如何訓練前臂肌群：1，硬拉：硬拉需要極其強大的握力，如果沒有握力，那麼再強大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓練握力的方法之一。但是因為硬拉的特點，即很難讓腰背部在短時間內恢復，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓練握力，前臂肌群的方法。2，啞鈴農夫走/啞鈴/槓鈴聳肩：農夫走或者聳肩都需要強大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農夫走。此外，因為聳肩或者農夫走都需要斜方肌的巨大貢獻，故農夫走，聳肩不只可以訓練前臂肌群，更可以很好地訓練斜方肌，而且不需要長時間的恢復，故是非常好的握力和前臂肌群的訓練方法。訓練農夫走，一般來講主要是以距離為主，即走多少米。3，引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結底往往都是因為握力的緣故。因為握力不是說你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動身體上升，所以握力對於引體向上便非常關鍵。當然這並不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對於握力的考驗更大(不考慮甩動身體的情況下)。引體向上的訓練方法主要是總次數，而不是具體組數，比如規定我必須完成50次或者100次的引體向上，而不用分具體的組數，即多少組完成，只要拉完50個或者100個等規定次數即可。4，毛巾/繩索引體向上：雖然不再是寬握標準的正手引體向上，但因為繩索，毛巾等特殊工具的加入，改變了動作姿勢和發力方式，故雖然對於背部肌肉刺激不再強烈，但是對於前臂肌群卻有著非常好的效果。可以說毛巾引體向上，或者繩索引體向上是幾個最好的訓練握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者繩索引體向上因為非常困難，故這裡不是規定具體的次數，而是選擇自己可以做的一日訓練的最大次數。這不同簡單的引體向上，很多情況下我們可以透過休息再次完成幾次引體向上，但是毛巾或者繩索引體向上則不是單純的靠休息就可以再次完成的。5，單臂引體向上：與單臂俯臥撐一樣，都是單臂的動作，但是效果卻迥異。單臂俯臥撐因為動作姿勢的緣故，即雙腿必須要分開一定距離，主要考驗的是人的平衡能力，而非單純的前臂力量。但是單臂引體向上則不同，雖然平衡性依舊非常重要，但是如果沒有強大的前臂力量即使再平衡也無法拉起身體。握力高強，或者手指手腕前臂力量強大的訓練者，應該至少可以完成一隻手的引體向上。訓練中，如果我們無法完成單臂的引體向上，可以選擇用一隻手握住另一隻手的手腕，來做變形的單臂引體向上。具體訓練安排與毛巾，繩索引體向上的方法一樣。6，啞鈴腕彎舉：這是很多腕力運動員都訓練的一個動作，因為手腕腕關節屈伸的緣故，所以腕彎舉直接決定著最基本的前臂肌群的訓練效果。但是在訓練中，不僅僅是腕彎舉，所有的針對手指手腕前臂的肌群都需要注意一個問題，就是腕關節的健康問題。因為他們都是直接或者間接的訓練手腕的屈伸，故一定要注意安全問題。特別是腕彎舉這種直接給手腕壓力的動作，一定要注意訓練安全。腕彎舉的訓練同樣是要注意以肌肉為主的訓練，而非單純的以力量為主的訓練，即一定要建立在4X12這種經典模式的基礎上。很多頂級的腕力高手，東歐或者俄羅斯的運動員，也無法單純的靠低次數，大重量的腕彎舉來獲得前臂肌群的力量。強大的肌肉群總是力量的基礎保證。7，繩索槓鈴旋轉：這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根槓鈴杆，麻繩，和槓鈴片就能組合完成一個懸垂的訓練手腕的器械，把麻繩一段拴在槓鈴杆的中間，另一端繞過槓鈴片中心，打一個死結。然後把手臂向前伸直，與地面平行後，在手臂不動的情況下，透過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉，讓繩索帶動槓鈴片上升。這種訓練也可以透過邊扎馬步的方法，邊訓練，我記得我小時候學武術的時候這就是一種很好的訓練方法。這個動作不要練太多，一次旋轉為一組，一次訓練控制在10組以內即可。8，錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓練的其實是肱肌，肱肌屬於前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連線部位，故肱肌的強大與否也是前臂肌群能否發揮一定力量的關鍵之所在。很多我們日常所做的啞鈴彎舉，本來是以訓練肱二頭肌為目的，但因為動作姿勢不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓練目標也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這裡也可以看出來，對於肱二頭肌的訓練，姿勢標準是多麼的重要。9，棍，棒類運動：比如羽毛球，網球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大痠痛感。10，特殊日常活動：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要隨時用到的，故訓練前臂肌群也可以透過日常活動來做到，特別是一些特殊的活動，職業，比如廚師，骨科醫生，大客車，貨車司機等職業，都是需要強大的前臂肌群和握力。我好幾次與骨科大夫掰手腕都是悲劇而歸，原因就是因為前臂肌群的強弱。

如何訓練前臂肌群：

1，硬拉：硬拉需要極其強大的握力，如果沒有握力，那麼再強大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓練握力的方法之一。但是因為硬拉的特點，即很難讓腰背部在短時間內恢復，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓練握力，前臂肌群的方法。

2，啞鈴農夫走/啞鈴/槓鈴聳肩：農夫走或者聳肩都需要強大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農夫走。此外，因為聳肩或者農夫走都需要斜方肌的巨大貢獻，故農夫走，聳肩不只可以訓練前臂肌群，更可以很好地訓練斜方肌，而且不需要長時間的恢復，故是非常好的握力和前臂肌群的訓練方法。訓練農夫走，一般來講主要是以距離為主，即走多少米。

3，引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結底往往都是因為握力的緣故。因為握力不是說你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動身體上升，所以握力對於引體向上便非常關鍵。當然這並不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對於握力的考驗更大(不考慮甩動身體的情況下)。引體向上的訓練方法主要是總次數，而不是具體組數，比如規定我必須完成50次或者100次的引體向上，而不用分具體的組數，即多少組完成，只要拉完50個或者100個等規定次數即可。

4，毛巾/繩索引體向上：雖然不再是寬握標準的正手引體向上，但因為繩索，毛巾等特殊工具的加入，改變了動作姿勢和發力方式，故雖然對於背部肌肉刺激不再強烈，但是對於前臂肌群卻有著非常好的效果。可以說毛巾引體向上，或者繩索引體向上是幾個最好的訓練握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者繩索引體向上因為非常困難，故這裡不是規定具體的次數，而是選擇自己可以做的一日訓練的最大次數。這不同簡單的引體向上，很多情況下我們可以透過休息再次完成幾次引體向上，但是毛巾或者繩索引體向上則不是單純的靠休息就可以再次完成的。

5，單臂引體向上：與單臂俯臥撐一樣，都是單臂的動作，但是效果卻迥異。單臂俯臥撐因為動作姿勢的緣故，即雙腿必須要分開一定距離，主要考驗的是人的平衡能力，而非單純的前臂力量。但是單臂引體向上則不同，雖然平衡性依舊非常重要，但是如果沒有強大的前臂力量即使再平衡也無法拉起身體。握力高強，或者手指手腕前臂力量強大的訓練者，應該至少可以完成一隻手的引體向上。訓練中，如果我們無法完成單臂的引體向上，可以選擇用一隻手握住另一隻手的手腕，來做變形的單臂引體向上。具體訓練安排與毛巾，繩索引體向上的方法一樣。

6，啞鈴腕彎舉：這是很多腕力運動員都訓練的一個動作，因為手腕腕關節屈伸的緣故，所以腕彎舉直接決定著最基本的前臂肌群的訓練效果。但是在訓練中，不僅僅是腕彎舉，所有的針對手指手腕前臂的肌群都需要注意一個問題，就是腕關節的健康問題。因為他們都是直接或者間接的訓練手腕的屈伸，故一定要注意安全問題。特別是腕彎舉這種直接給手腕壓力的動作，一定要注意訓練安全。腕彎舉的訓練同樣是要注意以肌肉為主的訓練，而非單純的以力量為主的訓練，即一定要建立在4X12這種經典模式的基礎上。很多頂級的腕力高手，東歐或者俄羅斯的運動員，也無法單純的靠低次數，大重量的腕彎舉來獲得前臂肌群的力量。強大的肌肉群總是力量的基礎保證。

7，繩索槓鈴旋轉：這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根槓鈴杆，麻繩，和槓鈴片就能組合完成一個懸垂的訓練手腕的器械，把麻繩一段拴在槓鈴杆的中間，另一端繞過槓鈴片中心，打一個死結。然後把手臂向前伸直，與地面平行後，在手臂不動的情況下，透過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉，讓繩索帶動槓鈴片上升。這種訓練也可以透過邊扎馬步的方法，邊訓練，我記得我小時候學武術的時候這就是一種很好的訓練方法。這個動作不要練太多，一次旋轉為一組，一次訓練控制在10組以內即可。

8，錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓練的其實是肱肌，肱肌屬於前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連線部位，故肱肌的強大與否也是前臂肌群能否發揮一定力量的關鍵之所在。很多我們日常所做的啞鈴彎舉，本來是以訓練肱二頭肌為目的，但因為動作姿勢不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓練目標也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這裡也可以看出來，對於肱二頭肌的訓練，姿勢標準是多麼的重要。

9，棍，棒類運動：比如羽毛球，網球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大痠痛感。

10，特殊日常活動：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要隨時用到的，故訓練前臂肌群也可以透過日常活動來做到，特別是一些特殊的活動，職業，比如廚師，骨科醫生，大客車，貨車司機等職業，都是需要強大的前臂肌群和握力。我好幾次與骨科大夫掰手腕都是悲劇而歸，原因就是因為前臂肌群的強弱。