很多初跑者，剛剛開始跑步的時候，總會有腳踝疼痛的症狀。對於這一情況，我們大體上分析，主要由以下五個方面造成：

跑姿

跑鞋

跑步路面

下肢力量不足

體重過大

跑姿

跑姿正確性的意義

對一個高水平的跑者來說，好好跑、健康跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。

✔高水平的神經肌肉協調性

✔精確的邁步時機（步幅/步頻）

✔強健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

縱觀跑步動作，是擺動→負重→推進→擺動的自然迴圈，這三個動作組成了一個閉鏈迴圈，缺一不可。

跑步姿勢閉鏈迴圈

理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是“車輪”或者“橢圓”型，而不應該是常見的“鐘擺”型。

什麼是適當的跑姿？

✔頭正直，目視前方，收住下巴✔手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線✔腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力✔腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

✔跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）

✔身體在正確的方向上移動：儘量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體

✔觸地時間越短越好

跑步姿勢怎麼糾正？

▼第一大要領：高步頻（每分鐘180左右）

無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。

▼第二大要領：觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步透過的距離就越大。

▼第三大要領：足中部著地

若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

▼第四大要領：垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。

▼第五大要領：小腿摺疊和勾足

在跑步週期的擺動階段，運動員應該透過骨盆方向摺疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。

▼第六大要領：手臂動作

在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的“六大要領”，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！

跑鞋

一雙合適的跑鞋太重要了，讓鞋來適應我們的腳，而不是腳去適應鞋子，這才是我們應該有的態度。

附送跑鞋選擇即懂表

如果一隻腳周正，一隻外翻，建議買抗外翻，因為中正的腳穿抗外翻鞋也不一定有危險，但是如果外翻的腳穿了中正的鞋，外翻的腳一定會加重。

路面

跑步路面對於跑者來說至關重要，一個小小的坡度都有可能導致跑者出現不適。同時，路面的坑窪，拐彎等等狀況，都會影響到跑者。更重要的是，偶爾一不留神，甚至出現崴腳的情況，那就不是腳踝的肌肉疼痛了，就要去看醫生了。所以，針對初跑者來說，選擇一個平穩緩衝的路面是最佳選擇。

力量

下肢力量不夠穩定

人人都會跑，甚至很多人認為跑步是世界上最簡單的運動......好吧，從運動學角度，BigER教練來告訴你跑步是多麼複雜的......

髖、膝、踝在跑中的運動

在足著地之前髖關節的伸展已經開始，足著地後由於衝擊力的影響，髖關節有一個很小的屈曲過程，然後，髖關節迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢訓練中髖伸展的能力很重要，俗語就是臀部很重要）膝關節有兩個屈曲階段：一是在支撐階段；二是在擺動階段。由於擺動時膝關節的屈曲能減少小腿的轉動慣量，更容易使腿擺動，直到下次著地為止。依據跑步者特定的跑步風格，踝關節在著地時對於足後跟著地者可能出現快速的蹠屈。對於足的中部或足的前部著地來說，開始時可能是背屈。

隨著速度的增加，髖關節的最大屈、伸角度也增加。不但在擺動階段，而且在支撐階段膝關節的最大屈曲角也增加。同樣，隨著跑速的增加，在著地時股骨與垂線的夾角也增加。在蹬伸階段，踝關節角度有較小的變化。

足後跟的旋前

由於"距下關節"(距骨和跟骨之間的關節)的旋前與下肢損傷有著相關性。不同的因素將對旋前的量產生影響，這些著地時發生的因素包括：解剖結構、護足、著地時足的姿勢以及地表面的傾斜等。跑步者以較高值的旋後著地，可能帶來更多的內翻損傷的危險。通常足弓的特徵與旋前聯絡起來，平足弓與較大的旋前相聯絡，穩固的高足弓與較小的旋前相聯絡。護足影響旋前和過度旋前，還有對預防損傷有積極的影響。

上肢和軀幹

身體垂直方向上的振動將隨著跑速的增加而減小。跑步時在軀幹做扭轉動作時，軀幹、腿和臂的動作已經利用量角儀做出科學檢測。相對於垂直軸，發現上臂旋轉的角度與身體旋轉的角度幾乎抵消。結果導致在跑步的整個週期中身體總的旋轉角度值相對較低。假定上臂的往復運動對跑的能量充分發揮比腿更有作用，那麼當上臂被強迫保持在跑步者的身後，則此時最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的經濟性下降。

小編我也實在需要透口氣了。讀懂這個北體大運動科學研究生寫的文章真是不容易啊！不過，至少我現在知道了，原來跑步還真的是不那麼簡單，想起上次馬拉松冠軍陳林明教練只是改善了我一個“大腳趾抓地”的動作細節，我練習了一個月，全馬成績就提高了9分鐘呢。

體重

其實很多小白使用者都是因為比較胖，想透過跑步的方式來達到減脂的作用。那麼，問題就來了，對於體重過大的人群，是否應該一上來就跑步嗎？答案是否定的。對於較為肥胖的人群，BiggER的建議開始階段以走跑為主，這樣可以減少體重對於身體，尤其是下肢的負荷作用。

在跑馬拉松之前腳疼，在跑完之後疼痛消失，一般這種情況有以下幾種原因。

足部的疼痛是由足底的筋膜結節所致，由於足部的筋膜在之前運動或者訓練中由於各種原因產生結節，在運動後沒有進行足夠的拉伸，結節一直存在。筋膜的結節會導致肌肉等組織也發生變化，同樣的會導致疼痛。可能在進行了長距離的馬拉松之後，透過充分的拉伸，筋膜結節消失，所以在馬拉松之後疼痛消失。

還有可能是，在長時間高強度的運動中，人的神經系統會產生各種各樣的反應，同時，內分泌系統也會分泌比平時更多的激素來適應高強度的運動。其中，腎上腺素就是其中一種。腎上腺素是一種激素和神經傳送體，由腎上腺釋放。腎上腺素能讓人呼吸加快，進而為人體提供大量氧氣，心跳與血液流動加速，瞳孔放大，為身體活動提供更多能量，使反應更加快速。在產生腎上腺素後，人的身體整體的血液迴圈都會加快，同時也加速了新陳代謝的速度。足部的血液迴圈加快，有助於減輕腫脹，緩解疼痛。

另外中樞系統如果持續興奮的話，相對來講痛覺的傳導就會減慢甚至被抑制，在此期間，大腦分泌多巴胺等物質，這些物質會讓人感覺到興奮和快樂。在多種激素的作用下，跑完馬拉松的人可能感覺不到疼痛，並且這種情況會持續一段時間。

還有一種可能的原因就是，長時間高強度下的運動進一步加劇了足部的損傷，在跑完馬拉松後雖然由於激素作用感覺不到疼痛，但是休息一段時間後，足部的疼痛會逐漸出現，甚至有可能比之前的疼痛更劇烈，提示運動損傷加劇，需要進行專業的康復治療了。

楊光復, 楊華書. 多巴胺的臨床評價[J]. 四川生理科學雜誌, 1991(z1):72-72.

恭喜有這種狀態的跑友，你們找到了最經濟最適宜於自己的跑姿，另外這個時候你的肌肉適應能力已經發生了質的變化。

在我們跑步的過程裡面，把時間弧度拉長，用年計算，會發現前期開始跑步的時候，總會出現各種傷痛，膝蓋痛，腳傷，肌肉酸等症狀。隨著時間推移，我們在跑步的過程裡面這些症狀逐漸消失，甚至有趣的就如題主所說的那樣，跑前疼痛，跑完馬拉松之後痛感消失了。

我個人通俗的理解是我們已經找到了最經濟的跑姿，這個狀態下我們能夠在不受傷的狀態下跑出最理想成績，儘管我們自己也說不清楚這個過程裡面我們跑步的姿勢發生了哪些改變，但是這是一個事實，你要高興的承認這回事。另一方面就是我們的肌肉要想變得更強，面對同種高頻率長時間的刺激而不受傷，以至於不會產生痛感，在這之前就需要不斷的刺激，這個刺激會導致它受傷，然後你就會覺得痛，但是這個刺激好了之後，來來回回反反覆覆多刺激幾次，多痛幾次之後基本面對刺激就不會再出現這些以往痛感，這個時候可以說我們肌肉發展得很強勢。這個就如那些專業的馬拉松選手而言，因為肌肉刺激已經到達了一個頂峰，能夠接受高強度的連續刺激，今天跑一個全馬指不定拿了一個冠軍，明天繼續全馬一樣能夠跑出優異的成績。

當然對於我們普通人只要做到跑完全馬沒有任何傷痛，還能有個理想的成績，這就是很完美的事情了，對於一個愛好跑步的朋友而言，這是不可多得的愉悅經歷。