你好！胸部一般分為上胸，中胸、下胸、每個部位針對性的訓練動作也不同！
一、上胸訓練動作
上斜臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
這個動作在胸肌訓練中是必練動作，這個動作具有很好的實用性。
起始姿勢：仰臥在上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
動作過程：兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
下放時吸氣
啞鈴上斜臥推
啞鈴上斜臥推也是針對胸肌上束，而胸肌上束具體的作用在這裡就不再詳細贅述。
啞鈴上斜臥推比槓鈴上斜臥推的好處就是，我們的動作活動幅度將會更大。
那對於胸肌打造來說，一定範圍內動作幅度越大，胸肌刺激就會更加全面。
尤其是對於胸肌中縫和外沿這兩個胸肌的起止點來說，啞鈴上斜臥推的效果是非常好的。
在進行啞鈴上學臥推的時候，就是一個控制肌肉離心收縮和頂峰收縮的好時機。因為我的胸肌比較薄，所以槓鈴臥推的時候，頂峰收縮感不是很強烈，而在啞鈴臥推的時候，就可以適當加強頂峰收縮。
龍門架繩索夾胸
每組做8-15次
夾胸動作是雕刻胸肌線條最好的動作形式，一般來說，推胸塑造肌肉圍度，夾胸雕刻肌肉線條。
而龍門架繩索夾胸這個動作的好處就是，身體更加穩定，操作起來比較簡單。
第二個好處就是角度可以自由調整，我們可以找到更加精準的方式進行刺激
龍門架繩索夾胸這個動作，可以用啞鈴飛鳥進行代替，但是啞鈴飛鳥可能更需要技術，所以我們新手還是儘量選擇簡單的來做。
這個動作不建議採用太大的重量來做，那樣肌肉就很難孤立，從而不容易精準刺激胸肌。
二、中胸訓練動作
平板臥推
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握槓鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
3.呼氣推槓返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。(提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。)
4.重複上述動作直到規定的次數。
5.當你完成後，將槓鈴放回在到架上。
注意：
如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。
另外，在臥推過程中不要讓槓鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。
不要讓槓鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。
動作變化：
窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛鍊。
寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。
（女孩子們如果在臥推凳上腳著不到地的話可以墊個槓鈴片）
臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做臥推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起槓鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往槓子加重量導致動作變形。
平板啞鈴臥推（bench dumbbell press）是鍛鍊胸大肌最經典的動作。自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀。
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
動作要領：
1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
啞鈴平臥推動作注意細節：
1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處於肩關節上而不要正好位於肩關節的支承點上，以形成“鎖定狀態”使胸肌放鬆，影響胸肌的鍛鍊效果。
2. 動作過程要平穩，切忌搖晃。
3. 起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1釐米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛鍊。
4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
以上就是簡單的平板啞鈴臥推鍛鍊方法，它對胸肌的鍛鍊尤其有效，做為想健身的人士可以長期堅持這樣的鍛鍊方法，一個月就可以有一定的效果，經過幾個月時間效果會更加明顯，因此堅持是最重要的。
三、下胸訓練動作
上斜俯臥撐
1、雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。2、彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。注意：這個動作主要就是練胸肌下沿的，要注意和下斜俯臥撐區分開。
高位繩索夾胸
1、立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。2、開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。3、當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。注意：這是一個下沿胸肌訓練動作，動作比較難把握，注意不要把力量集中在手柄位置。
啞鈴下斜飛鳥
1、雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。2、持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。注意：1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛鍊對胸大肌下沿的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、 雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌，而非胸肌。3、仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。4、注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。
下斜槓鈴臥推
1、仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度。2、槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。注意：1、下斜槓鈴臥推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側翼及下緣溝。2、相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
雙槓臂屈伸
1、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意：1、下放的速度要慢，並儘量降低。2、窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大，且主要練胸肌下沿，使得胸大肌下部變得更寬。
胸肌下沿鍛鍊注意事項
1、針對薄弱的或是想重點打造的下胸部，需要調整鍛鍊計劃，首先以鍛鍊下胸部的動作開始一次胸部訓練了，也可以稱為優先鍛鍊法則，在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用單一的動作來練胸肌下沿，可以再加上另外的動作一起練，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個動作每組做8次力竭，那麼這個動作可以每組10-15力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維，也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。
3、高位繩索夾胸是鍛鍊下胸部的孤立動作，它能更準備更有效的單一鍛鍊下胸部。可以在胸部訓練的最後，用這個動作更深度的鍛鍊胸肌下部。
你好！胸部一般分為上胸，中胸、下胸、每個部位針對性的訓練動作也不同！
一、上胸訓練動作
上斜臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
這個動作在胸肌訓練中是必練動作，這個動作具有很好的實用性。
起始姿勢：仰臥在上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
動作過程：兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
下放時吸氣
啞鈴上斜臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
啞鈴上斜臥推也是針對胸肌上束，而胸肌上束具體的作用在這裡就不再詳細贅述。
啞鈴上斜臥推比槓鈴上斜臥推的好處就是，我們的動作活動幅度將會更大。
那對於胸肌打造來說，一定範圍內動作幅度越大，胸肌刺激就會更加全面。
尤其是對於胸肌中縫和外沿這兩個胸肌的起止點來說，啞鈴上斜臥推的效果是非常好的。
在進行啞鈴上學臥推的時候，就是一個控制肌肉離心收縮和頂峰收縮的好時機。因為我的胸肌比較薄，所以槓鈴臥推的時候，頂峰收縮感不是很強烈，而在啞鈴臥推的時候，就可以適當加強頂峰收縮。
龍門架繩索夾胸
每組做8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
夾胸動作是雕刻胸肌線條最好的動作形式，一般來說，推胸塑造肌肉圍度，夾胸雕刻肌肉線條。
而龍門架繩索夾胸這個動作的好處就是，身體更加穩定，操作起來比較簡單。
第二個好處就是角度可以自由調整，我們可以找到更加精準的方式進行刺激
龍門架繩索夾胸這個動作，可以用啞鈴飛鳥進行代替，但是啞鈴飛鳥可能更需要技術，所以我們新手還是儘量選擇簡單的來做。
這個動作不建議採用太大的重量來做，那樣肌肉就很難孤立，從而不容易精準刺激胸肌。
二、中胸訓練動作
平板臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握槓鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
3.呼氣推槓返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。(提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。)
4.重複上述動作直到規定的次數。
5.當你完成後，將槓鈴放回在到架上。
注意：
如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。
另外，在臥推過程中不要讓槓鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。
不要讓槓鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。
動作變化：
窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛鍊。
寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。
（女孩子們如果在臥推凳上腳著不到地的話可以墊個槓鈴片）
臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做臥推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起槓鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往槓子加重量導致動作變形。
平板啞鈴臥推（bench dumbbell press）是鍛鍊胸大肌最經典的動作。自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀。
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
動作要領：
1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
啞鈴平臥推動作注意細節：
1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處於肩關節上而不要正好位於肩關節的支承點上，以形成“鎖定狀態”使胸肌放鬆，影響胸肌的鍛鍊效果。
2. 動作過程要平穩，切忌搖晃。
3. 起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1釐米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛鍊。
4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
以上就是簡單的平板啞鈴臥推鍛鍊方法，它對胸肌的鍛鍊尤其有效，做為想健身的人士可以長期堅持這樣的鍛鍊方法，一個月就可以有一定的效果，經過幾個月時間效果會更加明顯，因此堅持是最重要的。
三、下胸訓練動作
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
上斜俯臥撐
1、雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。2、彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。注意：這個動作主要就是練胸肌下沿的，要注意和下斜俯臥撐區分開。
高位繩索夾胸
1、立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。2、開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。3、當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。注意：這是一個下沿胸肌訓練動作，動作比較難把握，注意不要把力量集中在手柄位置。
啞鈴下斜飛鳥
1、雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。2、持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。注意：1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛鍊對胸大肌下沿的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、 雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌，而非胸肌。3、仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。4、注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。
下斜槓鈴臥推
1、仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度。2、槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。注意：1、下斜槓鈴臥推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側翼及下緣溝。2、相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
雙槓臂屈伸
1、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意：1、下放的速度要慢，並儘量降低。2、窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大，且主要練胸肌下沿，使得胸大肌下部變得更寬。
胸肌下沿鍛鍊注意事項
1、針對薄弱的或是想重點打造的下胸部，需要調整鍛鍊計劃，首先以鍛鍊下胸部的動作開始一次胸部訓練了，也可以稱為優先鍛鍊法則，在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用單一的動作來練胸肌下沿，可以再加上另外的動作一起練，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個動作每組做8次力竭，那麼這個動作可以每組10-15力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維，也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。
3、高位繩索夾胸是鍛鍊下胸部的孤立動作，它能更準備更有效的單一鍛鍊下胸部。可以在胸部訓練的最後，用這個動作更深度的鍛鍊胸肌下部。