我是魔獸 思遠，今天和小夥伴分享胸部的問題：如何加強胸肌中間部分的練習？

一些健身愛好者會問，我做專項的胸部力量訓練已經有一段時間了。雖然說胸部的力量提升了一些，但是總感覺胸部中間比較空，比較難練。那有什麼好辦法去彌補一下。

首先我們需要從解剖學上，簡單的去了解一下胸大肌。胸大肌可以分為兩部分，上胸還有下胸。胸大肌的一個主要功能是肩水平內收。

也就是我們的手臂從身體的兩側儘可能去靠在一起這個過程。舉個簡單的例子，我們手持一根橡皮筋，去把它拉長，那肯定是我們整個橡皮筋同時受力作用的，而不是橡皮筋的某一小節在受力。

由此可見我們的胸大肌是隨著胸部訓練動作一起做功發力的。所以是不存在說胸大肌的外緣會多一點，然後中間部分就少一些。胸中縫的刻度，更多的是和我們胸大肌的厚度有關係。

好比一個山溝，當旁邊兩座山越高，那這個溝壑就越深。同理，我們把胸大肌練的更加飽滿，那胸中縫自然而然就會變得更深。

還有一點是需要注意的，為了讓我們胸大肌更完整的去收縮。有更好的刺激，我們需要儘可能的保證動作行程的完整性。頂峰收縮，然後離心收縮。在頂峰收縮階段停留片刻，讓胸大肌有一個更好的充血血效果。

通常我們的胸部訓練除了臥推之外，需要更加孤立地練一些動作。比如說夾胸或者飛鳥動作，沒有了肘關節的參與，胸大肌可以更孤立的得到刺激。

抱歉，你能看到的所有有關“訓練胸中縫”的方法，基本上都是錯誤的。

想要讓胸中縫更好看，只有一種方法：讓胸肌變大。

當胸肌“膨脹”起來之後，自然就會讓胸中縫慢慢變好看。

這是由於我們基因所決定的，有的人胸中縫會很寬，有的人會比較窄。有的人胸肌是菱形的，有的人胸肌是圓形的。這就是區別。

你是說的胸肌中縫的鍛鍊吧？

1，拉力器十字交

2，蝴蝶器夾胸

3，啞鈴飛鳥

4,窄握俯臥撐

胸大肌在四大經典肌肉力量訓練的重要肌肉群之一，也是很多男性愛好者們不得不提及並去健身房訓練的部位，因為他們認為胸大肌是男性性感的標誌之一。

當然，從整體佈局上來考慮，如果你擁有一副寬肩、厚實的背部、緊緻有型的倒三角、清晰的人魚線、粗壯有型的大腿，這樣幾近完美的肌肉身材，但卻沒有一副飽滿有型的胸大肌，說的過去嗎？聽都聽不過去呀！

訓練胸大肌的常用方法是槓鈴臥推、啞鈴臥推、固定器械推胸訓練，同時，如果有一個一起相互監督的小夥伴會更好呢！畢竟在做臥推訓練的時候，尤其是大重量的時候，有輔助則會更有利於肌肉的充分刺激，調動更多的神經元參與肌肉群的增長。

1. 使用適應性阻力訓練，比如彈力帶

臥推訓練的阻力曲線使得它本身在底端的時候最困難，在頂端的時候最容易操作和進行。你可能在相反的一面產生肌肉力量。你在底端的時候最弱，在頂端的時候最強壯有力。結果是就是臥推訓練在整個運動範圍內不會讓胸大肌有高度的緊張感。

然而，作為胸大肌訓練愛好者而言，這個是一個很大的限制。機械張力是胸大肌肥大的關鍵因素，透過整個收縮範圍來挑戰肌肉的運動能力對增肌而言是更有效的。使用可調節的阻力（比如彈力帶或鏈條）可以解決相關問題，並有助於匹配阻力訓練曲線和力量訓練曲線。

2. 在臥推推出去最頂端的時候雙手頂住，即找到頂峰收縮的感覺

即使增加了阻力訓練的適應性，在力量舉或臥推的最頂端時，將會讓你的胸大肌有一個不負重和短暫休息的機會。在結束上舉動作時，你的手臂應該是完全神展開的，手腕、肘關節和肩部的關節相互堆疊在一起。正因為是這樣，在推胸訓練推出去最遠端鎖住時，胸大肌的緊張感就會減弱。

透過“擠壓”你的雙手朝著對立的方向進行訓練，可以讓你的胸大肌產生一定的緊張感。雖然你的雙手實際上沒有穿過槓鈴，但是雙手的擠壓意識會讓你的雙手產生一定的摩擦力。從而讓減少雙手的滑動，並在這種情況下胸大肌產生了一條新的力量渠道，有利於在上舉的整個範圍內產生持續的肌肉張力。

透過抵抗阻力和靠近雙手推出去鎖定的胸大肌和關節相結合時擠壓雙手，你可以透過在上舉過程中戰勝重力並且不論你想要在哪裡保持肌肉的緊張感，這種擠壓感都將有利於在進行器械訓練時產生一定的摩擦力，從而有利於在整個運動範圍內產生高水平的機械張力、聚焦肌肉力量和保持肌肉的緊張感。

我是Johnny，今天和小夥伴分析胸肌訓練的問題：如何加強胸肌中間部分的練習？

當你每一次舉起重物的時候，對應的肌肉纖維就會從長收縮到短，這種收縮力就好像橡皮筋一樣，橡皮筋拉得越長，向內收縮的力就會越大；拉的不是那麼長的話，橡皮筋收縮的力相應就會變小。

一般在動作的過程中，它最後面的一段發力會相對比較困難，好比器械夾胸的動作開始的時候，你的力量會感覺很大。

但是當你兩隻手越靠越近的時候，你會覺得越來越困難，因為這個時候，肌纖維收縮的越來越短，力量就會越來越小，肌肉收縮的力量也越來越小。

胸大肌的肌肉纖維是橫向的，比如說，當你做飛鳥啞鈴在最底部的時候，胸大肌的肌肉纖維是較長的，往中間舉起來時，胸大肌的肌肉纖維逐漸縮短。

但是這個肌肉纖維的縮短是整條肌肉纖維同時收縮縮短，就跟橡皮筋一樣。當橡皮筋被拉長的時候，橡皮筋會變細；橡皮筋縮短的時候，橡皮筋會變粗。但總的這根橡皮筋的體積是不會變的。

而且不管你是拉長橡皮筋還是縮短橡皮筋，整個橡皮筋同時變粗或者變短，並不會某一段變粗，或者某一段變細。那麼胸大肌的肌肉纖維也是一樣，要收縮的時候同時收縮，沒有辦法讓胸大肌區域性收縮。

所以我們練胸大肌只能分上、中、下三個部位來區分胸大肌訓練部位的不同，但是你要很清晰地區分胸大肌外側和內側，這幾乎是不可能的。

一般的臥推，啞鈴臥推很難做到完全讓胸大肌全程用力。因為你越是接近垂直的位置，這個助力就是變得越小，對胸大肌來說用力就越少，夾胸的器械可以更充分的讓胸大肌的纖維做全程的收縮。

胸肌中縫並不容易練成，它需要有足夠的胸肌厚度，同時還要加強胸肌內側的訓練，兩者結合之後，才能明顯一些。

那麼胸肌中縫到底該如何訓練呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

①胸肌的整體結構

整個胸肌位於胸部皮下，它其實是一個整體，從鎖骨端延伸至胸骨和肋軟骨處，最末端連線腹直肌。

為了讓胸肌更加協調和飽滿，所以將胸肌分成了三個部位，分別為：上部、中部和下部，最外側的邊緣形成的輪廓就是胸肌外沿。

在兩側胸肌的中間，形成了一條縫隙，它位於胸骨部位，又是中間位置，所以被稱為中縫。

②中縫形成的前提條件

中縫的形成，需要滿足兩個條件：胸肌整體厚度和胸肌內側厚度。

影響胸肌厚度的主要部位是胸肌中部，其次為胸肌上部，而胸肌下部很容易練好。

因此直接影響胸肌厚度的就是胸肌中部和上部。

而胸肌內側厚度，又是胸肌中縫形成的關鍵點。

如果內側扁平薄弱，那麼中縫就變得很寬，兩側胸肌無法銜接，中縫就不夠明顯。

①強化訓練胸肌中部和上部

首先需要透過臥推動作，將胸肌厚度練起來。

針對胸肌中部，推薦訓練平板槓鈴臥推。

它可以在底部很好的拉伸胸肌，頂部讓胸肌收縮。隨著重量的提升，對胸肌中部的刺激會更多。

針對胸肌上部，推薦訓練上斜啞鈴臥推。

它可以從30度和45度，兩個不同角度去分別強化胸肌上部，而且對肩部前束的壓力較小，底部拉伸和頂部收縮感會更好一些。

②增加胸肌內側訓練

針對胸肌內側，就需要增加胸肌向內收縮的刺激。

這裡推薦訓練繩索夾胸。它可以透過三個不同高度去訓練。

繩索滑桿調至中間位置，可以刺激胸肌中部內側。

繩索滑桿調至最低位置，可以刺激胸肌上部內側。

繩索滑桿調至頂部位置，可以刺激胸肌下部內側。

分別訓練這三個不同的高度繩索夾胸，就能夠強化整個胸肌內側。

除了這三個動作之外，還需要加入鑽石俯臥撐，放在訓練末尾。

直接將兩側手臂內收，雙手的食指和大拇指貼合在一起，放於胸肌內側的下方位置。

這樣在底部和頂部都能很好的強化胸肌內側，同時對肱三頭肌刺激也更多。

平板槓鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：30度、45度各做3組*10次

中位繩索夾胸：4組*12次

低位繩索夾胸：3組*15次

高位繩索夾胸：3組*12次

鑽石俯臥撐：5組*8次

具體操作，還要根據自身能力做上下調整安排。