反式脂肪酸近年來是個非常熱的詞。很多人聽到它之後，第一反應就是有危害！

一些食品食品為了性狀的穩定，會新增氫化油，繼而可以產生反式脂肪酸。像生活中常見的餅乾、烘焙食品、麵包、速溶咖啡等。

很多人在選購商品時，會特意關注“反式脂肪酸”的字樣。如果一些商品包裝寫著“反式脂肪酸為零”，大家就能放心的選購了。但其實啊，商品標籤上的“零”不一定代表真的不含。

因為中國《預包裝食品營養標籤通則》規定，每一百克產品當中，如果反式脂肪酸的含量≤0.3克，就可以標註為“零”。所以說，如果大家看到食品包裝的成分表或配料表標註反式脂肪酸為0，很可能只是含量不到0.3克而已。

其實，它最直接的影響還是會讓人長胖。

舉個例子，肥肉屬於飽和脂肪酸，反式脂肪酸的“長胖”能力是飽和脂肪酸的4倍！是不飽和脂肪酸的7倍！

第二個特點，反式脂肪酸的代謝時間很長。

日常生活中，人們喝酒、擼串所攝入的肉類脂肪需要7天，才能在身體內代謝掉。但是反式脂肪酸呢？需要51天，是普通脂肪七倍還要多。另外，研究表明攝入含有反式脂肪酸的能量每增加2%，患冠心病的風險就會增加23%。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013年版）建議，世界衛生組織建議反式脂肪酸每天每人攝入的總量不要超過2克。

國家高階健康管理師

瀋陽市營養師協會講師

健康中國2017營養講師大賽全國前30強

反式脂肪酸危害確實大，比飽和脂肪酸都要嚴重。

1、吃了有什麼危害

反式脂肪酸最大的危害，首先是反映在對心腦血管疾病的影響上。這個影響比飽和脂肪的影響還要大。

反式脂肪酸會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，增加患冠心病的危險；還會增加血液黏稠度，提高血栓形成的風險。

其次是對必需脂肪酸的代謝造成干擾，尤其是青少年，會對神經系統的發育造成障礙。

反式脂肪酸還會降低胰島素敏感性，從而誘發2型糖尿病。

反式脂肪酸，還會對誘發過敏、老年痴呆和腫瘤，造成年輕人生育能力下降等。

所以，反式脂肪酸作為一種天然食物中很少存在的東西，應該儘量避免攝入。

2、反式脂肪酸怎麼來的

自然界也存在反式脂肪酸，比如牛奶裡，只不過量很少；絕大部分的反式脂肪酸，是對油脂進行氫化過程中來的，或者是油脂高溫加工過程得來的。

那就很容易知道了，凡是用到氫化植物油做原料的東西里，都非常可能含有反式脂肪酸比較常見的食物是：烘焙食品、人造奶油、植脂末、巧克力製品等等。

高溫油炸也會產生反式脂肪酸，油炸食品裡什麼麻花、油條等等都不可避免。

3、怎麼避免

食物裡有沒有反式脂肪酸，憑肉眼可看不出來。又不能一棍子拍死，不吃上述提到的食品呢，又會錯過很多美食，這會讓很多吃貨生無可戀。下面我來教你幾招

首先說，要學會看營養成分表。對於預包裝食品來說，用到氫化植物油的，必需在營養成分表裡標識反式脂肪酸含量。儘管含量低於0.3%可以標稱0，這個數量級的情況下，對人體的危害就不大了。

其次，拋棄路邊小店裡的烘焙餅乾、蛋糕等，要想吃蛋糕，就去買點高檔貨，用天然奶油的基本不含反式脂肪酸。

再次，夏天的冷飲，什麼雪糕冰棒，大多使用氫化植物油，本身就不是什麼好東西，不要吃了。

最後，油炸食品，尤其反覆用油，不吃也罷。想吃自己在家自己炸。

說到反式脂肪酸，大家就聞之色變，都認為它對健康的危害特別大，都是唯恐避之不及。

其實，反式脂肪酸只是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。它主要有以下兩個來源：一是來源於天然食物，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

從目前的研究來看，反式脂肪酸攝入太多的確不利健康。過多攝入反式脂肪酸，可增加心血管疾病的風險。它與其他疾病，如糖尿病、高血壓、癌症的相關性雖有研究，但尚無明確證據。

但是，這裡需要提醒的是，我一直在強調“攝入太多”“過多攝入”，其實是想告訴大家，說反式脂肪有害的前提是，量。

而從目前的調查來看，我們攝入反式脂肪的量其實並不多。北京、廣州這種大城市居民反式脂肪酸供能比僅為0.34%，遠低於WHO的建議值（<1%），因此它對中國居民總體健康風險很低。

所以大家也不用太害怕。

當然，反式脂肪比較不是什麼好東西，我們還是應該警惕，儘量減少攝入。

對於反式脂肪酸，如今越來越多的人更加重視。之所以重視反式脂肪酸，原因在於反式脂肪酸對於人體的危害。反式脂肪酸是很多疾病的發病因素之一，比如增加血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，增加患冠心病的危險；還會增加血液黏稠度，提高血栓形成的風險。反式脂肪酸對於人體健康帶來隱患也引起了更多人的重視。2015年6月16日，美國食品和藥物管理局宣佈3年內禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心臟疾病發病率。

反式脂肪酸在很多食物中含有，比如植物奶油。植物奶油在製作的過程中很容易產生反式脂肪酸，這是學術界所公認的。而氫化植物油、起酥油、人造黃油、植脂末等都含有反式脂肪酸。其實反式脂肪酸也在一些天然食物中含有，牛奶、羊奶中的反式脂肪酸含量在4%-9%。而母乳中也含有一定量的反式脂肪酸（約佔總脂肪酸含量的2.17—6.04%）。

很多時候我們可以避免反式脂肪酸的攝入量，您在選購食品的時候需要注意閱讀食品的配料表和食品的營養成分表。如果食品的配料表中有起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末、氫化植物油等字眼，需要提高警惕。也許有的朋友發現食品的營養成分表中標示反式脂肪酸的含量為“0”,就認為這種食品中不含有反式脂肪酸。其實這種看法是錯誤的，“0”不代表沒有。中國《預包裝食品營養標籤通則》規定，每一百克產品當中，如果反式脂肪酸的含量≤0.3克，就可以標註為“零”。所以說，如果大家看到食品包裝的營養成分表中標註反式脂肪酸為0，很可能只是含量不到0.3克而已。

1、它是如何損害心血管的

這跟膽固醇有關。

說起膽固醇，你可能覺得是個壞東西，殊不知你的觀點落後了100多年。（記得嗎？上文中，100多年前的西方人也覺得它壞。）

其實膽固醇的作用非同小可，它是製造細胞膜和合成性激素的重要原材料之一，還可以幫助肝臟分泌膽汁來消化吸收脂肪。

當人體利用不了這麼多膽固醇時，會被肝臟代謝排出體外

但是，這些膽固醇和你一樣，都是懶癌晚期，它們是不會自己走到該去的地方的，而是乘坐交通工具

接下來，請兩位工具出場！

高密度脂蛋白顆粒小，同一面積中個數多，低密度脂蛋白顆粒大，同一個面積中個數少。

為啥說低密度脂蛋白是壞船呢？

因為，低密度脂蛋白過量，也就是海盜船過多時，由於它體型更大，容易卡住

既然船出不去，船上的膽固醇也非常無聊，乾脆就下船，在此地游泳嬉戲

停留時間一久，膽固醇們乾脆就地安家，積存在動脈壁上，而且越積越多。

好了，醫學基礎知識講完了，那麼反式脂肪酸與這兩種船的關係是什麼呢？

它有一個神奇的本領，能把好船變少，把壞船變多。

壞船由於顆粒大，一多起來就容易發生擁堵

導致膽固醇在血管內壁停留，慢慢的造成動脈硬化、血栓形成，讓心臟疾病的危險大幅度上升。

比如發病率較高的冠心病

因為心臟上的冠狀動脈變狹窄或堵塞，就像給心臟戴上了一個緊箍咒，心臟得不到及時的養分，很容易衰竭、猝死。

又不費吹灰之力秒懂了一個醫學知識，是不是頓時覺得自己拔類超群了呢？

2、反式脂肪酸的其它危害

除了損害心血管，反式脂肪酸還有哪些地方被人詬病呢？

①影響兒童健康

有研究表明，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長髮育及神經系統健康；

②促進糖尿病的發生

反式脂肪酸與2型糖尿病發生之間存在正相關。攝入大量反式脂肪會降低胰島素的敏感性，促進糖尿病的發生。

3、反式脂肪酸攝入量建議

這也意味著，2歲以下的孩子，最好不要給他吃任何含反式脂肪酸的零食。

2g感覺好少啊，完了，我豈不是很容易就超標了？我該如何避免？

2g不是一個“安全標準”，只能算是一個“參考意見”

並不是說超過這個量就“有害”，但也不表示低於這個量就“安全”我們追求的目標

應該是“儘可能低、趨近於零”。

至於如何計算自己是不是超標，如何讓自己不超標，請接著往下看，狗狗都會告訴你。

這裡也許會讓你大跌眼鏡。

2012年，中國做了調研，按供能比計算，反式脂肪酸主要來自加工食品，佔71%（如下圖）。

你發現沒？最高的是植物油的使用，約佔50%

動不動就火鍋炸雞泡麵……正所謂經得起爽，也要受得住傷，危險機率咔咔上升。

除此之外，你愛吃的各種零食也是重災區！

接下來狗狗整理了一張表格，好好收藏，也許能幫你管住嘴。

狗狗還要多囉嗦幾句，這些食物除了反式脂肪酸之外，很多本身就高熱量、高糖、高脂肪，

如果不加以限制，很容易增加肥胖及心血管疾病風險，到時候還沒等到反式脂肪酸的傷害，就已經先垮掉了。