跟跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛鍊的強度或頻率也常會引起跟腱炎。而跟腱由於血供不充足常常癒合緩慢。

跟腱炎復發的預防

1、運動前，做好熱身伸展運動。若小腿肌肉繃得太緊或過於疲勞，那麼運動產生的衝擊力傳到跟腱，就有可能引起跟腱炎。

2、挑選合適的鞋子，如果鞋子過大，人往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用蹠腱膜和相關組織，導致區域性肌腱勞損，引發跟腱炎。

3、跑步距離增加過快、訓練過量，會給跟腱帶來更大的衝擊力。在進行身體鍛鍊時，一定要循序漸進，慢慢加量。

4、針對性力量訓練

滾壓腓腸肌

訓練：1-2min/次，2-3次，間歇60s

要點：a. 利用身體重力調整滾壓的力度

b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感

滾壓比目魚肌

訓練：1-2min/次，2-3次，間歇60s

要點：a.利用身體重力調整滾壓的力度

b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感

單腳直膝提踵

訓練：12-15次/組，2-3組，間歇30s

要點：a. 保持身體平衡，身體放鬆

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

單腳屈膝提踵

訓練：12-15次/組，2-3組，間歇30s

要點：a.保持身體平衡，身體放鬆

b. 膝關節屈曲，腳後跟儘量上抬

踝關節抗阻快速屈伸

訓練：10-15s/次，3-5次，間歇30s

要點：a.全身放鬆，腳抬離地面

b. 快速的勾腳和繃腳

平衡訓練

訓練：15-20s/次，3-5次，間歇30s

由於你的跟腱疼痛，很多事情被耽誤。讓我們來談談跟腱炎，你可以做些什麼來恢復，以及你需要什麼來幫助防止它在將來發生...

阿基里斯腱炎和你

你的跟腱是你身體中最大的1條最強的2條肌腱，它將你的小腿中的兩塊大肌肉連線到你的腳後跟。

大多數受跟腱炎影響的人都是活躍的 - 通常在娛樂或競技體育中涉及跑步。事實上，每年有7％-9％的跑步者患有跟腱炎。

您可能會認識到通常會導致的症狀：

- 鍛鍊和活動帶來的痛苦

- 坐著或睡覺後的剛度

- 當你開始鍛鍊時，僵硬和疼痛會隨著你的步伐而減少

跟腱炎如何發生？

當疼痛急性或突然發生時，肌腱可能被刺激，導致炎症

這很常見，因為這與訓練錯誤有關 - 特別是在執行時：

- 里程增加

- 強度增加

- 希爾訓練

- 長時間不活動後回到跑步狀態

跟腱疼痛的其他危險因素包括：

- 腳踝11背部運動的背屈範圍減小

- 小腿肌肉力量降低12

- 增加腳部旋轉13

當疼痛已經持續了幾個月或更長時間時， - 這種疼痛不再是炎症的結果，而是退化的結果。“

跟腱炎的治療

拉伸：

當我們跟腱炎，我們首先想到的是什麼？ “伸展！”令人驚訝的是，幾乎沒有證據表明伸展有助於恢復跟腱炎。

這就是說，我們知道有限的腳踝靈活性是跟腱炎的危險因素17 ...所以...如果您的情況如此，延長小腿肌肉是一個不錯的主意。

以下是您可以新增到日常工作中的2個延伸部分，以幫助改善您的功能：

1.小腿伸展 - 膝蓋直

小腿伸展 - 膝蓋彎曲

趕快試一下吧。肯定是很有效果的。絕對的想不到的驚喜！

跟腱是我們人體最粗的肌腱。它與其他的肌腱相似，隨著年齡的增長會發生形態學的生物力學的退化，也就是說，隨著年齡的增加，拉伸強度和承受負荷能力也在下降。

特別是40歲以上的跑步愛好者，他們長期跑步，跟腱炎是常見的運動損傷之一。

那最好的防預防辦法就是休息，停足夠時間，停足夠時間的長度。這樣是最好的避免復發的方法，如果你還要持續運動，都有可能復發，當然了，運動也分兩個方面，因為很多人說要是休息的話，休息好長時間或者是運動員。你讓他休息又不現實。所以呢，在做理療、冰敷的同時要進行肌肉力量的訓練，在醫生的指導下，先做一定的康復訓練，也許能夠幫助更快的恢復。減少復發的機率，當然了，這些都需要先找有經驗的臨床醫生好好的去看，去評價，最後才能得出一個比較好的結果。

但是比如說，出現突然的超量運動，容易導致小腿肌肉和跟腱的過度使用；或者是曾經的請各位的疼痛或者損傷，經過一段修養以後，感覺自己好點了，又投入到訓練中，且連續一段時間堅持訓練量大的運動，讓曾經受傷的部位疲勞，也容易復發。再有一種情況就是，本身踝關節的肌肉力量不足，導致運動的時候肌肉收縮緊張，練級跟腱的肌肉力量不足，讓跟腱的壓力比較大，所以也容易復發。

人體為什麼會發生運動損傷，從根本上講，當外界的刺激和強度大於骨骼和肌肉的強度的時候，就會受傷。所以解決和預防跟腱炎復發一方面需要增加肌肉的力量和柔韌性，另一方面應該科學的掌握運動強度。

1，增加小腿肌肉力量

強壯的肌肉力量可以抵抗小腿長時間的反覆牽拉，避免積累性損傷，因為小腿肌肉主要成分是慢肌，練習是可採用低負荷，多次數練習。可以15-20次一組，練習4-5組。循序漸進，鍛鍊一段時間後可以選擇單腳或者負重練習。

2，拉伸小腿肌肉

運動前要做好充分的熱身活動，運動後及時拉伸放鬆肌肉，防止肌肉出現疲勞。肌肉拉伸是30秒一次，，左右交替進行3-4組。切忌暴力拉伸。

3，放鬆小腿肌肉

利用泡沫滾軸滾壓小腿肌肉，可以很好的放鬆肌肉深層，緩解疲勞。20個來回一組，交替進行3-4組。女性因為胳膊力量差，撐不住，可以選擇單腿放鬆方式。

單腿支撐放鬆

雙腿加壓放鬆4，科學合理的安排運動量

發生跟腱炎最多的是那些“週末勇士”，偶爾發神經的運動上一次，突然增加運動量，運動過度等，所以要根據個人情況合理安排運動量，平時養成規律的運動習慣。

隨著年齡的增長跟腱也會退化，所以平時要注意跟腱的保養，預防跟腱炎的發生。

1、哪些原因會導致跟腱炎？

過度訓練、跑鞋不正確、在不平坦或堅硬的地面上奔跑、小腿肌肉力量不足或緊張都會導致跟腱承受不協調的超負荷，造成跟腱炎。

另外異常足弓例如扁平足也會使跟腱壓力加大，增加跟腱炎的風險。

2、跟腱炎的預防

適度運動，儘量在適合自己的強度範圍內鍛鍊（可諮詢專業人士的指導建議），避免突然增加強度或頻率；

運動時避免不平坦或堅硬的地面，使用專業適合自己的跑鞋；

經常對小腿肌肉做拉伸放鬆，同時增加小腿和足踝的肌力訓練；

如果有扁平足還想運動，尤其是跑步，建議在專業人士指導下進行矯正。

3、跟腱炎的康復

急性期：休息、冰敷、小腿肌肉和足底的拉伸放鬆都可以幫助緩解急性期的疼痛。

恢復期：急性期過後，疼痛會降低，這段時間需要持續康復以免炎症反覆出現，如果早期沒有正確處理，很可能難以痊癒甚至有跟腱斷裂的可能。

1）首先降低運動量，減少對跟腱的壓力；

2）按摩和理療：由於跟腱部分血管分佈少，無法透過足夠的血液迴圈促進健康細胞再生，所以只能透過人為干預的按摩、理療來加強血液迴圈，促使炎症區恢復；

3）小腿肌肉和足底筋膜的拉伸放鬆：改善緊張僵硬的組織，打破肌腱形成的瘢痕，恢復跟腱的柔韌度，促使跟腱重建恢復；

4）小腿與足踝的功能性力量訓練：小腿肌肉力量的加強可以緩解對跟腱的壓力，同時力量訓練也可以提高跟腱組織的韌度和強度，加快跟腱的康復。

臺階提踵訓練可以有效加強小腿肌肉的離心控制能力，當存在超負荷壓力時，可以有效緩解跟腱的壓力。（需要注意的是，提踵訓練不要過度，每天不要超過200次即可）

雙腳站立提踵

單腳站立提踵

5）跟腱炎恢復不徹底很容易引起反覆炎症，所以恢復期需要持續較長時間，一般在4-5周（具體時間根據自身情況而定）。待跟腱疼痛基本消除，再循序漸進的提高運動量。