只要注意跑步前後拉伸，跑步基本不會讓腿變粗，有些人跑步了，還沒怎麼跑腿還變粗了，那是肌肉沉積，主要原因就是沒拉伸，變粗了，也不要緊，只要注意拉伸，慢跑一年包你瘦兩圈，如果你是短跑選手，粗點是正常的，畢竟需要爆發力，沒點肌肉爆發個球。

長跑慢跑主要練的是大腿，和小腿基本沒關係

如果你練的是短跑，練爆發力的，小腿會變得很結實，跟麒麟臂一個效果

胸小可以墊腰粗衣服遮臉大不是病腿粗要人命一說起腿粗，無數妹紙聞風喪膽。一說起跑步，妹紙們最關心的問題莫過於：腿會不會越跑肌肉越發達，肌肉越發達就越粗？說實話，跑步過後小腿常常感覺脹脹的，有點兒沉重，貌似又長粗了(⊙﹏⊙)b。再說了，妹紙們都是天生的邏輯達人：於是乎，得出結論：跑步讓腿變粗。先來說說為何跑完步會感覺腿在“長粗”？那是腿部肌肉因為運動充血，產生緊繃感，讓人產生腿在“長大變粗”的錯覺。不信，可以在運動前後用軟尺測量記錄一下腿圍的資料，咱們用客觀事實來說話。這種充血造成的緊繃感，可以透過正確的跑後拉伸或按摩得到緩解。簡愛 | 跑前熱身＋跑後拉伸 【合集貼】人的身材很大程度上是由DNA決定的，腿型也不例外。天生腿細的人不會因為跑幾次步就變粗，天生腿粗的人也不會立竿見影就變細。其實，女生腿粗基本上都是因為脂肪堆積造成，而非肌肉。實話實說，女性因為本身雌性荷爾蒙的存在，要想長點肌肉還真不是件容易的事兒。講真，跑步到底會不會讓腿變粗？咱們來看看短跑和長跑兩種不同的運動方式——短跑：屬於高強度無氧運動，容易增加腿部肌肉，讓腿圍變粗。長跑：屬於低強度有氧運動，30分鐘以上的長時間慢跑主要由身體脂肪供能，不僅很難讓腿部肌肉長粗，還能消耗多餘脂肪，讓由於脂肪堆積造成的粗腿變細，起到腿部塑性的效果。~~~ 影片作者：夢小婷 ~~~~~ 配音：無香 ~~嘿！喜歡我們的特色欄目嗎？愛跑步的你，大家有空多交流！~

1.跑步要熱身

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸動作，身體在充分預熱情況下，並且做到拉伸適當，小腿才能以最狀態下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。

首先跑步時應保持頭和肩的穩定，臉要正對前方，兩眼注視前方，肩部放鬆。身體從頸部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微緊張，軀幹不要左右晃動。

其次跑步時擺臂應以肩為軸前後擺動，左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指併攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動，而不是隻往上抬。跑步時腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。

最後小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。跑步時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

跑步後伸展也是很重要的一環，這不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

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當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

妹子們一跑步，就關心小腿粗不粗。

如果到了現在還有人問，“跑步是不是會小腿粗啊”，那我一定給他一個大大的白眼，而且是翻到天花板上的那種。

其實比關心腿型更重要的，是小腿的健康。畢竟小腿受傷了，別說跑步和運動，就是出去吃吃吃、逛逛逛和買買買也是會受影響的嘛。

所以持續地去鍛鍊你的腿部肌肉，不僅可以提高你的跑步能力，還能預防一般的損傷。

強壯的小腿肌肉可以讓你擁有更經濟的跑步模式——步伐更有力，速度也會更快。

在跑步的過程中，小腿肌肉力量不足經常會引起許多傷病，如：跟腱炎、脛骨痛，還有足底筋膜炎等。

在跑步的生物力學中，這些疾病會使你在運動過程中存在很大的隱患，所以你的小腿肌肉需要更多的保護，而增強小腿肌群的肌力，是一個很好的辦法。

以下這些動作可以啟用你的的小腿肌肉，使之可以承受更高強度的跑步運動，預防損傷。

一、力量訓練：腳尖走

雙手叉腰，或持一對適合自己重量的啞鈴，自然下垂於身體兩側，踮起腳尖向前走60秒。

在做這個動作時，要保持上半身挺直。

這個動作不僅能增強你的小腿肌肉力量，同時還有益於你的心血管系統。

若雙手叉腰走對於你來說負荷已經不夠了，那麼，在保持動作規範性的情況下，可以儘量選擇自己所能承受的最大重量的啞鈴。

如果你覺得你能夠在下次完成這個動作時，踮著腳走更長時間，就可以換更大重量的啞鈴。

練習一組為60秒每天做三次。

二、力量訓練：

反向抬高小腿肌肉群

雙腳站在臺階邊緣，腳後跟懸空。

在第一次做時可以扶住支撐物並放慢動作----每次動作10s----腳部放下時腳後跟儘量向下，低於足部的水平線（反向的強化拉伸）。

一個動作結束後，抬起並重復。

每組15次，每天3組。

讓腿粗的其實並不是肌肉啊，而是肥肉。我覺得，腿上的脂肪也該公投一下，以便早日離開我。其實最靠譜的還是運動，保護好迷人的小腿，繼續跑步吧~

很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因為越跑小腿越粗。難道小腿變粗是跑步的錯嗎？正確的跑步方法跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉伸運動，來鬆弛緊繃的肌肉。 即使採取了正確的跑步姿勢，女生在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女生產生變粗的錯覺。女生跑步還有幾個注意事項，一定要戴運動內衣固定

1

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一週至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一週三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

2

肌肉生長原理 肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且透過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 --------對應方法：跑步的同時要配合清淡的飲食，不要攝入大量蛋白質，這樣就從源頭上遏制小腿變粗。

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跑步的時間 通常來說20分鐘內基本肌肉裡的糖份和脂肪酸已經被消耗光了,如果再繼續跑下去的話,那麼身體會燃燒脂肪給予身體能量, 從而去完成剩下的運動. 所以說跑步也好,或者其他有氧運動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用, 總體來說,20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分鐘燃燒脂肪。總結起來就是跑步的姿勢一定要正確和起碼運動不小於40分鐘運動量才有減脂肪的效果。（我現在就是差不多40分鐘的樣子，不過是因為跑得比較慢）

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跑步的強度自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。（跑步出汗越來越少，也沒那麼喘了，證明應該加量了）

5

身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想透過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯後的2~3小時進行。

6

每逢做運動之前都要做一定的準備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關節、拉拉筋、扭扭腰、轉轉背、點點頭。只要熱身運動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態，防止形成乳酸。

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跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是透過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。