有木想過，大腿肌肉有多大？有多少？

大腿前測，股四頭肌，4塊

大腿後測，膕繩肌，3塊

大腿內側，內收肌群，5塊。

……

眾所周知，要想把胸肌和背練強，需要一週訓練兩次。

每週1次，60-90分鐘的大腿訓練，哪能把大腿肌肉練強壯。告訴你，需要一週練兩次，甚至三次，才能讓你大腿練的很大。

以下介紹一種大腿變強壯的方法，都是以訓練複合動作為主。

1.推（股四頭肌）和拉（膕繩肌）的動作分開兩天練。

股四頭肌訓練:總組數還是在20組以內，每組訓練到立竭。時間間歇2分鐘。

①可進行泵感訓練法，4個動作依次是：（4-6,8-10,12-15,15-20）

②金字培訓練法或倒金字塔訓練法。

④改變角度訓練法，深蹲或腿舉，第一組最舒服距離，之後每一組增加距離。

……

如果立謁之前，是腰無力，那可使用預先疲勞法，先坐姿腿屈伸，練幾組。在去做深蹲。

①負重槓鈴深蹲

②腿舉（或深蹲機深蹲練習）

④腿屈伸

另外一天訓練膕繩肌和臀部。

健身有句老話“男人不練腿、遲早要陽痿”，雖然這只是相互調侃的一種方式，但也準確描繪出了健身房的一種特定人群——只練上身黨。腿部可以說是肌肉訓練中的重中之重，但是很多人卻忽視了腿部的訓練。

腿部肌肉是全身最多的，想要練好腿部，我們先了解下腿部的肌肉，為什麼要了解肌肉呢？是為了弄明白肌肉的走向作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種動作，更好的促進各部位肌肉的發展，避免在運動中受傷。

我們主要說下腿部前側和後側，前面股四頭肌，顧名思義它有四個頭，大腿前面有四個頭。

起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

主要功能：

股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。

後面膕繩肌分為股二頭肌和半腱半膜肌。

股二頭肌

部位：大腿後外側淺層，有長、短兩個頭。

起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部。

止點：腓骨頭。

主要功能：髖伸 膝屈 膝關節旋外

半腱肌和半膜肌

部位：大腿後內側，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。

起點：坐骨結節。

止點：半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。

主要功能：髖伸 膝屈 膝關節旋內

想要圍度增長需要遵循一些原則，這意味著你要用最具挑戰性的動作和最大的負重開始你的訓練，從各種角度刺激你的大腿，保證高容量練到肌肉力竭。我們訓練動作是根據肌肉功能而訓練的，其實老一輩們總結過增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。只要在正確的訓練動作配合合理的飲食和休息，還有最主要的就是堅持，你可以到達自己的目標！

不得不說，健身圈有這麼一類人，他們上半身練得非常發達，但是一露出腿部，就感覺非常不協調，因為他們從來不練腿，這樣的人其實越到後面，和所有人的差距就越大，因為腿部是我們全身最大的肌群，如果我們訓練了腿部，就等於能夠最大程度的提高我們全身的肌肉量。

而這裡我們再給大家補充一點，那就是肌肉量的提升，能夠讓我們的睪酮素分泌加速，而睪酮素的多少，又能夠促進肌肉的生長，這樣一環扣一環的良性迴圈，不就是我們都希望得到的結果嗎？所以，今天我們就來教教大家如何才能練好自己的腿部，下面給大家分享幾個動作。

動作一：器械腿舉

動作要領：腿舉最能夠打造我們大腿的圍度，如果你覺得你的深蹲還無法做起一個理想的大重量，那就可以用腿舉來進行補充，腿舉的好處就是能夠避免出現我們在深蹲中背部力量不足導致的身體前傾，在這個動作中我們就可以全部背部都靠在墊子上進行，而且腿舉是一個單關節運動，就是拿來孤立腿部肌肉進行訓練的。

動作二：哈克深蹲

動作要領：哈克深蹲主要發展我們的大腿下部肌肉，首先將器械扛在我們的雙肩，然後雙腳踏在踏板上，動作開始時用我們的雙腿往下蹬，直到我們的膝蓋完全伸直，在這個期間，我們一定要注意後背始終貼緊後面的器械，這樣才是最安全的做法。

在做這個動作的時候，我們還要注意的就是，幅度一定要到位，不然我們的大腿根本得不到最好的刺激。

動作三：腿屈伸

動作要領：腿屈伸主要訓練我們的股四頭肌，如果說想要大腿看起來更粗更強壯，那股四頭肌就是你必須去練並且必須重視的部位，而這個動作就可以達到這點，在這個動作中，我們始終要坐在凳子上，我們的上半身到臀部始終是不動的，另外為了確保你的腿部得到充分伸展，我們也要注意動作的幅度，確保每一次都是屈膝到完全伸直膝蓋。

動作四：槓鈴硬拉

動作要領：除了深蹲，我們在這裡要給大家介紹的動作就是硬拉，硬拉其實就是一個變相的腿部驅動動作，其對腿部的鍛鍊性絲毫不弱於深蹲，我們可以觀賞動圖，在啟動的時候我們利用了一個引膝的技術，能夠讓我們腿部的力量充分爆發出來，大家也可以學習。

以上就是腿部的訓練，腿部是我們一定要練的部位，可以這樣說，只要練好了腿部，你的全身所有肌肉，都能夠比以前生長得更快，相信我！加油訓練吧！

首先咱們看一下是哪一塊肌肉決定腿部維度，主要是咱們股四頭肌的外側頭。今天我給大家推薦三個主要練股四頭肌外側頭的動作。

1.窄距負重深蹲

咱們採用雙腳平行站立腳尖向前與肩同寬的一個站距！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。然後重複動作12次。做到8組即可！因為這個動作是腿部的王牌動作，可以多做幾組。

2.窄距倒蹬

首先仰臥於倒蹬架。兩腳採用窄站距至於倒蹬板中間的位置即可。仍然保持雙腳平行腳尖向前，不要外八。吸氣屈髖屈膝下放至大腿快要貼到肚子上，保持咱們臀部和後腰部貼緊背板兒不要離開板凳。(離開傷腰)呼氣腿部發力將倒蹬板蹬起至初始位置，此時保持膝蓋不要鎖死。重複動作12次，訓練5組即可。

3.內旋腿屈伸

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，在肌肉頂峰收縮時使大腿做一個向內旋轉的動作。稍停頓，這樣對大腿外側刺激更強烈。吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。注意此動作是做大腿的內旋而不是做腳的內旋。要把整個大腿都向內做一個旋轉。重複動作15次，做5組即可！

很多人對於自己肌肉練不大這件事情很是苦惱，不知道如何進行改善，但其實肌肉不大是需要進行針對訓練的，並且上重量，重量一般用rm表示，這是最大負重次數的表示方式，比如8rm就是就8次力竭的次數。那麼具體有哪些訓練動作能夠提高腿部圍度，幫助練大腿部肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練腿部的動作。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠調動整個腿部肌肉發力，從而鍛鍊到整個腿部，是體現腿部力量最直觀的動作，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作能夠使用大重量訓練腿部肌肉，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作孤立的刺激出股四頭圍度。首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組，這個動作是坐姿的所以幾乎對膝關節沒有什麼壓力。

4.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到後側的股二頭肌，提高股二頭的圍度，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

以上就是腿部肌肉的訓練方法，從全面的前側和後側一起提高腿部的圍度，從而將腿部肌肉練大。