剛開始跑步，要循序漸進。先每天從2000～3000米開始鍛鍊，一週後再根據本身的適應能力逐步增加。每週可以保持3天以上的鍛鍊。

1、購買一雙適合跑步且合腳的鞋子。

一雙適合跑步的鞋子應該是輕便，透氣，舒適且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時的體驗，還能避免你的腳受傷。建議去專業的運動品牌店去購買適合自己的運動鞋。

2、跑前30分鐘進食少量容易消化的食物，為身體提供能量。

注意關鍵詞“少量”，“容易消化”。飽食跑步，會給胃造成很大壓力；餓著肚子跑步，身體沒有足夠的能量供應，跑步中容易疲勞，也加大了跑步中受傷的風險。建議跑前選擇少量麵包片，牛奶，運動飲料等。這些對於減肥的人來說，也是很適合的。

3、跑前10分鐘進行全身拉伸和關節的活動。

練前拉伸和關節活動尤其重要，可以提高身體的柔韌性和關節的活動度，降低跑步時受傷的風險。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節，膝關節，髖關節的活動度。

4、跑前5分鐘喝少量水

跑前喝3口水，確保跑步時身體有一些水分供應。不能喝太多，太多水跑步時會給胃造成壓力而產生不適感。

5、跑前3分鐘進行熱身運動

熱身運動可以是快走，或者是在原地進行一些功能性練習，如原地碎步跑，高抬腿，開合跳等等。這些熱身運動可以提高身體溫度，快速適應跑步狀態，降低受傷風險。

二、跑中

1、呼吸

跑步時的呼吸要自然，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。慢跑時呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼氣時跑三步，吸氣時跑三步。

2、發力

跑步時積極抬腿，主動送胯，手臂自然擺動。很多人問賽普君跑步時哪個部位發力才是正確的？跑步是一項全身性的運動，各個部位肌肉協同發力才能跑起來。所以，可以說，只要你跑起來了，就是對的。所以不要去糾結於哪個部位發力，多去跑，多去感受自己的身體，找到最輕鬆最適合自己的跑步方式，那麼你才能體會到跑步的樂趣。

3、抬頭挺胸

跑步要保持抬頭挺胸，收緊腹部，目視前方地面。這樣有利於在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢，會造成你的脖子，肩部，背部過於緊張。也會在心理上暗示你自己，你很累，你快堅持不住了。因此不管是跑步還是走路，昂首挺胸的姿態是一種自信的表現。

4、手臂

跑步時手臂夾角為90度。輕握拳頭，想象著你握住一個雞蛋不讓雞蛋著地，也不能握太緊，雞蛋會碎。手臂自然擺動，擺臂時幅度不宜多大，”前不漏手，後不漏肘“自然的隨著腳步而擺動。擺動時，大臂在擺動，肘關節的角度不變。

5、落地緩衝

很多人是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時騰空，落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這起到一種緩衝的作用，保護我們的腳踝和膝蓋。也有人是採用腳尖著地，此方法更多用地短跑衝刺中，可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中，腳尖著地很容易疲勞，不易堅持。

6、步伐要輕快

步伐輕快，不僅給人一種Sunny活力的感覺，更能給自己一種積極的心理暗示，讓自己越跑越輕鬆，越跑越快樂。

7、跑步時間

如果是以減脂為目的的慢跑，建議跑步時間為25-40分鐘。時間太短，脂肪的消耗很少，太長，身體會很疲憊。當然，馬拉松運動員除外。