腹肌，其實主要有四部分，腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。一般咱們說的6塊腹肌8塊腹肌，主要是腹直肌體現出來的，其他三個都相對靠兩邊一些。

知道了具體部位，那隻要針對性地鍛鍊就可以了。比如，仰臥起坐，仰臥舉腿等等。建議根據需要鍛鍊的部位，針對性選擇2到3種方法，每天鍛鍊即可。記住，腹肌的恢復很快，不像其他部位肌肉，鍛鍊之後可能需要間隔一兩天再練，避免肌肉過度疲勞。那腹肌可以每天都練，甚至一天可以練兩三次，每次10分鐘左右即可，間隔四五個小時。還有，建議每次鍛鍊，每做一個動作，做到完全沒力氣再做一個為止，這樣給腹肌最大的刺激。選兩三個方法，輪換著做，沒做完一組，都要拉伸一下。這樣堅持一個月下來，腹肌就非常明顯了！

最關鍵要看體脂是多少！體脂過厚的話，應該控制飲食，力量訓練之後每天40分鐘有氧！體脂下來之後每天選3個適合的動作，比如卷腹，腹肌可以每天都練，但是說一個月左右能很明顯，我覺得除非體脂很低的！我個人體脂開始還是挺高的，開始24左右，現在9，大概用了四個月，

多加鍛鍊，祝你成功！

給題主推薦4個動作，可以快速有效的從不同方面去刺激腹肌。

在說之前先說兩個誤區：一個是仰臥起坐，一個是餓出腹肌。

不少喜愛健身的人都問過怎樣快速練出明顯腹肌的問題，男人擁有人魚線，女人擁有馬甲線，在我們的健身理論中，究竟存不存在快速練就線條分明的腹肌方法呢？很多人每天都會堅持上百個仰臥起坐，這樣的辦法，明確的告訴你是無法練出輪廓清晰的腹肌。

大部人對於腹肌都有一個想法誤區，認為腹肌是可以餓出來的，像這個想法是不健康的，只要作為一名健身者，都不會提倡這樣的做法。要想輪廓清晰、塊狀明顯的腹肌，就要減脂。透過餓出來的腹肌，面板是鬆弛的，肌肉也是不緊實的，一旦你食用過多的熱量，肚腩又會立刻暴露出來，只有把脂肪減下去，再加上訓練，你才能擁有不輕易反彈緊緻的腹部肌肉。

腹肌是由腹直肌、腹內外斜肌以及腹橫肌組成的，這幾塊肌肉較為發達的情況下，可以保護你的腰椎，減少腰背疼痛的機率，更能防止骨盆前傾。腹肌並非是一塊簡單的肌肉，它是由幾塊肌群組成的，就決定訓練不能依靠單一的動作來完成，也就上面提到每天做上百個仰臥起坐也無法練出腹肌的原因，我們需要用多變化的方法從不同的角度去刺激腹肌，腹肌的輪廓形狀才會明顯清晰。

下面4個動作從不同的方位去刺激腹肌各個肌群，讓每塊肌肉都能得到充分的鍛鍊，效果好過每天做百來個仰臥起坐！

訓練目標是腹直肌、腹外斜肌。

手臂抓住單槓，雙腳併攏伸直，腳尖向下，腹肌持續收緊，發力向上抬起雙腿，直至大腿於地面垂直，停留1-2秒後，緩慢將雙腿下降，身體儘量不要前後搖晃。

訓練目標是腹直肌。

兩手握住啞鈴，背部稍微弓起，雙腳伸直，向上提臀將槓鈴滾動至腳尖，停留1-2秒後，再將槓鈴滾動原來的位置。

訓練目標是腹外斜肌。

單手持槓鈴片，身體筆直站立，然後將身體緩慢先側邊屈體，角度大約35左右，再緩慢復原，左右兩邊反覆練習，注意訓練的時候避免扭傷。

訓練目標是腹直肌、腹外斜肌。

坐在地面上，兩手支撐在臀部側，挺直背部，收緊腹部，將雙腿往軀幹靠攏，貼近胸肌時再復原腿部，整個過程中雙腿時懸空狀態。

事實上每個人都有腹肌，之所以有些人的腹肌看不見是因為肌肉被厚厚的脂肪覆蓋，體脂率越高肚子上的脂肪越厚。

下面這張圖可以很清楚地說明這點，所以大家請跟著我，大聲朗讀這條知識點：堅持鍛鍊腹肌減不了肚子上的贅肉！降低體脂率才是鍛鍊腹肌的第一步！

所以當你的體脂率高於20%，首先要做的就是減脂，也就是透過例如慢跑、游泳、健身操等有氧運動進行減肥，接著才是練習下面的腹肌教程。

動作一：俯身爬坡，主要鍛鍊：核心肌群。

動作二：坐姿收腿，主要鍛鍊：下腹。

動作三：仰臥起坐，主要鍛鍊：上腹。

動作四：坐姿直抬腿，主要鍛鍊：下腹。

動作五：仰臥抬腿，主要鍛鍊：下腹。

動作六：肘碰膝仰臥起做，主要鍛鍊：正面核心。

動作七：互動肘碰膝，主要鍛鍊：核心。

動作八：仰臥摸腳，主要鍛鍊：腹直肌，增強身體協調性。

初學者每個動作做20-25次，雖然腹肌是耐疲勞肌，但是也要注意勞逸結合，一般隔一天做一天會比較好，配合良好飲食和有氧訓練，很快就能和我一樣出現腹肌了！

不考慮其他因素的情況下，這組教程可以幫助你在45-60天內完成六塊腹肌，如果你覺得時間太短，不妨試一試以下幾個小技巧~

相信很多女孩子都有腰腹贅肉的煩惱，而隨著年齡的攀升以及體內激素的變化，體重總是在不經意間攀升。所以適當做一些運動及瑜伽就非常必要了。

又到了Sunny燦爛的夏季，相信減肥者都想有一個健美的馬甲線吧，而小咖今天就要來介紹一套非常好做的瑜伽動作，可以在短期內迅速鍛鍊腰腹，獲得不錯的減肥瘦身效果。

那麼就讓我們試一試這7個瑜伽動作，再配合健康清淡的飲食，相信可以讓您在燦爛的夏季獲得更好的身體和氣色，煥發出燦爛的光彩！

快跟著我來學習這套夏季馬甲線的瑜伽體式，每天練習20分鐘，堅持20天，效果立竿見影哦~

1、後仰伸展式

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體式圖1

A.伸展雙臂並舉過頭頂，後慢慢至於小腿，保持手臂與肩同寬。

B.向後伸展頭、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放於腰部的伸展和肺部的擴張上。

c.保持5次呼吸。

2、三角伸展式

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體式圖2

A.山式站立。深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺(約90到105釐米)。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行

B.右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。

C.呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。

D.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸

3、簡易側體式

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體式圖3

A.跪立，四肢著地，然後伸直雙腿，慢慢向上抬起右手臂，讓身體保持在同一平面。

B.保持姿勢呼吸6～8次。換邊重複。

4、單腳輪式

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體式圖4

A.在下輪式的基礎上，調整呼吸.向上抬起左腿。

B.使左腿彎曲，腳心朝下。

C.保持自然呼吸，堅持此姿勢，臥姿勢，換腿練習。

5、前伸展式

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體式圖5

A.雙手與肩寬，放於臀部後側。指尖與臀一掌間距，挺直腰背，目視前方，壓低腳背，收緊腹肌臀肌。

B.隨著吸氣和呼氣，臀部抬高抬離地面。大腿內旋，前腳掌貼地，胸腔向上擴張，眼看天空的方向。

C.微收下頜，保持呼吸，去感受整個身體得到正面的伸展；身體儘量保持成一條直線，雙手有力量的支撐整個身體。保持15秒左右，根據個人情況可以繼續堅持。

D.呼氣，臀部緩慢的還原地面。

6、舞蹈式

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體式圖6

A.雙腳閉攏，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳並用右手握住。右腳跟儘量靠到右側臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個姿勢，進行6次呼吸。

B.吸氣，左手向前上方舉起，右腳從臀部移開，並向後上方成曲線上劃，形成舞蹈式。

7、立體式

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體式圖7

a.平穩呼吸，右腿輕輕抬起，儘量使大腿與身體呈垂直狀態。

b.手臂慢慢抬起，與身體呈45度，手掌張開，保持10個呼吸。

一組練習下來身體是否已經舒展開來了呢，這樣堅持鍛鍊的話馬甲線會逐漸分明起來，腿型也有了很好的改善。初夏季節，希望各位瑜伽達人們在練習瑜伽的同時，保持心態平穩，注意防暑防曬。

關於夏季瘦身，小伽有話說：

少吃辛辣及油炸食品，多吃健康綠色食品。

做瑜伽的同時也要調節飲食哦

今日互動話題：用幾個字期待一下你今年的夏天？

舉個栗子：小伽的2017就是 馬！甲！線！