形成運動習慣以後可以使用中大重量進行鍛鍊。

每次鍛鍊時先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，然後用最大重量的50%-60%的重量做一組器械熱身，12-15次即可。然後再做正式器械鍛鍊，可以直接用大重量鍛鍊。

比如我會用40-50公斤的槓鈴臥推，做一組熱身，12次，然後用70-80公斤的槓鈴做臥推，有時第一組70公斤、第二組75公斤、第三組80公斤，第四組再選擇能推起的重量，多數時候始終用70、75公斤的槓鈴做臥推。完全看狀態和胸肌的感覺。偶爾用70、75、80做遞增組，再做遞減租，一共做6組臥推，超級酸爽，這時候通常需要朋友做保護。

如果做超級組、5*5或者21響禮炮之類的鍛鍊，則要選擇適合自己的重量。

比如我一般會把啞鈴臥推放在槓鈴臥推之後，普通啞鈴臥推會用25公斤重量，在做啞鈴臥推超級組的時候會選擇20、17.5和15公斤三個重量。

做普通槓鈴臂彎舉時用30公斤重量，21響禮炮時用20-25公斤重量，也是看狀態。

最大重量通常用RM重量表示，RM重量要想準確測量比較難，也有一定的風險，很多健身房都很難精確計算這個重量。可以百度RM重量換算，在有保護的情況下嘗試某一個經常用的重量，進行換算就行。

選擇什麼樣的重量，固定重量還是重量遞增或遞減都是可以的，固定重量適合平時增加，重量遞增、遞減適合突破增肌瓶頸、增加重量等情況，平時也可以用改變重量的方法，會給肌肉帶來更新鮮的刺激。

重量很重要，但是更要注意肌肉發力感和動作標準程度，良好的肌肉發力感能更好的刺激肌肉，標準的動作能避免受傷，不要盲目追求重量。

鍛鍊結束後一定要靜態拉伸肌肉、活動關節，然後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，減輕乳酸堆積，緩解疲勞。

這其實是兩種不同的訓練方式，如果你是有一定基礎的健身愛好者，這兩種都可以嘗試，他們所帶來的訓練效果是不一樣的，有時候肌肉習慣了一種模式之後，按部就班的訓練很難取得突破，而要想有更大的改變，嘗試一些不同的組合，將會收穫不一樣的結果

在健身的時候，無論是大肌肉群還是小肌肉群，在剛開始做運動的時候，必須要從小重量到大重量，不要一上來就做大重量的練習，先做一下較輕重量，熱一下身，讓肌肉預熱，讓身體準備好，再開始正式的訓練，如果你是新手，更要讓姿勢規範後，再進行練習。

我每次健身的時候，無倫是大肌肉群還是小肌肉群，正式做動作之前一定要熱身，比方說，練胸大肌，在練臥推之前，我都是先做三組俯臥撐，先讓身體預熱，然後在正式臥推，在第一組臥推的時候，還是最小重量，一組能推起12個的重量，做4至6組，每組做8~12個，最後一組做最大重量，就Ok了。

來吧朋友！健身時一定不要從大一點兒的重量開始，那樣最容易受傷，要從小重量到大重量，這樣才能保證你在健身的時候，不會受到傷害，最後送你一個字（健身前熱身健身後拉伸）。祝你健身快樂！