各位朋友大家晚上好！！首先感謝崔老師的邀請！更感謝悟空問答平臺給我這個和大家交流的機會！！我是山東省淄博市的！說真的有很多食品補鈣挺好的！！最重要的是這些補鈣的食品全是非常好吸收的！在這裡我想和各位朋友交流交流！！這些補鈣食品是豆腐！！蝦皮！！木耳！！西葫蘆！！等等！！這些食品含鈣量都挺高的！！營養價值也挺不錯！！希望大家多吃點！！真的挺好的！！

補鈣首選的當然還是食物，不過可不是隨便吃一吃就能補鈣的，要選擇一些含鈣高的食物才可以，補鈣最好的食物可不是骨頭湯和蝦皮呀！！！

補鈣下面這三大類食物缺一不可：

第一類首選奶製品，奶製品普遍含鈣量都很高，100ml純奶當中含鈣量可以達到104mg，一盒250ml的純奶含鈣260mg，正常人每天鈣的需要量是800mg，想要滿足這個需要量奶類是必不可少的。

第二類補鈣佳品要數大豆製品了，大豆製品最常見的是豆漿、豆腐、豆皮、豆乾等，含鈣量的高低與加工方法有直接的關係，大豆本身含有一定量的鈣，在加工過程中又添加了含鈣的凝固劑，這就使得大豆製品含鈣量進一步增高，像普通豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞、豆腐卷等含鈣量都很高，補鈣效果好，而豆漿、豆腐腦、豆花、腐竹、內酯豆腐、日本豆腐等含鈣量就要差很多，並不是補鈣的好選擇，所以同樣是豆製品，從補鈣的角度來說價值相差還很大，我們建議天天都要吃的是豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞、豆腐卷等這些含鈣高的製品，這樣才能達到補鈣的目的。

第三類就是綠葉蔬菜了，綠葉菜含鈣高這對很多人來說似乎有點難以置信，沒錯！確實是綠葉蔬菜，像油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿 、西蘭花等深色或綠葉蔬菜含鈣量都不低，100g油菜能提供108mg鈣，比牛奶還要高那麼一點點，你說高不高呢！

奶類、豆製品、綠葉蔬菜是保證鈣需要缺一不可的三大法寶。 如果不能保證這三大類食物那就只能吃鈣片了。

鈣的確對我們骨骼健康、日常代謝十分重要，營養推薦成年人日常飲食中的鈣應當不少於1000mg，而青少年和絕經後婦女應該攝入更多的鈣。

首先宣告一下，如果真的有鈣吸收或者代謝障礙，需要服用鈣片還是得服。只有不恰當的補鈣才是應該避免的，並不是說鈣片是不好的。

當然，食補也有一定作用，說到含鈣量高的食物，大家一定會首先想到牛奶。的確，牛奶的鈣含量比較豐富，其他也有一些食物不錯，下面就詳細說說。

一、牛奶及奶製品

250ml左右的牛奶（包括全脂奶及低脂奶等等）大約含有300mg鈣，而酸奶含鈣量比牛奶還高，一杯酸奶大約含400mg鈣，此外，乳酪、奶片等也是含鈣量比較豐富的食物。

二、豆腐及豆類和豆製品

豆腐也是鈣含量豐富的食物，2兩老豆腐含有大約200-650mg鈣；2兩嫩豆腐含有大約100-350mg鈣，此外，黃豆本身鈣含量就不錯，鷹嘴豆和白豆次之，也是鈣含量比較豐富的食物。

三、帶骨的魚

含鈣最多的是沙丁魚，85g沙丁魚中大約含370mg鈣，鯖魚含250mg鈣左右，三文魚大概含200mg鈣，當然，都是指帶骨，烹調時把骨頭做的可以吃下去。

四、堅果類

其中，炒芝麻鈣含量最高，半兩芝麻大約含280mg鈣，而半兩芝麻醬大約含鈣130mg，可以說是含鈣量都非常高了！杏仁和葵花籽含鈣量也可以，不過還是比不上芝麻。

五、穀物和蔬菜

穀物中即食燕麥和玉米含鈣量比較高，蔬菜中菠菜、西蘭花、甜菜、紅莧菜等含鈣量比較高。

六、水果

水果中幹無花果含鈣量最高。1兩半乾無花果大概含300mg鈣。

其實，對於正常人，飲食全面均衡，很少會造成鈣缺乏，不過青少年、老年人尤其是絕經後婦女，要注意鈣的補充，食補不夠的話，服用鈣片或其他一些促進骨質健康的藥物也是可以的。

說鈣片吃多了不好的，都是無根無據的胡說八道。正確的是，鈣不能少吃，吃少了你的鈣代謝就處於“負鈣平衡”狀態。負鈣平衡，就意味著流失的鈣大於獲得的鈣，即骨鈣仍在流失。

那到底應該吃多少鈣呢？

資料: 中國營養學會推薦的每天鈣攝入量800~1000毫克；美國的鈣參考攝入量為每天800~1500毫克。中國鈣的可耐受最高攝入量是2000毫克/每天；美國鈣的可耐受最高攝入量是2500毫克。

我要說的是: 中國鈣的可耐受最高攝入量2000毫克/每天，不能使華人成人人體到達鈣平衡狀態；美國鈣的可耐受最高攝入量2500毫克/每天，也不能使人體到達鈣平衡狀態。那麼吃多少鈣就到達了鈣平衡狀態呢？米氏人體鈣平衡實驗證明: 成人每天攝入鈣3000~5000毫克，才能基本滿足人體健康的需求，即真正到達了“不缺鈣”狀態。

提請注意: 1.“離子鈣”，騙局！2.以“吸收率”推廣其產品的，騙局！3.未具體說明研究、實驗機構，研究發明人姓氏名誰，未提供研究實驗報告的等等即大力宣傳其產品的，騙局！一句話，未提供考證其真實性的渠道或實驗報告的，騙局！

把含鈣高的食物與維生素C一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與

吃飯時注意葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高

人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2：1時，最利於鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充

含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）；黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；穀物（特別是黑麥、小米和大麥）；海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）

顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收

魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高

更多早教育兒資訊，請關注“小評果快樂育兒”。

必須要選擇“高鈣奶”進行補鈣？

聽到“高鈣奶”的名稱，理論上來講它的補鈣效果一定會強於普通牛奶，事實終歸是事實，您需要擦亮眼睛去看待這個問題。

高鈣奶而言，其中的鈣質最多也就能新增到130毫克/百毫升左右（普通牛奶的鈣含量是100毫克/百毫升），從此數字可以看出並沒多太多；而且，高鈣奶中所使用的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率一般在四分之一到三分之一不等，效果較為一般。

所以，高鈣奶當中所加入的鈣質本身較少，而且吸收還不一定很好，兩者相加並無必要選擇高鈣奶補鈣。

選擇靠譜的食物，適當多吃：

某些豆製品；用大豆為原料製成的各種豆製品，其含鈣量本身存在差別；靠譜補鈣，建議偏向食用豆腐乾、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆製品。

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜中所含的鈣質也比較可觀，建議大家可以適當選擇（每日食用蔬菜300—500克）；但是建議烹飪之前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率，將鈣質最大限度利用。

適當室外活動，補充維生素D：

外出活動適當進行日曬，這樣可以很好地幫助面板合成維生素D，當然這裡要注意日曬時間和強度，避免傷害面板。

如果沒有充足的Sunny，或者您有極度害怕紫外線時，大家也可以選擇服用維生素D補充劑，每日400單位的維生素D即可，不可亂吃。

實在不行，再選擇鈣片：

鈣片，屬於一種額外補鈣的補充方案，如果您的每日飲食中實在不能滿足鈣質的攝入需要，可以選擇鈣片；選擇鈣片請您關注包裝上的鈣含量，優先建議選擇小劑量鈣片（100—300毫克）。

言於此，骨頭湯補鈣不靠譜、吃蝦皮補鈣不科學、就連高鈣奶補鈣也存在誤區；科學看待補鈣資訊，靠譜補鈣，請您理性作為，願您的骨骼強壯如初。

鈣身體不能缺少的礦物質之一，也是骨骼健康不能缺少的營養素。無論是老人還是孩子，身體中都不能缺少鈣質，而在補鈣的時候，一粒鈣片就能幫您解決補鈣的問題。其實除了鈣片，您可以從食物中來獲取鈣質為身體補鈣。

蔬菜也是鈣的食物來源之一，不同蔬菜中含鈣量也不同。而在這些蔬菜中，莧菜、油菜是最常見的食物，鈣的含量也較高。只不過在吃這些蔬菜的時候要注意，蔬菜中往往含有草酸，這些草酸容易與鈣結合形成草酸鈣而對身體帶來危害。蔬菜最好是先焯水後再食用，這樣會減少草酸的含量，避免草酸帶來的不利影響。

豆製品不僅蛋白質含量高，鈣的含量也較高。只不過並非是所有的豆腐都含有較多的鈣質，北豆腐所用的凝固劑是滷水，做出來的豆腐較為結實。這種豆腐不僅蛋白質含量高，鈣的含量較高。而南豆腐比較嫩，所有的凝固劑是葡萄糖內酯，也被稱為內酯豆腐。內酯豆腐的營養價值低於北豆腐，鈣的含量也無法與北豆腐相媲美。

牛奶是最為常見的奶製品，也是補鈣最好的食物來源。雖然牛奶不是食物中含鈣量最高的食物，卻是吸收率最好的食物，價效比是其他食物無法企及的。中國營養學會也建議成年人每天飲用300毫升以上的牛奶，對於寶Bora說，一歲之後就可以放心飲用牛奶來補充鈣質。

芝麻醬和蝦皮中雖然鈣的含量非常高，但是這兩種食物的弊端也較多。比如蝦皮中鈉含量較高，芝麻醬中脂肪含量較高，這兩種食物如果經常食用可能就會出現血壓高或者身體變胖，補鈣效果差強人意。

其次，就是蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高。

植物食物中的鈣含量以大豆類製品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）

我家還有給孩子吃維生素d，能夠幫助促進鈣吸收，是在國際媽咪app上買的一款d3滴劑，效果不錯，你也可以去了解一下