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  • 1 # 波姐策健康

    1、選擇合適的運動強度,可以以心率為準

    一般認為在運動過程中,心率小於120次/分的為低強度運動。

    心率在120~150次/分的為中等強度運動,比如快走;心率在150~180次/分的為高強度運動,比如慢跑;超過180次/分的運動量就是超高強度了,例如快跑,這一類強度的運動對身體素質要求很高,沒有專業人士的指導,不要輕易的去嘗試。

    2、跑步強度的選擇,要考慮到自身年齡、身體素質、運動習慣、疾病等因素。

    如果你是一個身體健康並且有運動習慣的青年男性,可以快慢跑交替進行,以慢跑為主,時間為一個小時以上。如果你是一個身體處於亞健康狀態並且沒有運動習慣的中年男性,可以一開始進行快走,等到身體適應了,可以快走和慢跑交替結合,時間為40-60分鐘。

    3、另外,有一個簡單的法子來檢測你的跑步強度是否OK。

    如果你跑完步後能較快消除疲勞,尤其是第二天早上身心舒暢,這就表明運動量是適當的。反之跑步後如果感到非常疲勞,恢復很慢,吃不下飯,睡不著覺,甚至頭痛惡心、心悸胸疼、出現血尿,這就說明運動量過大了,要及時調整,避免傷害身體。

  • 2 # 跑者阿飛

    (1)選擇跑步的強度需要考慮①跑步的速度,②跑步的時間。

    (2)不同的目的,所對應的速度和時間也不同。

    (3)簡單來說跑步有慢慢跑,速度跑之分

    (4)慢跑速度慢,可以長時間跑,強身健體,鍛鍊有氧基礎,是健康跑,是放鬆跑。

    (5)速度跑速度快,只能較短時間跑,可以是間歇跑,加速跑等各種變形,提高心肺功能,提高跑步速度

    (6)慢跑的體感是舒服的,是可以談笑的節奏,是可以哼歌的節奏

    (7)快跑的體感是痛苦的,是嬌喘吁吁的,是不能連續講話的

    (8)僅僅為了健康的話,只慢跑足夠了。時間30分鐘左右。

    (9)為了馬拉松的話,需要每週1次間歇跑30分-1小時,1次耐力跑2-3小時左右,其他全是慢跑30分-1小時

    (10)按照心率跑是科學的訓練方法。

    (11)心率跟年齡,體質,體能,環境,疲勞等各種因素有關

    (12)按照心率訓練,沒有統一的絕對心率數,只有相對的心率百分比

    (13)慢跑心率在60%左右,快跑心率在80%以上

  • 3 # 跑者的天堂

    如何選擇最佳跑步的強度?很多人確實不太明白!

    拿我自己舉個例子,同樣是5km,我最快跑過18分鐘,最慢跑過35分鐘!

    20分鐘,25分鐘也是常有的事情!

    再說跑量,平常我只是跑5公里,有的時候有時間約朋友一起跑,我能跑半馬或者是全馬!

    透過我的例子你就能看出,跑步的強度真的有很多層次,不同的人肯定有不同的差別!

    其實跑步的強度也主要表現在這四方面,跑步的心率,跑步的速度,跑步的距離,以及你的跑步目的!

    下面我來從這四個方面來跟大家講清楚,如何選擇最佳跑步的強度?

    跑步的心率

    大多數人都追求有氧跑步,有氧跑步強度不大,但鍛鍊的效果特別好!

    那怎樣才能控制有氧強度呢?我們得靠心率控制!

    跑步的時候,你需要將心率控制在最大心率的70%左右,最大心率為220減去年齡!這就屬於最佳的有氧跑步強度,適合絕大多數人!

    跑步的速度

    其實速度和心率是相互影響,有的人心率不準確,我們可以透過跑步速度來判斷你的強度!具體的判斷方法就是透過你的外在表現!

    如果你跑步的時候不氣喘,能跟人正常的交流,輕鬆的呼吸,那這種就屬於標準的有氧跑,非常有助於鍛鍊身體!

    跑步的距離

    距離也決定著強度!對於大多數人來說,每次有氧跑步5km到6km就足夠了,一週跑四到五次也足夠鍛鍊身體了,既不超量運動,而且效果也好!

    如果你是為了減肥,你可以稍稍的增加跑步的時間和距離,建議每次跑步要達到7km左右,大概花45分鐘的時間,這樣減肥的效果也好!

    你的跑步目的

    有的人說我跑步是為了減肥,有的人說我跑步是為了鍛鍊身體,有的人說我跑步要增加心肺能力,提高速度,要跑的比別人快!

    根據跑步目的不同,跑步的強度也不同!如果你為了鍛鍊身體,為了減肥,那跑步的強度就不需要太大,讓心率保持在最大心率的70%就夠了!

    如果你為了提高速度,提高爆發力和肌肉耐力,那你跑步時的心率可能要達到最大心率的80%,甚至90%以上!

    總之大家一定要適度跑步,適量跑步,不要去挑戰自己的極限,跑的舒服健康就可以了,只要不受傷,效果好,你的強度就是對的!

  • 4 # 真叫靜靜

    很高興回答這個問題,不超過這個狀態下的跑步強度就是最佳跑步強度,具體來說跑步時間到了某個階段或者跑步距離到達了某個長度的時候,突然我們身體像洩氣了一樣或者會感覺這裡有點不舒服哪裡有點不舒服的,我認為這個狀態就是常規下我們身體所能適應的狀態,也就是說跑步不要超過這個狀態的強度就是最佳的跑步強度。不同的速度下我們身體所能承受的狀態不一樣,慢跑的時候往往我們能夠跑得更遠更久,速度近乎自己極限的時候跑一兩公里就會感覺心跳加速,血液湧動,氣喘吁吁,大汗淋漓。

    選擇最佳跑步強度,速度需要放在自己跑起來最舒適的狀態,比如那個時候能夠正常簡單的交流,不累,心率在最大心率的60%-80%之間。

    這時候基本能夠掌握自己能夠適應的那個極限狀態,跑到那個狀態鍛鍊自己的同時能夠讓自己能以更好的狀態接近那個極限。比如平常我們跑十公里出現膝蓋痛,往往之前很少或者近乎沒有跑十公里,但是要是每次我們都跑8-9公里,多跑幾次後,再來跑十公里基本不會再出現膝蓋痛的情況,即使有也不會很嚴重,還能讓自己繼續運動。

    或者我們慢跑的狀態下,跑一個半小時身體沒啥問題,但是超過一個半小時後身體突然沒了動力,感覺提不起力量,腿也酸,那90分鐘慢跑時間基本是自己最佳的跑步強度,這時候記得這個慢跑時間,下次掌控好就行。所以,最佳的跑步強度需要自己去試探,哪個時間自己會出現不舒服的症狀,哪個距離會導致出現膝蓋痛的現象,那基本這個時間和距離就是自己跑步的最佳強度,另一方面當我們有一定運動基礎之後我們所能接受的最佳跑步強度會有所提高,所以堅持比較重要。

  • 5 # 咕咚健康小助手

      運動如何確定適合自己的運動負荷

    感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限;如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。

      運動後身體的聲音,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺,休息後很快消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不消失,這說明下次運動要減量了。

    運動鍛鍊,清晨起床後的基礎脈搏沒有什麼變化,或有所改變,表明身體機能反應良好,運動量適當。如果清晨基礎脈搏3天增高,就應考慮運動量可能過大,要及時降低運動量。基礎脈搏是在清晨起床後,平臥於床上,以10秒為單位,連續測出3個單位穩定的脈搏數。例如:第一個10秒為13次,第二個10 秒為12次,第三個10秒為11次,第四10秒為11次,第五個10秒為11次,那麼第三、四、五個單位的脈搏是相同的,以它為基數乘以6為每分鐘66次,這個脈搏數就是基礎脈搏數。

      

      掌握合適的運動強度可以觀察以下兩個方面:

      自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如有輕度呼吸急促、

      掌握合適的運動量可以觀察以下幾個方面:

      1.看自我感覺如何

      如果健身者在運動鍛鍊後能較快消除疲勞,尤其運動後第二天早上不感覺疲勞,身體舒適,飲食睡眠都正常,這就表明運動量是適當的。反之運動後如感到非常疲勞,恢復很慢,吃不下飯,睡不著覺,甚至頭痛惡心,心悸胸疼,出現血尿,這就是運動量過大了,要及時調整,避免傷害身體。

      2.看體重的情況

      參加運動後一體時間,由於消耗身體脂肪,體重會下降。但如果體重持續下降,低於正常體重值,就是運動量過大了(減肥運動除外)。測量體重最好在清晨起床後。剛參加運動的人應每週測一次體重。標準體重值(千克)是身體(釐米)減去105,正好相差10%都屬正常。

      3.看脈搏情況

      心率可以反映運動強度,脈搏則可以反映心率,一般情況下脈搏與心率是同步的。大運動量時,脈搏次數為每分鐘160-190次;中等運動量脈搏次數為每分鐘110-160次;而小運動量脈搏每分鐘110次以下。一般60歲以下的人,運動時的最適宜心率為170減年齡數。經過一個時期

  • 6 # 成騎吧大表哥

    有個簡單粗暴的辦法,就是根據運動手錶上的提示來運動。它會根據你的運動情況推薦比較適合的強度和運動時間。跟隨這個節奏還是比較舒服的,而且不容易出現運動過量的問題。

  • 7 # shoy瀚

    個人如何選擇最佳跑步強度?準確的講,應該是跑步負荷如何確定?運動負荷包含運動量和運動強度,運動量是指您今天一次性跑多少公里,而運動強度是指今天您一次性跑10公里,每公里以4-5分鐘的配速跑完。

    最佳跑步強度永遠是指個人,而每個人身體機能、運動機能、運動體能和運動意志是千差萬別的,比如非洲馬拉松兄弟,他們的跑步強度,比賽跑步強度每公里在3分40秒分鐘左右配速,比如中國馬拉松職業選手在4分鐘以內配速,這樣的跑步強度可以讓他們站在最高領獎臺上,而我們純粹業餘跑步愛好者,只是以健身為目的,跑步強度同樣因人而異,只有適合自己的跑步負荷,方能健身塑體修心煉志,否則很可能傷身勞心!

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