你要分清，脂肪和肉不是一個概念。肉更準確的應該叫肌肉，它的主要成分是蛋白質。你做的任何運動都不會掉肉，只會減少脂肪。

基本原理就是在鍛鍊的過程中，大量補充蛋白質，然後少攝入碳水化合物和脂肪。

因為根據對飢餓過程的研究。人在斷食之後，首先消耗的是血糖(數小時內)，肝糖原(24小時內)，然後是肌糖原和脂肪(只要有，會一直消耗下去)，最後才是蛋白質(數日之後)。所以只要有充足的蛋白質供應，就可以保證只消耗前面的這些能量物質，而不會消耗蛋白質。

但是要維持肌肉量，激素水平和鍛鍊的刺激是必不可少，不能僅靠吃蛋白質來解決肌肉量丟失的問題。刺激能夠確保肌肉的持續生長，至少維持原有的蛋白質含量和圍度。

簡而言之就是要吃減肥的餐，補充蛋白飲食，但還要做大量的運動。這似乎比單純減肥要略微困難。

首先你需要明白，增肌的大前提是你攝入的能量大於你消耗的能量，有了熱量盈餘，你的肌肉和體重才會增長。

所以，增加肌肉的前提是多攝入能量。

但是有人會擔心了，如果攝入多餘的熱量，脂肪也會增加，因此，為了達到更好的增肌效果，你就需要知道你增肌該吃什麼東西了。

高蛋白，高碳水，少脂肪的營養結構是你飲食的主旋律。

蛋白質可以選擇優質蛋白，何為優質蛋白，就是蛋白質中的氨基酸種類齊全（含有人體所需的八種必需氨基酸），氨基酸的數量充足，並且它們之間有恰當的比例，如常見的乳清蛋白和大豆分離蛋白，它們都是非常優質的蛋白質。

然後，在選擇碳水時要注意多吃低GI值（升糖指數）的碳水，比如粗糧，燕麥，玉米等，減少食用精製糖，如麵包，精製大米等，因為這些精製糖的GI值很高，會在食用後的短時間內迅速提高人體血糖，引發胰島素的分泌，胰島素是一種促合成激素，會促進脂肪的形成。最好是含膳食纖維較多的食物。

最後是脂肪的攝入，多吃含Ω-3的脂肪酸豐富的脂肪酸和不飽和脂肪酸。

大多數人都會犯的一個錯誤就是減脂前期大量減少熱量攝入和有氧同時進行，這樣子做只會讓你減脂期大量流失肌肉，肌肉流失以為著你的基礎代謝會下降，減脂速度會更慢，本人建議在減脂期拉長週期，比如三個月甚至以上，這樣在減脂期不用把飲食，有氧做的太極端，人不會太難受，其二可以最大程度保留肌肉，當然這建立與嚴格的飲食裡面，當然咯期間或許你的肌肉量還會長，這個我也不一一說，說完估計天亮了，這個建立在有強度的力量訓練和精確的飲食攝入量裡！

總之健身始終面臨著兩個矛盾，一個是增肌不長脂肪，另一個是減脂不掉肌肉。其實真得不用去糾結它，因為一個漂亮有型的體型是常年保持訓練和健康飲食上的！最後一點大家覺得我寫的還行，可以點贊並關注我，會經常更新幹貨！最後獻上一張本人和大屌哥的合影

減脂不減肌肉，首先不要去進行過度節食+跑步/傳統有氧的方式去鍛鍊。很多人一說到要減肥，第一選擇的方式就是“節食+跑步”，這樣的方法在前期會有很明顯的掉稱，但是會進入一個壞的迴圈，基礎代謝降低、肌肉量下降，導致“易反彈”。

如何才能做到有效的減脂，而不會消耗太多的肌肉？

合理的飲食+力量訓練

肌肉需要蛋白質的碳水化合物的補給才能更好的生長，所以在保證適中攝入熱量的前提下，要有均衡的營養。碳水化合物保持在45-50％、蛋白質在30-35％、脂肪在20％左右是比較合適的比例。

如果不想讓脂肪囤積，就要避免過多的高碳水、精細碳水以及高油脂的食物，比如麵食、甜食、加工食品、油炸食物等。

鍛鍊方式不要單一的有氧運動，體脂高可以進行適量的有氧運動，保持在30分鐘就可以，有氧之前最好是以力量訓練為主。力量訓練是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法，並且大肌群的負重練習也可以減脂塑形。

在降低體脂率的同時不掉肌肉，這應該是所有增肌人群的夢想！可現實是減脂時不掉肌肉是不可能的！我們能做的就是儘量減少肌肉流失。

那麼如何才能做到減脂期間少掉肌肉呢？

減脂時，肌肉流失的原因

我們再次增加強度的力量訓練使肌纖維再次被撕裂，身體又一次透過蛋白質修補，肌纖維體積再次增加。

這就是漸進超負荷訓練和超量恢復原理。

那麼減脂同樣如此。我們一般透過有氧運動來減脂，有氧運動的能量消耗過程是初期以糖原為主，15-20分鐘後脂肪供能的比例開始增加，隨著運動時間再次延長，蛋白質開始參與供能。

我們重點說為什麼蛋白質會參與供能呢？

難道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？沒有能量供應了？所以開始蛋白質供能？

顯然不是。原因就是身體在這個時候要減輕負擔，以適應更長時間的有氧運動狀態。誰知道你會不會一直運動下去？反正身體會做好準備。

所以，有氧運動減脂時的肌肉流失就是因為身體要保持當時的運動狀態，”認為”我們不需要那麼多肌肉。以減輕負擔。

現在明白了為什麼減脂會掉肌肉了吧？既然沒辦法不流失，那就來看看怎樣減少肌肉流失。

減脂時，減少肌肉流失的方法

1 保持高強度力量訓練

這個不多說了，老胡前面已經說過了，在減脂期間，保持高強度的力量訓練是有效的。

健美運動員在賽季刷體脂時，都要維持高強度力量訓練，為的就是減少肌肉流失。

2 保證足夠蛋白質攝入

增肌期間，每日蛋白質攝入要達到每公斤體重1.5-2克，這個攝入量要有保障，蛋白質供應不足也會影響肌肉流失。

3 注意血糖水平

長期訓練的人群血糖水平都不高，我們知道力量訓練主要靠血糖合成atp來供能，如果血糖水平不足，在做有氧運動時，同樣影響供能，加重肌肉流失。

所以保持適合的血糖方法就是精確攝入碳水化合物，多了就變成脂肪影響減脂，少了就會增加蛋白質供能比例，增加肌肉流失。

4 注意減脂時間

增肌人群同時減脂，如果體脂率本身不超過25，那麼可以透過力量訓練和熱量控制緩慢減脂，就是週期較長，不著急的話這種方法肌肉流失最少。

如果減脂需求強烈，需要在短時間內完成減脂目標，那麼建議在力量訓練之後進行20-30分鐘內的有氧運動，並且要避免額外的熱量攝入。

如果是體脂超高，幾百斤的體重，那就先別考慮肌肉流失的問題了，專心減脂吧！先把自己變健康了再說增肌的事。

況且超高體脂，大體重的人本身肌肉量也很大，要是沒有足夠的肌肉量，是沒辦法支撐這麼大體重的。流失一點兒也可以接受。

5 注意休息

良好的恢復是肌肉增長的保證，因為肌肉都是在睡眠中修復的。每日要保證8小時以上的高質量睡眠。

肌肉修復的好，也相當於減少肌肉流失。

想降低體脂率，又不掉肌肉。也就是說減脂的同時，肌肉量又沒少。只有在肌肉上做文章。

【有氧運動既能減脂，也能掉肌肉】

一般，減脂都是透過有氧運動進行，比如跑步、跳繩和游泳等。尤其是跑步，因為簡單易上手，是很多人的首選。

但是，雖然有氧運動在後面會以脂肪做為主要供能原料。可是，時間長了，運動強度大了，一樣有可能把蛋白質也作為供能原料。也就是會掉肌肉。

【無氧力量訓練增肌以抵消有氧運動減掉的肌肉】

在進行有氧運動前，先做四五十分鐘的無氧力量訓練，除了能消耗一部分儲備的糖原，幫助有氧運動更快消耗脂肪外，還能深度刺激肌肉，達到增肌的效果。

這樣，即使後面有氧運動可能減掉肌肉，也有可能抵消掉那部分少掉的肌肉。

【訓練後1小時內及時補充可快速吸收的碳水化合物和蛋白粉】

在訓練後1小時內，及時補充可快速吸收的碳水化合物和蛋白粉，能讓疲勞且缺乏肌糖原的肌肉，快速補充營養，合成大量的肌糖原和攜帶大量的水分，以及合成肌蛋白，讓扁平的肌肉細胞膨脹，並生成更多的肌肉。同時，能防止因缺乏肌糖原，而大量分解肌蛋白供能。

【小結】

綜上所述，想降低體脂率，又不掉肌肉，可以透過進行無氧力量訓練增肌和訓練後迅速補充營養，以抵消和預防肌肉的分解。