臀肌是我們人體非常強大的肌肉，是我們人類維持直立與身體平衡的非常重要的肌肉。但現在人的生活習慣已經逐漸喪失對臀肌的感受和控制，出現各種體態上的問題，影響美觀與身體健康。

我們要拿回對臀肌的控制權，也需要下一番功夫的，主要還是堅持下去，不斷的建立和加強神經連線，這樣才能很好的改善。

啟用臀肌的方法有很多，這裡只介紹一種常用的動作，就是臀橋。一聽動作名字就知道肯定是鍛鍊臀肌的，但也不是這麼簡單，有可能會練到腰痠的。

動作也不復雜，躺在墊子上，彎曲膝關節，兩腳跟間距與跨同寬，腳尖往外旋轉，呈現外八字的狀態，這樣可以更全面地訓練到臀肌。因為臀肌分為臀大肌臀中肌臀小肌，外旋主要是臀中肌臀小肌的功能。然後用臀部發力把身體頂起來，臀肌收緊，有種加緊屁股的感覺，保持住，身體的姿態大概是小腿垂直於地面，大腿於上身成一條直線。

保持時間感覺臀部痠痛難以忍受即可休息一下，再重複幾組。如果腰先酸臀部感覺不強烈，那就要看是不是臀部沒收緊，身體沒有成一條直線導致的腰部代償。

等到臀部有很好的收緊感，臀橋可以輕鬆堅持一分鐘，可以嘗試動態臀橋，去感受臀肌的收縮。

找到臀肌的感覺之後的選擇面就廣了，可以加大臀橋的難度，也可以嘗試不同動作鍛鍊臀部，平時站立也可以進行臀肌的收縮控制，走路時可以去嘗試主動用臀部發力。

如果想擁有翹臀，那就要對臀肌全方位的訓練，訓練強度也會大很多，但付出的努力也是值得的！

久坐的人該如何啟用臀肌？久坐的人啟用臀肌，應多做有氧運動減脂，然後堅持針對臀部的各種訓練。久坐者，臀部脂肪積聚，臀肌被過多的脂肪掩蓋，也會導致頸椎、腰椎等病患；多做有氧運動，可以減脂，多做無氧運動可以增肌塑形，包括啟用臀肌、打造翹臀等。快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車等都是有氧運動，有氧運動減脂應保證足夠的運動時間和運動強度。獲得一定的減脂效果後，可以多做各種無氧運動，包括針對臀部的訓練。臀肌的訓練，有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋，（單腿）腿部彎舉、（單腿）屈伸、（單腿）蹬腿等訓練；訓練時，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組根據合適的重量做到接近力竭。

久坐的人由於缺乏運動，不僅導致臀部肌肉鬆弛，還容易堆積脂肪。那麼久坐的人該怎樣啟用臀肌，收緊臀部肌肉呢？

啟用臀部，首先要感受臀大肌發力。感受臀大肌發力的最好方法就是俯臥後抬腿：

啟用臀中肌及臀小肌，可採用彈力帶橫向側步走來實現：久坐的人不僅臀部肌肉鬆弛無力，而且腿部肌肉力量薄弱也很常見。因此，久坐的人還要加強腿部的訓練。綜合練習臀腿部的方法，做深蹲訓練最合適不過了，但姿勢一定要做對。

兩腿站立分開，與肩同寬，然後下蹲，要保證膝蓋不超過腳尖，重心靠後。就像臀部要坐到後面的沙發上一樣，然後慢慢下蹲，大腿與地面平行時再起立。

深蹲對感受臀大肌發力很有幫助，但對於歲數較大或者比較肥胖無法完成深蹲動作的人，可以站在沙發前，慢慢向後坐，感受臀部發力練習深蹲，直到可以擺脫沙發輔助獨立完成。

最後需要說明的是，在日常生活中多走路對於臀腿部的肌肉訓練也是有好處的，如果有機會多爬樓梯，一次邁兩個臺階效果會更加顯著！

上班族因為工作的原因需要長期保持一個姿勢，但是久坐會讓我們的溼氣過重，同時還會讓肌肉變得鬆弛脂肪過多。因此在進行工作的時候，我們可以拿出來一小段時間來進行調整，就是讓我們可以活動一下。首先我來給大家介紹一下臀部的肌肉群。臀部的肌肉主要是有臀大肌，臀小肌和臀中肌，三塊肌肉組成的。

臀大肌屬於最大的肌肉，主要是在臀部的表面可以讓大腿外展，當進行運動的時候臀大肌就會受到抑制，這樣就可以執行功能，但是可能會讓腰椎過度代償，導致我們的肌肉募集順序出現問題，從而導致受傷。臀中肌是在臀大肌的內層，在進行跑步跳躍的時候，臀中肌會發揮相應的作用，如果沒有發揮功能將會讓我們的下肢力線不對齊。而臀小肌是三塊肌肉中最小的，主要是穩定臀部，雖然這個肌肉比較小，但是它也是重要之一，能夠讓我們的運動表現得到提高，同時還可以防止受傷。

下面就和大家分享幾個能夠啟用臀部的瑜伽動作，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

第一：戰士二式

這個動作主要是能夠練習到身體的力量，同時還能夠增強身體的靈活性，而雙腳分開的距離則取決於一個人的靈活性和力量，同時還有腿部的強度和耐力，在訓練中我們應該學會突破自己，但是不要勉強，如果身體有不舒服，就要降低訓練的難度。

1.站立，雙腳分開比較大的距離，要儘可能的是距離最大，把手臂放在身體的兩側。

2.左腳稍微向內，右腳向右轉大約90度，然後是右腳跟對著左腳。

3.在吸氣時，兩臂伸展成側平舉，在呼氣時，慢慢彎曲右腿，讓大腿與軀幹都與地面垂直。

4.稍微收下巴，然後輕輕的轉向右側，讓眼睛注視手指。

5.再慢慢的將頭轉回原來的位置，吸氣時伸直右腿，呼氣時將兩腳轉在身體的前側。

6.放下手臂，休息片刻，然後換另一邊重複練習。

第二：三角式

三角伸展式主要是增強腿部肌肉，同時去除腿部和臀部的僵硬，能夠讓我們的腿部改善體型，讓腿部均勻發展，同時還可以緩解腰部和背部的疼痛。這個姿勢還可以緩解生理期的不適，能夠讓身體的力量增強，同時還可以有效地增強身體的靈活性。

1.山式站立。

2.深吸一口氣，然後分開雙腿，雙腳的距離大約為一米。

3.雙手側平舉與肩齊，手掌向下，手臂應該與地面保持平行。

4.右腳向右旋轉大約90度，左腳稍微向右，從左腿內側保持伸展，膝蓋要保持繃直狀態。

5.呼氣時身體向右側彎曲，右手掌接近右腳裸，如果自己的柔韌性非常強，可以將右腳掌貼於地面，但是大腿要保持一條直線。

6.慢慢的將左臂向上伸展，直到左臂和右臂呈一條直線，同時腿的後部，背部和臀部應該位於一條直線上，眼睛看向左手拇指。

7.保持這個姿勢30秒到60秒，然後吸氣回到原來的狀態。

8.再換另一邊進行練習。

因為人們隨著年紀的增大，肌肉的功能也是開始衰退的，尤其對於女性來說，我們經常長期的坐在這裡就會換上臀肌失憶症。所以我們一定要多活動一些，就這樣才能夠讓我們的臀部脂肪不再堆積，同時還能夠讓我們的身體更加健康。而且臀肌失憶症可以透過合理的啟用方法讓我們恢復原來的健康活力。以上就是今天講解的瑜伽動作，下期我們再見。

“眼見不一定為實”、“透過現象看本質”，這2句話同樣適用健身動作的糾正中，例如：跑步時，背部出現疼痛，原因可能不在背部，而在臀部和足部；深蹲時，膝蓋內扣或疼痛，主要原因不是膝蓋，可能是臀部和腳踝。

臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人體最重要的大肌群之一，也是連線上半身和下半身運動鏈的肌群，是穩定核心、和支撐身體的主要肌群，如果臀肌出現力量不足或者“睡眠”，將影響整個動力鏈，使上面的背闊肌、肩胛骨和下面的膝蓋、腳踝出現功能性障礙。

[案例研究]：一個朋友是划龍舟的運動員，常常去比賽，在比賽前都訓練划龍舟，專項划龍舟訓練後常常覺得自已的下背部疼痛和膕繩肌緊張（大腿後側），這和久坐辦公室的女性（穿高跟鞋）症狀相像。長期專注專項訓練或久坐辦公室都會對身體整體健康造成影響。

當這位朋友做深蹲和弓箭步時，發現他的膝關節在離心運動（蹲起時）中偏向了內側（膝蓋內扣）且整體很不穩定。

這是什麼原因引起的呢？

是因為臀大肌和臀中肌力弱或存在錯誤的啟用順序，導致代償性模式，讓膕繩肌（特別是股二頭肌）、股四頭肌（膝蓋伸肌）和下背部代償，從而引起了下背部疼痛和深蹲時膝蓋內扣。

[臀大肌與臀中肌解剖結構]：

臀大肌：

起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。

臀中肌：

起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝、堅固的下背部和區域性核心。

[臀大肌、臀中肌啟用訓練]：

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：以上啟用動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。也可以結合HIIT模式，啟用臀部打造翹臀的同時，減脂瘦身的緊緻大腿。臀肌在身體動力鏈中是非常重要的，平時的日常活動中要注意訓練，例如上樓梯時可以2梯一起，讓臀部主導發力，建立強壯的臀部不是立竿見影的，而是需要長期的、經常的訓練。