低,即[頭擦水面],只有這樣才能不改變大方向.
其次是臂.與其說推水能帶來動力,不如說給移臂帶來了彈性,要把雙臂彈出水面,甩到
前方,插入水中.最後才是腿.如果還能想到的話,那就想著繃兩下,顧不上就由它去吧.
蝶泳的划水和打腿,哪個是前進的主要動力呢?一般來講70%來自划水,30%來自打腿.
說划水,還得從入水開始.入水有寬有窄,杉菜講的鑰匙孔(Keyhole)是傳統的蝶泳划水相
位,注意!是那種老式的鑰匙孔,也叫對稱雙S形(Asymmetricaldouble"S-shaped").
這種由於前半程划水與蛙泳類似,所以入水相對肩而言窄些,以便增加划水長度,也有力於
滑行,適合長距離,慢節奏.
相對來講,寬肩入水則適合快節奏,短距離.它主要借鑑了現代自由泳的[近體直拉]划水路
線,手部相位也簡練.因為它在濃縮[出水-入水]的節奏上很自如,所以也被不少滑程長的
長距離選手採用.
蝶泳放鬆的地方比較其他姿勢要少的多
所以沒有用蝶泳放鬆的遊蝶泳就是比其他姿勢消耗的大
但也不是說沒有放鬆的時候比如說推水到了以後
移臂的動作要儘量輕鬆不能說絕對輕鬆但要儘量
你說的中間地帶我不是很明白指什麼~!?
但是對於業餘者來說可以適當的用頭
手入水的是時候頭放低眼睛可以看腳後面的地方
划水到快進入推水的時候眼睛適當的看一下前面這樣其實可以解決很多蝶泳中的問題
這裡就不一一解釋了最重要的是能加強配合的節奏和減少消耗~!
,《怎麼樣抓到水：
要緩，去感覺，去摸水，注意手腕的變化，除了手腕，還有小臂轉動也很重要，這是你能不
能用上力氣的關鍵。
還有就是划水的時候不要太急。
因為就算你手放在那裡不動也已經在劃了，因為你的身體是向前的，而水是向後的，所以相
對的說你的手就算放鬆的放在那裡其實也算是在"劃"了。這個時候水是流動的，你如果為
了有感覺而加速，那隻會更加破壞水感和節奏，這個時候就要看你抱水的時候抓到了多少水
。
到了划水的階段，你只要保持這種趨勢，順順的去遊就可以了，把你抓到的那些水，儘可能
的留在你的兩臂之間。
然後到了推水的時候，轉動小臂、變化手腕、把那些保留下來的水都推出去。這樣說可能比
較形象點~！》
頭的動作發揮引導打水：
《手入水第一次腿的時候頭低下眼睛看腿的位置
第二下腿的時候頭可以抬起來點眼睛可以看前方的位置
這樣對配合是非常有幫助的蝶泳最關鍵的就是配合的節奏！~
特別是對移臂上有困難的人》
蝶泳的節奏：
《其實學蝶泳最重要的是節奏，就是到什麼時候第一下腿打下去，什麼時候第二下腿，
這就象踏步踩點一樣時間和部位踩準了，蝶泳就可以遊起來了~！~！》
《節奏可以讓你充分發揮身體最協調的力量,所以一定要控制好第一次腿和第二次腿的節奏
》
《蝶泳的時候，特別是業餘選手，手入水的時候往前伸，不要馬上抱水，做滑行的動作，
等第二次腿快打的時候再抱水，這樣對業餘選手來說，尤其是節奏上是很好的，越遊越順的
遊法~~！》
我的
（1）背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動作，頭部稍微前傾。
回手時雙臂所產生的動量，使雙手下沉，並加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打
動作開始。
（2）踢腿完成，划水繼續。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。頭部開始上提。
（3）雙臂划向下向後，達到最大寬度，肘關節抬高。雙腿完成第一次打水動作。
（4）雙手經過身體正下方，接近接觸90度。
（5）當手經過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微
沉於水中。
（6）雙腿在手提離水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身體成為
流線型。
（7）雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關節伸直，頭部低下，使回手動作更為
容易。
（8）雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關節完全伸展。雙足開始蹠屈。
（9）雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關節屈曲加大。雙足接近露出水面。
（10）當划水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一迴圈閉氣，在臂劃開始的同
時，作呼氣動作。上臂的旋轉造成高肘的位置
理解：第二次腿的節奏最重要！要在手推水到胸部下面時開始打第二次腿。