如何減輕“辦公室背痛”？可能是平時坐姿不對，調整好坐姿，背痛就會好很多

我們平時經常會提醒小孩，坐要好，要不會影響視力和身體，這個對大人來說，也是一樣的，特別是辦公室的，天天坐姿不對的話，會讓背，腰等造成很多傷害

平時多注意一下，就能減少很多問題的喲

久坐後，可以適當的運動一下

久坐的話，會讓人身體不舒服，背，腰，腳都痠痛，久坐後，可以做一些簡單的辦公室運動，這樣一天都很精神，腰不酸了

吃的方面也應該注意一下，少油，多青菜，水果這些，易消化

好的生活習憒，受益一生的，注意一下，辦公室的痠痛就會越來越少，身體也會越來越健康的，

這是一個現代辦公室普遍的問題，原因大致是久坐不動引發的頸肩腰背痛。

當然要解決這一問題，最好的辦法就是鍛鍊、運動。腰部伸展、腰部紐動都可以讓腰肌更有力，促進血液迴圈，加快身體新陳代謝，可以緩解背痛。

如何上面說的不知道怎麼做，可以在網上搜索很多的健身影片，適當的運動對身體各項機能都有好處。不喜歡運動的人群也可選擇如調整坐姿、平躺、按摩。當然最佳的方式就是多運動，久坐危害很大，鍛鍊才能強身健體。

辦公室背疼，是辦公室上背疼？還是辦公室下背疼？這是兩個不同的方面，我分開來描述。

上背疼

處理方式

被動的話，可以做按摩處理，手法由輕到重，以疼痛但是能夠忍受的力度按壓，放鬆筋膜和肌肉，矯正紊亂的小關節，肌肉的壓痛消失，彈性功能恢復，症狀就會消失。也可用按摩球自己去壓。

自我鍛鍊，可在熱身後，做菱形肌的鍛鍊，維持我們久坐的肌肉大都是深層的肌肉，菱形肌在上背部起主要作用，坐辦公室的姿勢很多人都是駝背式，菱形肌無力被拉長，菱形肌強大可以有效改善疼痛。

下背部

下背部疼痛，大多是源於腰椎的不健康，例如腰肌勞損，腰椎小關節紊亂，腰椎間盤突出等。針對各種問題處理方式也不一樣，尤其腰椎間盤突出症，自己是沒辦法操作的。

處理方式

腰肌勞損是可以透過手法按摩來解除肌肉組織緊張和壓痛的，處理方式基本等同於背部肌肉的按壓，只是部位不同原理是一致的，腰椎小關節紊亂也是要手法正位來矯正，腰椎間盤突出症的手法復位，不是一個段落可以講解的，後續單獨敘述。

自我處理，可以同用按摩球或者花生球，壓在身下做滾動，痛點的點壓處理，時間每個痛點5~7分鐘，也可熱身後，做腰部肌肉的鍛鍊，記得鍛鍊後拉伸！

我從事手法康復多年也是健身愛好者，不建議在出現問題的時候才想到怎麼去應付，針對疾病的鍛鍊不一定有美好的結果，真心希望在健康的時候，在工作之餘健身，不只是運動系統，讓身體全方位素質提高！

辦公室腰痛確實越來越普遍，我也遇見很多的辦公室白領一族腰痛的。

其實這樣的腰痛，根本的原因就是久坐。想一想，你不可能發生腰椎扭傷、椎間盤突出等，因為你很少運動，這就會造成區域性的肌肉緊張僵硬，而核心力量不足，進行造成的核心不穩產生腰痛。可以稱之為“腰肌勞損”，這種腰肌勞損，就是坐出來的，長期久坐，你的臀肌和深層的穩定肌處於失活狀態，腰部髂腰肌過度緊張，若姿勢不對，造成一側腰方肌的緊張，就會產生一側腰部疼痛。

那麼如何緩解呢？有的人喜歡按摩，確實，按摩可以緩解肌肉疲勞，但是光靠按摩是不足夠的，想一想前面我們所說的原因，是因為你久坐、不運動導致的肌肉力量下降、穩定性不足，那麼按摩能幫助你增強力量和穩定性嗎？不能，這就需要透過鍛鍊來實現了。

其實，只要是一些適當的運動，都有助於緩解你的腰痛，比如打球、散步、游泳等這些運動，因為運動會加快血液迴圈，促進區域性代謝。

第二，除了寬泛的運動，更要進行的是區域性的運動，包括臀肌練習、核心穩定練習、牽拉練習等。下面給出一些簡單的辦公室可以進行的鍛鍊。

1. 臀肌練習，很簡單，你可以坐在辦公室椅子上，然後將屁股稍微抬起來，不要坐在椅子上，這樣就能鍛鍊到你的臀肌和大腿，不出5秒，你肯定酸累，沒關係，休息一下，繼續進行，每小時，做10次。

2. 背部牽拉練習，將雙手放在辦公桌上，背部下壓，靜態保持牽拉30秒，2次。

3. 臀部牽拉，長久坐著，臀部，特別是梨狀肌容易緊張，將一條腿盤起來，手按住膝蓋下壓，身體前傾，你會感覺臀部有牽拉感，保持30秒，2次。

4. 後仰練習。我們坐著，經常處於屈曲狀態，你可以坐在椅子上後伸，可以鍛鍊脊柱伸展的靈活性，不用太大幅度，10次一組，3組。

5. 腰方肌牽拉。其實牽拉到一側的整條肌肉聯，如圖，保持30秒。

回家的練習。

6. 臀橋練習：可以在床上進行的練習，將屁股抬起來，保持30秒即可。

7. 平板支撐練習：保持10秒，做5次，之後你會慢慢增加到15秒，20秒，30秒。

8. 側橋練習：用肘和膝蓋支撐，保持10秒，逐漸增加到30秒。

第三、 改變姿勢。建議你使用靠背椅，將腰部墊一個毛巾卷支撐腰椎曲度，不要前趴等。其實最主要的是經常站起來活動，因為一個正確的姿勢待久了，也會出現區域性僵硬的！

這些問題都是亞健康，沒有太大的毛病，不用擔心，關鍵是運動起來，你一定會好！！祝你健康。

對於經常需要伏案工作的辦公一族人群來說，經常會經歷腰痛的困擾，我們經常會說每工作1~2個小時後要起來活動一下，可以有效避免和緩解腰痛，可是具體應該怎麼活動呢？

下面介紹一種基於麥肯基療法設計的保健操，讓大家可以在工作之餘及時，有效，安全的避免或解決腰痛的發生。 首先準備姿勢俯臥在墊子上，呼吸均勻充分放鬆腰椎，4~5分鐘後緩慢抬頭，用前臂和肘關節支撐，將胸椎抬離墊子，正常呼吸，保持4~5分鐘，之後只用雙手支撐，加大腰部後伸的角度，同樣保持。沒有墊子的情況下可以站立位用雙手支撐腰椎做上半身後仰的動作。如果是久站的人群的話，可以做腰椎屈曲的動作，包括坐位和站位兩個起始姿勢，雙肩自然打開向前彎腰，雙手抓住腳踝或抱膝，保持呼吸自然，每組10次。

這些健身操對於辦公室人群來說可能是十分及時有效的選擇，可是為了避免腰痛的長期發生，平時生活中還要注意正確的坐姿，以及腰腹部的力量訓練，維持腰椎穩定性，遠離腰痛。

導語：

對於很多的白領或者教師、學生，日復一日地坐著，每天高達幾個小時。這樣的工作狀態是對身體最糟糕的事情之一，每天坐八小時以上對我們的健康非常不利。很多人會說，因工作太忙，沒有時間去跑步健身啊，每天有忙不完的工作。

其實，就算是工作很忙，也可以在不離開辦公桌椅的情況下，做一下伸展運動；儘管這些伸展運動無法代替實際鍛鍊，但它們可以幫助你克服久坐的辦公桌工作帶來的負面影響（腰痠、背痛、頸椎疼痛等）。

水平腕部和肩部伸展| 1個動作呼吸3次挺直背部，雙腳平放在地面上，背部遠離椅子。互鎖手指，然後向外翻轉手掌，以使拇指朝下。將手臂伸直挺直在胸前。感覺到肩胛骨上的伸展時，繼續向前推。三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。垂直手腕和肩膀拉伸| 1個動作3次呼吸在相同的坐姿下，再次互鎖手指，向外翻轉手掌，然後將手臂筆直向上壓在頭頂上方。稍微拱起背部，伸直以拉長脊柱。三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。肱三頭肌和側面拉伸| 每側3個，每個動作呼吸2次坐在椅子上，挺直背部。筆直地抬起右臂，然後彎曲肘部，以便將手放在上背部的後面。用左手抓住右肘。輕輕拉動右肘，向左傾斜，拉長身體。閉上眼睛，深呼吸兩次。釋放左手，放下手臂，然後在另一側重複。繼續在左右兩側拉伸之間交替，直到完成每一側三個拉伸為止。聳肩| 4次，每次呼吸1次坐在椅子上，背部挺直，肩胛骨下沉，雙腳接地。將肩膀朝耳朵聳起時吸氣。呼氣以降低肩膀，使指尖觸地。完成四次完整重複後，繼續深呼吸。手銬脖子伸展| 2次呼吸（每側3次）轉動並側身坐在椅子上。將腳放在地面上並挺直背部。將手放在後腰後面。用右手抓住左手腕。將頭向右傾斜時，請輕輕拉動手腕。深呼吸兩次，然後換個側面。繼續交替進行，直到每邊完成三個為止。禱告手腕伸展旋轉| 1次呼吸（每側4次）側身坐在椅子上，挺直背部。將手掌放在祈禱位置的胸前。按住手掌並將其放低，直到手腕感到繃緊。手指朝上深呼吸一次，然後旋轉，使手指朝下。深吸一口氣。重複直到完成每一側的四個重複。對立面| 3次呼吸（每側3次）側身坐在椅子上，背部挺直。一隻手臂向上伸出頭，另一隻手臂向下伸到地面。屏住呼吸三下。休息，然後在同一側重複總共三次，每次都做得更深。切換並在另一側做三次呼吸三聲。脊柱扭轉 2次呼吸（每側3次）繼續側身坐在椅子上，靠近辦公桌。在保持腳，膝蓋和臀部靜止不動的同時，將上半身朝著辦公桌方向轉動。將手放在邊緣上，以幫助您從後肩上方看時得到更深的扭轉。深呼吸兩次，然後回到中間。切換到另一個方向，將手放在椅子的靠背上，並在看著後肩的同時扭轉。繼續交替進行，直到每側完成三個重複。後拱| 3次呼吸（3次）向前坐在椅子上，面對書桌。將指尖輕輕放在頭後面。抬起下巴，然後拱起背部，從頭到尾骨一直彎曲。向前推胸，並張開手肘。儘可能深地彎曲三口氣。休息幾秒鐘，然後再重複兩次。

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