很多人常常擔心，我失眠之後入睡比以往更困難了，我的睡眠情況是不是會惡性循壞？這個困擾一定伴隨著每一個失眠的朋友，沒關係今天尹巖博士幫我們來支支招。

尹巖：杭州市第七人民醫院心理科，副主任醫師，醫學博士。畢業於中南大學湘雅二院精神衛生研究所。在國際專業期刊上發表英文論文8篇；現主持杭州市科委課題一項；2次獲得全國學術會議優秀論文獎。擅長： 睡眠障礙、焦慮症、抑鬱症、躁狂症、心理應激性障礙的診治及心理障礙的心理治療。

最近有一個美國醫生安德魯.威爾博士，發明了一分鐘快速入睡法，也稱為“4-7-8呼吸方法”。他說這個方法是“神經系統天然的鎮靜劑”，威爾博士表示，使用這種方法，可以在60秒內進入睡眠，而不用藥物，很大程度上緩解夜晚睡不著，精神系統紊亂等帶來的困擾。

他解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習的時候還是應該後背坐直。方法很簡單，可以在任何想睡覺的地方做。他建議每天做上兩組，練習6到8周可熟練掌握。之後，做上1分鐘就能讓人順利入睡。韋爾還說，對於初習者，重要的不是數數的時間長短，而是4-7-8這一節律。

以下是具體方法：

1. 用口呼的一下大呼氣;

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數 (1，2，3，4)；

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數 (1，2，3，4，5，6，7);

4. 用口呼的一下大呼氣，同時心中數數——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重複3遍。

總結

這個方法是不錯的，但是也需要注意幾個問題：

1、如果您頭一次做，是不會在一分鐘就入睡的。這位醫生已經說了要練6-8周。記住：是需要練習的！很多患者找最快速最簡便的入睡方法，但是又不願練習，又排斥藥物，結果到最後，往往失望的說，我的失眠是沒有方法治療的。

2、這個入睡法和生物反饋、身體掃描、冥想等異曲同工，都是呼吸+放鬆，每個人完全可以根據自己的情況選擇。不要迷信所謂的神奇方法。

3、有的人屏氣不能那麼長時間，可以適當的減少一兩個數，以個人的舒適為主。

4、做這個方法的同時也需要注意睡眠衛生。

睡眠障礙可由外界環境因素（室內光線過強、周圍過多噪音、值夜班、坐車船、剛到陌生的地方）、軀體因素（疼痛、瘙癢、劇烈咳嗽、睡前飲濃茶或咖啡、夜尿頻繁或腹瀉等）或心理因素（焦慮、恐懼、過度思念或興奮）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神經衰弱、焦慮、抑鬱症等。睡眠障礙常由於長期的思想矛盾或精神負擔過重、腦力勞動、勞逸結合長期處理不當、病後體弱等原因引起。患此病後首先要解除上述原因，重新調整工作和生活。正確認識本病的本質，起病是慢慢發生的，病程較長，常有反覆，但預後是良好的。要解除自己“身患重病”的疑慮，參加適當的體力勞動和體育運動有助於睡眠障礙的恢復。

夜晚經常失眠，怎麼樣改善睡眠質量。其實在如此快節奏和高資訊量的今天，很多人都顯示出睡眠質量不佳的狀況，為什麼會這樣呢？弗洛伊德在《夢的解析》提出人的意識，前意識和潛意識。人的意識也是一個非常複雜的系統，再加上社會本身的複雜特性，造成了看待失眠需要更加深入。

簡單提幾點改善睡眠的方式

首先：換一套火烈鳥（桃紅色）的床上用品

用顏色來進行視覺刺激，營造一種睡覺的意識，科學證明，桃粉色這種顏色是最利於睡眠的，所以換一套床上用品吧，可以促進睡眠，改善失眠的

其次：下午的時候運動運動

有人說如果白天睡了晚上就不想睡了，對於學習量大的人，白天身體太輕鬆，腦子太累了，晚上就睡不著了，所以在下午的時候運動運動，讓自己身體累了，晚上自然就睡了，但還有個情況就是白天太累了導致晚上睡不著，因為發生太多的事，資訊量結果晚上有心事，睡不著很正常

最後：補充褪黑素

科學表明褪黑素可以有效改善失眠狀況，你可以去各種營養品網站像湯臣倍健啥的，應該都有賣，你可以去搜一下，再仔細分析一下褪黑素的原理，應該沒記錯的話是有效改善失眠的一種補充劑。

希望你早日擺脫失眠的困擾，可以有非常高質的睡眠。

我只介紹一種，如果是屬於心腎不交，就每天晚上睡覺前釆用手心拍腳底的湧泉穴每邊二百多下，這叫心腎相交，拍了就入睡

身心同治！失眠既有心理因素，也有生理上的功能混亂！需要及早調整，長期失眠，慢慢地就會出現身體疲倦、腦子卻控制不住的想東西、覺得活著沒有意義等感受。

拖的越久，花的時間、精力、金錢越多，越難治，越早治療恢復越快！

失眠大部分是因為現在人工作壓力大，思緒太過。中醫講心藏神。心血不足，心火偏旺。容易導致神不守舍而失眠。我們講精氣神，經常失眠的人也會乏力工作沒精神。

治療失眠當然是要看醫生。但是如果偶爾失眠，我們想辦法可儘量克服。除了數羊之外，我們可以進行中醫功法訓練。具體操作是，躺在床上，雙腳合攏，用中指塞進耳朵裡，然後進行深呼吸，配合意念緩緩的把注意力，從頭部慢慢轉移到頸部，胸部，腹部，最後到腳心。這樣就可以幫助我們心火引入腎水裡。我們還可以晚上睡覺的時候，吃一點巧克力，鎮靜催眠作用。還有一個小偏方，這個也比較安全。就是用白糖在鍋上炒熱炒焦，然後再迅速用白開水衝開，變溫後服用。中醫講焦苦入心，甜味的東西有緩急作用。

我會出現階段性睡眠不好的情況，後來總結了一下，一般是在第二天有重要事情要處理，晚上腦子就會不停的胡思亂想，入睡就會很困難。這種屬於壓力型的，聽一些舒緩的音樂，緩解一下壓力，分散注意力，很快就能改善。

如果你的失眠還伴有其它的身體症狀，請及時就醫。最常見的就是腸胃不和引起的睡眠問題。腸胃問題得到改善，失眠不治而愈。

總的來說，失眠只是一種症狀，還需要究其根本性的原因。在這期間不妨做到適度運動，做到勞逸結合，入睡前聽一下有助睡眠的音樂，比較出名的有馬丁《催眠得花園》。祝你好夢！

睡眠的確是一個非常關鍵的問題，很多人心情不好，都是因為睡覺問題導致的，很多人身體不好，也是因為睡眠問題導致，失眠幾乎成為了現代人共同的一個敵人了，因為它不僅會讓一個人變醜，還會讓一個人變得更脆弱，關鍵是睡不好覺的人卻越來越多！

大家都會發現，一個人，如果晚上超過某個點不睡覺，就怎麼也睡不著了，

數羊或者數餃子之類都無濟於事，

其實呢，數羊或者數餃子之類都是比較低段位的助眠的辦法，數羊或者數餃子無非就是為了讓一個人在重複的、機械的、無意義的活動中進入神經疲勞，從而達到助眠的目的。可是有的人就是數著數著就想自己的心事去了，所以數數往往就會失效。

而事實上要“讓一個人在重複的、機械的、無意義的活動中進入神經疲勞”這句話的重點是讓神經進入疲勞，這個方法就很多了，比如“在睡覺前運動一下（仰臥起坐、呼啦圈、俯臥撐，瑜伽等等都可以），讓身體感到疲憊”，這是武的方面。

當然，我們也可以斯文一點，比如背一背英語單詞啊，做一做高數題啊，看一看哲學書啊之類，都是讓你的腦袋迅速停止轉動，進入睡眠狀態的好辦法，據不完全統計，百分之八十的人在看了康德的哲學書後，二十分鐘就會迅速進入瞌睡狀態，當然，你也可以不看康德的。古今中外的書籍，只要是滿足“枯燥乏味，艱深難懂”這一特點的，都可以，這些人類的智慧書籍，平時可以裝B，閒時可以催眠，希望對你有所幫助！

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如此，即可改善睡眠質量。

如果你剛和某人大吵一架，然後去吃飯，就算給你一席最豐盛的美食，你吃下去也覺得索然無味。同樣，在晚上入睡前，如果你心裡裝滿了白天殘留下來的憤怒、怨憎、不滿等負面情緒，你這一夜的睡眠也將不得安寧，早上起來依然感到很疲憊。

睡前冥想，是提高睡眠質量的確實保障。入睡前，只需冥想下面三個問題，就好像吃了三片安定，堅持兩週，你能明顯發現自己睡眠得到改善。

1 我是否原諒了那個對我不善的人？

把雙手放在胸口上，輕輕合上雙眼，回想一下，今天白天，是否有人得罪了你，在言行舉止上冒犯了你，或者對你說了不好聽的話。審查一下自己的心，有沒有因為這個人(XXX)的不善而生氣，產生厭惡和怨恨。2 我是否對幫助我的人表達了感恩？

把雙手放在胸口上，輕輕合上雙眼，回想一下，今天白天，是否有人給予過你支援、鼓勵、安慰和幫助，即使是為你做了一件很小的事情，只對你說了一句溫馨的話，你有沒有去感謝TA。3 我是否正在為明天憂慮？

今天已經成為過去，明天還沒有到來，此時此刻，應該一無掛慮，安守當下。審查一下自己的心，有沒有掛念明天的工作和事務，有沒有在設想，在勾畫，在擔心。

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創建於2018.1.4

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我最近幾周都無法入睡……甚是痛苦

1. 我最早用喝紅酒的方式讓自己處於微醺狀態來幫助睡眠，剛開始有些奏效……可是長時間下來，好像酒力見長，喝酒也沒什麼用了！

2.後來聽朋友說可以起來收拾屋子來舒緩情緒，開始時好像也是奏效，幾次後收拾得沒什麼可收拾也睡不著！

3.學習心理學後，試著用認知療法來分析自己的想法感受，記錄下來！貌似對我也沒什麼用！

4.現在朋友推薦我聽特殊頻率的音樂，昨天開始試，看看是否有效果！