對於體重基數略大的朋友分鍛鍊分三個階段

1-喚醒身體

2-改造重塑

3-維護保養

1-喚醒身體-顧名思義體重大的朋友們大部分是缺乏基本鍛鍊，快速調教身體狀態，讓身體儘快達到正常鍛鍊水平。包括可以堅持跑步1小時左右，以及力量訓練動作規範以及適當強度。沒有過系統訓練的朋友們，即便是這個喚醒期間也會達到很好的效果。

2-改造重塑-經過一段時間的鍛鍊，身體應該已經可以做到一定強度的訓練。這個階段可以提高訓練強度以及密度，高強度的訓練會讓身體有更明顯的變化，與第一階段不同，這個階段應該有多個訓練計劃，儘量不要讓肌肉適應訓練。需要有更多元化的訓練方式來刺激肌肉，也需要配合較為密集的有氧運動訓練。達到減脂的目的

3-維護保養-聽起來好像是汽車平時養護的意思，其實意思差不多。能夠達到這一階段前提是你的肌肉含量以及體脂率已經達到標準。我們不是健美運動員，健身也是有限度的，當達到自己要求的時候。就可以適當保持，這一階段更重要的事堅持，強度密度可以降低，有人問低到什麼程度。我覺得是在不影響你生活，以及你願意為興趣愛好付出儘量多時間的這種程度。我相信能夠走到現在這個階段的朋友，一定是可以減幾十斤起步的。減脂容易-保持還是蠻困難的。當做一種習慣，持續下去，才是最好的選擇。

運動有三個階段同樣配合運動的飲食也是有三個階段

1-戒掉一切零食飲料糖類加工類食品

2-試著自己去做減脂餐 學會如何吃

3-結合自己實際情況-控制飲食攝入

1-戒掉一切零食飲料糖類加工類食品，無論我們健身與否，都需要做到這一點。或者儘量剋制自己遠離這些營養價值低的食品。

2試著自己去做減脂餐 學會如何吃這一點是很重要的。衛生、健康、經濟、更重要的是當你學做適合自己的減脂餐時，你也會學習到更多健身的知識，這是一種實踐的知識。同時也會讓減脂成為一種樂趣。

3結合自己實際情況-控制飲食攝入 我們不可能一輩子都吃減脂餐，或者一輩子都不吃美食。這就需要我們更多瞭解我們的膳食結構，什麼東西是一週內可以吃一次的，什麼是我們經常可以吃的。我們吃之後需要運動多久才可以消耗，當我們深層次的瞭解這些，可以更好的做好自控。自控並不是說吃草，而是有限度。不會恢復到最開始肥胖的狀態。

總之 加油吧

本人透過跑步，控制飲食結構，成功減肥35斤。分享幾點給你參考一下：

1，飲食：測量身體基礎代謝率，瞭解每天所攝入的食物熱量不超過代謝率。以蔬果為輔粗糧為主的飲食結構，準時進餐，拒絕飲料及深度加工食品。

2，減肥首推跑步，跳繩，波比跳，動感單車等有氧運動，持續時長30分鐘以上，最大心率70%左右，可以加幾組無氧運動，比如，平板支撐，仰臥起坐，平臥抬腿等。

3，保證7小時左右睡眠，不抽菸不喝酒。凡事持之以恆，你想去哪裡誰也阻擊不了你！減肥畢竟是人生最低階的追求，這個做不到，你還想要什麼呢？

我在過去五年，由80多公斤減到76公斤三次，現在又反彈到80多公斤。最近又再減。

一點心得分享一下。

1. 不要劇烈運動減肥。比如跑步一個小時減肥效果是好，但同時帶來的飢餓感也很大。控制不了嘴，靠多運動減肥是不現實的。吃完飯，多走幾個小時，特別是晚上，效果很好。渴了喝水，不要喝別的帶味的，也不要喝牛奶。

另一方面，劇烈運動產生難受的感覺，長此以往會厭倦運動。

2.天熱的時候容易減重。5月底到9月是最好的減肥季節。天熱吃的少出汗多。

3.必須準備一個體重秤，每天記錄減肥效果。總結經驗，反省增重原因。

4.長時間有氧運動，多組無氧運動結合。無氧一般練肌肉，減脂的同時要增肌。肌肉訓練基本原則是撕裂後增肌，要練哪個部位一定在練的時候感覺這個部位肌肉痠痛。

5.拉伸很重要。無論有氧運動還是無氧運動，練完要拉伸，肌肉不會變粗，粘聯，僵硬。

6.空氣跳繩算是最容易做到的，五組，共跳到1000起步。此外，有條件可上動感單車課，跑步。有氧運動前後均加上力量無氧訓練，比如仰臥起坐，俯臥撐，分五組，循序漸進。

所有過程，都適可而止，不要痛苦難耐。減肥是長時間的鍛鍊，一時的劇烈運動會導致以後不愛堅持。

7.三分練，七分吃。邁開腿，也要管住嘴。忌油大食品，如炸雞。

頭昏眼花，渾身乏力同時出現時是低血糖了，可補充士力架。

出現抽筋是出汗太多，身體缺鹽了，可含鹽丸，或鹽汽水。

吃飯儘量七分飽，慢吃，可以停吃一會兒，會感覺到自己已經不餓了。有時一直吃到飽，然後就感覺吃多了。

以上均為個人經驗，僅供參考。

一個胖子1.7米，體重190斤，怎麼減肥或者鍛鍊身體？

健康苦行僧，開講啦！

體重基數這麼大，相信簡單的節食加適量的運動，就能在短時間減輕重量，但久而久之你就會發現自己的身體很久不曾繼續減輕了，甚至體重還隱隱有增重的趨勢。

於是你的心態爆炸，直接就出現了報復性暴飲暴食，體重再創新高，突破200斤，我說的是發生在身邊的真實案例，運動反而加大了胃口，沒有辦法度過平臺期，最終放棄減肥，體重得到了進一步的突破。

一：改善自身的飲食

要說僅僅只是一日三餐吃到190斤，我是不相信的，生活中只吃一日三餐，不吃下午茶，不吃夜宵，做到這些就已經很不錯了。

如果您想節食的話，儘可能限制自身的主食攝入即可，拒絕一切油炸食物，甜點，動物內臟等高熱量食物的補充，儘可能接近新鮮果蔬。

二：多加運動

針對您的情況，我十分不建議您開始跑步，跑步是支撐自重的運動，體重所產生的衝擊力完全靠身體來承受，體重過大，體脂一定很高，共振效果越強，越容易引起關節的損傷

所以說建議您放棄包含跳躍姿勢的一切運動，儘可能選擇游泳，橢圓機，划船機這樣的運動方式

1：擺平心態，減肥是需要很長時間的，前期的減肥效果好，後面一定會遇到難有進步的階段的，所以生活中一定要做好長期減肥的打算

2：堅持運動，運動能夠促進新陳代謝，幫助增加燃脂，生活中還是應該加強鍛鍊的

3：儘可能接近粗糧，比如：玉米，燕麥片等食物，海帶和蘋果也是不錯的選擇，這些食物的飽腹感強，並且整體的熱量偏低，是減肥人群不錯的選擇

改變飲食結構是最重要的，少油少糖飲食，拒絕飲料和油炸食品，餓了就多吃高蛋白低熱量的，各種蔬菜啊，不太甜的水果，雞蛋雞胸肉牛奶魚肉海鮮

運動方面推薦舉鐵，啞鈴，槓鈴類比較好，跑步不適合胖子

本人身高180，體重最高時候246斤，用了半年減到了216斤。並且還在繼續努力中。

減肥的真諦就是健康飲食，科學運動。也就是經常說的管住嘴，邁開腿。減少攝入，提高消耗，加大熱量缺口，達到減肥的目的。

先說說飲食，首先一日三餐要規律，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。遠離高油，高熱，高鹽，高脂的食物。儘量戒酒。飲食葷素搭配，多吃蔬菜水果，肉類儘量別吃豬肉，多吃牛羊瘦肉。拒絕暴飲暴食，尤其是晚餐，慢慢的將食量控制在合理範圍內。現在一天的食量照之前減半。

再說說運動，體重太大，剛開始不適合做劇烈運動。健走是不錯的減肥運動之一。減肥頭一個月早晚保持30分鐘+的快走，每天步數10000多，堅持了一個月瘦了8斤左右，然後提高運動量，每天一個8公里+的快走，步數15000左右，一個月又瘦了8斤左右。後來將步數提高到了20000+每天，瘦了4斤左右進入了平臺期。後來由走改為跑，從3公里(快走加慢跑，運動90分鐘左右)，五公里(快走加慢跑運動90分鐘左右)，到現在8公里(運動一個小時左右)，一個多月瘦了10斤左右。無論走跑，每天堅持一個40分鐘以上的連續運動，並且隨著身體情況提高運動時間跟強度，可以達到減脂的目的。在運動的時候一定要注意防護，做好熱身，注意腳踝跟膝蓋的防護，防止身體受傷。

最後還有就是多喝水，保障體內代謝廢物及時排出體外；按時睡覺，早睡早起，保證身體及時恢復最佳狀態，同時防止熬夜帶來的額外的飢餓及攝入。

最後減肥是一個長期堅持的過程，制定一個目標堅持下去就會看到效果。祝你早日減肥成功。

體重身高都差不多，18年年底減肥。開始前90公斤，32天，減肥12公斤，速度有點快，不太建議，但方法可以參考，真的只有管住嘴，邁開腿這一個選項，想減肥真的需要努力的，加油，祝你成功！

身高跟我一樣，體重甩我幾條街，趕緊減肥！

你現在的情況，控制飲食是第一位的！俗話說三分練七分吃，你先從吃上下手，控制飲食，先拿住這七分再說！無論增肌減脂，飲食方面推薦高蛋白低脂肪低澱粉，杜絕糖類！

鍛鍊方面，要是有精力，無氧有氧一起上！很多人都把增肌跟減脂對立起來，其實大可不必！無論是無氧還是有氧，都消耗熱量，你抱著減脂的目標做增肌訓練，雖然肌肉有可能增加緩慢，但這就像雕刻自己的身體，等你減脂成功，你不僅瘦了，你還會擁有結實的肌肉！

我是去年11月，到今年3月1。減20斤。沒什麼特別好的辦法，就是吃點健康點的，然後做運動。心態好重要，不用逼自己太緊，打個比方，一個月瘦一斤，一年也有12斤。慢慢來吧，養成良好習慣，就是最大勝利。

我透過運動和飲食調整從190斤減到145斤左右，我認為減肥中最應該注意的是飲食。

說一些我的飲食經驗：

2⃣️攝入高膳食纖維，膳食纖維的飽腹感極強，且能夠很好的促進腸道蠕動，能夠排除多餘油脂和毒素，豆類，粗糧，蔬菜，水果等！

3⃣️烹飪方式燉煮蒸，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜在烹飪的時候容易加入過多的油脂，熱量易超標，而且高溫加熱的食物的營養成分會過分流失，但是燉煮蒸的烹飪方式就可以很好的避免了。

4⃣️三餐都要吃，減肥的人都喜歡不吃晚餐，其實這樣適得其反，晚上不吃飯容易餓，造成失眠等情況發生，睡眠充足也是減肥中必須的。所以每頓都吃，只要改變飲食結構，注意烹飪方式，每頓都七八分飽是最好的選擇。