小臂肌肉非常多，大體上可以分為前後兩個肌群，每群又可分為淺、深兩層。前群一般為屈肌（屈肘、屈腕、屈掌、屈指）或旋前肌（前臂旋前），後群一般為伸肌（伸肘、伸腕、伸掌、伸指）或旋後肌（前臂旋後），每塊肌的功能多與名稱一致。

前臂肌群鍛鍊時主要動作是正反腕彎舉。可以用槓鈴和啞鈴鍛鍊，我個人比較喜歡用槓鈴鍛鍊，當左右前臂肌肉和力量不對稱時，較弱的一側可以用啞鈴多做幾組，或者在用槓鈴鍛鍊時握槓位置向較強一側移動1-3個手指左右的距離，讓較弱一側握槓距離稍長，加強負重，或者在鍛鍊時較弱一側手臂多發力。

正手腕彎舉，手可以放在腿上或長凳上，雙手握槓與肩同寬。

反向腕彎舉。

鍛鍊前臂的其它動作見下圖。

前臂側屈伸

佐特曼彎舉

鍛鍊前臂握力，還可以用握力器或握力球。

前臂力量非常重要，前臂肌群力量弱，不僅握力不足，在鍛鍊豎脊肌、背闊肌等肌肉時，目標肌肉還沒什麼感覺，手臂卻握不住槓鈴或直杆了。我以前做硬拉時只能用小重量，就是因為前臂力量不足，握不住槓鈴，透過鍛鍊前臂，握力提升後，現在能用較大重量做硬拉。此外擁有強大的前臂肌群，還有助於預防腕關節受傷。

鍛鍊前臂肌群時，一般安排在肱二頭肌和肱三頭肌之後，儘量不要先鍛鍊前臂肌群，避免前臂疲勞影響肱二和肱三的鍛鍊。還可以與肱二肱三分開鍛鍊，比如我經常把三角肌和前臂肌群一起鍛鍊，同樣也是安排在三角肌鍛鍊之後再練前臂。

鍛鍊前臂肌群選擇多大的重量，最好根據自己的力量來決定，如果力量較弱，用中小重量就可以，如果前臂力量較強，可以選擇重大重量，但是一般很少有人用特別大的重量鍛鍊前臂。我做正手腕彎舉一般用20-25公斤的槓鈴，反手腕彎舉一般10-15公斤，主要是為了保證動作完整，避免腕關節疼痛，我腕關節有一點小傷，不敢用太大重量。

小臂肌肉的鍛鍊是需要比較大的訓練量的。

我們先來看看小臂肌肉的構成和訓練特點

小臂肌肉是我們在健身過程中經常被忽略的一部分肌肉，很多人甚至認為沒有必要專門對小臂進行訓練，在做硬拉、引體向上等動作的時候，就能帶到小臂肌肉進行鍛鍊。

其實這種想法是不正確的，沒有經過專門鍛鍊的薄弱的小臂肌肉會制約我們對大肌肉群的訓練效果，相信很多朋友都有過明明還能做幾個硬拉或者引體向上動作，但是小臂先痠痛到撐不住的情況，這就是因為小臂肌肉的薄弱，導致我們沒有辦法充分地完成每組的複合動作訓練。

小臂肌肉也就是前臂肌肉指的是我們從手腕到肘部這一段的肌肉，主要由兩組肌群構成，分別是屈肌和伸肌。屈肌的主要功能是使手腕和手指彎曲，伸肌的主要功能是使手腕和手指伸展，我們對小臂肌肉的鍛鍊主要圍繞著這兩個功能的相關動作進行。

我們的小臂總共有9塊肌肉，根據淺層和深層可以進行如下區分：

淺層：肱橈肌、旋前圓肌、掌長肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌和指淺屈肌；

深層：拇長屈肌、指深屈肌和旋前方肌。

小臂的9塊肌肉都屬於小肌肉群，且慢肌纖維的比例很高。

慢肌纖維指的是肌纖維中的紅肌纖維，它的特點是收縮速度慢、力量小但是能夠維持長時間的收縮不疲勞。

這就導致了小臂肌肉的鍛鍊必須遵循小重量多次數和多組數的訓練原則，而且由於我們在日常生活中小臂的使用頻率是較高的，因此如果不達到很大的訓練容量（重量*次數*組數），小臂肌肉的圍度是很難獲得增長的。

因此小臂是需要大量的鍛鍊量來進行訓練的，我的習慣是對小臂的屈肌和伸肌都安排3-4個訓練動作，每個動作進行4-6組的訓練，每組儘可能地做到力竭。

小臂的訓練計劃

一、跪姿腕彎舉 12rm*4組

使用啞鈴凳進行訓練，雙腿跪於地面，肘部撐在啞鈴凳上，大臂和凳面垂直；

小臂擱在啞鈴凳上，手腕懸空位於凳子邊緣外面，掌心朝上握住啞鈴（也可以使用槓鈴）；

手腕保持中立位置，小臂發力彎曲手腕，將啞鈴向上彎舉，至手腕不能再彎曲，感受到小臂肌肉擠壓為止；

在頂峰維持1秒左右，進一步擠壓小臂肌肉，然後勻速緩慢地下放啞鈴至手腕處於中立位置。

跪姿腕彎舉能夠讓我們孤立鍛鍊我們的小臂屈肌，很快能夠感受到小臂內側肌肉充血的感覺。

需要注意的是，腕彎舉動作我們一定要注意手腕彎曲的幅度，只有當手腕屈曲超過20度的時候，對於屈肌的刺激才會比較強烈，達到應有的訓練效果。

我們也要控制腕彎舉動作不要讓手腕向下出現反屈的現象，這樣會對腕關節造成額外的壓力，不利於關節健康，很多時候練完小臂手腕覺得不適就是因為過度反屈手腕造成的。

二、站姿背後槓鈴腕彎舉 12rm*4組

採取站姿，身體保持正直，雙手在背後握住槓鈴，握距與肩同寬，掌心朝向身後；

手臂自然伸直，讓槓鈴位於臀部的高度，手腕處於中立位置，手背和地面垂直；

腕屈肌發力屈曲腕關節，透過腕彎舉將槓鈴向上彎舉，至手腕屈曲至最大角度為止；

在頂峰感受小臂肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放手腕至初始位置。

站姿背後腕彎舉是我個人非常喜歡的一個腕屈肌訓練動作，透過站姿，手腕自然下垂，有效避免了腕關節反屈的可能，避免了對腕關節造成額外的壓力，也因此能夠使用更大的訓練重量來進行訓練。

和跪姿腕彎舉一樣，我們腕關節屈曲的角度要儘可能地大，在頂峰擠壓我們的小臂屈肌，全程慢上慢下，這樣才能提升訓練效果。

三、錘式腕彎舉 力竭*4組

採取坐姿，肘部擱在大腿上，讓手腕位於膝關節前方懸空，單手握住啞鈴，虎口朝上；

保持虎口豎握啞鈴的狀態，先將手腕向下自然屈曲至最低點，然後向上彎舉至最高點；

在頂峰感受小臂橈側（拇指一側）肌肉的擠壓感，維持1秒左右，然後下放手腕至最低點；完成一側小臂訓練後，換另一側小臂進行錘式腕彎舉練習。

錘式腕彎舉透過豎握啞鈴的方式，讓小臂橈側肌肉朝上，是一個能夠很好強化肱橈肌的訓練動作，同時對於腕屈肌也有很不錯的刺激效果。

增加肱橈肌的圍度，能夠讓我們的小臂肌肉線條更分明，小臂更立體，是我們在小臂訓練中不能忽略的一塊肌肉。

四、跪姿啞鈴腕屈伸 12rm*4組

雙膝跪地，肘關節撐在啞鈴凳上，大臂和凳面垂直，小臂放於凳面，手腕超出凳子邊緣懸空；

單手握住啞鈴，手掌朝下，向下自然屈腕至最低點，然後手腕向上伸展；

至小臂手背一側肌肉感受到擠壓為止，在頂峰維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。

跪姿啞鈴碗屈伸是一個針對伸肌進行孤立訓練的動作，小臂伸肌比屈肌肌肉體積更小，所以不要使用大重量，確保輕重量多次數就能達到很好的訓練效果。

在做腕屈伸的時候，我們要讓動作儘可能地慢上慢下，保持手背一側的小臂伸肌緊張，直到發酸為止，這樣也能避免腕關節因為我們用爆發力完成動作而受到損傷。

五、站姿槓鈴臂彎舉 12rm*4組

採取站姿，身體保持正直，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，手臂自然伸直下垂，讓槓鈴位於髖部的高度，手掌朝向身體；

大臂緊貼軀幹，保持和地面垂直不動，屈肘向上彎舉起槓鈴；

至小臂和地面平行，掌心朝下，感受到小臂肌肉擠壓大臂為止；

在頂峰維持1-2秒，進一步擠壓小臂伸肌，然後勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。

彎舉動作本來是一個針對肱二頭肌的訓練動作，但是由於我們採取正握槓鈴的方式，此時在做彎舉動作的時候小臂是處於旋內狀態，這個狀態下肱二頭肌肌纖維在動作中的參與度會很小，從而達到對小臂伸肌的有效刺激。

做站姿臂彎舉這個動作的時候，我們可以稍微使用重一點的槓鈴，動作過程快上慢下，這樣能夠讓伸肌在離心過程中積累更高的訓練容量，達到更好的訓練效果。

如果不去健身房，小臂應該怎麼鍛鍊

上面的訓練計劃都包含了啞鈴和槓鈴，而很多自重訓練愛好者身邊並沒有這樣合適的器械來對小臂進行訓練，我們可以透過下面兩個動作，達到對小臂很強的鍛鍊效果。

一、懸吊訓練

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，雙肩儘可能地遠離耳朵；

雙腿繃直，核心收緊，身體保持穩定不晃動；

儘可能久地維持身體這個姿態懸吊於單槓上，直到力竭支撐不住為止。

懸吊訓練是一個針對小臂屈肌的王牌自重訓練動作，小臂肌肉長時間地處於等長收縮狀態，能夠產生很強的肌纖維撕裂效果，也能增強我們肌肉的神經募集能力。

對於訓練水平較高的朋友，在引體向上的訓練中也能夠刺激到小臂肌肉，不過在訓練的最後安排2-4組懸吊訓練，能夠讓小臂肌肉的增長達到最大化。

二、手指俯臥撐

十指伸直撐地，雙掌距離與肩同寬，肩胛骨下沉，核心收緊，身體從側面看呈一條直線；

大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢地下放身體；

至胸口接近地面為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。

手指俯臥撐能夠對指伸肌和腕伸肌都起到很好的鍛鍊效果，隨著你訓練水平的提高，我們可以逐步減少撐地的手指數量，提升訓練效果。

總結

小臂肌肉由於其特性，所以在訓練上需要以輕重量、多次數和多組數為主，透過大量的訓練量才能達到有效提升小臂肌肉的目的。

我們可以透過上面的訓練方法透過啞鈴、槓鈴和自重達到對小臂肌肉的訓練效果，由於在日常訓練中小臂也會受到刺激，所以每週單獨安排1次小臂訓練就能夠達到很好的小臂肌肉增長的效果，堅持一段時間，小臂圍度就會大幅增長。